Ako začať s diétou s nízkym obsahom sacharidov?
Ak chcete začať s diétou s nízkym obsahom sacharidov, začnite nahradením rafinovaných cukrov a uhľohydrátov zdravšími alternatívami. Môžete napríklad piť vodu namiesto sódy a namiesto bielych cestovín by ste mohli skúsiť vyrobiť celozrnné cestoviny. Skúste začať tým, že nahradíte 1 porciu denne celozrnným jedlom a potom postupne dopracujete k ďalšiemu. Aby ste sa uistili, že zostanete sýty, jedzte veľa chudých bielkovín, ako sú kuracie, morčacie a ryby, a do svojho jedálnička zaraďte listovú zeleninu, orechy a ďalšie nízkosacharidové potraviny. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli o niektorých z najobľúbenejších diét s nízkym obsahom sacharidov, vrátane Atkinsovej, South Beach a keto.
Nízkosacharidová diéta je skvelá na chudnutie, ale začať s nízkosacharidovou diétou môže byť zdrvujúce. Možno budete musieť drasticky zmeniť svoje stravovacie návyky a môže byť ťažké vedieť, ako začať. Začnite pomaly prechodom od jednoduchých sacharidov a rafinovaných cukrov na komplexné sacharidy a potom prejdite na nízkosacharidové možnosti. Inteligentným výberom jedla sa tiež môžete cítiť plní a spokojní. Ak máte v pláne držať sa diéty s nízkym obsahom sacharidov dlhodobo, vyberte si konkrétny diétny plán a získajte prístup k niektorým užitočným nástrojom a ľuďom o podporu.
Časť 1 zo 4: Redukcia sacharidov vo vašej strave
- 1Vylúčte rafinované cukry a jednoduché sacharidy. Prvým veľkým krokom k životnému štýlu s nízkym obsahom uhľovodíkov je vylúčiť všetkých hlavných vinníkov zo sacharidov. Nie je potrebné ich rezať všetky naraz. Môžete ich vystrihnúť po 1, aby boli lepšie zvládnuteľné, napríklad nahradením sódoviek a iných sladkých nápojov vodou a nápojmi bez cukru. Medzi bežné zdroje rafinovaných cukrov a jednoduchých sacharidov patria:Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:
Cukroví
Cookies, koláče a iné sladké pečivo
sladených nápojov, ako je sóda
biely chlieb
cestoviny
biela ryža
Zemiaky - 2Pri prechode od sacharidov prejdite na celozrnné produkty. Predtým, ako sa pustíte do nízkosacharidového stravovania, možno budete chcieť nahradiť svoje uhľohydráty lepšími sacharidovými alternatívami, ako sú celozrnné produkty. Začnite pomaly a stačí nahradiť 1 porciu vašich bežných sacharidových jedál 1 porciou celozrnnej alternatívy každý deň alebo týždeň. Po týždni alebo 2 budete jesť menej jednoduchých sacharidov a zložitejších uhľohydrátov, čo zníži váš celkový príjem uhľohydrátov a dlhšie sa budete cítiť plnší. Niektoré dobré komplexné možnosti sacharidov zahŕňajú:Celé zrná na vyskúšanie:
Celozrnné cestoviny a chlieb
Hnedá ryža
Oceľové rezané ovsené vločky Obilniny s
vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru - 3Vymeňte biele zemiaky za sladké zemiaky alebo inú koreňovú zeleninu. Biele zemiaky sú ďalším hlavným zdrojom jednoduchých sacharidov, takže ich nahradenie vám pomôže pri prechode na životný štýl s nízkym obsahom sacharidov.Môžete piecť a používať sladký zemiak alebo inú koreňovú zeleninu podobným spôsobom, akým používate biele zemiaky.Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Pečené sladké zemiaky alebo jamy
- Pečená mrkva, kaleráb alebo repa
- Repa alebo rutabaga
- Hranolky zeleru alebo reďkovky daikon
- 4Skúste niekoľko jednoduchých swapov na zníženie príjmu sacharidov. Akonáhle ste pripravení začať s diétou s nízkym obsahom sacharidov, začnite robiť jednoduché výmeny tým, že nahradíte svoje sacharidy alternatívami s nízkym obsahom sacharidov.Vyskúšanie jednoduchej výmeny:
Vymeňte ryžu za karfiolovú ryžu. Ak máte kuchynský robot alebo strúhadlo, skúste nastrúhať hlavu karfiolu na malé kúsky, podobné ryži. Varte v mikrovlnnej rúre 3-4 minúty a potom pridajte do akéhokoľvek jedla, ktoré vyžaduje ryžu!
Vymeňte cestoviny za cuketové rezance alebo špagety. Cuketu môžete nakrájať na tenké, rezancovité pásiky pomocou škrabky na mandolínu alebo zeleninu, alebo upiecť tekvicu na špagety, naberať semienka a zoškrabať pramienky. Pridajte svoju obľúbenú omáčku na cestoviny a užívajte si.
Munch na orechy alebo surovú zeleninu namiesto zemiakových lupienkov. Niekedy potrebujete len chrumkavé občerstvenie. Namiesto toho, aby ste siahli po prázdnych sacharidoch vo vrecku vyprážaných zemiakových lupienkov, chyťte za hrsť slaných orieškov alebo čerstvú mrkvu alebo zeler.
Skúste namiesto sladkostí bobule. Bobule sú plné dobrých živín, majú nízky obsah uhľohydrátov a sú chutné ako občerstvenie ako cukríky. Vyskúšajte hrsť jahôd, čučoriedok alebo malín, aby ste uspokojili chuť na sladké.
Časť 2 zo 4: Zostaňte plní a spokojní
- 1Dbajte na to, aby sa bielkoviny stali stredobodom vášho jedla. Výber chudých bielkovín pri diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov môže prispieť k zníženiu šancí na zvýšenie vášho cholesterolu, preto to zvážte. Chudé bielkoviny sú tie, ktoré majú nižší obsah tuku, ako napríklad:
- Kura bez kože
- Mletý moriak
- Chudé mleté hovädzie mäso
- Konzervovaný tuniak vo vode
- Vaječné bielky
- Nízkotučný tvaroh
- Tofu
- 2Doplňte neškrobovú zeleninu.Na väčšine diét s nízkym obsahom sacharidov môžete jesť neobmedzenú neškrobovú zeleninu, čo vám pomôže udržať si pocit sýtosti.Niektoré neškrobové zeleninové možnosti zahŕňajú:
- Uhorky
- Brokolica
- Karfiol
- Špenát
- Cuketa
- Papriky
- Baklažán
- Kapusta
- 3Vybavte svoju chladničku a špajzu občerstvením s nízkym obsahom sacharidov. Zásobenie chladničky a špajze nízkosacharidovým občerstvením vám pomôže cítiť sa spokojne. Medzi ľahké občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov patrí:
- Zeler, brokolica, paprika a iná čerstvo nakrájaná zelenina
- Varené a lúpané vajcia
- Sušená hovädzina
- Surové mandle
- Obyčajný grécky jogurt
- 4Pite vodu a iné nesladené nápoje. Udržiavanie hydratácie pri diéte s nízkym obsahom sacharidov vám pomôže udržať si pocit sýtosti a môže tiež pomôcť znížiť možnosť negatívnych vedľajších účinkov, ako je dehydratácia.Vyhnite sa pitiu limonád bez cukru a iných umelo sladených nápojov, pretože tie môžu spôsobiť chuť na sladké.Namiesto toho sa držte vody a iných nesladených nápojov. Medzi ďalšie dobré možnosti nápojov s nízkym obsahom sacharidov patria:
- Nesladený čaj (teplý alebo ľadový)
- Káva (bez kofeínu alebo obyčajná)
- Perlivá voda s kúskom citrónu alebo limetky
Časť 3 zo 4: Voľba diéty, ktorú budete sledovať dlhodobo
- 1Vyberte si atkinsovu diétu pre klasickú nízkosacharidovú diétu. Ak chcete vyskúšať nízkosacharidovú diétu, ktorá existuje už nejaký čas, potom je Atkinsova diéta skvelou voľbou. Táto diéta tiež tvrdí, že vám pomôže schudnúť 7 kg (6,8 kg) počas prvých 2 týždňov, takže Atkins je skvelý plán, ak chcete rýchlo schudnúť.Vyskúšajte Atkinsov plán
Prvé 2 týždne: obmedzte príjem na 20 gramov sacharidov denne. Budete tiež úplne vylúčiť jednoduché sacharidy a rafinované cukry, plus ovocie, škrobovú zeleninu ako zemiaky, brokolicu a kukuricu, orechy a celozrnné produkty. Pri dodržaní plánu ich budete pomaly pridávať.
Jedzte bielkoviny ku každému jedlu. Urobte svoju Atkinsovu diétu zaujímavou tým, že každých pár nocí vyskúšate nové druhy bielkovín. Experimentujte s kuracím mäsom, rybami, morčacím mäsom a dokonca aj tofu, aby ste získali zdravé a chutné jedlá.
Ak máte nejaké zdravotné problémy, zvážte atkins. Program Atkins môže byť prospešný pre ľudí, ktorí majú metabolický syndróm, vysoký krvný tlak, cukrovku alebo srdcovocievne ochorenia. Atkins môže váš stav zlepšiť a v niektorých prípadoch dokonca zvrátiť. - 2Vyberte si južnú plážovú diétu, aby ste si vytvorili zdravšie stravovacie návyky. Diétu South Beach vyvinul kardiológ a tvrdí, že vám pomôže vyvinúť zdravší spôsob stravovania a zároveň podporí chudnutie. Diéta South Beach tiež neobmedzuje sacharidy tak intenzívne ako niektoré iné diéty, takže môže byť jednoduchšie ich dodržiavať a držať sa ich.Fázy diéty South Beach
Prvá fáza: Nakrájajte všetky sacharidy.
Druhá fáza: Znovu zaraďte do dennej stravy 1–2 porcie zdravých sacharidov.
Tretia fáza: Sacharidy pridajte s mierou.
Čo sa naučíte: Táto diéta vám pomôže vybrať si sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ktoré stabilizujú váš krvný cukor a hlad. Tiež vás povzbudzuje, aby ste jedli monosaturované tuky, ktoré sú prospešné pre vaše srdce, ako aj chudé bielkoviny, zeleninu a ovocie s mierou. - 3Vyskúšajte ketogénnu diétu, aby ste si mohli dopriať uspokojivý jedálniček s vysokým obsahom tukov. Tento diétny plán sa zameriava nadenný príjem 75% tukov, 20% bielkovín a 5% sacharidov.Vaše telo bude nútené využívať tuk na energiu a podporí rýchle chudnutie.
- Ketogénna diéta je už dlho známa ako prospešná pre ľudí s epilepsiou. Dodržiavanie diéty však môže tiež pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe, mŕtvici, demencii a traumatickému poraneniu mozgu.
- Niektorí ľudia majú pri prechode na veľmi nízkosacharidovú diétu negatívne vedľajšie účinky, ako je mozgová hmla, únava a náladovosť.
- 4Robte Dukanovu diétu, ak máte radi štruktúru. Dukanova diéta jejedna z najštruktúrovanejších nízkosacharidových diét, ktoré niektorým ľuďom pomáhajú.Prvých 10 dní tejto diéty budete jesť iba chudé bielkoviny, ovsené otruby a vodu. Potom môžete zaradiť neškrobovú zeleninu, porciu ovocia, porciu celozrnných výrobkov a tvrdé syry. Počas prvých pár týždňov môžete schudnúť 5 kg (4,5 kg) alebo viac a potom asi 1 kg (0,91 kg) až 2 kg (1,8 kg) libry.
- Majte na pamäti, že kedykoľvek má diéta veľa obmedzení, hrozí vám nutričný nedostatok.
- 5Rozhodnite sa pre paleo diétu, ak chcete zdôrazniť celé jedlá. Pri tejto diéte nemôžete jesť žiadne mliečne výrobky, zrná, zemiaky ani spracované potraviny, ale môžete jesť veľa mäsa, zeleniny, koreňov, ovocia a orechov.Prístup celej stravy k tejto diéte je zdravý a budete jesť veľa jedla, aby ste zostali plní a spokojní.
- Cieľom diéty Paleo je súčasná poľnohospodárska strava, ktorá zahŕňa mliečne výrobky a obilniny, mnohé zo zdravotných problémov, ktoré dnes ľudia majú, vrátane obezity.
Časť 4 zo 4: Zostaňte zdraví a motivovaní
- 1Pred začatím akejkoľvek diéty sa poraďte so svojím lekárom. Pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie je dobré porozprávať sa so svojím lekárom. Toto jeobzvlášť dôležité, ak máte zdravotný stav, ako je cukrovka alebo srdcové choroby.Váš lekár vám môže povedať, či je pre vás dodržiavanie nízkosacharidovej diéty bezpečné, a tiež vám môže odporučiť najvhodnejší typ nízkosacharidovej diéty pre vašu situáciu.
- Ak máte cukrovku, úplné vylúčenie sacharidov nemusí byť bezpečné.Váš lekár vám namiesto toho môže odporučiť výber zdravých sacharidov, ako sú celozrnné produkty a ovocie.
- Ak máte vysoký cholesterol, konzumácia potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov a cholesterolu vám môže cholesterol ešte zvýšiť. Lekár vám namiesto toho môže odporučiť výber chudých bielkovín, ako je hydina bez kože, nízkotučný tvaroh a vaječné bielky.
- 2Stiahnite si aplikáciu na sledovanie, aby ste mali prehľad o príjme uhľohydrátov. Ak potrebujete zostať pod určitým počtom sacharidov každý deň alebo vyvážiť svoje makrá, môže vám pomôcť aplikácia Tracker. Stiahnite si aplikáciu, ktorú chcete používať v telefóne alebo tablete. Zaznamenajte si do aplikácie každý deň všetko svoje jedlo, aby ste mali prehľad o príjme uhľohydrátov a ďalších makroživín, ako sú tuky a bielkoviny. Aplikáciu môžete použiť aj na plánovanie jedál, vytváranie zoznamov potravín a ukladanie receptov.
- MyFitnessPal je populárna aplikácia na sledovanie potravín, ktorá je k dispozícii zadarmo.
- Ak si radšej zapisujete veci, kúpte si denník a zapisujte si všetko, čo denne zjete. Pomocou etikiet na potravinách vyhľadajte nutričné informácie. Sacharidy, tuky, bielkoviny a kalórie si môžete vyhľadať aj v príručke výživy alebo online.
- 3Spojte sa s inými ľuďmi, ktorí držia diétu. Udržte si cestu tým, že sa pripojíte k sieti ľudí, ktorí tiež držia diétu s nízkym obsahom sacharidov. Môžete sa na nich obrátiť s otázkami týkajúcimi sa začatia alebo dodržiavania diéty. Vyhľadajte online komunity s nízkosacharidovou diétou, ako je skupina na Facebooku alebo sub-Reddit. Pripojte sa ku skupine a zapojte sa.
- Predstavte sa, keď sa pripojíte k skupine, a dajte ľuďom vedieť, že s diétou práve začínate.
- Keď bojujete s diétou, požiadajte členov skupiny o pomoc. Ak máte napríklad chuť na sladké, spýtajte sa, čo urobili ostatní členovia skupiny, aby tieto túžby prekonali.
ODBORNÁ TIPVýsledky by ste mali začať vidieť počas prvých dvoch týždňov. Výsledky každého budú iné, ale väčšina ľudí si všimne rozdiel niekde počas prvých dvoch týždňov diéty.
- 4Pripravte si jedlo na týždeň, aby ste zostali na trati. Plánovanie jedla na týždeň a strávenie pár hodín 1 deň v týždni prípravou jedla vám môže pomôcť pripraviť sa na úspech po celý týždeň. Vyberte si deň, kedy budete mať niekoľko hodín voľného času, a vyhľadajte recepty s nízkym obsahom sacharidov a návrhy jedál. Využite tento čas na zostavenie niektorých alebo všetkých jedál na týždeň.Tipy na prípravu jedla
Pripravte si ingrediencie. Nakrájajte všetku zeleninu, ktorú budete potrebovať na varenie, celý týždeň. Zmerajte ich a rozdeľte na varenie v malých nádobách alebo vreckách Ziploc.
Proteíny uvarte včas. Ak môžete, uvarte si bielkoviny, aby ste ich mohli zahriať, keď budete pripravení na jedlo. Môžete variť vajíčka, grilovať kura, piecť lososa a ďalšie.
Porce porcie jedla. Odmerajte si jedlo v správnom pomere a odložte ho v plastových nádobách, ktoré môžete chytiť na cestách. Vyskúšajte 4 gramy (35 gramov) grilovaného kuracieho mäsa bez kože s 1 šálkou (91 gramov) dusenej brokolice a 1 šálkou (150 gramov) pečenej cukety.
- Vždy raňajkujte a nevynechávajte žiadne ďalšie jedlo počas dňa.
- Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov môže spôsobiť nedostatok energie a chronické bolesti hlavy. Porozprávajte sa s lekárom, ak sa ktorýkoľvek z nich vyskytne krátko po zahájení diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Otázky a odpovede
- Môžem piť čaj bez cukru?Áno. Obyčajný čaj alebo káva sú šetrné k sacharidom! Môžete dokonca použiť špeciálne krémy s nízkym alebo žiadnym obsahom sacharidov.
- Ako sa môžem vysporiadať so všetkými druhmi túžby?Kedykoľvek máte chuť na nezdravé jedlo, odtrhnite od neho svoju myseľ a dajte si namiesto neho ovocie alebo zeleninu, ktorá vám veľmi chutí. Vďaka tomu budete sýtejší a nebudete tak túžiť po nezdravom jedle, ak vôbec. Pite veľa vody a ak máte na výber, nepribližujte sa k miestam, kde sa nachádzajú potraviny, o ktorých viete, že vás budú pokúšať. Zbavte svoj dom nezdravého jedla a naplňte ho zdravým jedlom. Tiež povedzte niekomu, koho poznáte, že sa snažíte jesť zdravšie- pomáha to, verte mi. Nakoniec je v poriadku podľahnúť raz za čas a dopriať si.
- Mám 13 rokov a miernu nadváhu. Vedľa priateľov mám niekedy pocit, že som si vedomý svojej hmotnosti, ale je pre mňa skutočne ťažké zostať nízkosacharidový. Ako zostanem oddaný?Skúste týždennú diétu. Sedem dní žiadne sacharidy, škrob ani cukor. Po tomto týždni sa budete cítiť oveľa lepšie.
- Je pre mňa v poriadku stále jesť ryžu? Moja matka je Ázijčanka a je to základ toho, čo jeme.Ryža je plná uhľohydrátov, ale to neznamená, že musíte prestať jesť ryžu, pokiaľ nedodržiavate veľmi nízkosacharidovú diétu. Pomôže udržať menšie veľkosti porcií.
Komentáre (1)
- Dobrý článok. Pekné, stručné informácie, ktoré môžem v prípade potreby použiť na aktualizáciu.
