Ako zaviesť sacharidy po keto diéte?
Ak sa pokúšate dostať z keto diéty, môžete znova zaviesť sacharidy a vyhnúť sa mnohým negatívnym vedľajším účinkom tým, že do svojej stravy zaradíte správne druhy sacharidov a zdravo prestanete z keta.
Obmedzenie príjmu uhľohydrátov v keto diéte môže byť efektívnym spôsobom, ako schudnúť a zvládnuť určité zdravotné problémy. Pretože je keto diéta taká obmedzujúca, nie je vždy prospešné na nej dlho zostať. Ak sa pokúšate dostať z keto diéty, môžete znova zaviesť sacharidy a vyhnúť sa mnohým negatívnym vedľajším účinkom tým, že do svojej stravy zaradíte správne druhy sacharidov a zdravo prestanete z keta.
Metóda 1 z 3: Pridanie sacharidov a vyváženie stravy
- 1Prvé 2 týždne zjedzte 1 až 2 porcie sacharidov. Ako všeobecné pravidlo sa snažte obmedziť príjem nových sacharidov na 1 alebo 2 porcie alebo približne 10 g sacharidov týždenne počas prvých 2 týždňov. Postupné zavádzanie sacharidov poskytne vášmu telu čas na prispôsobenie sa a pomôže vám vyhnúť sa gastrointestinálnym problémom.
- Množstvo uhľohydrátov, ktoré môže každý človek znova zaviesť každý deň alebo týždeň, sa líši, takže ak obmedzujete príjem, ale stále máte problémy, kontaktujte svojho lekára alebo sa poraďte s dietológom, aby vám vypracoval plán, ktorý vám bude vyhovovať.
- Môžete tiež skúsiť zvýšiť príjem sacharidov o 10% každý deň počas prvých 2 týždňov.
- 2Po 2 týždňoch zvýšte príjem sacharidov na odporúčané množstvo. Po postupnom opätovnom zaradení sacharidov do stravy počas prvých 2 týždňov začnite jesť denné množstvo odporúčané lekárom alebo všeobecne odporúčané pre váš vek, výšku, hmotnosť a úroveň aktivity. Zaradenie zdravých sacharidov späť do bežnej stravy vám môže dodať viac energie, chrániť pred niektorými kardiovaskulárnymi ochoreniami, zlepšiť tráviace zdravie a pomôže vám kontrolovať hmotnosť.
- Aj keď sa odporúčania líšia od jednej osoby k druhej, všeobecne sa odporúča, aby sacharidy tvorili 45 až 65 percent vašich celkových kalórií za deň.
- Ak zjete napríklad asi 2000 kalórií za deň, asi 900 až 1300 z týchto kalórií by malo pochádzať zo sacharidov.
- 3Vytvorte chudé bielkoviny ako súčasť vašej stravy. Keď prechádzate z keta, skúste do stravy zaradiť viac chudých bielkovín, aby ste mali dostatok energie a telu sa ľahšie prispôsobilo. Keď do stravy pridáte viac sacharidov, budete prirodzene musieť obmedziť množstvo ďalších potravín, ktoré konzumujete, aby ste sa vyhli prejedaniu. Je však dôležité začať alebo pokračovať v tom, aby boli chudé bielkoviny súčasťou vašej stravy, ktoré vám pomôžu zostať sýtymi a vyhnúť sa priberaniu.
- Množstvo bielkovín, ktoré by ste mali denne prijať, sa veľmi líši v závislosti od vášho veku, hmotnosti a úrovne aktivity. Všeobecne sa napríklad odporúča, aby 50-ročná žena, ktorá váži 64 kg (64 kg) a málo cvičí, zjedla asi 53 gramov bielkovín denne.
- Losos, figa, morka, kura, grécky jogurt, orechy a vajíčka sú zdravým zdrojom bielkovín.
Obmedzenie príjmu uhľohydrátov v keto diéte môže byť efektívnym spôsobom, ako schudnúť a zvládnuť určité zdravotné problémy. - 4Pokračujte v jedení zdravých tukov, aby ste bojovali proti hladu. Keď začnete zavádzať sacharidy späť do svojho jedálnička, môžete prísť nato, že sa budete cítiť častejšie aj po jedle. To môže viesť k prejedaniu a priberaniu. Aby ste sa vyhli zbytočnému hladu, uistite sa, že zdravé tuky, ktoré ste spotrebovali počas keta, budete aj naďalej zaraďovať do svojho jedálnička po kete.
- Aj keď sa líši od jednej osoby k druhej, všeobecne sa odporúča, aby mononenasýtené tuky tvorili 15 až 20% vašej stravy, polynenasýtené tuky 5 až 10% vašej stravy a nasýtené tuky menej ako 10% každý deň.
- Olivový olej, orechy a avokádo sú skvelým zdrojom zdravých mononenasýtených tukov.
- Slnečnicový olej, ľanové semená, chia semienka a ryby zo studenej vody sú skvelým zdrojom polynenasýtených tukov.
Metóda 2 z 3: Jesť správne sacharidy
- 1Na uľahčenie prechodu najskôr znova vložte ovocie a zeleninu. Keď zaradíte sacharidy späť do svojho jedálnička, je dôležité, aby ste svojmu telu poskytli čas a prispôsobili sa tým, že začnete so sacharidmi, ktoré sú nespracované a úplne prirodzené. Veľa ovocia a zeleniny má vysoký obsah antioxidantov a vlákniny, ktoré vám pomôžu zostať sýtymi, keď znížite príjem tukov.
- Jahody, mrkva a tekvica sú skvelé možnosti, ako začať s vlákninou.
- 2Vyberte si sacharidy s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Keď postupne znova zavádzate sacharidy do stravy, zamerajte sa na možnosti s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ktoré vám pomôžu odvrátiť hlad a žalúdočné problémy. Fazuľa, krekry so semienkami a naklíčený chlieb sú skvelé možnosti, ktoré vám uľahčia a urobia prechod z keta.
- Tieto sacharidy sa strávia dlhšie ako sladké cukry, vďaka ktorým budete dlhšie plní a doprajete telu čas na prispôsobenie sa opätovnému zavedeniu týchto živín.
- 3Vyhnite sa sacharidom s vysokým obsahom cukru. Aj keď sa môžete tešiť na príležitostný pôžitok po keto, je najlepšie vyhnúť sa konzumácii akýchkoľvek sacharidov ťažkých na cukor, kým vaše telo nebude mať aspoň 2 týždne na prispôsobenie. Sacharidy, ako sú sušienky a šišky, môžu spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi, vďaka čomu sa budete cítiť unavení a podráždení a zároveň zvýšite chuť na cukor.
- Pri prechode z keta sa spravidla vyhýbajte všetkému, čo obsahuje viac ako 4 gramy pridaného cukru.
- Spracované potraviny s vysokým obsahom cukru často obsahujú prázdne kalórie, ktoré vás dlho nenasýtia. Pokúste sa im preto vyhnúť a naďalej jedzte niektoré z vašich obľúbených keto možností na občerstvenie a jedlá.
Aby ste svojmu telu pomohli spracovať sacharidy pri prechode z keto diéty, naplánujte si väčšinu sacharidov zjesť buď tesne pred cvičením, alebo bezprostredne po ňom. - 4Pridajte viac sacharidov s probiotikami na boj proti nadúvaniu. Keď znova zaradíte sacharidy do stravy, je pravdepodobné, že sa stretnete s niektorými gastrointestinálnymi problémami, ako je nadúvanie. Pridanie viac probiotík do vašej stravy môže pomôcť udržať tieto príznaky na uzde, takže môžete začať jesť sacharidy postupne bez akéhokoľvek nepohodlia.
- Jogurt a kvasené potraviny, ako miso a kyslá kapusta, sú skvelou voľbou pre zdravé sacharidy, ktoré obsahujú probiotiká, ktoré môžu uľahčiť prechod z keta.
Metóda 3 z 3: Zdravý prechod z keta
- 1Dajte svojmu telu asi 14 dní, aby sa prispôsobilo vašim diétnym zmenám. Keď prejdete z keto a začnete znova zavádzať sacharidy do stravy, vaše telo bude prirodzene potrebovať čas, aby sa tejto zmene prispôsobilo. Aj keď pomaly zavádzate sacharidy, prvé týždne môžete stále pociťovať výkyvy hmotnosti, nadúvanie, skoky v krvnom cukre a zvýšený pocit hladu.
- Výber správnych sacharidov môže pomôcť odvrátiť niektoré z týchto účinkov, buďte trpezliví vo svojom tele a pochopte, že niektoré vedľajšie účinky sú normálne a očakávané.
- 2Prechod na paleo alebo stredomorskú diétu vám pomôže sledovať váš príjem. Ak chcete znova zaviesť sacharidy, ale nie ste si istí, ako ich príjem regulovať, skúste prejsť na paleo alebo stredomorskú diétu. Obe tieto diéty sú podobné keto, pretože vyžadujú zdravé tuky a bielkoviny, ale tiež obsahujú sacharidy s mierou. Preto, ak máte problém s prechodom z keta bez dodržiavania prísnej diéty, obe tieto možnosti vám môžu pomôcť.
- Rovnako ako keto diéta, aj paleo diéta vyžaduje, aby ste obmedzili zrná, strukoviny a mliečne výrobky, ale umožňuje vám jesť ovocie a zeleninu.
- Stredomorská diéta vyžaduje, aby vystrihnúť cukor a spracované sacharidov, ale odporúča sa jesť celé zrná, ovocia a zeleniny.
- 3Jedzte väčšinu svojich sacharidov tesne pred alebo po cvičení. Aby ste svojmu telu pomohli spracovať sacharidy pri prechode z keto diéty, naplánujte si, že zjete väčšinu sacharidov buď tesne pred cvičením, alebo bezprostredne po ňom. Vaše telo použije sacharidy na podporu práce alebo doplnenie energie neskôr, čo urýchli váš metabolizmus a bude ľahšie stráviteľné.
- Dodržiavanie pravidelného cvičebného režimu vám tiež pomôže vyhnúť sa priberaniu na váhe, pretože do stravy opäť zaradíte sacharidy.
Keď prechádzate z keto diéty a znova zavádzate sacharidy, vaše telo môže byť obzvlášť náchylné na gastrointestinálne problémy, zápaly, skoky v krvnom cukre a zmeny hladiny inzulínu. - 4Doprajte si dostatok spánku, aby vaše telo mohlo spracovať sacharidy. Keď prechádzate z keto diéty a znova zavádzate sacharidy, vaše telo môže byť obzvlášť náchylné na gastrointestinálne problémy, zápaly, skoky v krvnom cukre a zmeny hladiny inzulínu. Spánok uľahčuje vášmu telu spracovať sacharidy a pohodlne ich začleniť späť do vašej stravy.
- Dostatok spánku vám navyše pomôže zvládať stres, ktorý môže tiež ovplyvniť schopnosť vášho tela zvládať nové jedlá a spracovávať sacharidy.
- 5Zoznámte sa s dietológom, ktorý vám pomôže zhodnotiť vaše výživové potreby. Ak máte problém zistiť, ako zdravým spôsobom prejsť z keto a znova zaviesť sacharidy, môže byť pre vás stretnutie s dietológom dobrou voľbou. Napriek tomu, že môžete bezpečne a efektívne znova zaviesť sacharidy, návšteva dietológa pred keto vám môže pomôcť prísť s plánom prispôsobeným vašim konkrétnym výživovým potrebám.
- Množstvo sacharidov, ktoré každá osoba potrebuje a môže ich pohodlne jesť pri prechode z keta, sa môže veľmi líšiť. Ak teda hľadáte to, čo funguje na vaše telo, porozprávajte sa s dietológom, aby zistil, čo možno budete musieť zmeniť.
Prečítajte si tiež: Ako redukovať prostaglandíny?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
