Ako zastaviť keto diétu bez priberania?
Vzhľadom na obsah vody v sacharidoch je prakticky nevyhnutné, aby ste na začiatku prechodu z keto diéty trochu pribrali.
Keto diéty, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a tukov a veľmi nízky obsah sacharidov, sa stali obľúbeným spôsobom, ako naštartovať chudnutie. Väčšina ľudí však považuje keto diéty za nepraktické alebo dokonca nezdravé na udržanie z dlhodobého hľadiska, preto je dôležité mať stratégiu na zastavenie keto. Priberanie na váhe sa často vyskytuje, keď prestanete používať keto, ale je to menej pravdepodobné a zvládnuteľné, ak z keta prechádzate pomaly a sacharidy zavádzate postupne. Je tiež dôležité, aby ste sa pri úprave nevrátili k svojim pre-keto návykom a mali k dispozícii podpornú sieť.
Metóda 1 z 2: Postupné opätovné zavedenie sacharidov
- 1Sacharidy pridávajte pomaly po dobu najmenej 2 týždňov. Jednou zo stratégií je napríklad zvýšiť príjem sacharidov každý deň o 10 gramov (0,35 oz), kým nedosiahnete úroveň, ktorú vám odporučí váš lekár alebo dietológ. Prípadne môžete prvý týždeň zvýšiť príjem sacharidov o 1 porciu denne, potom druhý týždeň o 2 porcie denne. Váš diétny lekár vám môže pomôcť určiť porcie sacharidov.
- Potom, čo svoje telo preškolíte na fungovanie s minimálnym príjmom sacharidov, musíte ho preškoliť, aby opäť fungovalo so sacharidmi. Očakávajte, že tento proces bude trvať minimálne 2 týždne a možno aj 4 týždne alebo viac.
- 2Vytvorte si stravovací plán, ktorý vám pomôže znova zaviesť sacharidy správnym tempom. Je oveľa jednoduchšie pridať 10 gramov sacharidov denne, napríklad ak máte plán. Namiesto náhodného pridávania uhľohydrátov si pri prechode z keto zapíšte týždenné plány jedál a postupne do nich pridávajte jedlá, ako sú tieto:
- Pondelok: uvarená šošovica (10 gramov na porciu) pridaná do šalátu na obed.
- Utorok: plus polievka z čiernej fazule (10 gramov sacharidov na porciu) na večeru.
- Streda: k raňajkám plus jahody (12 gramov sacharidov na porciu).
- Štvrtok: plus pečená maslová tekvica (11 gramov sacharidov na porciu) na večeru.
- Piatok: k obedu plus detská mrkva (12 gramov sacharidov na porciu).
- Sobota: plus kiwi (12 gramov sacharidov na porciu) na večeru.
- Nedeľa: k raňajkám plus ovsené vločky (14 gramov na porciu).
- Ak potrebujete pomoc s zostavením jedálnička, poraďte sa so svojim dietológom.
- 3Zmerajte príjem potravy, aby bol stabilný a zároveň pridávajte sacharidy. Pravdepodobne ste sa stali odborníkmi v meraní príjmu potravy počas keta, možno dokonca aj pomocou váhy na váženie svojich porcií. Pokračujte v pozornom sledovaní toho, koľko toho jete, a znova zavádzajte sacharidy, aby ste nezačali jesť celkovo viac, ako ste užívali keto. V opačnom prípade pridanie sacharidov môže jednoducho zvýšiť príjem kalórií a naopak váš prírastok hmotnosti po keto.
- Nepridávajte napríklad jednoducho pečené zemiaky alebo stranu cestovín k steaku rovnakej veľkosti, aký ste jedli na keto. Namiesto toho znížte podiel bielkovín (steakov), keď do jedla pridáte časť sacharidov (cestoviny).
- Používajte výživové štítky, sledovače kalórií založené na webe alebo v aplikáciách, denník jedla alebo možno dôveryhodnú kuchynskú váhu, aby ste mali prehľad, koľko jete. Porovnanie veľkostí porcií môže byť náročné, aj keď vám môže pomôcť porovnanie veľkosti pomocou prstov, dlane a päste.
To isté platí, keď príde čas na prechod z vašej keto diéty. - 4Vyhnite sa pridaniu cukrov a potravín s vysokým obsahom prírodného cukru. Ak boli sladené nápoje a balené sladkosti pravidelnou súčasťou vašej diéty pred keto, odolajte nutkaniu vrátiť sa k nim aj po keto. Počas prechodu je obzvlášť dôležité vyhýbať sa jedlám a nápojom s pridaným cukrom, pretože sú to „sacharidové bomby“ bohaté na kalórie a chudobné na živiny, ktoré zvýšia váš počiatočný prírastok na váhe.
- Označovanie výživy sa v posledných rokoch zlepšuje, takže často môžete vidieť, či konkrétna potravina obsahuje pridané cukry. Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa jedlám, ktoré majú v jednej porcii viac ako 4 gramy pridaného cukru.
- Aj keď potraviny s prirodzene zvýšeným obsahom cukru nie sú typicky vážnym problémom, počas prechodu z keto sa snažte vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom cukru, ako je med a datle.
- V spolupráci so svojim dietológom získate pomoc s identifikáciou pridaných cukrov a potravín s vysokým obsahom cukru.
- 5Zvážte každé 1-3 dni, aby ste mohli sledovať prechod z keto. Denné váženie je v poriadku, pokiaľ vám nespôsobí zbytočný stres alebo úzkosť. V opačnom prípade je váženie len dvakrát týždenne počas prechodu v poriadku. Majte na pamäti, že cieľom je skontrolovať celkové vzorce, nie považovať malý nárast hmotnosti za hlavný problém.
- Ak priberiete menej ako 2,3 kg počas prvých 1 až 2 týždňov prechodu, považujte to za úspech. Určité množstvo prírastku hmotnosti je prakticky nevyhnutné, keď znova zavediete sacharidy.
- Časté váženia vám pomôžu skôr identifikovať výraznejší vzorec prírastku hmotnosti, aby ste mohli rýchlejšie identifikovať a odstrániť problémy, ktoré ich spôsobujú.
- 6Ak máte obťažujúce príznaky, spomaľte prechod. Niektorí ľudia môžu prestať používať keto za týždeň, zatiaľ čo iným to môže trvať mesiac. Počúvajte svoje telo a neponáhľajte sa s týmto postupom. Ak pocítite niektorý z nižšie uvedených symptómov, skúste znížiť rýchlosť prechodu na polovicu. Ak príznaky pretrvávajú alebo sa zhoršujú, poraďte sa so svojim lekárom. Príznaky môžu zahŕňať:
- Nadúvanie a zápcha.
- Zvýšenie hladiny cukru v krvi, ktoré môže spôsobiť epizódy podráždenosti a/alebo únavy.
- Zvýšená celková chuť do jedla.
- Intenzívna chuť na cukor.
Metóda 2 z 2: riadenie vašej stratégie a očakávaní
- 1Vyberte si, či chcete keto ukončiť, keď je na to vhodný čas. Odborníci sa stále nezhodujú v názore na účinnosť a celkovú bezpečnosť keto diét, ale väčšina z nich zrejme súhlasí s tým, že by nemalo ísť o trvalú zmenu stravy. Keď začnete s keto, majte na mysli zdravý a realistický cieľ-zvyčajne cieľ pri chudnutí-a naplánujte si prechod od keta, keď dosiahnete svoj cieľ.
- Prípadne, ak sa vaše telo jednoducho nezvykne na keto diétu-napríklad, nemôžete sa zbaviť symptómov „keto chrípky “-berte to ako znak toho, že by ste mali začať plánovať svoj keto odchod.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, pred začatím keto sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je to pre vás dobrá voľba, a potom sa s nimi znova poraďte, aby ste zistili, ako najlepšie z keto diéty prejsť.
- Cieľom keto je dosiahnuť ketózu-bod, v ktorom vaše telo spaľuje tukové zásoby energie kvôli nedostatku uhľohydrátov. Aj keď to môže viesť k chudnutiu, zvyčajne sa to neodporúča ako dlhodobá stratégia.
Aby ste si udržali akékoľvek chudnutie alebo prírastky na zdraví, ktoré dosiahnete počas keto, musíte na to nadviazať vyváženou, zdravou stravou a životným štýlom. - 2Považujte prechod za holistický proces, rovnako ako za začatie keta. Začatie úspešnej keto diéty sa nedeje z rozmaru. Namiesto toho vyžaduje prípravu, sústredenie a odhodlanie pri zásadných zmenách životného štýlu a je oveľa lepšie zvládnuteľné, ak máte silnú sieť podpory. To isté platí, keď príde čas na prechod z vašej keto diéty.
- Ak ste z ničoho nič nepovedali „Myslím, že zajtra začnem s keto“, nehovorte „Myslím, že zajtra s keto prestanem“, bez toho, aby ste to plánovali.
- Vaša sieť podpory môže zahŕňať vášho lekára, dietológa, rodinu, priateľov, spolupracovníkov a ďalších, ktorí ponúkajú povzbudenie a spoľahlivé rady.
- 3Odmietnite nutkanie obnoviť svoje staré návyky po keto. Keto považujte za prvý krok k trvalej zmene stravovania a životného štýlu. Aby ste si udržali akékoľvek chudnutie alebo prírastky na zdraví, ktoré pri ketoch dosiahnete, musíte na to nadväzovať vyváženou a zdravou stravou a životným štýlom. V opačnom prípade sa vaše keto zisky rýchlo stratia.
- Inými slovami, nepokladajte keto za diétu „prázdniny“, na ktorú budete nadväzovať tým, že sa „späť domov“ dostanete k svojim známym spôsobom.
- 4Poraďte sa s dietológom a naplánujte si svoje nové stravovacie návyky. Začať s keto znamená naučiť sa novú diétu a nový spôsob vzťahu k jedlu. Ukončenie keto a prechod na vašu dlhodobú, vyváženú stravu si vyžaduje ešte viac toho istého. Aj keď sa vám podarilo úspešne začať keto bez pomoci dietológa, pri príprave na odchod z keta dôrazne zvážte konzultáciu s ním.
- Spolupracujte s registrovaným dietetikom, ktorý má, pokiaľ je to možné, skúsenosti s prácou s pacientmi, ktorí používali keto diéty. Váš lekár primárnej starostlivosti vám môže poskytnúť odporúčania dietológa.
Ak sa vaša hmotnosť pohybuje na mierne vyššom čísle, než aké ste dosiahli pri keto, najlepšie je prijať to ako cieľovú hmotnosť mimo keto. - 5Držte sa cvičebného programu, ktorý ste robili počas keta. Našťastie vaša keto diéta zahŕňala buď zahájenie alebo udržanie zdravého a individuálne vhodného cvičebného režimu. Ak je to tak, je dôležité, aby ste v tomto cvičebnom programe pokračovali aj pri prechode na svoju post-keto diétu. Pamätajte si, že prestať keto neznamená prestať cvičiť!
- Bez ohľadu na váš diétny plán, pravidelné a vyvážené cvičenie je nevyhnutné pre udržanie hmotnosti a celkové zdravie.
- Ak vaša keto diéta neobsahovala cvičebný program, v spolupráci s lekárom a telesným terapeutom alebo osobným trénerom si vytvorte vhodný režim.
- 6V rámci prechodu očakávajte malý počiatočný prírastok hmotnosti. Vzhľadom na obsah vody v sacharidoch je prakticky nevyhnutné, aby ste na začiatku prechodu z keto diéty trochu pribrali. Pokiaľ však prechádzate pomaly, udržiavajte zdravé stravovacie návyky, nezvyšujte celkový príjem kalórií a dodržiavajte cvičebný program, toto priberanie na váhe by však malo byť dočasné.
- Ak sa vaša hmotnosť pohybuje na mierne vyššom čísle, než aké ste dosiahli v keto, najlepšie je prijať to ako cieľovú hmotnosť mimo keto. Ak sa vaša hmotnosť po prvých 1 až 2 týždňoch stále zvyšuje, porozprávajte sa so svojím lekárom a dietológom o možných úpravách vašej stratégie.
Prečítajte si tiež: Ako hodnotiť vylučujúce diéty?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
