Ako byť zdravší bez dramatickej zmeny životného štýlu?
Ak chcete byť zdraví bez toho, aby ste museli robiť dramatické zmeny vo svojom životnom štýle, začnite tým, že do svojich denných jedál pridáte viac ovocia a zeleniny, aby ste mohli ťažiť z ich vitamínov a antioxidantov. Napríklad ako prílohu si dajte dusenú zeleninu, ako dezert ovocie a ako hlavné jedlo napríklad jackfruitový steak. Pretože tučné občerstvenie nie je pre vás také zdravé, pretože to pre vás nie je také zdravé, prejdite radšej na ovocie, semiačka alebo zeleninové tyčinky a hummus. Aby ste nemuseli obetovať všetko, čo máte radi, skúste si „vylepšiť“ občerstvenie, na ktoré ste zvyknutí, napríklad vymeniť vrecúško s čipsami za malé vrecúško celozrnných čipsov bez soli so salsou. Prečítajte si zloženie balených potravín, aby ste sa vyhli produktom vyrobeným zo sladidla s vysokým obsahom fruktózy a kukuričného sirupu, ktoré ľahko premení na tuk. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora pre výživu, vrátane toho, ako zaradiť cvičenie do vášho denného režimu, čítajte ďalej!
Zmeny životného štýlu, ktoré chcete urobiť, vám tiež môžu pomôcť urobiť, zmeniť alebo prísť s ďalšími cieľmi.
Mnoho stravovacích alebo pohybových programov si vyžaduje zásadné zmeny životného štýlu, dlhodobé záväzky alebo drahé výrobky alebo vybavenie. Pre veľa ľudí nie sú tieto programy rozumné alebo dokonca dostupné. Štúdie navyše preukázali, že drastické alebo veľké zmeny životného štýlu alebo zmeny, ktoré nie sú realistické, nie sú ľahko udržateľné z dlhodobého hľadiska. Avšak vykonávanie menších zmien životného štýlu počas dlhého časového obdobia môže byť pre mnohých ľudí jednoduchšie, cenovo dostupnejšie a príjemnejšie.
Metóda 1 z 3: plánovanie zdravšieho životného štýlu
- 1Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Ak máte pocit, že vo vašom živote existuje niekoľko malých zmien, ktoré potrebujete alebo chcete urobiť, aby ste boli zdravší, nebolo by na škodu navštíviť lekára skôr, ako urobíte akékoľvek zmeny.
- Môžu skontrolovať vašu anamnézu, váhu a dať vám vedieť, aké zmeny by pre vás mohli byť najpriaznivejšie.
- 2Stanovte si ciele. Malé ciele sú často najatraktívnejšie, pretože sa dajú ľahko dosiahnuť. Ak sú vaše ciele príliš vysoké a nedokážete ich dosiahnuť včas, môžete sa odradiť. Stanovte si malé ciele, ktoré nakoniec povedú k dosiahnutiu vášho väčšieho cieľa. Pomôže vám poskytnúť motiváciu robiť a udržiavať zmeny životného štýlu.
- Pri stanovovaní cieľov sa uistite, že sú realistické, aktuálne a konkrétne. Tieto vlastnosti vytvárajú ciele, ktoré sa dajú ľahšie splniť z dlhodobého hľadiska. Napríklad namiesto cieľa „Chcem zvýšiť svoju vytrvalosť“ zadajte svoj cieľ „Chcem byť schopný plávať päť kôl v mojom bazéne bez toho, aby som musel zastaviť.“
- Zvážte tiež, či potrebujete menšie ciele, aby ste splnili väčší, dlhodobejší cieľ. Napríklad, ak chcete zabehnúť päť kilometrov, môžete si dať za cieľ zabehnúť 5k (čo je 3,1 míle) ako sprostredkujúci cieľ.
- 3Zapisujte si realistické zmeny životného štýlu. Pamätajte, že príliš veľa zmien životného štýlu naraz je receptom na zlyhanie. Je dôležité, aby ste sa pokúsili implementovať iba toľko zmien naraz. Popremýšľajte, aké zmeny životného štýlu musíte urobiť, aby ste dosiahli svoje ciele. Ak si nemyslíte, že budete ochotní urobiť zmeny v životnom štýle potrebné na splnenie vášho cieľa, znovu navštívte svoje ciele a podľa potreby ich zmeňte.
- Zmeny životného štýlu sú malé zmeny v správaní, ktoré môžu viesť k zlepšeniu zdravia alebo pohody. Štúdie ukazujú, že malé zmeny životného štýlu po dlhšiu dobu sú udržateľnejšie.
- Medzi príklady zmien životného štýlu patrí: nahradenie dezertov ovocím alebo schodisko namiesto výťahu.
- Zmeny životného štýlu, ktoré chcete vykonať, vám tiež môžu pomôcť urobiť, zmeniť alebo prísť s ďalšími cieľmi. Napríklad budete chcieť jesť zdravšie. Cieľom môže byť každý deň konzumácia ovocia alebo zeleniny.
- 4Priraďte časovú os pre zmeny životného štýlu. Aj pri malých zmenách v životnom štýle môže byť ťažké a ťažké zvládnuť viac vecí naraz. Priradenie zmien životného štýlu k objednanej časovej osi vám môže pomôcť dosiahnuť vyššiu úspešnosť. Skúste si všimnúť, ktoré zmeny urobíte ako prvé, druhé, tretie atď.
- Keď prídete so svojimi cieľmi a zmenami životného štýlu, ktoré vám pomôžu ich splniť, priraďte k svojmu zoznamu objednávku. Napríklad: 1. týždeň: Vzdajte sa sódy; 2. týždeň: Namiesto výťahu choďte po schodoch; 3. týždeň: choďte skôr spať.
- Neustále prehodnocujte svoj pokrok. Ak spozorujete, že najmä jedna zmena životného štýlu vám robí problémy, prepracujte k tomu svoju časovú os. Dajte si čas na to, aby ste si z týchto zmien zvykli. Opäť platí, že ak sa pokúsite pracovať na viacerých položkách naraz, môžete byť menej úspešní.
- 5Nájdite podporu. Je oveľa jednoduchšie držať sa plánu, keď ostatní vedia, že to robíte. Získajte podporný systém a v prípade potreby sa o ne opierajte. Povedanie rodine, priateľom alebo spolupracovníkom o vašich nových zmenách životného štýlu vám môže pomôcť udržať motiváciu.
- Je tiež užitočné obklopiť sa ľuďmi, ktorí sú na rovnakej ceste ako vy a vy robíte malé zmeny v životnom štýle, aby ste zlepšili svoje zdravie. Môžete si navzájom odrážať nápady alebo pracovať na podobných cieľoch súčasne.
Ak spozorujete, že najmä jedna zmena životného štýlu vám robí problémy, prepracujte k tomu svoju časovú os.
Metóda 2 z 3: zmena stravovacích návykov
- 1Pi viac vody. Spoločným cieľom zlepšenia vášho celkového zdravia je vypustenie sladkých nápojov a zvýšenie príjmu vody v rozumných medziach. To je skvelý cieľ, pretože voda je nevyhnutná pre vašu hydratáciu a zdravie. Zvyšovanie spotreby vody je prakticky bezplatný a bezbolestný spôsob, ako pre seba okamžite urobiť pozitívnu zmenu.
- Vaším dlhodobým cieľom by malo byť vypiť každý deň asi 64 oz alebo 2 l čírej tekutiny bez cukru.
- Priekopové sladené nápoje. Pitie väčšieho množstva vody je skvelé, ale vynechanie sladených nápojov pomôže znížiť váš celkový príjem kalórií.
- Začnite piť viac vody postupne. Pridajte do jedného pohára alebo jednej fľaše vody ako obvykle. Alebo vymeňte jednu sódu alebo jeden energetický nápoj za rovnaké množstvo vody. Pomaly zvyšujte množstvo vypitej vody a znižujte počet sladkých nápojov, ktoré vypijete.
- Nepite svoje ovocie. Pite menej ovocnej šťavy a namiesto toho získavajte živiny z celého ovocia. Získate ďalšiu výhodu ovocnej vlákniny a navyše prídete o pridaný cukor z ovocnej šťavy.
- Pozor na intoxikáciu vodou. Je to spôsobené pitím väčšieho množstva vody v krátkom čase. Keď človek trpí intoxikáciou vodou, zvyšuje hladinu sodíka (soli) na nebezpečne nízku hladinu. Intoxikácia vodou je zriedkavý stav. Malo by sa to brať vážne, pretože to môže mať fatálne následky.
- 2Pite vodu pred jedlom. Pri zvyšovaní množstva vody, ktoré pijete, môžete byť tiež strategickí, keď ju budete piť. Pitie veľkého pohára vody (asi 8 oz) tesne pred jedlom alebo občerstvením môže pomôcť znížiť chuť do jedla a množstvo kalórií, ktoré konzumujete.
- 3Každý deň jedzte ovocie a zeleninu. Jesť dostatok ovocia a zeleniny je pre zdravý životný štýl a stravu kľúčové, pretože tieto potraviny sú základným zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov. Jedenie odporúčaných siedmich až deviatich porcií ovocia a zeleniny každý deň však môže byť skľučujúce alebo ťažké.
- Ak nie ste veľkým jedákom ovocia alebo zeleniny, urobte si zoznam svojich piatich najobľúbenejších druhov ovocia a zeleniny. Začnite pridaním iba jednej dávky ovocia alebo zeleniny denne. Keď vám bude tento cieľ vyhovovať, pridajte si dve porcie denne.
- Ak sa vám nepáči veľa ovocia a zeleniny, choďte do potravín a vyberte si niečo nové alebo pre vás neznáme. Alebo vyskúšajte položku, ktorú ste už nejaký čas nemali.
- Na pulte majte čerstvé ovocie a zeleninu nakrájanú, umytú a pripravenú na konzumáciu v chladničke. Čím menej prípravy budete potrebovať, tým pravdepodobnejšie ich do svojho jedálnička zaradíte.
- Ak si po večeri doprajete sladkosť, skúste si k dezertu dať ovocie.
- Majte na pamäti, že ovocné šupky majú najviac výživných látok. Povedzte, v jablku, udržiavajte pokožku. Nejedzte šupky z granátového jablka, aj keď práve tam sú výživné látky.
- 4Ak je to možné, vyberte si celé zrná. Celé zrná sú minimálne spracované zrná, ktoré majú vyšší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších živín v porovnaní s rafinovanými zrnami (biele pečivo alebo obyčajné cestoviny). Môžu mať orechovejšiu príchuť a žuvaciu textúru, čo nemusí byť všetkým ľuďom príjemné.
- Ak zvyčajne jete rafinované zrná, začnite tým, že asi polovica z vašich možností pre výber zŕn bude celých. Keď sa vám tento cieľ bude viac pozdávať, môžete sa prepracovať k tomu, aby sa z vašich obilnín stala viac zŕn.
- Medzi celozrnné potraviny, ktoré môžete vyskúšať, patria: 100% celozrnné cestoviny, ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža alebo 100% celozrnný chlieb.
- Vyskúšajte rôzne celozrnné výrobky a rôzne značky celozrnných výrobkov. Vyskúšajte napríklad 100% celozrnné cestoviny. Ak sa vám nepáči, vyskúšajte inú značku stopercentne celozrnných cestovín, pretože každá značka má trochu inú príchuť.
- 5Jedzte zdravé občerstvenie. Ak bude zmena životného štýlu zdravšia, neznamená to, že si nemôžete vychutnať občerstvenie. V skutočnosti môže mať občerstvenie pomoc pri zvládaní a kontrole hladu a pri podpore chudnutia.
- Zdravé občerstvenie by malo obsahovať trochu chudého proteínu a ovocie alebo zeleninu. Začnite však pomaly meniť občerstvenie, aby ste dosiahli trvalú zmenu. Napríklad, ak máte zvyčajne popoludní malú tašku s čipsami, skúste vymeniť za malú tašku s celozrnnými chipsami so salsou.
- 6Zbaľ si obed. Štúdie ukazujú, že zabalenie obeda môže pomôcť znížiť váš celkový príjem kalórií (a náklady na stravu). Hnedé zabalenie vášho obeda vám dá väčšiu kontrolu nad tým, aké jedlá jete a ako sú pripravené.
- Ak zvyčajne obedujete každý deň, začnite tým, že si obed zabalíte iba jeden až dva dni v týždni.
- Zbaľte si tiež popoludňajšie občerstvenie, ak sa zvyčajne zastavíte v automate a poobedný pick-up si vezmete.
- 7Jedzte menej kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy (HFCS). Fruktóza je cukor, ktorý prechádza vašim telom, rovnako ako glukózový cukor, ktorý vaše telo zvyčajne používa. Fruktóza však má svoje vlastné cesty. Môže sa zmeniť na glukózu, ktorú majú vaše svaly a mozog k dispozícii, ale má tendenciu smerovať priamo k tvorbe tuku v tele, keď je v tele príliš veľa cukru. Fruktóza sa nachádza v ovocí a zelenine prirodzene, ale vo vysokých koncentráciách sa nachádza umelo, ako kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
- Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy sa používa ako sladidlo natoľko, že si neuvedomujeme, že ho nájdeme takmer vo všetkom. Nachádza sa v mnohých spracovaných potravinách, pečive a nápojoch, takže jesť ich menej môže byť trochu náročné, ale je dobré si uvedomiť, čo konzumujete.
Keď prídete so svojimi cieľmi a zmenami životného štýlu, ktoré vám pomôžu ich splniť, priraďte k svojmu zoznamu objednávku.
Metóda 3 z 3: pridanie fyzickej aktivity
- 1Kráčajte viac po celý deň. Nájsť si čas na cvičenie môže byť náročné, najmä pri nabitom programe alebo dlhom dochádzaní. Začnite pridávať fyzickú aktivitu zvýšením počtu krokov alebo toho, koľko chodíte počas dňa.
- Zvyšovanie fyzickej aktivity je veľká zmena, ktorá vám pomôže zlepšiť celkové zdravie. Ukázalo sa, že cvičenie pomáha zlepšovať náladu, zvyšovať energiu a znižovať riziko srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku.
- Aj bez plánovaného cvičenia každý deň môže byť pridanie ďalších krokov prospešné pre vaše zdravie. Vyskúšajte: choďte po schodoch namiesto výťahu, odstavte otca, doručujte správy osobne namiesto e-mailu v práci, prechádzajte sa, keď telefonujete, alebo sa choďte popoludní prejsť.
- Chôdzou v rýchlejšom tempe spálite viac kalórií ako v pomalšom.
- Môžete tiež zvážiť zakúpenie krokometra, ktorý vám pomôže zistiť, koľko krokov podniknete, a sledovať, ako postupujete pri zvyšovaní celkových krokov.
- Vyskúšajte „pravidlo jednej míle“. To znamená, že môžete ísť pešo do obchodu, školy, práce alebo na iné miesta, ak sú vzdialené menej ako jednu míľu (a je to bezpečná prechádzka). Vynechajte cestu autobusom alebo šoférujte!
- 2Pridajte plánované kardio. Dodatočné cvičenie mimo aktivity v oblasti životného štýlu (napríklad schody) výrazne zvyšuje zdravotné výhody, ktoré cvičenie poskytuje. Naplánujte si kardio tak, aby ste sa cielene venovali cvičeniu, ktoré prospieva vášmu srdcu a celkovému zdraviu. Uvidíte ďalšie zlepšenia hmotnosti, nálady a celkového zdravia.
- USDA uvádza, že každý týždeň by ste sa mali zamerať na 150 minút alebo asi 2,5 hodiny fyzickej aktivity so strednou intenzitou. Aktivitou miernej intenzity je každé cvičenie, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, núti vás dýchať ťažšie a mierne sa zapotiť.
- Ak je toto odporúčanie priveľa, začnite s polovicou tejto sumy. Alebo sa ten čas rozdeľte na malé kúsky. Napríklad rýchla 10-minútová prechádzka na raňajky, obed a večeru päť dní v týždni spĺňa váš 150-minútový cieľ.
- Ak spočiatku nemôžete robiť miernu intenzitu, urobte 150 minút cvičení s nižšou intenzitou. Napríklad chôdza sa počíta ako cvičenie s nižšou intenzitou. Akákoľvek činnosť je lepšia ako žiadna.
- 3Pridajte nejaký odporový tréning. Nie všetky silové tréningové cvičenia vyžadujú, aby ste trávili čas v posilňovni. Existuje veľa ľahko vykonateľných cvičení doma, ktoré nevyžadujú takmer žiadne vybavenie.
- Odporúča sa zahrnúť 20 minút silového tréningu dva dni v týždni. Zahrnutie silového tréningu pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá môže zvýšiť váš metabolizmus a to, koľko kalórií vaše telo spáli v pokoji.
- Jednoduché cviky, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie, zahŕňajú: výpady, tlaky, brušáky, drepy alebo sedenie na stene.
- 4Hľadajte možnosti spoločenského a zábavného cvičenia. Choďte s malým bratom k bazénu, choďte na prechádzku so svojím najlepším priateľom, prenasledujte svoju dcéru po ihrisku alebo si s rodinou zašportujte na záhrade.
- 5Pohybujte sa pri sledovaní televízie. Ak nie ste pripravení na posilňovňu alebo intenzívnejšie cvičenie, skúste sa pri sledovaní svojich obľúbených televíznych programov hýbať. Vstaňte počas reklamných prestávok a zmestte sa do pár minút aktivity.
- Vyskúšajte beh alebo chôdzu na mieste alebo nejaké silové tréningy. Pretože reklamné prestávky sú asi dve minúty, môžete za dve hodiny televízneho času spáliť asi 270 kalórií.
- Sadnite si na cvičebnú loptu pred pracovný stôl alebo televíziu.
Ak si nemyslíte, že budete ochotní urobiť zmeny v životnom štýle potrebné na splnenie vášho cieľa, znova navštívte svoje ciele a podľa potreby ich zmeňte.
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zásadné zmeny v stravovaní. Pred začatím cvičebného programu sa poraďte aj so svojím lekárom. Je dôležité vedieť, či sú tieto zmeny pre vás bezpečné a zdravé.
- Hrajte šport, ktorý vás baví. Cvičenie rozhodne nemusí byť drina!
- Len čo dosiahnete svoj cieľ, nevracajte sa k svojim starým zvykom. Bude z nej všetka práca, ktorú si práve urobil, zbytočná.
- Minimalizujte za svoje úsilie odmeny spojené s jedlom. Ak si dáte príliš veľa, môžete pôsobiť proti svojej tvrdej práci.
Prečítajte si tiež: Ako diagnostikovať mitochondriálne ochorenie?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
