Ako získať lepšie zdravie za 10 minút denne?
Upravte svoje myslenie a formujte svoje zdravie: ako navrhuje Dr. Church, že chodíte niekoľko minút denne: „.
Štúdie ukazujú, že na cvičenie nepotrebujete hodiny týždenne v telocvični. Začatie dôsledného cvičenia s primeraným odpočinkom medzi jednotlivými sedeniami môže zlepšiť zdravie najviac tých, ktorí sedeli. Ak ste neskôr dostatočne zdraví, urobte 10 alebo viac sekúnd šprintu / utlčenia (alebo podobne), napríklad ako príklad extrémneho cvičenia trvajúceho menej ako jednu (1) minútu, ale zvyčajne to býva veľmi náročné. Upozornenie: Navrhované cvičenie by malo byť potvrdené a odsúhlasené lekárom.
- 1Cvičenie naschvál. Každý deň sa venujte aspoň trochu miernemu cvičeniu. Táto štúdia naznačuje, že 70 minút týždenného (10 minút denne) pridaného cvičenia môže znížiť vaše nebezpečenstvo chorôb krvi, srdca a tepien a zlepšiť kvalitu života.
- 2Prečítajte si, ako to funguje, ako to vysvetľuje dr. Tim Church, Výskumné centrum Pennington, Baton Rouge, La.; povedal
- „Naše telá reagujú veľmi pozitívne aj na malé množstvá fyzickej aktivity,“
- „Pre sedavých jednotlivcov sú okamžité zdravotné výhody obrovské. V skutočnosti majú tí, ktorí nič nerobia, najväčší úžitok zo zvýšenia fyzickej aktivity z hľadiska predčasného úmrtia.“
- Sediacim jedincom (ktorí málokedy cvičia) môže prospieť zvýšenie denného cvičenia o niekoľko minút.
- 3Realizujte pravidelné odporúčanie, postupne cvičiť až 150 minút týždenne (21 a viac minút denne) - A to sa nezmenilo, avšak posledné štúdie naznačujú, že výsledky sú zrejmé za polovicu tohto času.
- Dr. Church o štúdii tiež hovorí: „Zmenu veľkosti pása, ktorá je spojená s najnebezpečnejšou formou tuku v bruchu, sme zaznamenali iba za 70 minút mierneho cvičenia, ako je chôdza na bežiacom páse alebo jazda na stacionárnom bicykli. „
- 4Vyvarujte sa perfekcionizmu, tj: myslenie „všetko alebo nič“:
- napríklad „Nemôžem behať rýchlo 4 minúty alebo hodinu behať, tak prečo to skúsiť?“ a
- ako by ste mohli podceniť pozitívne účinky menej intenzívneho cvičenia.
- ako vyrovnávanie chudnutia s fitnes a zúfalstvom, ak sa váha príliš nezmení.
- 5Upravte svoje myslenie a formujte svoje zdravie: ako navrhuje Dr. Church, že vaša chôdza niekoľko minút denne: „... zníži riziko kardiovaskulárnych chorôb, úzkosti, depresie, cukrovky a mnohých ďalších stavov.“
Sediacim jedincom (ktorí málokedy cvičia) môže prospieť zvýšenie denného cvičenia o niekoľko minút.
1. metóda z 2: 10-minútový štart so štartom!
- 1Začnite s miernym cvičením v trvaní asi 10 minút.
- 2Nevzdávaj to! Niektoré cviky sú oveľa lepšie ako žiadne:
- Krátke cvičenia môžu zlepšiť zvýšené spaľovanie (metabolizáciu) cukru v krvi po dobu až 72 hodín.
- 3Získajte toto cvičenie a ešte viac mu pomôžete
- diabetici a ďalšie problémy s vytváraním a využívaním energie,
- obehové, srdcové (kardiopulmonálne) stavy a
- pre starších ľudí - ktorí zvyčajne spomaľujú (tj: príliš veľa).
- 4Trvajte na malých zmenách životného štýlu, ktorých sa tiež ľahšie držte, ale stále im poskytujte trvalé výhody, odhodlaním pokračovať v takýchto sedeniach.
- 5Urobte si z toho dobrý zvyk tým, že to budete robiť dôsledne dva týždne a potom postupne zvyšujte svoju aktivitu.
- 6Nakúpte a používajte lacný krokomer. Mnoho Európanov urobí iba 5000 krokov denne.
- 7Zvýšte chôdzu na 7 000 alebo 8000 krokov za deň, aby ste znížili riziko ochorenia.
- 8Zistite, koľko krokov urobíte za deň, a potom sa zamerajte na postupné pridávanie najmenej 1000 krokov za týždeň (150 za deň). Pridajte ďalšie, kým nedosiahnete svoj denný cieľ.
- 9Vykonajte niekoľko zmien, napríklad:
- Zaparkujte ďalej a choďte z parkovacieho miesta do obchodu,
- Choďte so svojimi deťmi alebo vnukmi do víkendu do zoologickej záhrady, do rekreačnej oblasti alebo do parku -
- namiesto sedenia vo filme
- Po raňajkách alebo večeri sa vyberte na prechádzku. Niektorí ľudia chodia v klimatizovanom obchodnom centre.
- 10Nájdite ďalšie veľké výhody, ktoré môžu byť rovnako hlboké ako fyzické. „Ľudí vždy ohromí, keď vidia, ako málo sa vyžaduje, aby sa cítili lepšie,“ hovorí Dr. Church. A buďte šťastnejší už za 10 minút (dnes...).
Vyvarujte sa perfekcionizmu, tj: myslenia „všetko alebo nič“: napríklad „Nemôžem behať rýchlo 4 minúty alebo hodinu behať, tak prečo to skúsiť?“
Metóda 2 z 2: intervalový tréning na chudnutie a výdrž
- 1Schudnite možné oveľa rýchlejšie (ak ste dostatočne zdraví) a dosiahnite atletickú výdrž intervalovým tréningom (to nie je pre budovanie mohutných svalov)
- Poraďte sa so svojím lekárom a vynakladajte maximálne úsilie, ak ste sa dostali do celkom dobrej formy a máte zdravé srdce jednoduchým, miernym cvičením, napríklad programom rýchlej chôdze atď. Intervalovú techniku používajú plavci. trať a bežky, aby ste sa dostali do čo najlepšej formy.
- Ak máte kvalifikáciu, intervalovým tréningom sa dostanete do oveľa lepšej formy.
- Neskôr po získaní formy s týmto intervalovým programom môžete absolvovať aj 6 tréningov (brušného svalu).
- 2Vždy sa najskôr zahrejte: po dobu 5 - 10 minút veľmi rýchlou chôdzou alebo pomalým behaním a rutinou pred pretiahnutím - užívajte si pri strečingu.
- 3Toto cvičenie šprintuje: all-out od 10 do 60 sekúnd, aby ste dosiahli približne 90% (85-95%) svojej maximálnej bezpečnej srdcovej frekvencie, hmotnosti a celkovej kondície.
- Cvičenie vo veľmi krátkych časových intervaloch pri vysokej rýchlosti a potom rovnako krátky interval odpočinku: „zapnuté“ a „vypnuté“.
- 4Odpočívajte, aby ste znížili srdcovú frekvenciu na takmer normálnu. Opakujte úsilie a odpočívajte.
- 5Odpočívajte pomalou chôdzou, niektorými strečingmi a inými pohybmi s nízkym nárazom, aby ste zostali v teple.
- 6Odpočívajte 1 až 2 minúty, aby sa zotavil na miernu srdcovú frekvenciu. Potom choďte znova.
- 7Námahou je zostať na tejto 90% úrovni iba 10 až 20 sekúnd.
- 8Vypočítajte cieľovú srdcovú frekvenciu pre svoju úroveň kondície. Ak vaša kondícia nie je dobrá, udržujte najvyššiu námahu iba na 10 sekundách, kým nedosiahnete lepší tón vrátane lepšieho dychu a znížte hladinu krvi pomocou tejto kardiovaskulárnej úpravy.
- 9Zatlačte iba dosť silno - ale iba na 90% srdcovú frekvenciu počas 10 až 20 sekúnd. Neuchovávajte svoj interval vysokej intenzity dlhšie (ani u tých najšikovnejších športovcov, len o niečo dlhšie pri dosiahnutí požadovaného výsledku).
- 10Tieto intervaly najskôr opakujte 10 až 20 minút (a ak sa zaobídete bez únavy, predĺžte ich iba na 20 minút): takže to je 10 až 20 minút v závislosti od vašej srdcovej frekvencie a telesnej kondície.
- 11Zostavte si šesť balíčkov brušných svalov : prechodom na tréning brucha, keď ste zoštíhľovali a ste v dobrom kardiovaskulárnom stave, robte svoje intervaly. Teraz to budú „brušné intervaly“.
- Intervalový tréning má vysoký vplyv na nohy a nohy (svaly, kosti a kĺby) a zaťažuje cievy, srdce a pľúca atď. - preto ich robte iba vtedy, ak to funguje pre vašu kondíciu a zdravie.
- Je to „nie všetko alebo nič“ a nie zdvíhanie ťažkých váh, behanie na horúčavách / čiarkach alebo jogging, ktoré sú nevyhnutné na to, aby ste pomohli svojmu zdraviu. Kráčajte viac.
- Pozerajte sa do zrkadla a usmievajte sa na seba. Môže vytvárať sebavedomie a šťastie.
- Navrhované cvičenia by mali byť potvrdené a odsúhlasené lekárom.
- Ak nedosiahnete alebo si musíte z nejakého dôvodu dať prestávku - potom môže úzkosť, hnev a depresia často viesť k vypadnutiu z dobrého zvyku. Vráťte sa do toho postupne. Negatívne emócie bohužiaľ nie sú len nepríjemné: sú škodlivé pre vaše srdce a nervy. Rozpália zápal, ktorý poškodzuje tepny. Dobrý pocit zo svojho života a úspechov však znižuje riziko srdcových chorôb.
- Podeľte sa o svoje schopnosti, uplatnite ich, pomôžte dobrovoľníckej skupine s jej kancelárskymi povinnosťami, vedením záznamov a kníh, telefonovaním atď. Môžete získať väčší účel a zmysluplnú životnú aktivitu pre dve šťastie a sebaaktualizáciu, sebaúctu zosilňovače.
Táto štúdia naznačuje, že 70 minút týždenného (10 minút denne) pridaného cvičenia môže znížiť vaše nebezpečenstvo chorôb krvi, srdca a tepien a zlepšiť kvalitu života.
- Samotná chôdza niekoľko minút denne nemusí spôsobiť výrazné zníženie hmotnosti bez zmeny stravovacích návykov, chôdzou však môžete znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení a zistiť, ako pomáha pri úzkosti, depresiách, cukrovke a mnohých ďalších stavoch. Strata hmotnosti sa zaoberá hlavne zmenou stravovania, tj. konzumáciou väčšieho množstva ovocia a menej nezdravého jedla. Pamätajte: „Čo ide dovnútra, to zhasne.“. Mali by ste kontrolovať príjem potravy, aby ste schudli.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť nadmernú metyláciu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
