Ako zostať zdravým v malom?

Choďte po schodoch namiesto výťahu. Vynechajte jazdu výťahom vo svojom byte, kancelárii alebo dokonca v obchodnom centre a choďte radšej po schodoch. Svižná chôdza po schodoch hore dole vám rozbúcha srdce a bude pôsobiť ako skvelé kardio cvičenie, najmä ak sa vykonáva každý deň.

Zaparkujte ďalej od svojej kancelárie. Ak nemáte čas na plánovanie v dennom cvičení, vytvorte si ho sami pre seba tým, že ráno zaparkujete ďalej od svojej kancelárie. To znamená, že musíte ísť do kancelárie a začať deň zdravou formou.

• Ak pôjdete autobusom do práce, môžete vystúpiť o jednu zastávku skôr po ceste do práce a po ceste domov. To vás prinúti k rýchlej chôdzi pred a po práci.

Snažte sa cvičiť najmenej dvadsať minút | cvičte denne. Ak máte vo svojom rozvrhu najmenej dvadsať minút otvoreného času, pokúste sa zapadnúť do rutiny rýchleho cvičenia. Vyberte si čas raz denne, kedy sa môžete sústrediť na prácu a byť v tom čase konzistentný.

• Na cvičenie nemusíte chodiť do posilňovne alebo navštevovať hodinu fitnes. Namiesto toho si môžete doma zacvičiť vo svojej spálni | online cvičebné videá alebo stanovený tréningový plán. Cvičenie dvadsať až tridsať minút denne môže viditeľným spôsobom výrazne zlepšiť vašu fyzickú kondíciu.
• Existuje veľa online zdrojov, ktoré môžete použiť na vytvorenie rýchleho každodenného tréningu, aby ste boli fit. Môžete tiež vyskúšať intervalový tréning, ktorý trvá asi 30 minút a môže viesť k pozoruhodným výsledkom z hľadiska kondície a zdravia.

Pripojte sa k športovému tímu alebo fitnes tímu. Vyhľadajte vo svojom okolí tím rekreačných športov alebo založte svoju vlastnú ligu. Športový tím vám môže dať príležitosť socializovať sa a súčasne získať kondíciu. Popremýšľajte nad tým, aký šport alebo činnosť vás baví a vyhľadajte rekreačný tím, ku ktorému by ste sa mohli pridať.

• Môžete tiež zvážiť týždenný kurz fitnes, napríklad jogu alebo pilates. Chodiť na hodinu fitnes jeden až dvakrát týždenne je malý časový záväzok, ktorý by mohol viesť k vysokým výsledkom fitnes, ako aj k zvýšeniu pozitívnej sociálnej interakcie, k udržaniu trvalých priateľstiev a k novému povzbudeniu duševného zdravia.
• Cvičenie pomáha uvoľňovať endorfíny, ktoré pôsobia ako prírodné antidepresíva. Mierny prípad modrej sa dá často zvládnuť denným cvičením.

Začnite svoj deň meditáciou. Ak chcete zlepšiť svoju celkovú pohodu len za päť až desať minút, začnite deň meditáciou. Vedecky sa ukázalo, že meditácia znižuje hladinu stresu a pomáha vám cítiť sa pokojne a vyrovnane. Má veľa emocionálnych výhod, od zvládania stresu po hlbšie uvedomenie si seba a zníženie negatívnych emócií. Taktiež sa preukázalo, že má zdravotné výhody, najmä ak trpíte úzkostnými poruchami, vysokým krvným tlakom, problémami so spánkom alebo nespavosťou a astmou. Meditácia je tiež veľmi efektívna na udržanie všeobecného pocitu pohody a fyzického zdravia. Existuje niekoľko druhov meditácie, vrátane:

• Riadená meditácia: Tento typ meditácie sa tiež nazýva riadená snímka alebo vizualizácia. Učiteľ alebo sprievodca popíše obrázky, vône, zvuky a textúry, ktoré sú relaxačné a upokojujúce. Môžete nájsť meditáciu sprievodcov on-line a môže často pristupovať k nim prostredníctvom inteligentného telefónu alebo tabletu, takže si môžete urobiť kdekoľvek.
• Vedomá meditácia: Tento typ meditácie sa zameriava na to, aby ste si boli vedomí a uvedomili si prítomný okamih. Zameriavate sa na to, čo počas meditácie prežívate, napríklad na zvuky okolo vás alebo na dýchanie. Pri tomto type meditácie si všímate svoje myšlienky a emócie a nechávate ich prejsť bez úsudku alebo komentára.
• Transcendentálna meditácia: Táto meditačná technika spočíva v tichom opakovaní osobne určenej mantry vo forme slova, zvukov alebo frázy. Opakovanie mantry by malo vášmu telu pomôcť usadiť sa do stavu meditácie, kde sa cítite uvoľnene a pokojne.
• Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) je druh meditácie, ktorá sa nachádza v tradičnej čínskej medicíne. Kombinuje meditáciu, relaxáciu, fyzické pohyby a dychové cvičenia. Dôraz sa kladie na obnovenie a udržanie duševnej a fyzickej rovnováhy. Môžete nájsť Qi Gong meditačné videa on-line, alebo si triedu Qi Gong.

Vyskúšajte cviky na hlboké dýchanie. Ak päť až desať minút zhlboka dýchate denne, môže to pomôcť zlepšiť funkciu vášho mozgu a vašu energetickú hladinu. Hlboké dýchanie je tiež známe ako dýchanie pránájáma. Pri dýchaní pránájáma ovládate dych pomocou dychových cvičení, aby ste dýchali plnšie a hlbšie. Keď robíte jogu, často sa odporúča cvičiť pránájámu, pretože kombinácia pozícií jogy a hlbokého dýchania môže viesť k meditačnému stavu.

• Začnite s najzákladnejším dychovým cvičením pránájáma, kde pomocou bránice dýchate hlboko do nosa a von. Začnite sedením v pohodlnej polohe v pokojnej oblasti bez rušivých vplyvov alebo hluku.
• Ruky si položte na bránicu, priamo pod hrudný kôš, a zhlboka sa nadýchnite nosom. Skúste sa nadýchnuť do počtu štyroch.
• Zadržte dych na jednu sekundu a potom pomaly vydýchnite dych z nosa na počet štyri. Predstavte si, že sa pri výdychu snažíte zahmliť zrkadlo pred nosom. Pri výdychu by ste mali vydať znateľný šumivý zvuk.
• Tento dychový cyklus opakujte desať až dvadsať dychov. V priebehu času môžete predĺžiť dychový cyklus na dvadsať až štyridsať dychov.

Robte jednu príjemnú činnosť denne. Zlepšite svoju pohodu tým, že si vo svojom rozvrhu urobíte čas na jednu činnosť, ktorá vás baví deň. Môže to byť niečo jednoduché, napríklad čítanie knihy alebo prechádzka. Môžete sa tiež venovať nejakému konkrétnemu koníčku, ktorý vás baví, napríklad háčkovanie, obrábanie dreva alebo maľovanie. Ak si urobíte čas na niečo, čo vás každý deň baví, môže vám to pomôcť znížiť stres a spomaliť, najmä ak máte nabitý program alebo náročnú kariéru.

• Ak si chcete zaistiť čas na príjemnú činnosť, zablokujte si hodinu alebo pol hodiny rozvrhu na „čas“. Môže to byť skoro ráno, keď sa prvýkrát zobudíte alebo keď prídete zo školy alebo z práce. Dajte rodine a partnerom vedieť, že tento čas budete využívať na sústredenie sa na svoje potreby a na chvíľu venovanú tomu, čo vás baví.

Aspoň raz týždenne sa stýkajte s priateľmi a rodinou. Aj keď nie ste príliš spoločenskí alebo sa považujete za extroverta, udržanie sociálnej interakcie s priateľmi a rodinou môže prispieť k zdravšiemu stavu bytia. Môže to byť večera každú nedeľu s rodinou alebo každý piatok večer drink s priateľmi v miestnej krčme. Staňte sa súčasťou svojho týždenného programu a snažte sa tráviť kvalitný čas s najbližšími.

• Socializácia vás tiež prinúti otočiť sa smerom von, nie smerom dovnútra, čo vám môže pomôcť zvládnuť akýkoľvek stres alebo úzkosť, ktoré môžete pociťovať. Trávenie času s ostatnými môže výrazne zlepšiť zlú náladu a umožní vám uvoľniť napätie z vášho dňa.

Obmedzte konzumáciu alkoholu. Namiesto úplného vylúčenia alkoholu z jedálnička môžete upraviť množstvo alkoholu, ktoré konzumujete každý týždeň. Ak máte sklon k nadmernému pitiu, kde pijete iba veľké množstvo alkoholu iba v určité dni v týždni, môžete si pitie regulovať tak, že si na každé pivo alebo nápoj, ktorý skonzumujete, dáte jeden pohár vody. Zaistíte tak, že nedôjde k dehydratácii vášho tela a budete mať kontrolu nad účinkami alkoholu.

• Ak máte tendenciu piť veľké množstvo alkoholu každú noc alebo niekoľko nocí v týždni, zvážte zníženie konzumácie alkoholu iba na víkendy alebo iba na jeden až dva dni v týždni. Môžete tiež skúsiť znížiť počet nápojov, ktoré máte za noc, napríklad jeden pohár vína za noc namiesto dvoch.

Prestaňte fajčiť a obmedzte užívanie drog. Ak chcete byť zdraví, musíte prestať fajčiť. Môžete začať znížením počtu cigariet, ktoré máte denne, alebo investovaním do nikotínových náplastí, ktoré vám pomôžu znížiť fajčenie. Môžete sa tiež pripojiť k skupine na podporu fajčenia, ktorá vám pomôže prestať fajčiť.

• Rovnako, ak máte sklon k užívaniu určitých liekov alebo k pravidelnému užívaniu liekov na predpis, môžete zvážiť vylúčenie niektorých liekov z rutiny. Poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako obmedziť výdaj liekov na predpis, najmä ak sa to pre vašu liečbu nepovažuje za potrebné.