Ako prelomiť plató na chudnutie?
Ak chcete prelomiť beztiažovú plošinu, skúste zmeniť tréningovú rutinu, napríklad vypnúť svoj bežný beh s hodinou fitnes. Prípadne do tréningu pridajte silový tréning, pretože zvýšenie svalovej hmoty vám pomôže rýchlejšie spáliť kalórie. Okrem zmeny tréningu zvýšte príjem bielkovín aj pomocou jedál, ako sú vajcia a strukoviny, o ktorých sa preukázalo, že zvyšujú svalovú hmotu a pomáhajú vám cítiť sa plní. Môžete tiež skúsiť ísť spať o hodinu skôr, pretože nedostatok spánku spomaľuje váš metabolizmus. Ak chcete radu od nášho spoluautora výživy, ako prehodnotiť svoje kalorické potreby pri chudnutí, čítajte ďalej!
Odborníci sa zhodujú v tom, že ideálna sadzba pre bezpečné a trvalé chudnutie je jedno až dve kilá za týždeň, takže možno vaša plošina predsa len nie je plató!
Cvičili ste, sledovali, čo jete, a robíte všetko pre to, aby ste dosiahli svoj cieľ chudnutia, ale jedného dňa sa váha jednoducho zastaví. Aké frustrujúce! Zaseknúť sa na plošine na chudnutie niekoľko dní alebo dokonca týždňov je úplne normálne a v určitom okamihu sa to stane väčšine dietujúcich. Strávte nejaký čas zhodnotením, prečo ste mohli naraziť na svoju plošinu chudnutia, a potom vyskúšajte tipy uvedené nižšie, aby ste dostali svoje telo späť do starých koľají, aby ste dosiahli svoje ciele v chudnutí.
Časť 1 z 2: Posúdenie vašej plató pri chudnutí
- 1Pochopte, ako chudnutie zvyčajne postupuje. Väčšina ľudí schudne veľmi rýchlo počas prvých týždňov nového režimu. Aj keď časť tejto hmotnosti predstavuje skutočnú telesnú hmotnosť, veľa z nej je prebytočná voda. Keď sa vaše telo zbaví tejto prebytočnej vody, je normálne, že sa rýchlosť chudnutia výrazne spomalí.
- Sledujte svoj pokrok a položte si otázku: skutočne sa moje chudnutie zastavilo alebo len spomalilo?
- Odborníci sa zhodujú v tom, že ideálna sadzba pre bezpečné a trvalé chudnutie je jedno až dve kilá za týždeň, takže možno vaša plošina predsa len nie je plató!
- 2Sledujte svoj kalorický príjem. Možno ste boli spočiatku veľmi usilovní v počítaní kalórií, alebo sa vám spočiatku podarilo schudnúť bez toho, aby ste prísne sledovali príjem potravy. V oboch prípadoch môžete konzumovať viac kalórií, ktoré si uvedomíte, a starostlivé sledovanie vášho príjmu pomocou denníka o jedle alebo jednej z mnohých webových stránok a aplikácií s bezplatným počítadlom kalórií vám môže pomôcť presne určiť, koľko a kedy jete.
- Keď budete mať dobrý prehľad o tom, čo konzumujete, môžete začať hľadať problémové oblasti a robiť úpravy
- Ak ste boli veľmi aktívni, je tiež možné, že ste neprijímali dostatok kalórií. Ak cvičíte, vaše telo bude potrebovať viac jedla. Ak sa obmedzíte v názore, že schudnete rýchlejšie, v skutočnosti spôsobíte, že sa vaše telo udrží na váhe, ktorú aktuálne držíte.
- 3Prehodnoťte svoje kalorické potreby. Ako sa vaše telo zmenšuje, bude spaľovať menej kalórií a budete musieť jesť stále menej a menej, aby ste udržali deficit kalórií, ktorý vedie k chudnutiu. Ak ste tak neurobili v poslednom čase, zadajte svoju váhu a úroveň aktivity do počítadla kalórií, aby ste získali aktuálne číslo potrebného počtu kalórií.
- Väčšina odborníkov odporúča na dosiahnutie postupného a trvalého chudnutia deficit kalórií 500 kalórií denne.
- Ak vám kalkulačka hovorí, že potrebujete 2200 kalórií za deň, mali by ste sa pokúsiť skonzumovať približne 1700 kalórií za deň, aby ste zhodili pol kila týždenne.
Pridanie svalovej hmoty zvyšuje počet kalórií, ktoré spálite každý deň a uľahčuje chudnutie. - 4Zamyslite sa nad svojim cvičením. Cvičíte dôsledne? Cvičíte každý deň rovnaký druh tréningu? Cvičíte nejaký druh odporu? Na záver sa spoliehate na to, že počítadlo kalórií na eliptickom prístroji v telocvični vám povie, koľko kalórií ste skutočne spálili? Popremýšľajte, ako môžete zmeniť alebo vylepšiť svoju cvičebnú rutinu. Nakoniec vedzte, že počítadlá kalórií na posilňovacích strojoch môžu byť veľmi nespoľahlivé, takže ak ste ich používali na určenie rozpočtu svojich kalórií, mohli ste byť zvedení z omylu.
- Eliptické stroje sú najhoršími previnilcami pri preceňovaní kalorického spálenia. Sledujte množstvo času, ktorý cvičíte, a jeho intenzitu, a pomocou online kalkulačky cvičení si urobte lepšiu predstavu o tom, koľko kalórií ste skutočne spálili.
- Vaše telo si môže zvyknúť na rovnaké činnosti, ak z času na čas nezmeníte tréningovú rutinu. Ak vyskúšate niečo nové, môžete zapojiť rôzne svaly a spáliť kalórie novým spôsobom, na ktorý vaše telo nie je zvyknuté, čo vedie k chudnutiu.
- 5Okrem stupnice sa pozrite na ďalšie faktory. Číslo na vašej stupnici nemusí byť ľahké, ale môžu existovať ďalšie dôkazy, že vaše telo sa stále mení k lepšiemu. Sedí vám oblečenie lepšie? Zväčšujú sa vaše ruky? Ak naberáte nové svaly, vaše telo sa zmenší, aj keď číslo na stupnici zostane rovnaké. Lepšie je, že tento nový sval spáli viac kalórií ako tukov, takže vaša strata hmotnosti sa pravdepodobne čoskoro opäť naberie na sile.
- Nevážte sa príliš často. Hmotnosť kolíše kvôli rôznym faktorom a môže to byť zavádzajúce. Raz za týždeň je viac ako dosť. Snažte sa udržiavať svoju váhu každý týždeň zhruba v rovnaký deň a čas.
- Buďte trpezliví a pamätajte, že nie všetky plošiny sú si rovné. Ak robíte pokrok v iných oblastiach, možno budete musieť počkať ďalší týždeň, kým sa počet na škále začne znova znižovať.
- 6Navštívte svojho lekára na kontrolu. Ak ste analyzovali všetky možnosti a vyskúšali ste všetko, ale stále sa vám nedarí vrátiť chudnutie na správnu cestu, naplánujte si schôdzku so svojím lekárom. Mohla by pre vás mať niekoľko ďalších nápadov a môže vám tiež objednať vyšetrenie krvi na kontrolu hormonálnej nerovnováhy. Možno trpíte nediagnostikovanou poruchou, ako je ochorenie štítnej žľazy, inzulínová rezistencia alebo ochorenie polycystických vaječníkov, ktoré vám bránia v chudnutí.
2. časť z 2: prekonanie plošiny na chudnutie
- 1Zmeňte svoje cvičenia. Keď cvičíte stále rovnaký druh cvičenia, vaše telo bude pri tomto cvičení efektívnejšie a môže začať spaľovať menej kalórií. Premiešajte veci a spestrte svoju rutinu a pravdepodobne uvidíte zlepšenie.
- Pridajte k svojmu bežnému programu chôdze alebo joggingu intervalové tréningy, aby ste dosiahli výraznú kalorickú podporu.
- Vyskúšajte nový druh hodiny alebo aktivity vo fitnes.
- Na YouTube a ďalších weboch, ako je napríklad Fitness Blender, sú k dispozícii stovky bezplatných videí o fitnes. Každý deň si môžete vyskúšať nový druh cvičenia!
- Zoznámte sa s osobným trénerom, aby ste získali nové nápady a vytvorili rutinu, ktorá optimalizuje vaše chudnutie.
Väčšina odborníkov odporúča na dosiahnutie postupného a trvalého chudnutia deficit kalórií 500 kalórií denne. - 2Pridajte silový tréning. Pridanie svalovej hmoty zvyšuje počet kalórií, ktoré každý deň spálite, a uľahčuje chudnutie. Pridajte do svojej rutiny nejaké silové alebo odporové tréningy, aby sa táto škála opäť rozhýbala.
- Silový tréning nevyžaduje drahé členstvo v telocvični. Môžete začať s lacnými ľahkými činkami a ísť odtiaľ.
- Aby ste sa vyhli nadmernému množstvu svalovej hmoty, zamerajte sa na veľa opakovaní s použitím menších váh.
- Ženy sa často trápia zdvíhaním závažia a prílišnou „objemnosťou“, ale pokiaľ sa aktívne nepokúšajú nabrať svaly, nestane sa tak. Ženy získajú svaly zdvíhaním, ale nebudú sa hromadiť, pretože majú nižšiu hladinu testosterónu.
- Existuje tiež mnoho skvelých cvičení na budovanie sily, ktoré môžete vykonávať bez akéhokoľvek vybavenia! Patria sem kliky, drepy, step-upy a ďalšie desiatky.
- 3Vypadnite z rutiny jedla. Je ľahké si zvyknúť na to, že budete jesť rovnaké jedlo každý deň, čo môže viesť k nude a prejedaniu sa a vaše telo bude trénované tak, aby príliš efektívne trávilo určité jedlá. Otrasy v strave môžu byť práve tou vecou, ako prekonať svoju plošinu na chudnutie.
- Skúste do svojej rutiny pridať nejaké nové jedlá, najmä ovocie a zeleninu.
- Zmeňte svoj stravovací plán. Skúste urobiť z raňajok svoje najväčšie jedlo dňa alebo si rozdeľte 3 veľké jedlá na 6 menších.
- Jesť po celý deň udržuje váš metabolizmus v chode.
- Vypnite taniere: namiesto toho, aby ste šalát rozložili na malom tanieri a svoj predjedlo na veľkom, urobte opak!
- Skúste pred spaním zjesť niečo s kazeínovým proteínom (napríklad tvaroh). Vášmu telu trvá dlho, kým tento druh bielkovín strávi, čo spôsobí, že váš metabolizmus bude pracovať aj počas spánku.
- 4Jedzte viac bielkovín. Početné štúdie preukázali, že strava bohatá na bielkoviny môže pomôcť dietujúcim chudnúť viac tým, že zlepší sýtosť (pocit sýtosti) po celý deň a zvýši svalovú hmotu. Upravte stravu tak, aby obsahovala viac bielkovín, a snažte sa príjem bielkovín rozložiť na celý deň.
- Ak zvýšite príjem bielkovín, nezabudnite znížiť príjem sacharidov a / alebo tukov, aby ste to vyrovnali. Chudnutie stále vyžaduje kalorický deficit, bez ohľadu na to, aké kalórie konzumujete.
- 5Zjedzte väčšie raňajky. Ak zvyčajne vynechávate raňajky alebo si doprajete iba ľahké jedlo ráno, presun väčšieho množstva kalórií na AM vám pomôže schudnúť. Raňajky bohaté na bielkoviny sa ukázali byť obzvlášť prospešné pre tých, ktorí chcú schudnúť.
- Začnite deň míchanými vajíčkami alebo proteínovým koktailom.
- Vyskúšajte cereálie obohatené o bielkoviny pre ľahkú a pohodlnú raňajkovú pochúťku.
- Nikdy nevynechávajte raňajky. Najhoršie raňajky, ktoré môžete mať, sú raňajky.
Lepšie je, že tento nový sval spáli viac kalórií ako tukov, takže vaša strata hmotnosti sa pravdepodobne čoskoro opäť naberie na sile. - 6Doprajte si viac spánku. Nedostatok spánku zdaňuje vaše telo, spomaľuje váš metabolizmus a zvyšuje sa pravdepodobnosť prejedania sa počas dňa. Ak sa zobudíte s únavou a malátnosťou, skúste ísť spať o týždeň skôr o týždeň skôr. Nielenže sa pravdepodobne budete cítiť všeobecne lepšie, ale počet na tejto škále pravdepodobne začne opäť klesať.
- 7Dajte si pár dní voľna od diéty. Niekedy si vaše telo potrebuje iba oddýchnuť a mnoho odborníkov na fitnes odporúča, aby ste si vzali voľno z kalorickej diéty ako spôsob, ako prekonať diétnu náhornú plošinu. Cieľom nie je ísť na banány a zjesť všetko, čo je v nedohľadne, ale jednoducho vrátiť váš kalorický príjem na základnú úroveň potrebnú na údržbu, pre väčšinu ľudí 1800 až 2400 kalórií denne, počas troch dní. Keď obnovíte pravidelnú diétu, mali by ste ihneď vidieť znateľné zlepšenie.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť bez toho, aby ste sa vážili?
Otázky a odpovede
- Práve som nastúpil do telocvične ako začiatočník. Moja váha je 120 kg. Všetci naokolo si všímajú, ako rýchlo odbúravam tuk, ale mierka stagnuje. Ako sa môžem prestať cítiť frustrovaný?Skúste vyradiť nejaké meracie pásmo! Zmerajte si pás, boky, hrudník, ruky, nohy - čokoľvek a všetko. Možno neschudnete, ale zdá sa, že sa výrazne meníte, takže sa stavím, že to vaše merania odzrkadlia. Ak uvidíte svoj pokrok merateľným spôsobom, môže vám to pomôcť prestať sa cítiť frustrovaní.
Komentáre (1)
- Skvelé. Milujem to. Uvidíme, či mi to teraz pomôže.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
