Ako schudnúť 9 kg?

Budete musieť spáliť o 70000 kalórií viac — To znamená, že aby ste schudli 9 kg, budete musieť spáliť o 70000 kalórií viac, ako skonzumujete.

Či už pre zdravie, alebo pre zapadnutie do vašich obľúbených úzkych džínsov, strata 9 kg je vznešený cieľ. Bude to z vašej strany vyžadovať veľa tvrdej práce a nasadenia, ale dokážete to. Prečítajte si nižšie, aby ste sa naučili, ako bezpečne a efektívne vzlietnuť 9 kg.

Metóda 1 zo 6: pochopte svoj súčasný životný štýl

1
Zaznamenajte si svoje súčasné stravovacie návyky. Vykonajte prvý týždeň a analyzujte svoje aktuálne stravovacie návyky. Ak to chcete urobiť, založte si denník o jedle. Zaznamenajte si všetko, čo týždeň jete a pijete, nezabudnite uviesť občerstvenie a veľkosti porcií.
- Ako si zaznamenávate príjem jedla a pitia, zaznamenávajte aj svoju náladu. Budete hľadať vzory. Jete, keď ste smutní, znudení, v strese?
  - Ak zistíte, že jete emocionálne, na začiatku diéty to majte na pamäti. Nechcete bezmyšlienkovite upadnúť do starých emocionálnych návykov.
2

Určite si svoj súčasný priemerný príjem kalórií. Po týždni zaznamenávania všetkého, čo jete, analyzujte svoj týždenný príjem potravy. Pomocou bezplatného webu o výžive online môžete zistiť, koľko kalórií skonzumujete. Spočítajte si kalórie, ktoré ste konzumovali za celý týždeň. Potom vydelte toto číslo číslom 7 a zistite priemerný denný príjem kalórií.
3
Určte svoj súčasný priemerný denný príjem makroživín. Makronutrienty označujú, koľko tuku, sacharidov a bielkovín je v potravinách, ktoré jete. Na určenie obsahu makronutrientov vo vašom jedle použite bezplatnú online výživovú stránku. Stanovte svoj denný priemer súčtom príjmu makronutrientov za celý týždeň a delením číslom 7. Urobte to pre svoj denný príjem tukov, sacharidov a bielkovín.
- Je dôležité poznať svoj príjem makroživín, pretože chcete obmedziť správny druh kalórií, aby ste boli pri diéte zdraví.
4

Dajte si záväzok. Brainstormujte, prečo chcete schudnúť. Je to pre zdravie, ješitnosť? Popremýšľajte, aký je váš konečný cieľ, zapíšte si ho. Dajte tento cieľ niekde, kde ho môžete pravidelne vidieť, napríklad v chladničke, v zrkadle v kúpeľni alebo na pracovnej ploche.

Mali by ste byť schopní úspešne schudnúť 9 kg — Ak jete podľa predpisu a udržujete si aktuálnu úroveň aktivity alebo viac, mali by ste byť schopní úspešne schudnúť 9 kg.

Metóda 2 zo 6: vypočítajte svoj kalorický cieľ

1
Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus (BMR). Váš bazálny metabolizmus alebo BMR je množstvo kalórií, ktoré vaše telo denne spáli pri vykonávaní základných metabolických funkcií, ako je dýchanie, trávenie jedla atď. Tento výpočet je dôležitý pre stanovenie vašich základných kalorických potrieb.
- Ak ste ženy, vypočítajte si svoj BMR podľa nasledujúceho vzorca: 655 + (4,3 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch)
  - Príklad: 5'7", 61 kg, 30-ročná žena s BMR by bola 655 + (4,3 x 61 kg) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5.
- Ak ste muž, vypočítajte svoje BMR pomocou tohto vzorca: 66 + (6,3 x hmotnosť v librách) + (12,9 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch)
  - Príklad: BMR 6-ročného, 82 kg, 30-ročného muža by bola 66 + (6,3 x 82 kg) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 rokov) = 1924,8.
2
Vypočítajte celkové spálené kalórie za deň. Ak sedíte, vynásobte svoje BMR číslom 1,2. Ak ste mierne aktívni, vynásobte svoje BMR o 1,3-1,4. Ak ste veľmi aktívni, vynásobte svoj BMR 1,4-1,5. Toto výsledné číslo je odhadom počtu kalórií, ktoré denne spálite.
- Príklad: Ak ste rovnako ako vyššie uvedený muž mali BMR 1924,8 a žili ste aktívnym životným štýlom, budete musieť svoje BMR vynásobiť 1,4. Ak by ste to urobili, zistili by ste, že denne spálite približne 2695 kalórií.
3
Vypočítajte si svoj kalorický cieľ. Rozumným cieľom kalórií by bolo skonzumovať o 15-30% menej kalórií, ako momentálne spálite za deň. Ak chcete vykonať tento výpočet, vynásobte počet spálených kalórií za deň (vypočítaných v kroku „Vypočítajte celkové spálené kalórie za deň“) 0,70 - 0,85.
- Príklad: Ak ste rovnako ako vyššie uvedený človek spálili približne 2695 kalórií za deň, mali by ste jesť medzi 1886 (2695 x 0,70) a 2291 (2695 x 0,85) kalóriami za deň.
- Čím väčší je váš deficit, bližšie k 30% (1886 kalórií/deň), tým rýchlejšia bude vaša diéta, ale tým ťažšie bude udržanie. Čím menší je váš deficit, bližšie k 15% (2 291 kalórií/deň), tým ľahšie si diétu udržíte, ale chudnutie bude pomalšie.

Ak chcete schudnúť 9 kg, nahraďte spracované potraviny, ako sú sladkosti, rýchle občerstvenie a mrazené jedlá, ovocím, zeleninou, chudými bielkovinami a komplexnými sacharidmi.

Metóda 3 zo 6: vypočítajte svoju časovú os

1

Pochopte, ako nastaviť primeranú časovú os stravy. Často je lákavé nastaviť najskôr diétu a potom si stanoviť ciele v oblasti kalórií. To však často vedie k nerealistickým očakávaniam v oblasti stravovania, nárazovým a jojo diéte. Aby ste sa tomu vyhli, spočítajte si deficit zdravých kalórií najskôr v kroku „Vypočítajte cieľ kalórií“, potom pomocou tejto časti vypočítajte, ako dlho vám bude trvať, kým schudnete 9 kg.
2
Vypočítajte si svoj denný kalorický deficit. Ak chcete vypočítať svoju časovú os, odpočítajte svoj kalorický cieľ (od kroku „Vypočítajte si svoj kalorický cieľ“) od počtu kalórií, ktoré denne spálite (od kroku „Vypočítajte celkové spálené kalórie za deň“). Získate tak množstvo kalórií, ktoré by ste mali denne spáliť.
- Príklad č. 1: Ak spálite 2695 kalórií denne (vypočítané z kroku „Vypočítajte celkové spálené kalórie za deň“) a rozhodli ste sa o 30% deficite pre kalorický cieľ z roku 1886 (z kroku „Vypočítajte svoj kalorický cieľ“), potom mali by ste deficit 2695 - 1886 = 806 kalórií za deň.
- Príklad č. 2: Ak spálite 2695 kalórií za deň (vypočítané z kroku „Vypočítajte celkové spálené kalórie za deň“) a rozhodnete sa pre 15% deficit pri kalorickom cieli 2291 (z kroku „Vypočítajte si svoj kalorický cieľ“), mali by ste deficit 2695 - 2291 = 404 kalórií za deň.
3
Vypočítajte si svoju časovú os. Na kilogram tuku pripadá približne 3500 kalórií. Na 9 kg tuku teda pripadá 70000 kalórií. To znamená, že ak chcete schudnúť 9 kg, budete musieť spáliť 70000 kalórií viac, ako spotrebujete. Ak chcete vypočítať svoju časovú os, vydelte 70000 kalórií svojim denným kalorickým deficitom (z kroku „Vypočítajte si denný kalorický deficit“), aby ste určili, koľko dní bude vaša diéta trvať.
- Príklad č. 1: Ak máte denný kalorický deficit 806 kalórií, budete musieť rozdeliť 7000 000 na 806, aby ste získali ~ 87 dní. Inými slovami, schudnutie 9 kg vám bude trvať asi 87 dní (alebo 12,5 týždňa), ak ste aktívny muž s vekom 6', 82 kg a 30 rokov a máte 30% deficit.
- Príklad č. 2: Ak máte denný kalorický deficit 404 kalórií, budete musieť rozdeliť 7000 000 na 404, aby ste získali 173 dní. Inými slovami, bude vám trvať asi 173 dní (alebo takmer 25 týždňov alebo asi 6 mesiacov), kým schudnete 9 kg, ak máte 6', 82 kg, 30-ročný aktívny muž s 15% deficitom.
  - Z týchto vyššie uvedených príkladov vidíte, že väčší deficit má za následok rýchlejšie chudnutie.
- Vaša skutočná časová os sa bude líšiť v závislosti od vašich vlastných faktorov, výšky, veku, hmotnosti a aktuálnych cvičebných schém. Všeobecne však platí, že čím máte väčšiu nadváhu, tým rýchlejšie chudnete, ale ako sa priblížite k svojej ideálnej hmotnosti, chudnutie sa zvyčajne spomalí.

Schudnutie 9 kg vám bude trvať asi 87 dní (alebo 12,5 týždňa) — Inými slovami, schudnutie 9 kg vám bude trvať asi 87 dní (alebo 12,5 týždňa), ak ste aktívny muž s vekom 6', 82 kg a 30 rokov a máte 30% deficit.

Metóda 4 zo 6: Vypočítajte si ciele v oblasti makroživín

1
Vypočítajte si, koľko bielkovín potrebujete za deň. Vo všeobecnosti by ste mali skonzumovať 0,5 až 0,77 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Čím aktívnejší ste, obzvlášť ak namáhavo cvičíte, tým viac bielkovín by ste mali zjesť. Bielkoviny sú potrebné na opravu svalov, ako starnete a po tréningu.
- Ak chcete vypočítať, koľko gramov bielkovín potrebujete denne, vynásobte svoju váhu 0,5-0,77.
  - Príklad: Ak vážite 82 kg, musíte svoju hmotnosť vynásobiť 0,5, aby ste vypočítali svoju najmenšiu potrebu bielkovín ako 90 gramov bielkovín za deň. Na výpočet vašej najvyššej potreby bielkovín vynásobte 82 kg 0,77, aby ste zistili, že potrebujete až 138,6 gramov bielkovín denne.
- Ak chcete previesť bielkovinové gramy na bielkovinové kalórie, vedzte, že na gram bielkovín pripadajú 4 kalórie. Preto na premenu gramov na kalórie jednoducho vynásobte 4.
  - Príklad: Ak máte 82 kg, mali by ste jesť medzi 90 x 4 = 360 kalórií a 138,6 x 4 = 554 kalórií bielkovín denne.
2
Vypočítajte si, koľko tuku za deň potrebujete. Pri diéte je často lákavé znížiť všetok tuk alebo takmer všetok tuk z potravy. Tuk je však potrebný pre vaše dlhodobé zdravie. Tuk je nevyhnutným stavebným kameňom zdravých tkanív a je potrebný pre správnu produkciu hormónov. Nejesť dostatok tuku môže skutočne zabrániť chudnutiu, nehovoriac o tom, že máte skutočný hlad. Plánujte teda, že 20 - 35% vášho príjmu kalórií bude z tukov.
- Ak chcete vypočítať, koľko kalórií tuku by ste mali zjesť za deň, vynásobte 0,20 a 0,35 podľa cieľovej hodnoty kalórií.
  - Príklad: Ak plánujete kalóriu s 1886 kalóriami, vynásobte 1886 x 0,20 a získajte 377 kalórií a 1886 x 0,35 a získajte 660 kalórií. Z toho teraz viete, že ak plánujete diétu 1886 kalórií denne, mali by ste získať 377-660 týchto kalórií z tuku.
- Aby ste si spočítali, koľko gramov tuku by ste mali konzumovať, vedzte, že v grame tuku je 9 kalórií. Preto na premenu kalórií na gramy jednoducho delte 9.
  - Príklad: Z vyššie uvedeného príkladu teraz viete, že ak plánujete diétu 1886 kalórií denne, mali by ste získať medzi 339-593 týchto kalórií z tuku. 377 kalórií ÷ 9 = 42 gramov, 660 kalórií ÷ 9 = 73 gramov. Takže ak plánujete stravu s obsahom 1886 kalórií za deň, mali by ste jesť 42 až 73 gramov tuku denne.
3
Vypočítajte si, koľko sacharidov denne potrebujete. Na rozdiel od bielkovín a tukov, ktoré sú potrebné na stavbu štruktúr vo vašom tele, sacharidy nie sú potrebné pre štrukturálne zložky. Sacharidy sa používajú iba na energiu. Vaše telo preto nemá prísne potreby uhľohydrátov. Namiesto toho sa množstvo sacharidov, ktoré vaše telo bude potrebovať, počíta z kalórií, ktoré vám zostanú v strave po splnení dennej potreby tukov a bielkovín.
- Príklad: Ak ste 82 kg, 30-ročný aktívny muž, ktorý plánuje 1886 kalórií za deň. Z kroku „Vypočítajte si, koľko bielkovín potrebujete za deň“ viete, že za deň potrebujete 360-554 kalórií z bielkovín. Z kroku „Vypočítajte si, koľko tuku potrebujete za deň“ viete, že za deň potrebujete 377-660 kalórií z tuku. Preto zostávajúce kalórie do roku 1886 budú zo sacharidov.
  - Ak chcete vypočítať minimálny povolený počet uhľohydrátových kalórií, odpočítajte svoje najvyššie potreby bielkovín a tukov, 554,4 kalórií z bielkovín a 660 kalórií z tuku, od denného príjmu kalórií 1886 kalórií za deň (1886 - 554 - 660) do prijmite 672 uhľohydrátových kalórií za deň.
  - Ak chcete vypočítať maximálny povolený počet kalórií zo sacharidov, odčítajte najnižšiu potrebu bielkovín a tukov, 360 kalórií z bielkovín a 377 kalórií z tuku, od denného pridelenia kalórií 1886 kalórií denne (1886 - 360 - 377), aby ste získali 1149 uhľohydrátové kalórie za deň.
- Ak chcete zmeniť kalórie uhľohydrátov na gramy, vedzte, že na gram uhľohydrátov existujú 4 kalórie. Preto na prevod kalórií na gramy jednoducho vydelte 4.
  - Príklad: Ak máte povolených 1149 kalórií sacharidov za deň, bude vám dovolené 1149 ÷ 4 = 287 gramov sacharidov za deň.

Metóda 5 zo 6: implementujte svoje stravovacie návyky

1
Naplánujte si stravu. Teraz, keď máte cieľové rozsahy kalórií a makier, je čas znovu analyzovať svoje staré stravovacie návyky. Pozrite sa na svoju predchádzajúcu diétu, ako je zaznamenaná v časti „Pochopte svoj súčasný životný štýl“, a zistite, čo musíte obmedziť alebo zmeniť, aby ste dosiahli svoje nové ciele.
- Trvá to nejaký čas, pohrajte sa s nápadmi na menu a vypočítajte obsah kalórií a makroživín. Nájdite stravu, ktorá vyhovuje vášmu vkusu a životnému štýlu, ale je v súlade s pravidlami výživy.
- Dobré potraviny, ktoré by ste mohli zvážiť zaradiť alebo nahradiť do svojho jedálnička, sú tieto:
  - Medzi dobré zdroje bielkovín patria kuracie prsia bez kože, mletá morka, bizón, vaječné biele, grécky jogurt a tofu.
  - Medzi dobré zdroje tuku patria mandle, arašidy, ľanové semená, chia semienka, ryby, žĺtky a olivový olej.
  - K dobrým zdrojom uhľohydrátov patria nespracované uhľohydráty, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža, ovocie, ovsené vločky, otruby, pšeničné klíčky, bulharská pšenica, fazuľa a zelenina.
- Pokúste sa minimalizovať vysoko spracované potraviny, ako sú chlieb, pečivo, cestoviny, rýchle občerstvenie a mrazené hotové jedlá.
2

Zaraďte rodinu/spolubývajúcich. Pomáha držať diétu s ľuďmi, s ktorými žijete. Je ľahšie jesť čisté, ak nie ste obklopení pokušením a zlými vplyvmi. Skúste do svojho jedálnička zaradiť rodinu a spolubývajúcich.
3

Vyčistite si kuchyňu. Urobte si láskavosť a vyhoďte z domu akékoľvek nezdravé jedlo. Je jednoduchšie udržať si diétu, ak nie sú ľahko dostupné lákavé nezdravé jedlá.
4

Choďte do obchodu s potravinami. Choďte do obchodu a urobte si zásoby jedla, ktoré potrebujete pre svoju diétu, chudých bielkovín, zeleniny a komplexných sacharidov.
5

Jedzte často, malé jedlá. Rozložte si kalórie po celý deň. Zvážte, že môžete jesť 5 až 6 malých jedál denne, nie iba tri. Nezabudnite tiež raňajkovať, keď sa prvýkrát zobudíte.
6

Piť vodu. Pite vodu s jedlom a medzi jedlami. To vám pomôže cítiť sa pri diéte plnšie.
7
Naplánujte si týždenné cheat jedlo. Pri dlhodobej strave, ako je 9 kg, je najťažšou časťou dôslednosť. Málokto má vôľu byť dokonalý po dobu 3 - 6 mesiacov potrebných na zníženie hmotnosti o 9 kg. Preto je vhodné, aby ste do svojej stravy zabudovali „cheat jedlo“ raz týždenne.
- Podvádzané jedlo neznamená, že dostanete zjesť celú pizzu a škatuľu zmrzliny na jedno posedenie. Je to však príležitosť jesť niečo, čo nie je vo vašej strave. Dajte si teda dva plátky pizze a rozumnú misku zmrzliny.
- Nechajte svoje podvádzané jedlo bez viny, koniec koncov je to plánovaná súčasť vašej stravy, potom sa ihneď vráťte k svojej strave na ďalšie jedlo. Pravidelné a rozumné podvádzanie môže dokonca pomôcť zvýšiť váš metabolizmus.
8

Doprajte si dostatok spánku. Nedostatok spánku môže brzdiť vaše úsilie pri chudnutí. Skúste si dopriať 8 hodín spánku za noc.
9
Urobte z toho životný štýl. Zaznamenajte si príjem potravy počas celej stravy. Ak budete jesť podľa predpisu a zachováte si súčasnú úroveň aktivity alebo viac, mali by ste byť schopní úspešne schudnúť 9 kg.
- Pamätajte na to, že pri chudnutí budete možno musieť prepočítať svoje makroživiny a kalorické potreby.

Málokto má vôľu byť dokonalý po dobu 3 - 6 mesiacov potrebných na zníženie hmotnosti o 9 kg.

Metóda 6 zo 6: cvičenie

1
Silový vlak. Ak máte kalorický deficit, vaše telo bude spaľovať zásoby energie, tukov a svalov. Chcete spaľovať tuky, ale nechcete spaľovať svaly. Aby ste udržali svoju svalovú hmotu v kalorickom deficite, zvážte možnosť začatia silového tréningu.
- Pre maximalizáciu silového tréningu sa sústreďte na zložené pohyby, mŕtve ťahy, drepy, bench press, vojenský lis a príťahy. Keď ste pokročilejší, začnite používať izolačné cvičenia, ako sú bicepsové kučery, predĺženie tricepsu, mostíky lepivosti atď.
- Ak ste predtým necvičili, pripravte sa, že budete prvý týždeň veľmi bolieť. Rovnako ako všetky nové cvičenia, zavádzajte ich pomaly, aby sa vaše telo prispôsobilo a vyhlo sa zraneniu.
2
Vykonajte malé kardiovaskulárne cvičenie. Kardiovaskulárne cvičenie je dobré pre celkové zdravie. Ak teda nerobíte nič, zvážte začlenenie polhodiny kardiovaskulárneho cvičenia do svojej rutiny niekoľko dní v týždni.
- Nenechajte sa chytiť začarovaným kardio / diétnym cyklom. Kardio / diétny cyklus je to, keď cvičíte, aby ste spálili kalórie, ale tým pádom budete mať väčší hlad, vďaka čomu budete viac jesť, čo vás bude nútiť viac cvičiť, a budete mať ešte väčší hlad. Atď. Udržujte kardiovaskulárne cvičenie menej ako 2 - 3 hodiny týždenne pokiaľ aktívne netrénujete na kondičný cieľ. Viac kardiovaskulárnych cvičení môže v skutočnosti zabrániť úbytku tukov zvýšením hladiny kortizolu. Ak sa chcete vyhnúť týmto problémom, kontrolujte deficit kalórií v kuchyni, nie na bežiacom páse.
- Niektoré kardiovaskulárne cvičenia, ktoré by ste mohli zvážiť, sú:
  - Ľahká práca dlhá 2 míle (3,2 km) pred raňajkami niekoľko dní v týždni.
  - 20 minút na schodisku po vzpieraní.
  - Intervalový tréning s vysokou intenzitou niekoľko dní v týždni.

Prečítajte si tiež: Ako užívať doplnky glukozamínu?