Ako schudnúť posledných 5 kg?
Ak sa snažíte schudnúť posledných 5 kg pre svoju ideálnu váhu, vedzte, že je normálne naraziť tu na plató, ale môžete to prekonať. Ak to chcete urobiť, znížte príjem soli, pretože sodík môže sťažiť zhodenie kilogramov. Mali by ste sa tiež pokúsiť vylúčiť zo stravy polotovary a alkohol, pretože ide o prázdne kalórie, ktoré vám budú stáť v ceste vášmu cieľu. Ak už cvičíte, zvýšte intenzitu tak, že každému cvičeniu venujete ďalších 5 až 15 minút. Môžete tiež pridať intervalový tréning na zrýchlenie metabolizmu a spálenie väčšieho množstva kalórií. Spolu so správnym stravovaním a cvičením sa snažte spať 8 hodín každú noc, pretože zlý spánok môže znížiť váš metabolizmus a povzbudiť vašu chuť do jedla. Ak potrebujete ďalšiu pomoc vrátane toho, ako si skontrolovať základný denný limit kalórií, čítajte ďalej!
Napríklad, ak ste začínali na 68 kg a ste dole na 64 kg, už ste zhodili asi 5 kg.
Vaša diéta bola zatiaľ úspešná, ale skôr, ako ste mohli zhodiť posledných 5 kg, ktoré vás delia od ideálnej hmotnosti, vaše úsilie ustúpilo a váha sa zastavila. Väčšina stravníkov však do tohto modelu spadá, takže nie ste sami. Existujú legitímne dôvody, prečo sa také veci stávajú tak často, a akonáhle zistíte príčinu, môžete zaviesť opatrenia na jej odstránenie.
Časť 1 z 3: Prvá časť: mentálne cvičenie
- 1Pochopte vedu. Nie je to vaša fantázia - tých posledných 5 kg je naozaj ťažšie spáliť ako kilogramy, ktoré ste spálili pred nimi. Je to preto, že vaše telo ťažšie chudne, čím je štíhlejšie.
- Ak máte vyššiu váhu, vaše telo spotrebuje viac energie na dokončenie rôznych úloh, vrátane denných úloh a zámerného cvičenia. Keď schudnete, v skutočnosti znížite množstvo práce, ktorú musí vaše telo vykonať, aby vykonalo rovnaké úlohy. Menej práce tiež znamená, že spaľujete menej kalórií.
- Keď chudnete, hormóny riadiace spotrebu energie sú regulované dole, čo spôsobuje pokles celkového metabolizmu vášho tela. Vo všeobecnosti sa váš metabolizmus spomalí až o 20 kalórií denne na každých 0 kg, ktoré schudnete.
- 2Znova sa pozrite na svoje kalorické požiadavky. Ak ste už schudli, možno už chápete, že chudnutie vyžaduje, aby ste spálili viac kalórií, ako prijmete. Pretože teraz spaľujete menej kalórií, ako ste to robili predtým, budete musieť urobiť niekoľko úprav pomeru príjmu a výstupu, aby ste mohli stratiť posledné kilá.
- Väčšina ľudí môže zvyčajne stratiť poslednú časť hmotnosti bez zníženia týchto čísel, pokiaľ urobí malé úpravy v stravovacom režime. Pre ostatných môže byť užitočné porozumieť matematike.
- Pretože telo spáli zhruba o 10 až 20 kalórií menej na každých stratených 0 kg, môžete ho použiť na vypočítanie rozdielov v metabolizme vynásobením úbytku hmotnosti o 10 až 20 kalórií.
- Napríklad, ak ste začínali na 68 kg a ste dole na 64 kg, už ste zhodili asi 5 kg. To znamená, že vaše telo stratí o 100 až 200 kalórií menej, keď vykonáva rovnaké činnosti ako pri hmotnosti 68 kg.
- Za týchto okolností budete musieť každý deň spáliť približne o 100 až 200 kalórií viac, aby ste schudli rovnakou rýchlosťou ako predtým.
- 3Skontrolujte svoj základný denný limit kalórií. Ak ste nikdy skutočne nepočítali, koľko kalórií by ste mali každý deň skonzumovať, mohlo by vám pomôcť teraz.
- Tieto čísla sú založené na veku, úrovni aktivity a mediáne BMI u mužov (22,5) a žien (21,5) so zdravou hmotnosťou.
- Ak je váš BMI medzi 18,5 a 24,9, mali by byť tieto informácie pomerne presné. Ak je však váš BMI nad týmto rozsahom, tieto odhady môžu byť v skutočnosti o niečo nižšie, ako je potrebné. Všimnite si toho, že ak nepoznáte svoj aktuálny BMI, môžete si vypočítať svoj BMI podľa štandardnej tabuľky BMI výšky/hmotnosti.
- Tieto čísla tiež najpresnejšie platia pre ľudí, ktorí sú stredne aktívni. Ak ste veľmi aktívni, budete musieť skonzumovať o 200 až 400 kalórií viac. Ak sedíte, budete musieť skonzumovať približne o 200 kalórií menej.
- Ak chcete stratiť približne 0 kg za týždeň, váš denný kalorický príjem by mal byť:
- Ženy vo veku od 19 do 30 rokov: 2000 až 2400 kalórií
- Ženy vo veku 31 až 50 rokov: 2000 kalórií
- Ženy vo veku 51 rokov a staršie: 1800 kalórií
- Muži vo veku od 19 do 30 rokov: 2600 až 2800 kalórií
- Muži vo veku 31 až 50 rokov: 2400 až 2600 kalórií
- Muži vo veku 51 rokov a starší: 2400 až 2400 kalórií
- Tieto čísla sú založené na veku, úrovni aktivity a mediáne BMI u mužov (22,5) a žien (21,5) so zdravou hmotnosťou.
- 4Buďte ostražitejší. Keď zhodíte kilá a priblížite sa k svojej ideálnej hmotnosti, je ľahké sklamať a uvoľniť sa ohľadom diéty a cvičebného plánu. Vzhľadom k tomu, chudnutie je počas tejto doby zložitejšie, aj keď by ste mali skutočne stáť viac ostražití a úmyselné ako predtým.
- Zostaňte zodpovední tým, že si budete viesť denník o jedle alebo použijete aplikáciu na počítanie kalórií. Zaznamenajte si veci, ktoré jete, a cviky, ktoré cvičíte, spolu s odhadovaným počtom kalórií, ktoré konzumujete, oproti spáleným kalóriám. Buďte čo najčestnejší a najpresnejší.
Ak chcete schudnúť zhruba 0 kg za týždeň, mal by byť váš denný kalorický príjem.
Časť 2 z 3: časť druhá: doladenie príjmu kalórií
- 1Nechajte sa hladovať. Namiesto toho, aby ste jedli skôr, ako pocítite hlad, pokúste sa nechať trochu hladu rozvinúť skôr, ako si dáte akékoľvek jedlo. Týmto spôsobom zabezpečíte, že nebudete jesť častejšie, ako vaše telo skutočne potrebuje.
- Okrem toho trénujte svoje telo tak, aby jedlo každé tri až štyri hodiny. Patria sem jedlá aj občerstvenie. Keď je čas na jedlo, uistite sa, že máte oprávnený hlad a nielen nudíte alebo ste smädní.
- Doprajte si čas pri jedle, aby vaše telo mohlo začať tráviť jedlo. To vám pomôže naplniť menej. Spravidla by ste mali tiež jesť, kým nie ste iba na 80 percent plní - a nie na 100 percent - a vyhnúť sa dokončeniu všetkého na tanieri, ak na to nemáte hlad.
- 2Upravte svoje nutričné pomery. Nízkokalorickej diéty sú účinnejšie ako u iných diét trendy, ale niektorí ľudia majú citlivosť k sacharidov a tukov v potrave, ktoré môžu urobiť chudnutie ťažké. Zvážte úpravu stravy tak, aby ste konzumovali viac bielkovín a menej sacharidov.
- Väčšina extra bielkovín, ktoré konzumujete, by však mala pochádzať z iných ako mäsových zdrojov. Mäso dodáva do vašej stravy viac nezdravých tukov a kalórií, takže pri nadmernej konzumácii môže brániť vášmu úsiliu o chudnutie.
- Namiesto toho, aby ste jedli viac mäsa, skúste jesť napríklad orechy, šošovicovú polievku, cícer, celozrnné cestoviny a zeleninu.
- 3Konzumujte viac vlákniny. Vláknina čistí váš tráviaci systém a pomáha znižovať viscerálny tuk okolo brucha, čo tiež znižuje riziko zdravotných problémov, ako je vysoký krvný tlak a cukrovka.
- Viac vlákniny môžete získať prostredníctvom zdrojov potravy alebo doplnkov výživy. Medzi dobré zdroje potravy patrí fazuľa, zelenina, ovocie a semená. V každom prípade sa snažte získať 21 až 38 gramov vlákniny každý deň.
- 4Pi viac vody. Bez ohľadu na to, koľko vody momentálne pijete, mali by ste sa pokúsiť zvýšiť celkové množstvo na asi 80 oz alebo 10 šálok (2,5 l) každý deň.
- Väčšinu vody a iných tekutín vypite bezprostredne pred jedlom alebo počas jedla, aby ste dosiahli maximálny úžitok. Vypitie dvoch pohárov k jedlu pomôže naplniť váš žalúdok a môže uľahčiť konzumáciu o 75 až 90 kalórií menej.
- 5Znížte príjem sodíka. Pozorne sledujte príjem sodíka. Soľ núti vaše telo zadržiavať tekutiny, čo zvýši vašu hmotnosť a bude ťažšie zhodiť tých 5 kg.
- Pretože väčšina potravín obsahuje trochu sodíka, prečítajte si štítky s výživou, aby ste zistili, koľko ich konzumujete. Dajte si pozor hlavne na chlieb, polievky, hydinu a sušené mäso. Pokúste sa znížiť váš celkový príjem sodíka na zhruba 1000 mg denne.
- 6Odstráňte zo stravy spracované potraviny a alkohol. Oba dodávajú vašej strave prázdne kalórie. Aj keď ste si ich mohli užiť v počiatočných fázach chudnutia, mali by ste ich obmedziť alebo vylúčiť zo stravy, keď sa vaše kalórie počítajú viac ako kedykoľvek predtým.
- Spracované potraviny zahŕňajú akékoľvek jedlá alebo nápoje, ktoré boli zmenené v prirodzenom stave. Patria sem väčšina konzervovaných potravín, krabicové jedlá a rafinované zrná. Kedykoľvek je to možné, rozhodnite sa pre čerstvé ovocie a zeleninu, chudé mäso, čerstvé mliečne výrobky a celozrnné produkty pred spracovanými náprotivkami.
- Väčšina alkoholických nápojov má pomerne vysoký obsah kalórií. Navyše alkohol podporuje ukladanie tukov, znižuje rast svalov, a cítite hlad. Pretože to má vplyv aj na vaše rozhodovacie schopnosti, pitie alkoholu bude tiež ťažšie odolávať pokušeniu.
Vo všeobecnosti sa váš metabolizmus spomalí až o 20 kalórií denne na každých 0 kg, ktoré schudnete. - 7Obmedzte hlad nízkokalorickými jedlami. Jesť nízkokalorické občerstvenie 15 minút pred tým, ako si sadnete na hlavné jedlo, je dobrý spôsob, ako kontrolovať veľkosť porcií. Občerstvenie čiastočne zaplní váš žalúdok, čo uľahčí nasýtenie menšieho množstva jedla počas obeda a večere.
- Jablká sú obzvlášť dobrou voľbou. V priemere obsahujú iba 65 kalórií a pokiaľ budete jesť šupku aj mäso, vaše telo vydá takmer rovnaké množstvo kalórií, ktoré strávi.
- 8Uspokojte túžbu svojho tela po tukoch a sladkostiach. Úplné vylúčenie tukov a cukrov z vašej stravy je zlý nápad, pretože môže mať negatívny vplyv na vašu pomoc a morálku, ale musíte tiež múdro vedieť, ako uspokojíte túžbu svojho tela po nich.
- Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť prospešné pre vaše telo. Bunkovým membránam uľahčujú vývoj inzulínových receptorov, ktoré potom umožňujú vášmu telu znížiť hladinu inzulínu. Nižší inzulín znamená menej brušného tuku. Jedna kapsula rybieho tuku a jedna 85-gramová porcia tučných rýb poskytujú zhruba rovnaké množstvo omega-3.
- Medzi ďalšie zdroje zdravých tukov a olejov patria orechy, semená a avokádo.
- Ak máte preslávený chuť na sladké, zvážte jeho upokojenie nízkokalorickou sladkosťou bohatou na bielkoviny. K dispozícii je jedna odmerka ľahkej zmrzliny, kartón s nízkym obsahom tuku s čerstvým ovocím alebo pohár s nízkotučným čokoládovým mliekom.
Časť 3 z 3: časť tretia: úprava výdaja kalórií
- 1Viac spať Nekvalitný spánok znižuje váš metabolizmus, takže lepšie spanie vám uľahčí spaľovanie kalórií. Zamerajte sa na osem hodín spánku každú noc.
- Nedostatok spánku tiež stimuluje chuť do jedla a zvyšuje rýchlosť, ktorou strácate svalové tkanivo.
- Zámerne si vyhraďte najmenej osem hodín na spánok každú noc a snažte sa každý deň zaspať a zobudiť sa v rovnaký čas. Ak máte problémy so spánkom, možno budete musieť preskúmať techniky na zlepšenie množstva a kvality spánku, ktorý spíte každú noc.
- 2Trávte viac času na nohách. V stoji sa spaľuje viac kalórií ako v sede. Bez ohľadu na to, aký je váš život, pokúste sa nahradiť hodinu sedenia hodinami státia v priebehu každého dňa.
- Tento prechod môže spáliť ďalších 100 kalórií, čo môže pomôcť kompenzovať pokles vášho metabolizmu spôsobený vašim aktuálnym úbytkom hmotnosti.
- 3Počítajte svoje kroky. Noste krokomer, aby ste mali prehľad o tom, koľko krokov každý deň podniknete. Častejšia chôdza spáli viac kalórií a počítanie krokov vám dá vedieť, koľko chôdze vlastne robíte.
- Noste krokomer a kráčajte po svojom zvyčajnom množstve najmenej tri až štyri dni. Akonáhle zistíte svoj priemerný počet krokov, môžete si stanoviť ciele na zvýšenie tejto sumy.
- Začnite tým, že každý deň urobíte ďalších 2000 krokov. Po niekoľkých dňoch prispôsobenia sa tejto sume zvýšte svoje kroky o podobný interval. Týmto spôsobom pokračujte, až kým denne neprejdete zhruba 10000 krokov.
Ak sa snažíte schudnúť posledných 5 kg pre svoju ideálnu váhu, vedzte, že je normálne naraziť tu na plató, ale môžete to prekonať. - 4Precvičujte intervalový tréning. Intervalový tréning je prax miešania krátkych dávok intenzívneho cvičenia do rutinných cvičení. Ak to urobíte správne, môže to zvýšiť váš metabolizmus a umožní vám spáliť viac kalórií pri nízkych a miernych aktivitách.
- Počas akýchkoľvek kardiovaskulárnych cvičení (jogging, plávanie, bicyklovanie atď.) Prepínajte medzi miernym a silným úsilím.
- Skúste napríklad behať 5 minút po tom, čo si 10 minút zabeháte. Znížte rýchlosť späť na krok ďalších 10 minút a potom dokončite ďalších 5 minút behu.
- 30-minútové intervalové cvičenie vám môže pomôcť spáliť o 20 percent viac kalórií, než by ste čakali, keď ich budete cvičiť konzistentným tempom.
- Počas akýchkoľvek kardiovaskulárnych cvičení (jogging, plávanie, bicyklovanie atď.) Prepínajte medzi miernym a silným úsilím.
- 5Zvýšte počet cvičení, ktoré už vykonávate. Ak už vykonávate pravidelnú formu kardiovaskulárneho cvičenia, zvážte predĺženie času stráveného týmto cvičením o 5 až 15 minút.
- Presné množstvo sa bude líšiť v závislosti od intenzity cvičenia. Na intenzívne cvičenie by malo stačiť ďalších 5 minút. Na mierne až mierne cvičenie možno budete musieť zvýšiť množstvo na 15 minút.
- Aby ste dosiahli čo najväčší rozdiel, budete to musieť urobiť pre každé cvičenie, ktoré už vykonávate. Inými slovami, ak idete ráno na silovú prechádzku a idete si zabehať v noci, pridajte k silovej chôdzi 15 minút a k večernému behu 5 minút.
- 6Zahrňte do svojej rutiny silový tréning. Kardiovaskulárne cvičenie krátkodobo spáli viac kalórií, ale silové tréningy zvýšia váš metabolizmus, čo telu pomôže spáliť viac kalórií z dlhodobého hľadiska.
- Pokúste sa urobiť rovnaké množstvo oboch typov, keď pracujete na týchto finálnych 5 kg. Asi po mesiaci si môžete všimnúť, že vaše telo spaľuje až o 30 percent viac kalórií za cvičenie, ktoré robíte.
Prečítajte si tiež: Ako ušetriť 100 kalórií každý deň?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
