Ako stratiť prváka 15?
Orechy, semená, strukoviny a fazuľa: 0,25 šálky (60 g) varenej fazule alebo 1 polievková lyžica (15 g) arašidového masla.
„Prváčik 15“ je výraz pre akékoľvek množstvo prírastku hmotnosti počas prvého ročníka vysokej školy, ktoré môže byť pre niektorých viac alebo menej ako 7 kg (6,8 kg). Prechod od bývania doma s rodinou k slobode samostatného života môže výrazne zmeniť vaše stravovacie návyky. Keď si k tomu pripočítame neustále pokušenia jesť nezdravé jedlo a piť alkohol, nečudo, že toľko študentov pri nástupe na vysokú školu priberá! Našťastie existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť na zníženie hmotnosti a udržanie jej hmotnosti.
Metóda 1 z 3: výber zdravších potravín
- 1Začleňte do svojho jedálnička viac zdravých potravín. Keď sa rozhodujete, čo jesť, vyberte si zdravé jedlá. Snažte sa vyhýbať nezdravým potravinám, ako sú spracované, balené a rýchle jedlá. Namiesto toho sa snažte jesť:
- Zelenina: 5 porcií denne
- Ovocie: 4 porcie denne
- Celé zrná: 6 porcií denne
- Hydina, mäso a vajcia: 8 až 9 porcií týždenne
- Ryby: 2 až 3 porcie týždenne
- Orechy, semená, strukoviny a fazuľa: 5 porcií týždenne
- Nízkotučné mliečne výrobky: 3 porcie denne
- Zdravé tuky: 3 porcie denne
- 2Vyberte si zdravé veľkosti porcií, aby ste sa vyhli prejedaniu. Skontrolujte údaje o výživovej hodnote na štítku alebo ich vyhľadajte online. Potom odmerajte celú alebo čiastočnú dávku jedla. Svoju dávku môžete upraviť podľa toho, koľko kalórií máte k dispozícii. Niektoré vzorové veľkosti porcií zahŕňajú:
- Zelenina: 1 šálka (60 g) nevarenej listovej zeleniny alebo 0,5 šálky (120 g) nakrájanej mrkvy
- Ovocie: 1 stredný kus celého ovocia alebo 0,5 šálky (120 g) nakrájaného ovocia
- Celé zrná: 1 krajec chleba, 1 šálka (240 g) obilnín alebo 0,5 šálky (120 g) ryže alebo cestovín
- Hydina, mäso a vajcia: 85 g vareného mäsa alebo 1 vajce
- Ryba: 3 oz (85 g) varenej ryby
- Orechy, semená, strukoviny a fazuľa: 0,25 šálky (60 g) varenej fazule alebo 1 polievková lyžica (15 g) arašidového masla
- Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku: 1 šálka (240 ml) mlieka alebo 1,5 oz (43 g) syra
- Zdravé tuky: 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja alebo majonézy každý deň
- 3Odovzdajte nezdravé jedlo. Vysoká škola je plná pokušení jesť kalorické jedlá, ako je pizza, čipsy, sušienky a ďalšie! Keď pracujete na chudnutí, urobte z týchto potravín obmedzenia a vyhnite sa ich držaniu.
- Ak sa predsa raz za čas rozhodnete dopriať si, dajte si pozor, aby ste zjedli malú porciu a jedlo by malo byť v rámci vášho denného kalorického rozpočtu.
- 4Vyberte si zdravé študijné občerstvenie. Keď vyrazíte do knižnice alebo sa stretnete so študijnou skupinou, vezmite si so sebou zdravé občerstvenie. Zabaľte si celé, čerstvé ovocie, nakrájanú zeleninu a nízkotučné tvarohové tyčinky, ktoré vás pri štúdiu uspokoja.
- Vyhýbajte sa stláčaniu automatov na občerstvenie, pretože sú zvyčajne plné nezdravých vecí, ako sú hranolky, sušienky, sušienky a tyčinky.
Tip: Ak budete mať hlad, budete sa neskôr musieť prejedať, preto sa uistite, že máte vždy po ruke niečo zdravé, čo môžete zjesť, napríklad kúsok ovocia, nízkotučnú granolovú tyčinku alebo nízkotučný jogurt.
Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že spálite viac kalórií, ako prijmete. - 5Pred jedlom identifikujte zdravé možnosti v ponuke bufetu. Plánovanie toho, čo budete jesť, než sa vyberiete do školskej jedálne, vám môže pomôcť odolávať pokušeniu a robiť zdravšie rozhodnutia. Skontrolujte, či je menu k dispozícii online alebo či nie je zverejnené niekde mimo kaviarne. Nájdite v ponuke zdravé možnosti a rozhodnite sa, čo budete jesť. Potom choďte priamo k týmto možnostiam, keď idete do kaviarne.
- Napríklad, ak sa zdá, že najzdravšou možnosťou je grilované kuracie mäso a šalátový bar, choďte doprava do týchto staníc a naplňte svoj tanier.
- Táto stratégia vám môže pomôcť aj vtedy, keď budete jesť vonku v reštauráciách. Vyhľadajte si menu online, nájdite zdravú alternatívu a potom menu ani neotvárajte, keď prídete do reštaurácie. Stačí si vopred objednať zdravú možnosť, ktorú ste identifikovali.
- 6Nevynechávajte raňajky a vyhýbajte sa neskorému jedlu. Dôležitá je aj denná doba, kedy jete jedlo. Jedzte večeru v rozumnú hodinu, napríklad 6 alebo 7. Vždy sa uistite, že raňajkujete skôr, ako ráno vyrazíte do prvej triedy, pretože vám to pomôže počas hodiny sústrediť sa a zabrániť neskoršiemu prejedaniu.
- Dobrým pravidlom je raňajkovať do 2 hodín od prebudenia. Je tiež dobré vyhnúť sa jedlu najmenej 2 hodiny pred spaním, pretože nebudete mať šancu tieto kalórie spáliť.
- 7Pite vodu po celý deň, aby ste zostali hydratovaní. Zostať hydratovaný vám pomôže vyhnúť sa jedlu z vnímaného hladu, ktorý môže byť v skutočnosti spôsobený smädom. Keď idete do svojej prvej triedy, noste so sebou fľašu s vodou a doplňujte ju po celý deň. Snažte sa piť najmenej 1900 ml vody denne.
- Mnoho univerzít má stanice na dopĺňanie fliaš s vodou, kde môžete do opakovane použiteľnej fľaše na vodu naliať filtrovanú vodu.
- Vyhnite sa sladkým a energetickým nápojom, pretože môžu byť skrytým zdrojom nadbytočných kalórií. Držte sa vody a ak chcete niečo sviežejšie, rozhodnite sa pre nápoj bez kalórií, ako je perlivá voda s príchuťou alebo športový nápoj s nulovým obsahom kalórií.
- 8Vyvarujte sa pitia alkoholu. Alkohol dodáva prázdne kalórie a môže tiež znížiť vaše zábrany, kvôli čomu budete jesť viac. Ak sa zúčastníte večierka alebo vyrazíte do baru, rozhodnite sa pre nízkokalorický „mocktail“. Ak si naozaj chcete dať alkoholický nápoj, vyberte si niečo na svetlejšej strane.
- Medzi nízkokalorické „mocktail“ patria diétne tonické vody s limetkou, diétne coly s pár čerešňami maraschino alebo klubová sóda s prívalom brusnicového džúsu.
- K ľahším alkoholickým nápojom patrí ľahké pivo, suché biele víno alebo číry alkohol, ako je vodka alebo gin, s nízkokalorickým alebo nekalorickým mixérom, ako je diétna koks alebo klubová sóda a limetková šťava.
Metóda 2 z 3: viac cvičenia
- 1Počas väčšiny dní sa zamerajte na 60 minút miernej fyzickej aktivity. Spolu so zdravšou stravou vám pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť pri chudnutí a pri chudnutí. Začnite pomaly, ak ste chvíľu sedeli, napríklad chôdzou v pokojnom tempe alebo použitím eliptického stroja s nastaveným nízkym odporom. Začnite s iba 30 minútami denného cvičenia a zvyšujte vytrvalosť tým, čo denne robíte.
- Majte na pamäti, že aj 60-minútové cvičenie vo väčšine dní v týždni vám pomôže spáliť viac kalórií.
- Aby ste si udržali aktuálnu hmotnosť, snažte sa cvičiť 30 minút denne.
- 2Nájdite si taký druh cvičenia, ktorý by vás bavil, aby ste ho dodržali. Pamätajte, že budete musieť cvičiť takmer každý deň, aby ste mohli využívať výhody cvičenia pre chudnutie a ďalšie zdravotné výhody. Vyberte si niečo, čo vás baví, aby ste sa na to tešili. Ak si nie ste istí, čo vás baví, vyskúšajte niekoľko rôznych možností a zistite, čo sa vám páči.
- Môžete sa napríklad prihlásiť na hodinu fitnes a získať kredit na vysokej škole, pripojiť sa k intramurálnemu športovému tímu alebo si vyskúšať telocvičňu, bazén, dráhu a ďalšie miesta na vysokej škole.
Tip: Venujte sa zábavným cvičením s priateľmi, napríklad choďte tancovať, choďte na túru alebo si zahrajte frisbee.
Spolu so zdravšou stravou vám pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť schudnúť a udržať si ju. - 3Na sledovanie svojej dennej aktivity noste fitnes tracker. Fitness tracker vám môže pomôcť zaistiť, aby ste plnili svoje denné cvičebné ciele. Môže to byť tiež skvelý motivačný nástroj na viac pohybu. Skúste si zaobstarať fitnes tracker a nosiť ho cez deň, aby ste mohli sledovať svoje kroky.
- Na sledovanie vašich krokov dobre funguje aj krokomer, ktorý si pripnete na oblečenie.
- Zistite, či niekto z vašich priateľov nemá fitness trackery, a pridajte si ho do svojich kontaktov v aplikácii zariadenia. Môžete mať týždenné súťaže, ktoré vám pomôžu udržať si motiváciu urobiť viac krokov.
- 4Choďte do triedy alebo po meste pešo alebo na bicykli a doprajte si väčšiu fyzickú aktivitu. Ak bežne jazdíte alebo chodíte autobusom do kampusu alebo vybavujete iné veci, zvážte radšej chôdzu alebo bicyklovanie. Je to skvelý spôsob, ako spáliť kalórie navyše a trochu sa cvičiť.
- Určite si naplánujte dopredu a odíďte skôr ako obvykle, takže budete mať dostatok času sa dostať na svoje hodiny.
- Oblečte sa primerane počasiu, napríklad oblečením kabátu a čiapky v chladnom počasí.
Metóda 3 z 3: začlenenie ďalších zdravých návykov
- 1Sledujte, čo jete, v aplikácii na počítanie kalórií alebo v denníku potravín. Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že spálite viac kalórií, ako prijmete. To si vyžaduje, aby ste vedeli, koľko kalórií každý deň konzumujete. Môžete si stiahnuť bezplatnú aplikáciu na počítanie kalórií do telefónu alebo si zapísať, čo za deň zjete, a vyhľadať kalórie pre každú potravinu ručne.
- Uistite sa, že viete, koľko kalórií môžete zjesť za deň, a napriek tomu si vytvorte deficit. To sa bude líšiť v závislosti od vašej hmotnosti, pohlavia a úrovne aktivity.
- Majte na pamäti, že cvičenie vám môže poskytnúť o niečo vyššiu kalorickú hranicu, ale konzumácia nad tento limit bude mať stále za následok priberanie, aj keď veľa cvičíte.
- 2Získajte podporu od priateľov a rodiny, aby ste si udržali zodpovednosť. Podpora pri plnení cieľa chudnutia je rozhodujúca pre váš úspech! Povedzte podporným priateľom a členom rodiny, že sa snažíte schudnúť, a dajte im vedieť, ako vám môžu pomôcť.
- Môžete napríklad požiadať priateľa alebo člena rodiny, aby vám odoslali dennú textovú správu s otázkou, či ste sledovali, čo ste jedli, alebo týždennú textovú správu, ktorá vás povzbudí.
- Ak sa priateľ alebo člen rodiny pokúša tiež schudnúť, mohli by ste sa stať partnermi v oblasti zodpovednosti a navzájom sa povzbudzovať.
- Prezrite si výzvy týkajúce sa chudnutia a cvičenia, ktoré organizuje vaša univerzita, alebo sa pripojte k výzve na chudnutie online, ktorá vám pomôže udržať si motiváciu.
- 3Každý deň sa vážte, aby ste zvýšili svoje šance na úspech. Aj keď by sa mohlo zdať, že každodenné váženie môže byť odradzujúce, je to práve naopak. Denné váženie môže pomôcť zvýšiť vaše šance na úspech pri chudnutí tým, že si lepšie uvedomíte účinky stravovacích návykov na vašu váhu. Vyberte si čas, kedy sa budete vážiť, a robte to každý deň. Sledujte svoju váhu v aplikácii na chudnutie alebo na papieri, aby ste videli, ako rôzne veci ovplyvňujú vašu váhu.
Tip: Vaša hmotnosť môže niekedy kolísať v dôsledku hormónov, stresu, zadržiavania vody a ďalších faktorov. Sledujte celkový klesajúci trend. Ak vaša váha stúpa alebo zostáva rovnaká v priebehu času, je to dobrý indikátor toho, že musíte niečo upraviť.
- 4Stanovte si výstupné a procesné ciele, ktoré vám pomôžu zostať sústredený. Ciele založené na výsledkoch sú tie, ktoré sa zameriavajú na výsledok, ktorý chcete dosiahnuť, zatiaľ čo ciele založené na procese sú tie, ktoré sa zameriavajú na konkrétne správanie, ktoré musíte opakovať, aby ste dosiahli svoj cieľ založený na výsledkoch. Je dôležité stanoviť si oba druhy cieľov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť cieľ chudnutia.
- Napríklad cieľ založený na výsledku môže byť niečo ako „schudnúť 7 kg“ alebo „zapadnúť do mojich džínsov veľkosti 8“ a cieľ založený na postupe môže byť napríklad „sledovať, čo jem každý deň“ alebo „cvičenie pre 30 minút 5 dní v týždni.“
- Majte na pamäti, že zdravé chudnutie znamená stratu nie viac ako 1-1 kg (0,45-0,91 kg) týždenne.
Prezrite si výzvy týkajúce sa chudnutia a cvičenia, ktoré organizuje vaša univerzita, alebo sa pripojte k výzve na chudnutie online, ktorá vám pomôže udržať si motiváciu. - 5Pomocou relaxačných techník znížte spúšťače emočného stravovania. Nájdenie spôsobov, ako zvládať stres a relaxovať, vám môže pomôcť s celkovými cieľmi pri chudnutí. Určte techniky, ktoré vám pomôžu cítiť sa pokojne, a zaraďte ich do svojej každodennej rutiny. Denne si vyhraďte aspoň 15 minút na relaxáciu.
- Skúste urobiť jogu.
- Meditujte sami alebo pomocou vedenej meditácie.
- Vykonajte postupnú svalovú relaxáciu.
- Na konci dňa si doprajte relaxačný kúpeľ alebo sprchu.
- 6Doprajte si aspoň 8 hodín spánku za noc. Nedostatok spánku môže zvýšiť pravdepodobnosť prejedania sa a môže interferovať s inými stratégiami chudnutia, ako je cvičenie. Snažte sa spať aspoň 8 hodín každú noc, aby ste nespali.
- Urobte zo svojej spálne oddychové miesto, ktoré využívate iba na spánok.
- Možno budete musieť ísť spať skôr, najmä ak máte rannú hodinu.
- Pokiaľ sa snažíte zaspať, nepoužívajte telefón, tablet, televíziu alebo iné zariadenia. Modré svetlo z týchto zariadení môže sťažiť zaspávanie a zaspávanie.
- Nemyslite na chudnutie ako na krátkodobé riešenie dočasného problému. Pokúste sa to považovať za zmenu životného štýlu a ubezpečte sa, že stratégie, ktoré začleníte, sú dlhodobo udržateľné.
Prečítajte si tiež: Ako získať viac vitamínu D?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
