Ako schudnúť za týždeň?

Pretože obaja tvrdo pracujete na chudnutí celý týždeň — Teraz ste tiež navzájom zodpovední, pretože obaja tvrdo pracujete na chudnutí celý týždeň.

Chudnutie môže byť neuveriteľne zložité a obzvlášť to platí, ak sa snažíte o chudnutie v krátkom čase. Ak však urobíte nejaké zásadné zmeny vo vašej strave a cvičebnej rutine, môžete si odrezať dosť tuku už za 1 týždeň.

Časť 1 z 3: Úprava stravovania

1
Konzumujte viac zeleniny, zdravých tukov a chudých bielkovín. Vytvarujte si jedlo tak, aby obsahovalo jeden zdroj bielkovín, jeden zdroj s nízkym obsahom tukov a jeden zdroj zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Váš príjem sacharidov by mal byť v odporúčanom rozmedzí 20 - 50 gramov denne. Nemajte pocit, že sa musíte obmedziť na malý počet jedál. Môžete si vychutnať širokú škálu zdravých potravín, ktoré poskytujú veľké množstvo výživných látok.
- Medzi zdravé zdroje bielkovín patria vaječné biele, sójové výrobky a kuracie mäso. Ryby ako losos a pstruh, rovnako ako mäkkýše ako krevety a morský rak sú tiež dobrým zdrojom bielkovín v zdravej výžive. Beztučný grécky jogurt je tiež dobrý spôsob, ako dostať do stravy bielkoviny a mliečne výrobky.
- K zelenine s nízkym obsahom sacharidov patrí brokolica, karfiol, špenát, kel, ružičkový kel, kapusta, švajčiarsky mangold, šalát, uhorka a zeler. Varenie v pare alebo pečenie zeleniny, skôr ako jej vyprážanie, vám zaistí, že budete na týždeň dostávať všetky výživné látky a antioxidanty v nízkosacharidovej zelenine.
- Medzi zdravé zdroje tukov patria avokádo a orechy, ako aj olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. Tieto oleje sú zdravšou alternatívou varenia so živočíšnymi tukami alebo silne nasýtenými tukmi.
ODBORNÝ TIP

Schudnúť 1 - 1 kg za týždeň je zdravý, dosiahnuteľný cieľ.
2
Vyrežte sacharidy, cukry a živočíšne tuky. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov a cukrov spôsobujú, že vaše telo vylučuje inzulín, ktorý je hlavným hormónom na ukladanie tukov v tele. Keď hladina inzulínu klesne, vaše telo môže začať spaľovať tuky. Pomáha tiež obličkám vylučovať prebytočný sodík a vodu, čo vám pomôže znížiť hmotnosť vody.
- Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom škrobu a sacharidov, ako sú zemiakové lupienky, hranolky a biele pečivo. Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii potravín s vysokým obsahom cukru, ako sú nealkoholické nápoje, cukríky, koláče a iné nezdravé jedlá.
- Živočíšne tuky nachádzajúce sa v červenom mäse a divoké mäso, ako je jahňacie mäso, môžu vykrmovať a spomaliť váš metabolizmus, pretože sú ťažko stráviteľné. V rámci svojho stravovacieho plánu vynechajte na jeden týždeň steak alebo jahňací burger.
3
Dajte si radšej prírodné cukry, ako umelé. Radšej, ako si dať kúsok cukríka na rýchle občerstvenie, nahraďte ho ovocím s nízkym obsahom cukru, napríklad malinami, černicami, čučoriedkami alebo jahodami. Nahraďte cukor vo svojej rannej káve prírodným cukrom, ako je Stevia, alebo lyžicou medu.
- Vaša strava by sa mala zameriavať hlavne na zdravé zdroje bielkovín, tukov a zeleniny. Mali by ste však zahrnúť aj možnosti zdravého cukru, ako je ovocie.
4
Vytvorte si sedemdňový stravovací plán. Tento stravovací plán by mal obsahovať tri hlavné jedlá (raňajky, obed, večera) naplánované na rovnakú dennú dobu, ako aj dve malé občerstvenia (medzi raňajkami a obedom a obedom a večerou), ktoré sú naplánované na rovnakú dennú dobu. Takto zabezpečíte, že budete jesť konzistentne po celých sedem dní a nevynecháte ani nevynecháte jedlo. Konzumácia asi 1400 kalórií denne v kombinácii s každodenným cvičením môže viesť k zdravému chudnutiu.
- Plán stravovania je nevyhnutný pre úspech vášho programu chudnutia. Neustále vás informuje o tom, čo budete jesť celý deň a celý týždeň. To vám pomôže zostať na správnej ceste.
- Vytvorte si zoznam potravín podľa svojho stravovacieho plánu a v nedeľu choďte na nákupy jedla na týždeň. Zásobte si chladničku všetkými potrebnými ingredienciami, aby ste si mohli pripraviť jedlo na celý týždeň, aby ste si každé jedlo mohli pripraviť ľahko a rýchlo.
Koľko krokov by ste mali denne urobiť, aby ste schudli 1 kg týždenne?
5
Dajte si malé raňajky bohaté na bielkoviny. Začnite svoj deň bielkovinovými raňajkami, ktoré vám dodajú energiu (a udržia hladinu cukru v krvi) po zvyšok dňa. Zamerajte sa na raňajky, ktoré majú 400 kalórií, a jedzte ich každé ráno približne v rovnakom čase. Prejdite na rozmanitosť a otočte dve až tri možnosti. Dajte si raňajky s nesladeným čajom alebo pohárom vody s citrónom.
- Začnite deň práve s bobuľovým parfaitom a anglickým muffinom. Vložte štyri gramy nízkotučného jogurtu do misky s jednou polievkovou lyžicou nízkotučného granola a 0,5 šálky nakrájaných jahôd. Pridajte ešte jednu vrstvu jogurtu a granoly a dochuťte ju 0,5 šálkou malín. Tento lahodný bobuľový parfait môžete jesť s polovicou opečeného celozrnného anglického muffinu poliatého dvoma lyžičkami arašidového masla.
- Pripravte si instantné ovsené vločky a pridajte do nich sušené ovocie a orechy na zdravé raňajky plné vlákniny. Do dvoch balíčkov instantných ovsených vločiek pridajte 1,33 šálky mlieka bez tuku (nehľadajte ovsené vločky bez cukru). Varte ho podľa návodu na balenie v mikrovlnke alebo sporáku. Akonáhle je uvarená, vmiešajte do nej dve lyžice sušených brusníc a jednu lyžicu nasekaných vlašských orechov.
- Naplňte si dve zdravé pšeničné oblátky a pripravte si tak zdravé, zdravé ráno. Pridajte jednu polievkovú lyžicu čistého javorového sirupu a jeden malý nakrájaný banán. Dajte si na bok pohár mlieka bez tuku.
- Vyvarujte sa raňajkám bohatých na sacharidy, ktoré po celý deň povedú k zvýšeniu a zníženiu hladiny cukru v krvi a aktivujú chute.
6
Jedzte vyvážený obed. Naplánujte si obed, aby ste jedli každý deň v rovnakom čase a jedlo si mohli naplánovať vopred. Pripravte si obedy, ktoré majú 500 kalórií alebo menej, a striedajte niekoľko možností obeda, aby ste si na týždeň pochutnali.
- Vyskúšajte jedlo náročné na bielkoviny, ako je fazuľová tortilla s gazpachom. Zahrejte dvojgramovú pšeničnú tortillu v mikrovlnnej rúre alebo na sporáku a naplňte ju 0,5 šálky varenej čiernej fazule, postrúhaného šalátu, nakrájaných paradajok, dvoch lyžíc postrúhaného syra čedar so zníženým obsahom tuku a polovice nakrájaného avokáda. Podávajte ju s jedným pohárom hotového gazpacha alebo salsy. Na záver dochuťte ako dezert jednogramovým kúskom tmavej čokolády.
- Začleňte ryby do svojej stravy s pokrmom tilapie a ryžového pilafa. Na stredne vysokej teplote na panvici rozohrejte jednu čajovú lyžičku olivového oleja. Trojgramové filé z tilapie dochutíme trochou soli a korenia. Vložte ju do panvice na asi dve až tri minúty z každej strany. Keď je ryba hotová, mala by sa ľahko odlupovať vidličkou. Pripravte si 0,5 šálky ryžového pilafu (pripraveného z krabičky alebo úplne od nuly) a 0,5 šálky duseného hrášku. Podávajte tilapiu s ryžovým pilafom a hráškom. Jedlo ukončite pečeným jablkom, ktoré je doplnené štipkou škorice a jednou čajovou lyžičkou medu, podávané s 0,33 šálky nízkotučnej vanilkovej zmrzliny.
- Dajte si hummus a zeleninový sendvič s vysokým obsahom bielkovín a chutí. Na dva krajce celozrnného chleba natrite 0,25 šálky hummusu zakúpeného v obchode alebo domácom humme. Pridajte detský šalát, zeleninu, nakrájanú uhorku a červenú papriku. Dajte si zdravý sendvič s jednou šálkou polievky minestrone, šiestimi gramami nízkotučného jogurtu a 0,5 šálky hrozna.
- Sacharidový obed vedie k väčšej túžbe po sacharidoch a popoludňajšej energetickej havárii.
7
Každý večer si dajte sýtu a zdravú večeru. Dokončite svoj deň večerou, ktorá je sýta, ale nebude preťažovať váš metabolizmus alebo vytvárať tuky, ktoré je pre vaše telo ťažké spáliť. Udržujte svoju večeru na 500 kalórií za jedlo a zamerajte sa na rovnováhu bielkovín, zeleniny a zdravých tukov. Môžete tiež každý deň striedať možnosti obeda a večere.
- Pripravte si večeru bohatú na bielkoviny s grilovanými bravčovými kotletami a špargľou. Na stredne vysokej teplote rozohrejte na panvici jednu čajovú lyžičku olivového oleja. Trojgramovú bravčovú kotlinu ochutíme soľou a korením. Vložte ju do panvice a povarte ju tri až päť minút z každej strany. Podávajte s 0,5 šálky zemiakovej kaše, jednou šálkou sparenou alebo zapečenou špargľou a 0,5 šálky pásikov papriky. Jedlo doplňte 0,5 šálky čerstvých malín.
- Vytvorte bielkovinovú večeru s polievkou z červenej šošovice. Každú misku domácej polievky ozdobte lyžicou odtučneného jogurtu a čerstvým koriandrom. Na boku si dajte krajec celozrnného chleba alebo hrsť krekrov.
- Uvarte ľahkú a sýtu večeru pripravením zeleninovej frittaty. Frittata je jedlo na báze vajec, ktoré kombinuje vajíčko, zeleninu ako huby a špenát a ľahký syr ako feta, aby pripravili akýsi koláč. Frittaty sú skvelým zdrojom bielkovín a zeleniny a sú tiež dobrým zvyškom raňajok.
8
Namiesto sladkých nápojov pite vodu. Voda pomôže vášmu imunitnému systému zostať zdravým, udržiava vašu pokožku skvele vyzerajúcu a hydratuje vás počas každodenného tréningu.
- Sladené nápoje ako sóda nahraďte vodou osladenou plátkami citróna alebo limetky.
- Nesladený zelený čaj je ďalšou dobrou náhradou za sladké nápoje. Zelený čaj obsahuje dobré množstvo antioxidantov, čo znamená, že pomáha telu bojovať proti voľným radikálom, ktoré zvyšujú príznaky starnutia u ľudí.
9
Veďte si potravinový denník. Zapíšte si všetko, čo jete, a buďte pri tom starostliví. Je menej pravdepodobné, že sa budete stravovať zle, ak sa budete musieť vyrovnať s vinou, že si to potom zapíšete do denníka. Môžete tiež sledovať príjem kalórií a to, ako ste úspešní pri udržiavaní stravovacieho plánu.
- Do denníka si tiež všimnite, ako sa cítite, keď ste jedlo jedli. Cítili ste sa depresívne, šťastne, nahnevane alebo optimisticky? Zameranie sa na svoje emócie, ako aj na samotné jedlá, vám môže pomôcť pri navádzaní na vzorce emotívneho stravovania, ak nejaké existujú.

2. časť z 3: denné cvičenie

1
Zaviažte sa k sedemdňovému cvičebnému plánu. Väčšina cvičebných plánov odporúča cvičiť päť dní v týždni a dva dni odpočívať. V závislosti na vašej aktuálnej úrovni kondície sa možno budete chcieť zaviazať k ľahkému cvičeniu každý deň alebo k intenzívnejšiemu cvičeniu každý druhý deň. Namiesto preháňania tréningu sa sústreďte na dôslednosť a dodržiavanie cvičebného plánu, ktorý je realistický a špecifický pre potreby vášho tela.
- Vytvorte si plán tréningu, aby ste cvičili každý deň v rovnakom čase. Môže to byť každé ráno v telocvični pred prácou, každý druhý deň počas obeda alebo každý večer niekoľko hodín pred spaním. Prezrite si plán na týždeň a ceruzku v čase tréningu, aby bola súčasťou vášho dňa a nemôžete ho premeškať alebo na neho zabudnúť.
Zúčastnite sa hodiny spin-up, aby ste zvýšili svoju cvičebnú rutinu spaľovania tukov a schudnite na stehnách, zadku a brušných svalov.
2
Zahrejte sa ľahkým kardiom. Začnite každý tréning ľahkým kardiom, pretože sa nikdy nebudete chcieť ponaťahovať alebo namáhať studené svaly.
- Urobte ľahký päť až desaťminútový jogging na danom mieste. Použite švihadlo a skákajte na mieste päť minút. Alebo choďte na desaťminútový beh, aby ste aktivovali svaly a zapotili sa.
3
Strečte sa po zahriatí kardiom a na konci tréningu. Je dôležité natiahnuť svaly po päť až desaťminútovom zahriatí kardia, aby ste sa pri cvičení s vysokou intenzitou nezranili. Na konci tréningu by ste sa mali tiež naťahovať päť až desať minút. Strečing vám zabráni v ťahaní svalov alebo poškodení tela.
- Vykonajte základné strečingy nôh a rúk, aby sa vaše väčšie svaly zahriali a boli pripravené na prácu počas vašej cvičebnej rutiny. Precvičujte úseky s výpadom, kvadricepcie, lýtka a motýle.
4
Vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). HIIT je cvičebný program, ktorý strieda intenzívne cvičenia s krátkymi intervalmi zotavenia alebo odpočinku. Tento druh cvičenia vám pomôže rýchlo spáliť tuky. Cvičenia s vysokou intenzitou nútia vaše telo využívať cukry v tele a umožňujú vám spaľovať tuky rýchlejšie ako tréningy s nízkou intenzitou. Uložený telesný tuk využijete aj počas fázy regenerácie, čím sa zníži váš uložený telesný tuk. Cvičenie HIIT môžete vykonávať s vybavením telocvične alebo cvičebnou podložkou a niekoľkými voľnými váhami. Existuje niekoľko populárnych programov HIIT, vrátane:
- Cvičenie na pláži: Tento dvanásťtýždňový program HIIT trvá iba 21 minút, tri dni v týždni a je navrhnutý tak, aby pomohol posilniť a skrášliť vaše telo a zároveň schudnúť. Program sa zameriava na špecifické oblasti svojho tela, ako sú ruky a abs, a integruje kardio a strečing. Po jednom týždni programu si začnete všimnúť štíhlejší vzhľad a silnejšie svaly.
- 25-minútové cvičenie Fartlek v šprinte: „Fartlek“ znamená vo švédčine „speed play“. Tento typ programu HIIT kombinuje nepretržitý tréning s rýchlostnými intervalmi. Ovládate intenzitu a rýchlosť každého intervalu, takže tréning môže pôsobiť spontánne a pútavo. Tento program sa zameriava na kardio tréning, kde chodíte, beháte alebo šprintujete stanovený čas.
- Cvičenie na odpočítavanie na švihadle: Na vykonanie tohto intervalového tréningu potrebujete iba stopky a švihadlo. Začnite tým, že sa pokúsite skákať dve priame minúty, potom si dve minúty oddýchnite a znova skákajte lanom 1,5 minúty. Potom odpočívajte jednu a pol minúty a potom jednu minútu opäť skákajte cez švihadlo a jednu minútu odpočívajte. Dokončite skákanie cez švihadlo na 30 sekúnd. Odpočívajte tri minúty a potom intervaly opakujte ešte jeden až dvakrát.
5
Pripojte sa k športovému tímu alebo k rekreačnej lige. Športovanie je vynikajúci spôsob, ako spáliť kalórie a zároveň sa baviť. Šport dáva do rovnice trochu konkurenčného ohňa; často zabudnete, že cvičíte, a pravdepodobne sa ešte zapotíte. Športy vhodné na chudnutie zahŕňajú:
- Futbal: Tento šport, ktorý podporí vaše kardio a pomôže vám spáliť tuky.
- Plávanie: Hodinou plávania v bazéne spálite 400 - 600 kalórií, posilníte kĺby, svaly a zlepšíte krvný obeh.
- Basketbal: Ak si zahráte basketbal na celom ihrisku, môžete spáliť 400 až 700 kalórií.
6
Zúčastnite sa hodiny fitnes. Zamiešajte si svoj tréningový týždeň pripojením sa na hodinu fitnes, ktorá kombinuje kardio s budovaním sily a intervalovým tréningom.
- Hodina aerobiku a tanca ako Zumba vám môže pomôcť pri chudnutí. Jedna hodina hodiny Zumby vám môže pomôcť spáliť 500 - 1000 kalórií.
- Bicyklovanie je skvelé na chudnutie a posilnenie svalov. Zúčastnite sa hodiny spin-up, aby ste zvýšili svoju cvičebnú rutinu spaľovania tukov a schudnite na stehnách, zadku a brušných svalov.

Ako schudnúť pomocou kardia — Tipy od nášho lekárskeho recenzenta, ako schudnúť pomocou kardia, vysoko intenzívneho intervalového tréningu a iných foriem cvičenia, čítajte ďalej!

Časť 3 z 3: Úprava životného štýlu

1
Počas týždňa sa vyvarujte stravovaniu. Je ťažké jesť mimo a mať zdravé jedlo. Mnoho reštauračných predmetov je sacharidových, tukových a nabitých sodíkom. Počas týždňa nechodte na jedlo, aby ste sa držali svojho stravovacieho plánu a zabezpečili, že budete jesť iba jedlá, ktoré vám pomôžu zostať sýtymi a schudnúť.
- Zbaľte si vlastný obed a prineste ho do práce, aby ste sa nestravovali uprostred dňa. Pripravte si jedlo vopred, aby vás nelákalo jesť.
2

Schudnite s priateľom alebo partnerom. Ak sa budete venovať týždennému programu chudnutia s priateľom alebo partnerom, môže vám to pomôcť zostať motivovaným a držať sa spoločného programu. Teraz ste tiež navzájom zodpovední, pretože obaja tvrdo pracujete na chudnutí celý týždeň.
3

Po týždni si zachovajte stravovacie návyky a životný štýl. Ak ste raz prežili jeden týždeň zdravého stravovania, sústredeného cvičenia a ďalších zmien životného štýlu, možno budete chcieť zvážiť pokračovanie týchto návykov. Pracujte na udržaní stravy v priebehu mesiaca, ako aj na svojom cvičebnom pláne, a potom sa ju snažte udržiavať.

Varovania

Nerobte pre svoje telo nič drastické, aby ste dosiahli cieľ chudnutia, pretože z dlhodobého hľadiska to poškodí.

Prečítajte si tiež: Ako schudnúť?

Ako schudnúť za týždeň?

Kroky

Časť 1 z 3: Úprava stravovania

2. časť z 3: denné cvičenie

Časť 3 z 3: Úprava životného štýlu

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (13)

Prečítajte si tiež: