Ako znížiť tuk v dolnej časti chrbta?
Cukor a nezdravé tučné jedlá zvýšia, a nie znížia obsah tuku v dolnej časti chrbta.
Redukcia tuku v dolnej časti chrbta spočíva v zmene stravovania a posilňovaní tela. Aj keď nemôžete schudnúť iba v jednej konkrétnej časti tela, celkové zníženie hmotnosti pomôže znížiť tuk v dolnej časti chrbta. Snažte sa jesť veľa listovej zeleniny a chudých bielkovín a udržujte svoje porcie malé. Vytvorte cvičebný program zložený z kardio a silového tréningu, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Dodržiavaním plánu tréningu a výberom zdravých potravín je oveľa pravdepodobnejšie, že uvidíte vylepšenia.
Metóda 1 z 3: výber správnej stravy
- 1Zamerajte sa na chudé bielkoviny, ktoré vám pomôžu stratiť zadný tuk. Patria sem mäso ako ryby a kuracie mäso, ako aj chudý steak a bravčové mäso. Ak nemáte k dispozícii mäso, jedzte vajcia, fazuľu, šošovicu a tofu.
- Krevety a losos sú populárne rybie proteíny.
- Orechy a semená sú perfektné bielkoviny na občerstvenie.
- Koľko bielkovín by ste mali zjesť každý deň, závisí od vašej telesnej hmotnosti. Odporúča sa jesť 0,36 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,8 gramu bielkovín na kilogram.
- 2Vyberte si ovocie a zeleninu, ktoré vám dodajú potrebné živiny. Listová zelenina je veľmi užitočná, pokiaľ ide o chudnutie - čím tmavšia zelená, tým lepšie. Aj keď takmer všetky vaše jedlá by mali mať zeleninu, pridajte do nich aj nejaké zdravé ovocie, ako sú čučoriedky, jahody alebo banány.
- Vyberte si tmavú listovú zeleninu, ako je špenát a kel, alebo inú zeleninu, ako je brokolica, špargľa, mrkva alebo sladké zemiaky.
- Jedzte 4 porcie ovocia každý deň a 5 porcií zeleniny.
- 3Zostaňte hydratovaní pitím veľkého množstva vody každý deň. Piť dostatok vody je rovnako dôležité ako jesť zdravé jedlá. Skúste vypiť pohár vody hneď po prebudení a pokračujte v hydratácii po celý deň, najmä pred a po tréningu.
- Naplňte fľašu s vodou vodou a počas dňa si ju vezmite so sebou, aby ste si pripomenuli, že ste hydratovaní.
Pretože toto je miesto, kde sa nachádza váš tuk v dolnej časti chrbta, mali by sa vaše cviky zamerať na túto oblasť. - 4Vyvážte svoje jedlá tak, aby boli proporcionálne zdravé. To vám pomôže znížiť príjem kalórií, aby ste sa neprejedali. Keď pripravujete jedlo, snažte sa mať polovicu taniera naplnenú zeleninou. Štvrtinu taniera môžete naplniť celými zrnami, ako je celozrnný chlieb alebo hnedá ryža, a poslednú štvrtinu bielkovinami.
- Môžete mať napríklad jedlo vyrobené z polovice špenátu, jednej štvrtiny celozrnných cestovín a jednej štvrtiny kuracieho mäsa.
- 5Vyhýbajte sa nezdravým jedlám a sladkostiam. Cukor a nezdravé tučné jedlá zvýšia, a nie znížia obsah tuku v dolnej časti chrbta. Pokúste sa vylúčiť jedlá, ako sú čipsy, vyprážané jedlá, sladké nápoje a sladké dezerty, ako sú koláče a sušienky.
- Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú veľa kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, a radšej sa rozhodnite pre prírodnejšie ingrediencie.
Metóda 2 z 3: plánovanie cvičebnej rutiny
- 1Keď si vyberáte cviky, zamerajte sa na zadok a jadro. Pretože toto je miesto, kde sa nachádza váš tuk v dolnej časti chrbta, mali by sa vaše cviky zamerať na túto oblasť. Kedykoľvek cvičíte, skontrolujte, či cítite oblasť tela, na ktorú mieri, a uistite sa, že je zapojená dolná časť chrbta alebo jadro.
- 2Cvičte minimálne 3-4 krát týždenne. Odporúča sa cvičiť každý deň najmenej 30 minút, ale ak ste veľmi zaneprázdnení, naplánujte si úplné cvičenie aspoň 3-krát týždenne. Ak sa snažíte zbaviť tuku v dolnej časti chrbta, budete si musieť počas dňa vyhradiť najmenej 30 minút alebo dlhšie na vykonávanie kardio a silových cvičení.
- Pripojte sa do telocvične, aby ste mali prístup k ďalšiemu vybaveniu, alebo získajte kamaráta na cvičenie, aby ste mali motiváciu cvičiť každý deň.
- 3Robte kardio, aby ste začali spaľovať kalórie. Kardio je vynikajúci spôsob, ako rozhýbať svoje telo a rozprúdiť srdce, aby ste mohli začať zacieľovať na tento dolný tuk. Robte zhruba 20 - 30 minút kardia, aby ste cítili jeho plné účinky. Vyberte si aktivity, ako je beh, použitie eliptického trenažéra alebo výstup po schodoch.
- Medzi ďalšie vynikajúce možnosti kardio patrí plávanie, jazda na bicykli a švihadlo.
- Ak práve začínate, snažte sa absolvovať aspoň 15 minút kardia.
- Vyskúšajte HIIT, vysoko intenzívny intervalový tréning, aby ste rýchlejšie spaľovali kalórie a chudli.
Aj keď nemôžete schudnúť iba v jednej konkrétnej časti tela, celkové zníženie hmotnosti pomôže znížiť tuk v dolnej časti chrbta. - 4Pridajte do svojej rutiny cielené silové cvičenia. Aj keď je kardio skvelé na spaľovanie kalórií a na rozhýbanie, musíte tiež posilniť svoje svaly cvičením zameraným na jednotlivé oblasti. Dosky a tlaky sú populárne cviky, pokiaľ ide o stratu tuku v dolnej časti chrbta, ale existuje veľa rôznych možností, ktoré sa zamerajú na konkrétnu oblasť, na ktorú sa chcete zamerať.
- Môžete si vytvoriť rutinu vykonávania 5 rôznych silových cvičení a troch opakovaní každého z nich.
- Ak hľadáte online, nájdete veľa silových cvikov, ktoré zúžia vaše vyhľadávanie zadaním výrazu „cviky, ktoré znižujú objem dolnej časti chrbta“ do vyhľadávacieho panela.
- 5Držte sa svojej rutiny a buďte trpezliví, aby ste videli výsledky. Ak cvičíte a zdravo sa stravujete iba sporadicky, bude oveľa ťažšie zbaviť sa tuku v dolnej časti chrbta. Vytvorte si plán a držte sa ho čo najviac, aby ste si mohli všimnúť zmeny.
- Môže sa napríklad stať, že váš rozvrh bude taký, že pondelok až štvrtok sú dni, keď cvičíte 40 minút pred prácou alebo školou.
Metóda 3 z 3: precvičovanie cvičení
- 1Urobte si dosku, aby ste posilnili svoje jadro a chrbát. Dlane položte na podlahu tak, aby boli priamo pod bradou. Položte nohy tak, aby sa vaše prsty dotýkali zeme, a splošte si chrbát, aby vytvoril jednu rovnú líniu, keď sa budete držať. Skúste túto pózu vydržať 30 sekúnd a potom relaxujte.
- Predlaktia môžete tiež položiť na zem, pričom sa namiesto toho budete držať týmto spôsobom.
- 2Cvičte tlaky na spevnenie chrbta. Dlane si položte lícom nadol na zem priamo pod bradu. Natiahnite nohy tak, aby boli rovné, zatiaľ čo sa držíte rukami a prstami na nohách. Natiahnite ruky tak, aby boli rovné, a potom sa pomaly spúšťajte bližšie k podlahe, kým vaše telo nebude rovnobežne so zemou. Pokračujte v tlačení tela hore a potom pomaly dolu, aby ste tlaky opakovali.
- Ak začínate, skúste každý deň urobiť 10 klikov a pomaly pridávajte ďalšie, keď ste schopní urobiť všetky v dobrej forme.
- Keď budete silnejší, môžete sa snažiť robiť 25 - 50 klikov každý deň.
- 3Cvičenie krížov si robte bočnými brušákmi. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Znížte obe pokrčené kolená na jednu stranu a ruky položte za hlavu. Kolená držte pri jednej strane tela a začnite robiť malé brušáky tak, že zdvihnete hornú časť tela smerom hore a do strany, až potom sa sklopte späť.
- Skúste urobiť 3 sady po 10 bočných drtí.
- Pred opakovaním rovnakého počtu bočných kľukov nezabudnite vymeniť strany a nohy vytočte na druhú stranu.
Ak hľadáte online, nájdete veľa silových cvikov, ktoré zúžia vaše vyhľadávanie zadaním výrazu „cviky, ktoré znižujú množstvo tuku v dolnej časti chrbta“. - 4Pracujte v dolnej časti chrbta tým, že urobíte pózu nadčloveka. Položte sa na brucho a natiahnite ruky a nohy rovno. Zdvihnite všetky ruky a nohy z podlahy tak, aby sa váš žalúdok dotýkal iba zeme. Pokúste sa držať túto pózu po dobu 30 sekúnd, zapojte svoje jadro a končatiny držte vystreté.
- Skôr ako prepnete na druhú ruku a nohu, skúste zdvihnúť jednu ruku zo zeme spolu s nohou oproti nej.
- 5Urobte svojim telom most, aby ste spevnili dolnú polovicu. Položte sa na chrbát a chodidlá položte na podlahu s pokrčenými kolenami. Ruky si položte na boky a pomaly dvíhajte spodok zo zeme. Pri zdvíhaní sa snažte, aby vaše telo vytváralo priamku.
- Držte túto mostnú pózu asi 30 sekúnd, potom sklopte dno a dajte si pauzu.
- Stres môže tiež prispieť k zníženiu tuku v chrbte, preto sa snažte zo svojho života vylúčiť stres, aby ste sa cítili šťastnejšie a zdravšie.
- Doprajte si každú noc aspoň 8 hodín spánku, aby ste udržali energiu.
- Pred začatím intenzívneho cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť 6 kg za 30 dní?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
