Ako schudnúť 6 kg za 30 dní?
Ak chcete schudnúť 6 kg za 30 mesiacov, nezabudnite, že to nemusí byť realistický cieľ, ale môžete sa priblížiť k tomu, aby ste toto množstvo bezpečne schudli za jeden mesiac. Každý deň počítajte, koľko kalórií skonzumujete, a sledujte, koľko ich spálite cvičením. Pokúste sa urobiť deficit 500 - 700 kalórií denne, pričom zjete aspoň 1200 kalórií denne. Nezabudnite do každého jedla zahrnúť chudé bielkoviny, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýty a dodať energiu. Okrem toho jedzte veľa ovocia a zeleniny, aby ste svojmu telu dodali energiu a živiny. Ak chcete spáliť kalórie, robte kardio cvičenia, ako je chôdza, beh a plávanie, najmenej 75 minút týždenne. Tipy, ako efektívne cvičiť a zostať zdravý, čítajte ďalej!
Takto rýchlo schudnete, ak budete jesť zdravú diétu na chudnutie, cvičíte väčšinu dní a zmeníte životný štýl.
Dať si 30 dní na chudnutie môže byť skvelý cieľ, pretože vám to poskytne čas vidieť výsledky. Pretože je najlepšie schudnúť asi 0,5 až 1 kg za týždeň, je ťažké dosiahnuť celkovú stratu 6 kg za jeden mesiac. Takto rýchlo schudnete, ak budete jesť zdravú diétu na chudnutie, cvičíte väčšinu dní a zmeníte životný štýl. Majte však na pamäti, že chudnutie tak rýchlo je ťažké a zvyčajne nie je udržateľné, takže budete pravdepodobne bojovať s udržaním hmotnosti. Ďalej sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že je bezpečné pokúsiť sa o toľko chudnutia.
Časť 1 z 3: dodržiavanie diéty na chudnutie
- 1Zahrňte do každého jedla chudé bielkoviny, aby ste schudli. Bielkoviny sú základnou živinou, ale sú dôležité najmä pri chudnutí. Pomáha podporovať váš metabolizmus a pomáha obnovovať svalové tkanivá. Pri jedle naplňte 0,25 taniera chudým proteínom. Okrem toho si dajte občerstvenie zo zdrojov bielkovín, ako sú nízkotučné mliečne výrobky a orechy.
- Aby ste sa ubezpečili, že prijímate dostatok bielkovín, zistite, koľko ich potrebujete. Snažte sa konzumovať asi 1,2 - 1,6 gramu bielkovín na 1 kg (2,2 lb) telesnej hmotnosti za deň. Rozložte si bielkoviny po celý deň tým, že zjete asi 25-30 gramov bielkovín na jedno jedlo.
- Napríklad, ak vážite 120 kg (260 libier), budete potrebovať niekde medzi 144-192 gramov bielkovín denne, ak chcete vyskúšať diétu s vysokým obsahom bielkovín. Uistite sa, že táto strava dobre zapadá aj do vášho denného kalorického cieľa.
- Držte sa chudého výberu bielkovín, pretože tieto potraviny obsahujú aj menej kalórií. Patrí sem hydina bez kože, chudé hovädzie alebo bravčové mäso, morské plody, strukoviny, tofu, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, fazuľa, šošovica, semená (napríklad konope a chia) a orechy. Niektoré zrná môžete dokonca počítať ako porciu chudého proteínu, ako je pohánka, amarant a quinoa.
- 2Postavte si jedlo a občerstvenie okolo ovocia a zeleniny. Jesť produkty vám pomôže schudnúť, pretože má málo kalórií, ale je veľmi výživné. Ovocie a zelenina sú navyše nabité výživnými látkami vrátane vlákniny. Naplňte polovicu taniera ovocím a zeleninou v čase jedla a občerstvením na ovocie a zeleninu, ak máte medzi jedlami hlad.
- Ak odmeriavate veľkosti porcií, pridajte k jedlu 1–2 porcie ovocia alebo zeleniny. Jedna porcia sa rovná štyrom vrchovatým polievkovým lyžiciam vareného kelu alebo špenátu, jednému stredne veľkému ovociu (ako jablko alebo hruška), 30 g sušeného ovocia (ako hrozienka) alebo 5 centimetrovému plátku veľkého ovocia (ako melón) alebo papája).
- 3Jedzte 100% celozrnných výrobkov, vyhýbajte sa však rafinovaným alebo spracovaným zrnám. Dobrá voľba zahŕňa zrná ako ovos, quinoa, pohánka a hnedú ryžu, ako aj celozrnné cestoviny. 100% celé zrná sú výživnejšou voľbou v porovnaní s rafinovanými zrnami, ako je pšeničný chlieb, biela múka alebo biela ryža. Celé zrná zahrňte ako 0,25 svojho jedla, ale snažte sa vyhnúť spracovaným alebo rafinovaným zrnám.
- 100% celé zrná sú menej spracované a zvyčajne majú vyšší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších prospešných živín. Spracované zrná majú tieto živiny zbavené, a preto sú menej výživné.
- Príjem obilia obmedzte na minimum. Existuje výskum, ktorý naznačuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo diéty, ktoré obmedzujú zrno, vedú k rýchlejšiemu chudnutiu ako samotné nízkokalorické diéty.
- Tiež sa držte príslušných porcií zŕn. Keď sa ich rozhodnete zjesť, odmerajte si asi 28 g zŕn, ako je varený ovos alebo quinoa.
- 4Ovládajte hlad tým, že zostanete hydratovaní. Keď ste smädní, môžete si myslieť, že signály smädu sú hladné. Aby ste zostali hydratovaní, vypite denne najmenej 11,5 šálky (2,7 l) vody, ak ste žena, alebo 15,5 šálok (3,7 l) vody denne, ak ste muž. Pitie dostatočného množstva vody je vynikajúce pre vaše zdravie a môže pomôcť aj pri chudnutí.
- Naplnenie vodou môže tiež pomôcť znížiť hlad po celý deň, čo môže pomôcť znížiť občerstvenie alebo zahryznutie do kalórií navyše.
- 5Spočítajte si kalórie, aby ste mohli znížiť 500 - 750 kalórií denne. Aby ste schudli, budete musieť jesť menej kalórií, ako potrebujete. Pomocou denníka o jedle, webovej stránky na sledovanie kalórií alebo aplikácie pre smartfóny zistíte, koľko kalórií potrebujete, a budete sledovať kalórie pre každé jedlo, ktoré skonzumujete. Snažte sa zo svojej stravy znížiť 500 - 750 kalórií denne, čo vám pomôže každý týždeň stratiť 0,5 až 1 kg (1,1 až 2,2 lb). Vymeňte šťavu alebo sódu za vodu alebo sa rozhodnite pre ľahký šalát k jedlu denne.
- Ak skombinujete stravu a cvičenie, môže sa vám schudnúť 1,3 kg (2,9 lb) týždenne. Nie je však zaručené, že sa vám tieto výsledky zobrazia.
- Poraďte sa so svojím lekárom a zistite minimálny počet kalórií, ktoré musíte každý deň zjesť, aby ste chránili svoje zdravie. Spravidla by ste nemali jesť menej ako 1200 kalórií denne, pretože nemusíte mať dostatok živín. Majte však na pamäti, že sledovanie kalórií môže byť náročné, takže pravdepodobne budete jesť viac, ako si myslíte.
Tip: Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s diétnym plánom, najmä ak užívate lieky alebo máte zdravotný stav. Pomôžu vám určiť, koľko kilogramov je bezpečné pre chudnutie a ktoré diéty sú pre vás bezpečné.
Dať si 30 dní na chudnutie môže byť skvelým cieľom, pretože vám dáva čas vidieť výsledky.
Časť 2 z 3: Cvičenie a zmena životného štýlu
- 1Cvičte 6 dní v týždni, aby ste spálili viac kalórií. Ak chcete schudnúť rýchlo, budete pravdepodobne musieť kombinovať diétu a cvičenie. Na dobré zdravie spravidla potrebujete 30 minút mierneho cvičenia aspoň 5 dní v týždni. Na dosiahnutie cieľa v oblasti chudnutia však budete pravdepodobne musieť cvičiť dlhšie. Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví, takže je ľahké držať sa svojho cieľa.
- Napríklad choďte, behajte, športujte, choďte na tanečný kurz, choďte do posilňovne alebo na plávanie.
- Spaľovač kalórií číslo jeden pre fyzickú aktivitu je kardio. Zamerajte sa na 150 minút týždenne na činnosti strednej intenzity (čo by ste považovali za 5 až 6 z 10 maximálneho úsilia) alebo 75 minút na cvičenie vysokej intenzity (7 až 8 z 10 vynaložených síl).
- Okrem toho si dvakrát týždenne doprajte silový tréning na podporu zdravých svalov. Tieto cvičenia môžu tiež pomôcť podporiť rýchlejší metabolizmus v priebehu času, pretože väčšie množstvo svalovej hmoty spáli viac kalórií, aj keď ste v pokoji!
- Počas dňa urobte viac krokov. Pohyb, ktorý môžete počas celého dňa, môže tiež prispieť k vášmu celkovému spáleniu kalórií počas celého dňa. Skúste zaparkovať ďalej, vyjdite po schodoch namiesto výťahu a postavte sa viac, ako sedíte.
Tip: Skôr ako zvýšite úroveň aktivity alebo začnete s novým cvičebným programom, poraďte sa so svojím lekárom. Postarajú sa o to, aby ste boli fyzicky pripravení vykonať zmeny, ktoré plánujete urobiť.
- 2Spite 7-9 hodín v noci, aby sa vaše telo mohlo samo opraviť. Aj v krátkom 30-dňovom období môže mať nedostatočný spánok vplyv na vaše chudnutie. Doprajte si dostatok spánku každú noc, aby ste dosiahli svoj cieľ.
- Ak ste dospievajúci, musíte spať 8-10 hodín v noci.
- Pracujte na zlepšení spánkovej hygieny, čo znamená, že chodíte spať skôr a urobíte zo svojej spálne dobré prostredie na spánok.
- Nedostatok spánku vám môže spôsobiť problémy s chudnutím, pretože vaše telo vylučuje hormóny hladu a pravdepodobne budete túžiť po potravinách s vyšším obsahom tuku a vyšším obsahom sacharidov. Okrem toho, ak ste unavení, môže vám to spôsobiť menšiu motiváciu držať sa cvičenia a plánu zdravého stravovania.
- 3Ovládajte stres, aby boli vaše hormóny v rovnováhe. Rovnako ako spánok, chronický stres alebo stres nízkej kvality môžu pôsobiť proti vášmu chudnutiu. Je to preto, že stres uvoľňuje hormóny ako kortizol, ktorý môže zvyšovať hlad a sťažiť jeho stratu. Vyberte si stratégie zvládania, ktoré vám pomôžu cítiť sa menej v strese. Potom ich začleňte do svojho každodenného života, aby ste neboli zahltení.
- Navyše stres môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení a unavení, čo vás môže odhodiť z prípravy jedla, cvičenia a ďalších zmien zdravého životného štýlu.
- Skúste si oddýchnuť a odbúrať stres, napríklad meditovať, počúvať hudbu, rozprávať sa s kamarátom, ktorý vás podporuje, hrať sa s domácim miláčikom, vymaľovať si omaľovánku pre dospelých alebo sa prejsť.
Snažte sa zo stravy obmedziť 500-750 kalórií denne, čo vám pomôže zhodiť 0,5 až 1 kg každý týždeň.
Časť 3 z 3: Správne nastavenie mysle
- 1Denník na sledovanie vášho pokroku. Počas 30-dňového obdobia by mohlo byť užitočné založiť si denník o chudnutí. Robte si poznámky o svojom príjme potravy, cvičení a celkovom pokroku. Ďalej napíšte o všetkých výzvach alebo úspechoch, ktoré ste dosiahli počas 30-dňovej diéty.
- Pri pokuse o zníženie hmotnosti o 6 kg za 30 dní si môžete uvedomiť, že na konci týchto 30 dní nemôžete dosiahnuť presný cieľ - to je v poriadku. Ak ste si viedli denník o svojej úspešnej strave a cvičebnom pláne, môžete pokračovať v týchto poznámkach, kým skutočne nesplníte svoj cieľ.
- Zapíšte si svoje stravovacie plány alebo si zaznamenajte, čo jete, do denníka. To vám bude veľmi nápomocné, ak budete pokračovať v chudnutí. Uvidíte, čo funguje a čo nie.
- Môžete si tiež zapísať poznámky o tom, aký cvičebný plán alebo vzor funguje najlepšie pre vás.
- Na sledovanie kalórií a cvičenia môžete použiť aj webové stránky alebo aplikácie vo svojom smartfóne.
ODBORNÝ TIPUprednostnite svoje zdravie, nielen chudnutie. Lepšie rozhodnutia, aby ste mohli žiť zdravšie, pomáhajú predchádzať problémom, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka a srdcové choroby. Keď pozitívne myslíte na zmeny, ktoré robíte, budete mať väčšiu motiváciu zostať na správnej ceste.
- 2Napíšte si motivačné citáty, ktoré vám pomôžu udržať sa na dobrej ceste. Držať prísnu diétu celý mesiac môže byť náročné. Udržiavanie cieľov a motivácií v popredí a v strede vám môže pomôcť udržať sa sústredených. Napíš motivačné výroky a zverejni ich tam, kde ich budeš vidieť každý deň.
- Napríklad si ich zapíšte do denníka alebo do poznámok. Potom ich prilepte na chladničku, na pracovný stôl alebo k posteli.
- Popremýšľajte, prečo chcete schudnúť. Je to dostať sa do menšej veľkosti nohavíc? Pomôže vám to cítiť sa sebavedomejšie? Alebo aby sme vám pomohli zvládnuť chronické ochorenie? Napíšte si tieto dôvody, aby ste si mohli pripomenúť dôvod, prečo chcete schudnúť.
- Ak máte pocit, že vaše stravovacie návyky sú náročné alebo náročné, prečítajte si tieto malé citáty a motivačné výroky. Opakujte si ich pre seba, aby ste mohli začať trochu pozitívnejšie vnímať dodržiavanie plánu.
- 3Zostaňte zodpovední, aby ste to nevzdali. Vyberte si niekoho alebo niečo, aby ste sa zodpovedali. Môže to byť priateľ, člen rodiny, váš denník o potravinách alebo škála. To vám pomôže udržať zodpovednosť, keď sa snažíte schudnúť.
- Povedzte priateľom a rodinným príslušníkom o vašej 30-dňovej diéte a túžbe schudnúť. Môžete im poskytnúť podporu, ale môžete im tiež zavolať, odoslať textovú správu alebo odoslať e -mail so svojim pokrokom.
- Pravidelným vstupom na stupnicu sa rozumie ďalší spôsob, ako zostať zodpovedný. Tí, ktorí vážia, často spravidla vidia dlhodobejšie viac chudnutia. Neváhajte sa však príliš často - raz alebo dvakrát týždenne stačí na sledovanie pokroku.
Pri pokuse o zníženie hmotnosti o 6 kg za 30 dní si môžete uvedomiť, že na konci týchto 30 dní nemôžete dosiahnuť presný cieľ - to je v poriadku.
- Pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo tréningového plánu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Budú vám vedieť povedať, či je to pre vás bezpečné a vhodné.
- Nenechajte sa príliš posadnúť chudnutím, pretože prílišné sústredenie sa na to vám môže spôsobiť stres.
- Sladenej káve a alkoholu (ak pijete) sa na mesiac úplne vyhnite - sú jedným z najzákernejších zdrojov prebytočných kalórií. Bežná čierna káva však nemá žiadne kalórie a mnohí odborníci odporúčajú miernu konzumáciu kávy alebo dokonca kofeínu dvakrát denne ako stimulant, ktorý pomôže pri chudnutí.
- Ak ste niekedy bojovali s poruchou stravovania, neskúšajte chudnúť svojpomocne. Poraďte sa so svojím lekárom alebo terapeutom o vašej túžbe schudnúť a získajte pomoc pri vytváraní zdravého plánu.
- Najlepšie je chudnúť pomaly, pretože je väčšia pravdepodobnosť, že budete úspešní. Rýchle chudnutie je ťažké dosiahnuť a veľmi ťažko sa udržuje.
Prečítajte si tiež: Ako skryť brušný tuk v rifliach?
Otázky a odpovede
- Ako dlho trvá zhodiť 4 kg?Bezpečné zhodenie 4 kg by malo trvať šesť až osem týždňov. Znížte svoju dennú spotrebu kalórií o 500 kalórií. Napríklad nakrájajte jeden plátok toastu s maslom, vymeňte hamburger a hranolky za kurací zábal a šalát a namiesto džúsu, sódy alebo alkoholu pite vodu. Chlieb nahraďte čerstvou zeleninou, ako je mrkva, zeler a brokolica. Vykonajte to každý deň šesť až osem týždňov. Zvýšte svoju dennú aktivitu. Na sledovanie svojich krokov použite krokomer alebo smartphone a zabezpečte, aby ste každý deň absolvovali 10000 krokov.
- Môžem schudnúť tak, že budem sledovať svoj príjem kalórií bez cvičenia?Do istej miery áno. Tu je niekoľko rád: Jedlá nevynechávajte, s väčšou pravdepodobnosťou sa neskôr prejedáte. Dôkladne žujte jedlo a jedzte pomaly, váš žalúdok vyšle do mozgu signál, že ste plní. Tiež pite veľa vody.
- Je masturbácia pri chudnutí dobrá alebo zlá?Nie je to ani dobré, ani zlé. Nemá to žiadny vplyv na chudnutie.
- Nie som schopný držať sa cvičenia, neustále cítim únavu a nie som schopný vyvinúť príliš veľa úsilia, čo môžem vyriešiť tento problém a dosiahnuť lepšie výsledky?Pocit únavy môže byť emocionálnym príznakom, letargiou vyvolanou pocitom, že ste ohromení akoukoľvek úlohou pred vami. Môže to byť aj výživové. Snažte sa mať dostatok dobrého spánku, držte sa stravovania skutočne zdravých jedál a pomocou pozitívnych potvrdení si pripomínajte, že to skutočne stojí za to. Navyše z toho nerobte jediné, na čo sa zameriavate. Každý deň sa sústreďte na celý rad vecí, aby to ustupovalo do pozadia ako niečo, čo sa deje, ale nie je to tak a končí váš deň a mesiac. Je to len jedna vec z mnohých vecí, ktoré robíte. Takto sa to nebude javiť ako veľká sada na zlyhanie. Týmto spôsobom to dosiahnete, pretože zaneprázdnenie vám pomáha cítiť sa aktívne a dosahovať úspechy.
- Je chudnutie 5 kg za jeden mesiac reálne pre 14 -ročné dievča s hmotnosťou 54 kg a výškou 153 cm?Nie je zaručené, že zhodíte 5 kg za jeden mesiac, pretože to závisí od vášho spôsobu stravovania a cvičenia. Ak chcete schudnúť, sú cviky ako zhyby, výskoky a brušáky skutočne účinné. Vo vašom veku je tiež veľmi dôležité mať zdravú stravu a nielen nízkokalorickú stravu.
- Ahoj. Som 24-ročná žena, výška 5'3" a váha 50 kg. Ako môžem schudnúť 5 kg za jeden mesiac?Zapíšte si alebo zaznamenajte každú jednu vec, ktorú konzumujete, tri dni. Potom vypočítajte, koľko kalórií priemerne skonzumujete denne. Znížte toto množstvo o 500 kalórií každý deň po dobu 30 dní. Povedzme napríklad, že priemernú spotrebu kalórií vypočítate na 2400 kalórií za deň. Znížte to na 1900 kalórií. Používajte aplikáciu a uchovávajte si presné záznamy o tom, čo konzumujete. Ak sa odchýlite od 1900 kalórií, prebytočné kalórie spálite cvičením. Chce to vôľu a vytrvalosť, ale dá sa to!
- Existuje vôbec niečo, čo môžem schudnúť zo stehien?Bohužiaľ nemôžete zacieliť konkrétnu časť tela na chudnutie. Musíte znížiť celkový telesný tuk, aby ste videli výsledky v každej časti tela.
- Akým jedlám sa mám vyhýbať?Vyhnite sa všetkému, čo obsahuje viac ako 5 percent cukru. Obmedzte príjem sacharidov; jesť menej chleba, ryže, zemiakov atď. Vyhýbajte sa všetkým spracovaným potravinám. Nakúpte surové jedlo a pripravujte si jedlo sami, aby ste vedeli všetky ingrediencie.
- Za 4 mesiace musím schudnúť 30 kg. Je to možné?Áno, je to možné, pokiaľ sa držíte zdravej výživy a cvičíte každý deň.
- Potrebujem schudnúť 10 kilogramov za 3 mesiace. Bežím priemerne 20 kilometrov týždenne a výrazne som znížil porcie jedla a príjem kalórií. Je 10 kilogramov za 3 mesiace realistický cieľ?Áno, ale nie je to priame. Neuvádzate svoj vek, hmotnosť ani aktuálnu diétu. Chcieť schudnúť 10 kg za tri mesiace bude oveľa ťažšie, ak ste už dosť chudí v porovnaní s osobou, ktorá je silne obézna. Ak beháte 20 km týždenne, musíte byť v poriadku, takže možno už veľa nezostane. Pamätajte, že je rozdiel medzi chudnutím a chudnutím. Mnoho ľudí prirovnáva prísne obmedzený príjem kalórií k úbytku hmotnosti, čo nie je to, čo chcete, chcete chudnutie. Zdravá, ale kalórie obmedzená strava (spojená s cvičením) posunie tieto kilogramy tuku bez straty svalovej hmoty. Porozprávajte sa s dietológom, aby mal stravovací plán vytvorený na mieru, aby podporoval vaše ciele.
Komentáre (18)
- To je dobré, išiel som za tým a schudol som okolo 4 kíl. Ďakujem.
- Milujem tento článok. Pomohlo mi to schudnúť do 25 dní.
- Bolo to naozaj užitočné. Navyše ma článok veľmi motivoval, ďakujem.
- Ďakujem za to, bolo to naozaj užitočné.
- Tento článok obsahuje veľmi vyvážené, čestné, bezpečné a realistické rady. Je veľmi ľahké ho sledovať, a preto je motivujúci. Ďakujem.
- Všetko je vysvetlené veľmi dobre. Oplatilo sa prečítať.
- Príjem kalórií a množstvo času, ktorý mi bol venovaný, mi skutočne pomohli uvedomiť si, že môžem bezpečne schudnúť.
- Jednoduchosť. Všetko napísané je veľmi jednoduchými slovami, ktorým môže každý porozumieť. Dobrá práca.
- Je to optimistické, ale realistické. Je to správna nádej na základe diéty a cvičenia pre zdravé telo a myseľ. Chudnutie by nemalo byť cieľom, ale aj fit telo je to, čo chce každý.
- No, ak to naozaj funguje, potom je to naozaj dobrý článok. Nezdalo sa mi to príliš tvrdé ani prísne.
- Strata 8 kg za mesiac vyváženou stravou a pravidelným cvičením, vďaka sprievodcovi a tímu.
- Schudol som 4,5 kg za mesiac, vďaka!
- Vyššie uvedený diétny plán a cvičenie pomôžu schudnúť, ak sa sústredíte.
- Vyzeralo to opatrne, poučne a bezpečne.
- Vďaka mnohokrát, tento článok môže pomôcť mnohým! Aspoň mi to pomohlo a dodalo motiváciu.
- Skutočnosť, že to robíte realisticky a nedávate ľuďom falošnú nádej, je užitočná. Veľmi poučné.
- Má tipy plus motivačné faktory.
- Inšpirovalo ma, aby som získal požadované BMI.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
