Ako schudnúť 5 kg za jeden týždeň?
Ak chcete schudnúť 5 kg za týždeň, obmedzte sa na 1200 kalórií denne a vyhnite sa konzumácii spracovaných potravín, ako sú sušienky a hranolky. Cieľom je cvičiť 4 hodiny každý deň a zamerať sa na kardio cvičenia s vysokou intenzitou, ako je beh, jazda na bicykli a používanie elipticalu. Snažte sa tiež chodiť, namiesto toho, aby ste počas týždňa jazdili čo najviac, aby ste spálili viac kalórií. Prečítajte si článok o ďalších spôsoboch, ako môžete schudnúť 5 kg za týždeň, napríklad športovaním alebo vstupom do tanečného kurzu!
Ak chcete schudnúť 5 kg za týždeň, budete musieť spáliť o 5000 kalórií viac, ako denne prijmete.
Zdravé chudnutie je zvyčajne 1 až 1 kg týždenne; schudnúť 5 kg za týždeň je riskantné, nemalo by sa to robiť často a malo by sa o neho pokúšať iba so súhlasom lekára. Ak chcete schudnúť 5 kg za jeden týždeň, budete musieť spáliť medzi 3500 a 5000 kalóriami viac, ako skonzumujete každý deň, a to tak, že svoju stravu obmedzíte na malé dávky výživných, ale nízkokalorických jedál, a že si výrazne zvýšite aeróbne cvičenie pomocou intervalového tréningu, športu, a ďalšie dynamické činnosti. Tento cieľ je riskantný a ťažko dosiahnuteľný, ale dá sa to zvládnuť.
Časť 1 z 3: počítanie kalórií
- 1Prijímajte menej kalórií, ako spálite za deň. To je celé tajomstvo chudnutia. Aj keď môže byť teória jednoduchá, prax je naozaj náročná. Jedna libra sa rovná 3500 kalóriám a pri chudnutí 5 kg za sedem dní budete musieť zhodiť asi 1,2 kg alebo spáliť asi 5000 kalórií každý deň.
- Vedzte, že budete musieť veľa cvičiť, aby ste spálili 5 kg za jeden týždeň. Hladovať seba nie je možné. V skutočnosti hladovanie spôsobuje, že chudnutie je ťažšie, najmä potom, ako skončíte s diétou.
- Pamätajte, že budete spaľovať kalórie pri každodenných činnostiach, ako je prechádzka okolo, chôdza po schodoch alebo dokonca dýchanie. Nebude to veľa kalórií, ale nemusíte čakať, že spálite všetky kalórie tvrdým cvičením.
- 2Pochopte, že váš cieľ je mimoriadne náročný. Ak chcete schudnúť 5 kg za týždeň, budete musieť spáliť o 5000 kalórií viac, ako prijmete za deň. To je veľa. To vás nemá odradiť; je to len pripomienka toho, aké ťažké je schudnúť 5 kg za týždeň. Pripravte sa na náročnú a náročnú cestu!
- Len aby ste mali predstavu o tom, koľko to je, vezmite do úvahy toto: 73 kg vážiaci človek 90 minút spaľuje asi 1000 kalórií pri súťažnom futbale. To znamená, že budete musieť hrať súťažný futbal 7,5 hodiny počas dňa, aby ste spálili 5000 kalórií.
- 3Pochopte, že priemerný človek spáli denne asi 2000 kalórií. To znamená, že ak denne skonzumujete v potravinách presne 2000 kalórií, vaša hmotnosť zostane rovnaká - nebudete priberať ani chudnúť.
- Ak sa snažíte schudnúť, ako to asi robíte, zdravý človek by mal denne prijať najmenej 1200 kalórií, bez ohľadu na to, akú diétu má. Ak zjete 1200 kalórií, budete ich musieť denne spáliť asi 4000 kalórií, aby ste splnili svoj cieľ.
V článku nájdete ďalšie spôsoby, ako môžete schudnúť 5 kg za týždeň, napríklad športovať alebo navštevovať tanečné kurzy!
2. časť z 3: strava
- 1Pite iba vodu. Voda je najlepším priateľom dietata. Sladké, sladké alebo kofeínové nápoje sú nepriateľom dietológa. Jednoduchý sladký „energetický“ alebo „športový“ nápoj môže mať až 400 kalórií. To je tretina vašich celkových kalórií za celý deň. Držte sa ďalej od akéhokoľvek nápoja okrem vody, až na jednu výnimku.
- Nesladený zelený čaj je príležitostne možné piť. Ak ste chorí a unavení piť len vodu každý deň, občasný zelený čaj je v poriadku. Zelený čaj má veľa antioxidantov a 0 kalórií, vďaka čomu je dobré ho piť.
- Ak ste počas jedla skutočne hladní, tesne pred jedlom si dajte peknú veľkú šálku vody. Pomôže to oklamať váš žalúdok, aby si myslel, že ste viac sýti, ako v skutočnosti ste, a tak budete menej hladní.
- 2Vylúčte zo stravy jednoduché uhľohydráty. Jednoduché sacharidy, ktoré sa tiež nazývajú rafinované uhľohydráty, zvyčajne nie sú pre naše telo veľmi výživné a telu sa vstrebávajú veľmi rýchlo. Počas stravovania sa vyhýbajte jednoduchým rafinovaným uhľohydrátom, ako sú tieto:
- Sušienky, cukríky, koláče a iné pečené sladkosti
- Med, melasa a sirup
- Biely chlieb, biela ryža a normálne cestoviny
- Mnoho balených obilnín
- 3Nahraďte jednoduché sacharidy zložitými sacharidmi. Komplexné sacharidy sú na rozdiel od jednoduchých sacharidov plné vlákniny a ďalších živín a sú stráviteľné v tele a uvoľňované do krvi oveľa pomalšie. Medzi príklady komplexných sacharidov patria:
- Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža
- Fazuľa a strukoviny, ako je šošovica, mrkva a sladké zemiaky
- Zelenina a ovocie ako špargľa a marhule
- 4Jedzte chudé bielkoviny. Choďte na hovädzie mäso, ktoré je z 98% chudé a iba 2% tučné. Choďte na kuracie prsia bez prilepenej kože. Sójové výrobky ako edamame alebo tofu majú tiež vysoký obsah bielkovín, rovnako ako mnoho druhov rýb, vrátane lososa.
- 5Pozitívne sa držte ďalej od rýchleho občerstvenia. Okrem toho, že všetko uvaríte v trans -tuku, hamburgery z rýchleho občerstvenia, hranolky a kokteily (alebo burritos, mac 'n' syr alebo sendviče) sú skvelé, pokiaľ ide o soľ a cukor. Sú to v podstate prázdne sacharidy bez skutočných živín. Ak to s zhodením tých kíl a vrátením váhy na správnu cestu myslíte vážne, od rýchleho občerstvenia sa budete držať bokom.
- 6Na raňajky jedzte ako kráľ, na obed princ a na večeru chudák. Už ste niekedy počuli frázu? Má to za sebou niečo pravdy. Jedzte včas, aby ste naštartovali metabolizmus a dodali vám dostatok energie, aby ste vydržali pohodlne až do obeda, a potom sa na večeru vyberte a zjedzte najmenšie jedlo dňa. Tu je niekoľko príkladov jedál, ktoré si môžete pripraviť sami počas dňa, s jedným občerstvením medzi nimi:
- Raňajky: vaječná biela omeleta so špenátom a kuracie prsia, spolu s banánom a čerstvými čučoriedkami.
- Obed: zvyškový lososový steak na quinoi, s malým šalátom
- Snack: hrsť pistácií
- Večera: bok choy, mrkva, huby a korenie
- Niektoré potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo majú menej kalórií, sú:
- arašidové maslo
- ryžové koláčiky
- bobule
- zelenú zeleninu
- zelený čaj
- voda
- grécky jogurt
- nesolené orechy
- mandľové mlieko
- 7Začnite si denník kalórií, do ktorého si zapisujete hodnoty všetkého, čo zjete. Vytváranie denníka s kalóriami a dôsledné písanie do neho vám pomôže zistiť, či ste prekročili svoj limit. Prezradí vám, ktoré jedlá kedy fungovali a či chutili dobre. Poskytne vám to záznam o vašich zápasoch, na ktoré sa je zábavné znova pozrieť, keď bolesť pominie!
- Získajte veľmi dobré výsledky v počítaní kalórií a v porciách. Na začiatku bude ťažké všetko vypočítať, ale po chvíli sa to bude zdať ako druhá prirodzenosť. Buďte nábožní pri odhadovaní, koľko kalórií je v určitom jedle alebo jedle. Buďte presní! Klamať sám seba nestojí za to, ak jediný, komu ubližuješ, si ty.
- 8Keď sa pošmyknete (a urobí to každý), nemrhajte sa. Je v poriadku, keď sa raz za čas pošmyknete a zjete niečo, o čom viete, že by ste to nemali. Robí to každý. Ale keď sa pošmyknete, nespadnite dole. Nikdy si neospravedlňujte šteklenie a prechod cez palubu. Iba to ešte viac skomplikuje váš cieľ a ešte viac vás odradí.
Ak chcete schudnúť 5 kg za týždeň, obmedzte sa na 1200 kalórií denne a vyhýbajte sa konzumácii spracovaných jedál, ako sú sušienky a hranolky.
Časť 3 z 3: cvičenie
- 1Kráčajte všade. Potrebujete ísť do obchodu s potravinami? Choďte tam. Potrebujete sa dostať až do pätnásteho poschodia budovy? Choďte tam pešo, neveďte výťahom. Potrebujete sa dostať k futbalovému tréningu? Choďte tam. Na každú príležitosť na prechádzku sa pozerajte ako na príležitosť spáliť viac kalórií a dostať sa do kondície.
- Získajte krokomer. Krokomer, ktorý urobíte počas dňa, bude sledovať krokomer a môžete ho skryť na bok, aby ho nikto nevidel. Dobrý krokomer prevedie počet krokov na spálené kalórie. Oni za to stoja!
- 2Zvyknite si na rozcvičku/strečing, než sa vydáte von. Dajte si najlepšiu a najmotivujúcejšiu tanečnú hudbu z 80. rokov a pripravte sa. Rozcvička a strečing vám pomôžu vyťažiť z cvičenia maximum. Navyše, kto môže cvičiť, keď je zranený? Medzi príklady zahrievacích cvičení patria:
- 20 brušákov, 20 brušákov a 20 burpees. (Burpees sú, keď skočíte do vzduchu, potom spadnete, urobte push-up a opakujte.)
- Beh na mieste intenzívne po dobu 1 minúty a potom prepnutie na 1 minútu ľahkého joggingu na danom mieste.
- Dotknite sa prstov na nohách, roztiahnite ruky v tandeme, nechajte si tieto štvorkolky a hamstringy uvoľniť a nezabudnite na trup a krk.
- 3Skúste intervalový tréning. Intervalový tréning je miesto, kde vykonávate skutočne intenzívnu činnosť iba krátku dobu, a potom väčšinu času pracujete s miernou alebo ľahkou intenzitou. Vedci vo viacerých štúdiách zistili, že ľudia, ktorí robia intervalový tréning, v skutočnosti cvičia kratšie časové obdobie a spália viac kalórií ako ľudia, ktorí celé cvičenie cvičia v strednej intenzite.
- Príkladom intervalového tréningu by mohol byť tento: pri behaní po trati choďte jedno celé kolo tak tvrdo/rýchlo, ako môžete, potom zvyšné tri kolá behajte ľahkou rýchlosťou. Každé štyri kolá sú kilometer. Cítiť - a milovať - spaľovanie.
- 4Zapojte sa do športu. Na športe je veľká časť to, že sú konkurencieschopné. Konkurencia nás núti, aby sme sa tlačili viac, ako by sme sami mali. Možno si myslíte: Nie som dobrý v žiadnom športe alebo mi nie je príjemne robiť žiadny šport. Nezabudnite, že ľudia rešpektujú ostatných, ktorí sa veľmi snažia a ktorí si vážia sami seba. Ak si myslíte, že robenie futbalu, basketbalu alebo plávania by bolo zábavné a udržalo vás to v práci, potom smelo do toho. Nechajte svoju konkurenčnú sériu spáliť kalórie za vás.
- 5Využívajte kardio stroje. Ak doma nemáte so sebou nejaké kardio prístroje, zvážte zapojenie sa do posilňovne, aby ste mohli niektoré používať. Vyskúšajte nasledujúce kardio prístroje a zistite, ktoré z nich vám vyhovujú najlepšie:
- Bežecký pás. Bežecký pás sa môže v skutočnosti cítiť horšie ako voľný beh, ale je to rozhodne lepšie ako nič. Pokúste sa nájsť pekné a rýchle tempo, pri ktorom sa zapotíte.
- Eliptický. Pre väčšinu eliptických trenažérov môžete nastaviť inú silu odporu, čo z neho robí dobrý silový tréning/kardio duálne cvičenie.
- Stacionárny bicykel. Ak sa chystáte na hodinu spinningu, pripravte sa na to, že vás bude kopať zadok. Trieda točenia na stacionárnom bicykli je skvelý spôsob, ako schudnúť.
- 6Vykonajte krížový tréning. Krížový tréning zahŕňa celý rad rôznych silových, vytrvalostných a aeróbnych cvičení, ktoré precvičia veľa rôznych častí tela a zároveň sa všeobecne nebudú nudiť (čo je obrovský dôvod, prečo ľudia prestávajú cvičiť). Režimy krížového tréningu, ako je Crossfit, nemusia byť najlepšie na to, ako spáliť veľa kalórií veľmi rýchlo (lepšie nahrádzajú tuk chudým svalstvom), ale stojí za to to vyskúšať. Kto vie, mohli by ste nájsť novú inšpiráciu!
- 7Tancujte celú noc. Ak chcete skutočne využiť svoje aeróbne schopnosti, vyskúšajte tanec. Nie, nie nevyhnutne vo svojej izbe, aj keď to je vždy podporované. A čo tanečná trieda na vašom miestnom Y?
- Môžete skúsiť niečo ako základné kurzy jazzu, popu alebo hip-hopu, ak ste už oboznámení a tanečné pohyby alebo hudba vás upokojujú.
- Môžete tiež vyskúšať niečo ako zumba, ktorá spája latinskú a medzinárodnú hudbu do jedného fantastického tréningu. Zumbu, rovnako ako bežné tanečné kurzy, vyučuje tanečný inštruktor.
- 8Cvičte a robte to dvakrát. Na dosiahnutie svojich cieľov budete pravdepodobne musieť cvičiť dvakrát toľko. Lepšie si vyberte pár cvikov, ktoré sa vám naozaj páčia, pretože je pravdepodobné, že ich budete cvičiť veľa, aby ste spálili 5 kg za týždeň.
- Na cvičenie si môžete vyhradiť 4 hodiny denne: 2 dvojhodinové sedenia, rozdelené v strede s prestávkou. Ak potrebujete akúkoľvek motiváciu, myslite na všetku váhu, s ktorou sa lúčite, a na báječné telo, ktoré budete vítať v krátkom čase. Veľa štastia!
Jedna libra zodpovedá 3500 kalóriám a na to, aby ste za sedem dní schudli 5 kg, budete musieť schudnúť asi 1,2 kg alebo spáliť asi 5000 kalórií každý deň.
- Nepreháňajte to! Mohli by ste si ublížiť.
- Neužívajte žiadne tabletky, vďaka ktorým schudnete.
- Neberte túto rutinu tak dlho vážne. Môže to viesť k podváhe alebo dokonca k anorexii.
- Ako pri každom programe chudnutia, vždy sa poraďte so svojim lekárom alebo diétnym lekárom, než sa rozhodnete v tomto pokračovať.
Prečítajte si tiež: Ako získať horčík z jedla?
Otázky a odpovede
- Aký je najlepší spôsob zníženia brušného tuku?Nejedzte sladké jedlá, jedzte viac bielkovín, jedzte potraviny bohaté na vlákninu a cvičte aeróbne.
- Ako sa môžem zastaviť v jedení?Ak cítite hlad, jedzte zdravo. A ak chcete jesť, keď nemáte hlad, odreagujte sa. Napríklad choďte behať, alebo kreslite, čítajte, zvládnete to!
- Ako môžem robiť bežecké cviky s boľavou pätou?Nerobte žiadne cviky, ktoré vašu boľavú pätu prehlbujú. Existuje mnoho ďalších cvikov, ktoré sa dajú robiť okrem behu - zvážte použitie cvičebnej lopty, ktorá vám zdvihne váhu, plávanie alebo dvíhanie malých váh v sede. Poraďte sa so svojím lekárom o možnostiach.
- Ako prestanete piť pop? Snažil som sa prestať piť Mountain Dew, ale bolia ma naozaj zlé bolesti hlavy.Trpíte bolesťami hlavy, kým neprestanú. Hovorí sa tomu kocovina cukru, v podstate vaše telo reaguje na cukrový detox. Dajte si rady, pite veľa a veľa vody a po niekoľkých dňoch sa budete cítiť lepšie.
- Je to možné?Áno, je to možné, pokiaľ máte na to nastavenú myseľ a ak si myslíte, že to dokážete.
- Ako často môžete jesť rýchle občerstvenie?Mali by ste sa snažiť vyhnúť rýchlemu jedlu. Prvý mesiac nie sú povolené žiadne cheatové jedlá, ale keď si zvyknete na svoju rutinu, môžete si pridať jedno cheatové jedlo týždenne. Uistite sa, že je to iba podvádzané jedlo, nie podvádzací deň.
- Je to možné za tri mesiace?Schudnúť 5 kg za jeden týždeň je dosť ťažké. Schudnúť 5 kg za tri mesiace by bolo v porovnaní s tým hračka. Stále by ste však museli pravidelne cvičiť a zdravo sa stravovať.
- Mám veľmi pomalý metabolizmus; ako môžem schudnúť 5 kg za jeden týždeň?S pomalým metabolizmom je to ťažké a stres v skutočnosti môže spôsobiť, že priberiete. Vystrihnite potraviny, ktoré majú vysoký obsah sodíka. Sodík zadržuje vodu, ktorú pijete, a tým zvyšuje váhu. Ak ste mali niečo s vysokým obsahom sodíka, dajte si banán, pretože obsah draslíka pomôže odstrániť sodík. Na zvýšenie srdcovej frekvencie a naštartovanie tuku je najlepšie kardio cvičenie. Cvičte, keď ráno vstanete, aj keď minútu robíte skákacie zdviháky alebo beháte na mieste. Srdcová frekvencia sa zvyšuje a spaľuje kalórie, čo pomáha zrýchliť metabolizmus. Posypte kajenské korenie svojim jedlom, aby ste tiež posilnili metabolizmus. Škorica tiež pomáha metabolizovať cukor. Počet kalórií iba 1200 kalórií za deň.
- Existujú nejaké ďalšie cviky, ktoré by pomohli rýchlemu chudnutiu?Kardio je najlepšie, napríklad eliptické, behúne, skákacie zdviháky; čokoľvek, čo zvyšuje srdcovú frekvenciu a spaľuje kalórie. Po kardio sa vaše svaly zahrejú, takže prejdite na zdvíhanie závažia. Ak ste doma bez závaží, vyhľadajte v skrini plechovky od polievky a použite ich ako malé závažia. Svaly vážia viac ako tuk, ale svaly spaľujú kalórie rýchlejšie ako tuky. To znamená, že môžete stáť na váhe a myslieť si, že ste pribrali, ale všimnete si, že vaše oblečenie lepšie sedí. Kľúčom je dôslednosť. Doprajte si 6 až 8 hodín spánku a počas noci stratíte 1 kg.
- Musím cvičiť alebo sa môžem len zdravo stravovať?Cvičenie urýchľuje tento proces a veľa prispieva k vášmu zdraviu. Fungovať však bude aj zdravé a striedme stravovanie.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
