Ako schudnúť 9 kg za mesiac?

Ktoré potrebujem na stratu 20 libier mesačne — Ako zistím kalórie, ktoré potrebujem na stratu 20 libier mesačne?

Bohužiaľ, s rýchlym chudnutím stále nie je zázrak. Musíte jesť správne jedlá a musíte cvičiť. Ale s dostatočnou usilovnosťou a všímavosťou môže byť váš cieľ v nedohľadne. Schudnúť až 15 - 9 kg v priebehu mesiaca si bude vyžadovať odhodlanie, tvrdú prácu a bdelosť, pretože aby ste mohli bezpečne schudnúť, budete musieť dôsledne sledovať stav svojho tela. Poznámka: neuveriteľne rýchle chudnutie je vždy riskantné a je ťažšie ho udržať ako pomalšie chudnutie.

1. metóda z 3: správne stravovanie

1
Znížte počet prijatých kalórií. Snažte sa jesť menej, ako momentálne jete. Znižujte svoj denný príjem kalórií postupne asi prvý týždeň, potom sa držte približného množstva, ktoré vám umožní schudnúť bez toho, aby ste sa cítili úplne vyčerpaní. Počítanie kalórií nie je veľká zábava a z dlhodobého hľadiska si to určite vyžaduje disciplínu, ale je to spoľahlivý spôsob, ako dosiahnuť štíhlejšiu postavu.
- Najzákladnejším pravidlom stravovania je, že ak spálite viac kalórií, ako skonzumujete, stratíte váhu.
- Poraďte sa s odborníkom na výživu, povedzte si denník o jedle alebo použite aplikáciu na počítanie kalórií, ako je MyFitnessPal, na sledovanie nutričnej hodnoty jedla, ktoré jete, a vypočítajte, koľko kalórií potrebujete na to, aby ste dosiahli pokrok.
2
Vystrihnite nezdravé jedlo. Aby ste udržali nízky príjem kalórií, mali by ste zo svojej stravy vylúčiť predovšetkým slané, sladké, nadmerne spracované jedlá a občerstvenie. Rozlúčte sa s hranolkami, pizzou, koláčom a sladkosťami. Sladkosti a tučné jedlá obsahujú koncentrovanejšie dávky kalórií na jednu porciu, čo znamená, že ich môžete jesť v rovnakých dávkach ako iné zdravšie jedlá a stále priberať. Nezdravé jedlo je pascou smrti pre tých, ktorí sa snažia znížiť percento tuku v tele.
- Jedlo, ktoré jete, by malo byť grilované, pečené, grilované alebo dusené v pare. Drž sa ďalej od mastných prísad, ako je maslo a olej.
- Jedným z jednoduchých spôsobov, ako drasticky znížiť počet kalórií, ktoré prijímate, je prestať jesť rýchle občerstvenie a piť sódu. To umožňuje väčšine ľudí schudnúť ďalších 2 - 1 kg týždenne.
3
Hromadiť dobré veci. Nízkokalorické a sýte jedlo je kľúčom k vášmu úspechu. 400 kalórií zo zeleniny vás zasýti po okraj, zatiaľ čo 400 kalórií z oleja alebo vyprážaného kuracieho mäsa vám dá viac. Vedzte, čo jesť, aby ste oklamali svoje telo, aby vám oznámilo, že je hotové.
- Ovocie, zelenina, celozrnné produkty, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso sú nízkokalorické potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť. Ovocie a zelenina sú väčšinou na báze vody a obsahujú veľmi málo kalórií a veľmi málo tuku - na druhej strane, 1 g tuku je sám o sebe deväť kalórií. Takže sa držte ďalej od spracovaného tovaru a choďte na zelenú. A červená, oranžová, modrá a žltá.
  - Vláknina je skvelá aj pre vás a má iba 1,5 - 2,5 kalórií na gram. Väčšina strukovín, orechov a semien je toho vynikajúcim zdrojom.
4
Počas prípravy jedla sa vyhnite pridávaniu ďalších kalórií. 4 oz chudého kuracieho mäsa sú pre vás dobré... kým ho neslaterujete maslom a Colby-Jackom.
- Pri príprave mäsa stiahnite kožu a odstráňte tuk. A nepotierajte ho strúhankou alebo inými nepotrebnými prísadami.
- Nefritujte žiadne jedlo. Aj keď je to zelenina; vyprážaním stráca svoje nutričné hodnoty.
  - Varte jedlo v pare a pridajte veľa korenia. Varenie jedla v pare namiesto vyprážania zníži množstvo tukov a kalórií a korenie zrýchli váš metabolizmus.
5
Jedzte jedlá spaľujúce tuky. Vyhladovať sa nie je kľúčom k chudnutiu - je to výber správnych potravín, ktoré vám tuk spália. Vyhoďte haraburdu do svojej špajze a urobte si zásoby dobrých vecí:
- Mastné ryby s vysokým obsahom omega-3 pomáhajú znižovať hladinu leptínu v tele. A ten chlap drží hlad na uzde a zvyšuje váš metabolizmus. Ak nie ste fanúšikom morských plodov, poraďte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov z rybieho tuku. Nie také dobré ako prirodzená vec, ale stále prospešné.
- Jablko denne udrží tuk na uzde. Jablká sú plné pektínu, ktorý znižuje množstvo tuku, ktoré vaše telo absorbuje. Sú tiež plné vlákniny a nízkokalorické, takže sú naozaj dokonalým občerstvením. Spomenuli sme chutné?
- Pridajte si do jedál zázvor a cesnak. Ďumbier rozširuje vaše cievy, cesnak znižuje hladinu inzulínu a oba zvyšujú rýchlosť metabolizmu.
- Ako hlavný kuchynský olej používajte olivový olej. Aj keď je olej tučný, olivový olej je plný dobrého druhu (mononenasýtených), ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu a má tiež mnoho ďalších zdravotných výhod.
6
Vypite váhu. Voda je dych života a chudnutie. Minimalizujte svoju chuť do jedla (a vyčistite si pokožku!) Pitím ráno, napoludnie a noci.
- Pred každým jedlom vypite dva poháre vody. Budete sa cítiť rýchlejšie plnší (povedzme, že trikrát rýchlo) a nebudete mať priestor na viac kalórií.
- Aj keď je potreba hydratácie každého človeka iná, Lekársky inštitút radí, aby sa muži a ženy pokúsili skonzumovať asi 3,7 a 2,7 litra vody denne, vrátane vody obsiahnutej v potravinách a iných nápojoch.
  - Dobrý nápad je aj zelený čaj. Je nabitý antioxidantmi a môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus.
  - Čokoľvek urobíte, vyrežte limonády a alkohol. Sú to iba prázdne kalórie, ktoré sa nabaľujú na kilogramy potichu, bez toho aby ste sa cítili plní.
7
Snack preč. Jesť 5 až 7 malých jedál denne vedie k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti ako ktorákoľvek iná rutina stravovania. Celý deň sa budete cítiť plnší, čo odstráni nutkanie na prejedanie sa.
- Udržujte svoje občerstvenie zdravé. Odmerajte si porcie svojich obľúbených zdravých pochutín (mrkva, hrozno, orechy alebo jogurt) a zabaľte si ich pre ľahký prístup po celý týždeň. Namiesto toho, aby ste celý deň pracovali, budete pracovať a občerstvovať sa a udržať si metabolizmus.
- Nevynechávajte raňajky! Vaše telo potrebuje ten úder ráno, aby dostalo pripomienku, aby mohlo ísť. Nielenže budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že schudnúť, budete pravdepodobne držať ho taky.

Metóda 2 z 3: cvičenie

1
Začnite kardio. Najrýchlejší spôsob spaľovania tukov a naopak spaľovania kalórií je kardio. Nie keby, aj, alebo ale o tom. Kardio má našťastie niekoľko foriem.
- Beh, bicykel, plávanie, box, tenis, tanec a nespočetné množstvo ďalších aktivít sa počíta ako kardio. Pokiaľ teda vaše kolená nie sú príliš nadšené z búšenia do chodníka, obráťte sa na iné možnosti.
  - Beh, taekwon do, aerobik a skákanie cez švihadlo patria medzi činnosti s najvyšším spaľovaním kalórií.
  - Pozerajte sa na tréning s vysokou intenzitou. Journal of Physiology vydal novú štúdiu, v ktorej sa uvádza: „HIT znamená absolvovať niekoľko krátkych sérií intenzívneho cvičenia s krátkymi prestávkami na zotavenie. Autori už preukázali u mladých zdravých študentov univerzity, že toto prináša rovnaké fyzické výhody ako konvenčné dlhé trvanie. vytrvalostný tréning napriek tomu, že zaberáte oveľa menej času (a je neuveriteľné, že skutočne cvičíte menej!) „Nielenže spálite viac kalórií, ale urobíte to aj za kratší čas.
2
Začnite silový tréning. Kardio je skvelé, to áno. Pri chudnutí to určite potrebujete. Aby ste však dosiahli čo najlepšie výsledky, musítecvičiťkardio a cvičiť so záťažou.
- Kardio sa dá robiť každý deň, zatiaľ čo posilňovanie nie. Vaše svaly potrebujú čas na uzdravenie. Zamerajte sa na kardio tréning tak často, ako je to možné, ale obmedzte svoj silový tréning na niekoľkokrát týždenne.
3
Cvičte častejšie. Nič nespáli kalórie rýchlejšie ako rýchle cvičenie. Ak už necvičíte aspoň 3-4 krát týždenne, začnite. Tréningy by mali trvať približne hodinu a mali by vyvážiť kardiovaskulárnu aktivitu so silou a kondíciou. Dostaňte svoj srdcový tep hore a svaly horia. Čím viac sa budete hýbať, tým viac stratíte, bodka.
- Vezmite si pár dní voľna na odpočinok po celý týždeň. Budete v stave znížených kalórií, takže váš čas na zotavenie bude ešte dôležitejší ako obvykle.
- Je oveľa pravdepodobnejšie, že budete cvičiť dôsledne, ak si dokážete urobiť veci pre seba zábavnými. Ak nie ste bežiaci pás, vyskúšajte jogu, plávanie, kickbox, jazdu na horskom bicykli, horolezectvo alebo Crossfit. Čokoľvek, čo vás udrží aktívnych, prospeje vášmu úsiliu o chudnutie.
4
Ohľadom cvičenia buďte realistickí. Ak ste dosť mimo formu (vlastným pričinením alebo kvôli fyzickým problémom), môžete si myslieť, že nemôžete cvičiť. Ale môžete - budete si musieť len dlhšie cvičiť. Či už je to nízka alebo vysoká intenzita, stále je to spaľovanie kalórií a posilňovanie svalov.
- Dokonca aj krátke prechádzky, schody a umývanie auta sa počítajú do výdavkov na kalórie. Ak momentálne nemôžete bežať na 5ke, uvoľnite sa. Buďte trochu prísnejší vo svojej diéte a choďte ráno 5k. Každá maličkosť sa sčíta.
5
Vykonajte kardio nalačno. Kardio nalačno zahŕňa zapojenie sa do určitého druhu kardiovaskulárnych cvičení, ako je beh, plávanie alebo veslovanie, na prázdny žalúdok. Ide o to, že bez glykogénu (cukrov, ktoré sa do vášho krvného obehu dostávajú, keď jete) z jedla, vaše telo začne čerpať zo svojich tukových zásob, aby sa premenilo na energiu pripravenú na použitie. Ukázalo sa, že kardio nalačno pomáha športovcom a diétam spaľovať tuky oveľa rýchlejšie ako tradičné formy cvičenia.
- Najlepší čas na absolvovanie kardio sedenia nalačno je po prvom prebudení, skôr ako raňajkujete. Vaša hladina cukru v krvi bude už dostatočne nízka, pretože ste cez noc nejedli.
- Pri tréningoch nalačno udržujte nízku intenzitu a krátke trvanie. 20-30 minútové behanie v miernom tempe alebo dokonca svižná prechádzka bude viac než stačiť na to, aby ste využili výhody.
6
Dajte tabatas šancu. Cvičenia založené na protokole Tabata, pomenovanom podľa vedca, ktorý ho vynašiel, sú jednoduché, ale nekonečne náročné: Stačí si vybrať jeden alebo zložený pohyb a vykonávať ho 20 sekúnd v kuse, s 10 -sekundovou prestávkou na odpočinok. medzi, celkovo štyri minúty (8 kôl). Znie to jednoducho, však? Hádaj znova. Sú neznesiteľné a zvyčajne vás nechávajú dvíhať sa v kaluži vlastného potu, ale Tabaty sú extrémne metabolicky hustou metódou tréningu, čo znamená, že spôsobia, že sa tuk prakticky rozpustí.
- Vyberte si jednoduché pohyby, ako napríklad výpady alebo drepy, ktoré sa dajú opakovať niekoľkokrát za kolo.
- Aby ste si veci zjednodušili, keď začínate, robte každé kolo iba 10 sekúnd s 20-sekundovou prestávkou. Keď ste pripravení, prepnite na úplné kolá.
- Netlačte na seba príliš silno. Tabaty sú jednou z najintenzívnejších foriem cvičenia, ktoré by mohli vykonávať, a mali by ich skúšať iba tí, ktorí sú dostatočne zdatní na to, aby ich zvládli.

Ale ak chcete schudnúť 9 kg za jeden mesiac, je to správny výpočet.

Metóda 3 z 3: dosiahnutie vášho cieľa

1
Stanovte si základnú rýchlosť metabolizmu. Bez ohľadu na to, čo robíte, vaše telo využíva energiu určitou rýchlosťou. Kalkulačka BMR vypočíta vašu bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR), to znamená počet kalórií, ktoré vaše telo spáli, ak by ste celý deň nerobili absolútne nič. To vám prezradí, ako rýchlo spaľujete kalórie, a teda koľko musíte robiť aktivity a koľko kalórií musíte znížiť, aby ste dosiahli svoje ciele pri chudnutí. A áno, berie do úvahy váš vek, pohlavie a úroveň aktivity.
- Vzorec výpočtu BMR pre ženy: 655 + (4,35 x aktuálna hmotnosť v librách) + (4,7 x vaša výška v palcoch) mínus (4,7 x váš aktuálny vek v rokoch).
- Vzorec pre výpočet BMR pre mužov: 66 + (6,23 x vaša hmotnosť v librách) + (12,7 x vaša výška v palcoch) mínus (6,8 x váš vek v rokoch).
2
Určte úroveň svojej fyzickej aktivity. Každej úrovni aktivity je priradené číslo. Berie sa do úvahy pri výpočte denného spálenia kalórií.
- Malé alebo žiadne cvičenie = 1,2
- Ľahké cvičenie (až 3 dni v týždni) = 1375
- Mierne cvičenie (3 až 5 dní v týždni) = 1,55
- Ťažké cvičenie (6 až 7 dní v týždni) = 1725
- Veľmi náročné cvičenie (intenzívne tréningy každý deň) = 1,9
3
Zistite, aké denné spálenie kalórií potrebujete. Na určenie tejto kalorickej rýchlosti vynásobte svoje BMR x mieru vašej fyzickej aktivity.
- Toto sú vaše celkové denné výdavky na energiu (TDEE). Môže sa to javiť ako vysoké číslo; nezabudnite: Kalórie spaľujete aj počas spánku.
- Napríklad, ak je vaše BMR 3500 a v súčasnosti sa venujete miernemu cvičeniu, stačí vynásobiť 3500 číslom 1 55 a získať 5425 - alias počet spálených kalórií na udržanie hmotnosti. Ak chcete dosiahnuť cieľ 9 kg za jediný mesiac, budete musieť znížiť najmenej 2000 kalórií denne pomocou diéty aj cvičenia. Skutočne strmý cieľ.
4
Vypotiť kilá. Pretože voda obsahuje toľko ľudského tela, naše bunky majú tendenciu ju schovať pre ďalšie použitie. To môže mať za následok nadúvanie a hromadenie hmotnosti vody, čím sa váha stupňuje vyššie a vyššie. Zbavte sa prebytočných tekutín uvoľnením vody z tela vo forme potu. Hodina nepretržitého kardiovaskulárneho cvičenia alebo dvadsaťminútové saunovanie vám môžu pomôcť zhodiť 1 - 1 kg hmotnosti vody.
- Uistite sa, že pijete mierne množstvo vody, aby sa do vášho systému dostali čerstvé tekutiny a zabránilo sa dehydratácii.
- Potenie už oddávna používajú boxeri, zápasníci a ďalší bojoví športovci na váženie pri vážení pred zápasom.
5
Doprajte si dostatok spánku. Aby ste zlepšili celkový pocit pohody a dosiahli maximálnu kapacitu, musíte sa ubezpečiť, že ste dobre odpočinutí. Snažte sa každú noc spať najmenej šesť hodín nepretržitého spánku, aj keď je vhodnejšie osem. Kým odpočívate, vaše telo opraví poškodené bunky a tkanivá, alokuje kalórie na vnútorné použitie a obnoví zníženú hladinu energie. Po prebudení budete dobití a pripravení zdvojnásobiť svoje úsilie.
- V dôsledku prepracovanosti, nespavosti, stresu a ďalších problémov veľa ľudí nespí dostatočne dlho a v dôsledku toho je nemožné schudnúť.
- Ak si nemôžete nájsť čas na spánok v jednom dlhom bloku v noci, skúste si dať pár krátkych šlofíkov (10-15 minút) po celý deň.

Ak chcete schudnúť 9 kg za mesiac, znížte počet kalórií, ktoré jete každý deň, tým, že budete jesť menej a vylúčite nezdravé jedlo.

Tipy

Snažte sa neobsedieť na svojej skutočnej hmotnosti - na číslach skutočne nezáleží. Sval je hustejší ako tuk, preto váži viac, ale zaberá menej miesta. Mierka nemusí zodpovedať tomu, čo vidíte, preto sa riaďte tým, ako vám oblečenie sedí.
Piť vodu a pot; skutočne pomáha rýchlo zhodiť kilá.
Pravidelne cvičte. Keď to bude ľahké, tlačte sa viac do seba. Okrem toho sa uistite, že máte zdravú a vyváženú stravu v podobe zelených, mliečnych výrobkov, mäsa atď.
Jedzte rôzne nízkotučné mliečne výrobky. Mlieko, syr a jogurt v skutočnosti rozkladajú tukové bunky vo vašom tele a dodávajú vám tak potrebný vápnik.
Sójové potraviny sú zdravou alternatívou. Sú plné vitamínov a minerálov a majú spravidla nižší obsah kalórií a tuku ako ich mäsitejšie náprotivky.
Ak máte chuť na sladké, nahraďte med cukrom. Aj keď ani jeden z nich nie je ideálny, med je pre vás prirodzenejší a lepší.

Varovania

Vyvarujte sa ovocným džúsom a konzervovanému ovociu. Sú plné cukrov, ktoré uberajú na výžive, o ktorej si myslíte, že ju prijímate.
Vyhnite sa alkoholu. Nielenže je plná prázdnych kalórií, ale po niekoľkých nápojoch sa burrito nemusí zdať také hanebné.

Prečítajte si tiež: Ako schudnúť 23 kg za tri mesiace?

Ako schudnúť 9 kg za mesiac?

Kroky

1. metóda z 3: správne stravovanie

Metóda 2 z 3: cvičenie

Metóda 3 z 3: dosiahnutie vášho cieľa

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: