Ako schudnúť 23 kg za tri mesiace?
Aj keď väčšina ľudí nebude schopná schudnúť 23 kg za 3 mesiace, vďaka zdravej výžive a správnemu cvičebnému plánu môžete dosiahnuť významný pokrok pri plnení svojho cieľa chudnutia. Pokúste sa rozdeliť konečný cieľ chudnutia na menšie míľniky, napríklad týždenné rozdelenie, aby ste mohli sledovať váhu, ktorú schudnete v priebehu času, aby ste sa uistili, že zostanete na správnej ceste. Vyhýbajte sa spracovaným vysokokalorickým jedlám a radšej sa rozhodnite pre zdravé jedlá s nízkym obsahom kalórií, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Na spaľovanie kalórií a chudnutie používajte vysoko intenzívne kardio tréningy, ako je spinning, Zumba a beh. Skúste robiť kardio cvičenia 3 dni v týždni po hodinu. Aby ste sa vyhli chudnutiu svalovej hmoty, pridajte aspoň raz týždenne nejaký silový tréning. Skúste použiť odporové stroje v posilňovni alebo použite činky doma. Tipy, ako si vylepšiť rutinné cvičenia, čítajte ďalej!
Schudnúť 23 kg za tri mesiace nie je ľahký výkon, najmä ak máte presne 23 kg zo svojej ideálnej hmotnosti.
Schudnúť 23 kg za tri mesiace nie je ľahký výkon, najmä ak máte presne 23 kg zo svojej ideálnej hmotnosti. To neznamená, že je úplne nevratný; stále je to možné pri veľkej sile vôle a disciplíne. Posuňte sa nadol na krok 1 a zistite, ako môžete začať zhadzovať kilogramy.
Časť 1 z 3: Porozumenie kalóriám a zostavenie plánu
- 1Pochopte, čo sú kalórie. Ak chcete v takom krátkom čase úspešne schudnúť 23 kg, budete musieť pochopiť pojem kalórie. Kalórie, zjednodušene povedané, sú jednotky energie; vo výžive hovoria, sú to jednotky, ktoré sa používajú na meranie množstva energie, ktorú prijmete jedlom a spálite fyzickou aktivitou.
- 2Zistite, koľko kalórií by ste mali prijať každý deň. Množstvo kalórií, ktoré človek musí každý deň spotrebovať, sa bude meniť od jednotlivca k jednotlivcovi na základe jeho veku, výšky, hmotnosti, množstva aktivity, ktorú vykonáva počas celého dňa atď. Kalkulátorov kalorického príjmu je online veľa. Môžete tiež kliknúť sem a zistiť, ako zistiť číslo svojho kalorického príjmu.
- 3Zistite, koľko kalórií musíte obmedziť, aby ste schudli. Ak chcete zhodiť jednu libru týždenne, musíte si vytvoriť deficit kalórií asi 500 denne alebo 3500 týždenne. Ak chcete schudnúť 23 kg za tri mesiace, budete musieť vytvoriť týždenný deficit kalórií minimálne 14000 kalórií, aby ste zhodili asi štyri kilá týždenne. To znamená, že budete musieť vytvoriť denný deficit 2000 kalórií.
- Čo sa týka libier, strata 23 kg za 3 mesiace sa premieta do straty 7 kg každý mesiac (po dobu 3 mesiacov) alebo chudnutia 4,8 kg každý týždeň (po dobu 12 týždňov).
Pokiaľ ide o libry, strata 23 kg za 3 mesiace znamená schudnúť 7 kg každý mesiac (počas 3 mesiacov) alebo schudnúť 4,8 kg každý týždeň (počas 12 týždňov). - 4Vytvorte plán. Úplne prvá vec, ktorú potrebujete, je diéta a fitness plán. Bez nej možno nebudete môcť sledovať svoj pokrok v chudnutí. Plán, ktorý vymyslíte, by mal byť:
- Konkrétne a merateľné: To znamená, že váš plán chudnutia by mal byť prispôsobený (konkrétny). Každý má inú fyzičku, stravovacie návyky a limity fyzickej námahy. Preto by mal byť váš plán chudnutia zameraný a prispôsobený vašim potrebám pri chudnutí a kondícii.
- Čas vymedzený a rozdelený na míľniky: Rozdeľte svoj konečný cieľ na menšie míľniky a sledujte ich v priebehu času, aby ste sa uistili, že ste na správnej ceste. Odporúča sa týždenné rozdelenie.
Časť 2 z 3: nájdenie správnej diéty
- 1Prehodnoťte spôsob, akým jete. Snažte sa čo najskôr jesť malé jedlá po celý deň, než jesť tri veľké jedlá. Konzumácia malých porcií jedla počas celého dňa vám pomôže udržať váš metabolizmus aktívnejší a zabrániť hladu. Snažte sa čo najlepšie zjesť päť jedál, každé okolo 300 kalórií.
- Počas každého jedla sa pokúste zjesť jednu položku bohatú na bielkoviny, ovocie alebo zeleninu a jeden škrobový sacharid (ryža, cestoviny, chlieb, malé zemiaky atď.). Vďaka tomu budú vaše jedlá vyvážené.
- 2Pi veľa vody. Pite osem alebo ideálne viac šálok čistej vody denne, aby ste sa udržali dobre hydratovaní a vyplavili váhu vody. Verte tomu alebo nie, vaše telo sa bude držať vody, ak nebudete piť dostatok vody. Stačí teda piť veľa vody a vaše telo sa prestane držať hmotnosti vody.
- 3Zamerajte sa na veľkoobjemové jedlá s menším počtom kalórií, ako je surová zelenina a celé potraviny. Tieto potraviny vás zaručene udržia dlhšie sýte a spotrebujete pri tom menej kalórií. Zelená listová zelenina bude vašim najlepším spoločníkom pri chudnutí.
- 4Vyhýbajte sa spracovaným, kaloricky hustým jedlám. Medzi veľké príklady patria rýchle občerstvenie, spracované konzervované výrobky, dezerty a jedlá s vysokým podielom nasýtených tukov alebo jednoduchých cukrov. Tieto jedlá zabalia veľa kalórií do malej porcie.
Ak chcete schudnúť 23 kg za tri mesiace, budete musieť vytvoriť týždenný kalorický deficit najmenej 14000 kalórií, aby ste zhodili asi štyri kilá týždenne. - 5Vyhnite sa „občerstveniu“. Nezdravé občerstvenie môže narušiť vaše denné cieľové kalórie, keď sa snažíte schudnúť. Ak ste človek, ktorý konzumuje veľa nezdravého jedla alebo pije veľa sódy alebo alkoholu, musíte sa týchto návykov diétnych sabotáží zbaviť. Tieto jedlá a nápoje obsahujú veľa prázdnych kalórií a nebudú vaše telo vyživovať zdravo. Takže ich úplne vylúčte zo stravy a pokúste sa do svojej stravy začleniť viac celých jedál, ako spracované haraburdy.
- Namiesto toho, aby ste si dali malé chipsy, urobte si zásoby obľúbeného ovocia a zeleniny, ktoré si môžete dať, keď vás prepadne hlad.
- 6Prestaňte piť svoje kalórie. Nealkoholické nápoje, smoothies a všetky nápoje s cukrom nie sú k dispozícii. Naučte sa znižovať svoje kalórie obmedzením kalorických hustých nápojov. Skúste ísť na obyčajnú vodu, nesladenú limonádu, čiernu kávu (alebo na odstredené mlieko).
- 7Veďte si denník o jedle, kde si zaznamenajte všetko, čo počas dňa zjete, a spočítajte celkové kalórie. Najpohodlnejším spôsobom, ako viesť denník o jedle, je použitie aplikácií v telefóne; existuje množstvo platených aj bezplatných aplikácií, ktoré vám umožňujú zadávať potraviny, ktoré konzumujete, a ktoré automaticky zobrazujú počet kalórií vašich jedál. Pri sledovaní buďte opatrní, pretože ak ste sledovaním laxní, môžete sa prejedať.
Časť 3 z 3: Cvičenie
- 1Zvyšte svoju cvičebnú rutinu. Snažte sa strieľať 5 - 7 hodín cvičenia týždenne, aby ste dosiahli týždenný úbytok hmotnosti okolo 2 kg. Každá relácia (dlhá hodina) by mala spáliť približne 400 - 600 kalórií. Typ cvičenia môže líšiť vaše výsledky, ale kardiovaskulárny tréning je nevyhnutnosťou, pretože je skvelým spaľovačom kalórií.
- 2Vytvorte si kardio tréning. Kardio cvičenia sú cvičenia, ktoré zvyšujú váš srdcový tep a zvyšujú krvný obeh v celom tele. Príklady kardio cvičení sú beh, bicyklovanie, používanie eliptického stroja a plávanie. Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ schudnúť najmenej 2 kg týždenne, budete musieť trénovať, aby ste spálili okolo 1500 kalórií denne.
- Ak máte na cvičenie iba dve hodiny, budete musieť cvičiť cviky s vyššou intenzitou, ktoré každú hodinu spália najmenej 750 až 800 kalórií. Medzi príklady vysoko intenzívnych tréningov patria spinning, vysoko intenzívna Zumba, intervalové cvičenia s vysokou intenzitou, intenzívny kickbox a beh pri vyšších rýchlostiach.
- Ak máte pocit, že vám vaša fyzická zdatnosť neumožňuje skočiť do rozsiahlych kardio tréningov, môžete začať s cvičením s nižším nárazom, ako je plávanie, rýchla chôdza (tempo 6,4 až 8,0 km / h)., aerobik s nízkym nárazom a tak ďalej, ale robte ich tri hodiny denne namiesto dvoch.
Aj keď väčšina ľudí nemôže schudnúť 23 kg za 3 mesiace, so zdravou výživou a správnym cvičebným plánom môžete dosiahnuť značný pokrok v dosiahnutí svojho cieľa v oblasti chudnutia. - 3Robte silové tréningy. Aj keď je kardio procedúra skvelá na spaľovanie veľkých kalórií, má aj svoje nevýhody. Veľa kardio cvičenia môže viesť k strate čistej svalovej hmoty, nie iba k tuku, čo je niečo, čo nechcete. Potrebujete svalovú hmotu, aby ste udržali svoj metabolizmus na optimálnej úrovni a tiež vám poskytli lepšie vyzerajúce a vyrysované telo. Aby ste si udržali svalstvo aj napriek intenzívnemu kardiu, ktoré budete robiť, začleňte mierne tréningy so silami trikrát týždenne.
- Môžete použiť odporové stroje v posilňovni alebo si jednoducho zacvičiť s činkami doma. Aj keď silový tréning nespáli toľko kalórií ako kardio, je veľmi dôležité budovať svalovú hmotu a tým posilniť váš metabolizmus.
- 4Snažte sa robiť malé aktívne zmeny vo svojom dennom režime. Choďte po schodoch, venčite psa, hrajte sa s deťmi; jednoduché zmeny, ako sú tieto, sa vám nemusia zdať veľa, ale urobia veľký rozdiel v širšom obraze a pomôžu vám priblížiť sa k cieľu 23 kg za 3 mesiace.
- Zostaňte motivovaní a vyskúšajte nové fitness vychytávky (FitBit, Nike Fuel band) na trhu. Tieto pomôcky vás udržia motivované a pomôžu vám sledovať úroveň aktivity.
- Nesnažte sa pri chudnutí hladovať. To môže byť nebezpečné a nepomôže to udržať si váhu, keď znova začnete jesť.
Prečítajte si tiež: Ako užívať doplnky glukozamínu?
Komentáre (4)
- Poskytoval podrobné pokyny a varovania. Žiadna hlúposť ani výstredné stravovacie triky alebo doplnky.
- Skvelý článok a užitočné rady!
- Pomohlo mi to znova sa zamerať.
- Pomohlo mi to tak pri chudnutí kontrolou BMR. Nikdy som nevedel, že mi to môže pomôcť, ale pomohlo to. Milujem všetky vaše články online; vždy mi pomôžu. Ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
