Ako schudnúť za 3 mesiace?

Ktoré vám pomôžu schudnúť — Môžu vám vytvoriť plán stravovania, ktorý vám pomôže navodiť chudnutie a navedie vás na zdravé jedlá, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Chudnutie bezpečným, zdravým a vhodným spôsobom je najlepšou cestou k dlhodobému úspechu. Pretože sa pomalšie chudnutie považuje za bezpečnejšie, tri mesiace sú dobrý čas na to, aby ste schudli. V tomto časovom období je bezpečné zamerať sa na stratu asi 12 až 9 kg, čo je asi 1 až 1 kg týždenne. Ak teda máte záujem schudnúť z malého až stredného kilogramu, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste pomaly a bezpečne schudli za 3 mesiace.

Časť 1 z 3: Úprava jedálnička pre chudnutie

1
Zoznámte sa s lekárom alebo registrovaným dietológom. Pred začatím každého programu na zníženie hmotnosti alebo diéty je ideálne porozprávať sa so svojím lekárom alebo dokonca s registrovaným dietetikom. Váš lekár vám bude vedieť povedať, či je váš stravovací program pre vás bezpečný a zdravý.
- Môžu vám byť tiež schopní poskytnúť ďalšie pokyny alebo odporučiť alternatívy, ktoré by mohli byť vhodnejšie pre vaše zdravie.
- Registrovaný dietológ je odborník na výživu, ktorý vám môže poskytnúť účinnejšiu diétu na chudnutie. Môžu vám vytvoriť plán stravovania, ktorý vám pomôže navodiť chudnutie a navedie vás na zdravé jedlá, ktoré vám pomôžu schudnúť.
- Navštívte webovú stránku EatRight a kliknite na oranžové tlačidlo „Nájsť odborníka“ vpravo hore, aby ste vyhľadali dietetika vo vašej oblasti.
2
Počítajte kalórie. Aby ste schudli, budete s najväčšou pravdepodobnosťou musieť zo stravy vylúčiť ďalšie kalórie. Bezpečné chudnutie alebo strata 1-1 kg za týždeň si vyžaduje obmedzenie alebo spálenie asi 500-1 000 kalórií denne.
- Neodporúča sa vylúčiť zo stravy viac ako 500-1 000 kalórií denne. Riskujete, že nebudete schopní splniť svoje výživové ciele.
- Aj keď chudnutie a zdravé stravovanie presahuje rámec kalórií, je dôležité uvedomovať si kalórie - vedieť, či prijímate alebo neprijímate dostatok kalórií pre svoje telo a životný štýl.
- Škrtanie kalórií s cvičením môžete skombinovať a maximalizovať tak denný kalorický deficit.
3
Konzumujte chudé bielkoviny pri každom jedle. Štúdie ukazujú, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín pomáha podporovať chudnutie a okrem toho, že sa cítite spokojní.
- Zahrňte chudé bielkoviny, ako sú: hydina, hovädzie mäso, bravčové mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a tofu.
- Vo všeobecnosti sa ženám odporúča konzumovať 46 g bielkovín denne a mužom 56 g denne. Toto odporúčanie je ľahko splniteľné, ak konzumujete okolo 3 - 4 oz bielkovín pri každom jedle. To je veľkosť balíka kariet alebo dlane alebo asi 0,5 šálky predmetov, ako sú fazuľa alebo šošovica.
4
Naplňte ovocie a zeleninu. Ovocie a zelenina majú vysoký obsah živín, ako sú vláknina, vitamíny a minerály, a sú tiež nízkokalorické. Ak polovicu taniera pripravíte ako ovocie alebo zeleninu, zníži váš celkový kalorický príjem.
- Vyberte si každý deň rôzne druhy ovocia a zeleniny. Výber iného ovocia alebo zeleniny je ľahký spôsob, ako jesť rôzne vitamíny a antioxidanty.
- Vo všeobecnosti sa snažte o zhruba 1-2 porcie ovocia denne (asi 1 malé ovocie alebo 0,5 šálky nakrájaného ovocia na porciu) a najmenej 3–4 porcie zeleniny (1 šálka alebo 2 šálky listovej zeleniny na porciu). Majte na pamäti, že môžete jesť ďalšiu zeleninu bez toho, aby ste odhodili stravu. Jesť viac zeleniny vám v skutočnosti môže pomôcť, aby ste sa cítili plní a uľahčili vám držať sa vašej stravy.
5
Jedzte mierne množstvo 100% celých zŕn. Celozrnné výrobky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a niekoľkých vitamínov a minerálov. Ak sa rozhodnete jesť obilniny, snažte sa vyberať celozrnné obilniny, pokiaľ je to možné.
- Celé zrná sú nespracované zrná. Obsahujú trupové, zárodočné a endospermové časti zrna.
- Medzi celozrnné výrobky patria: hnedá ryža, 100% celozrnné cestoviny, ovos, quinoa a 100% celozrnný chlieb. Popcorn sa tiež považuje za celozrnné.
6
Jedzte zdravé občerstvenie. Príležitostné zdravé občerstvenie je vhodné, keď sa snažíte schudnúť. Navyše, občerstvenie môže dokonca pomôcť podporiť vaše úsilie pri chudnutí.
- Ak sa chcete naozaj občerstviť, porozmýšľajte, či je to potrebné. Nízkokalorické občerstvenie môže byť dobrou voľbou, ak je medzi jedlami viac ako 4 - 5 hodín, pred alebo po tréningu alebo ak máte veľký hlad a do ďalšieho jedla zostávajú viac ako 2 hodiny.
- Snažte sa udržiavať občerstvenie medzi 100-200 kalóriami. To vám pomôže dostať sa k ďalšiemu jedlu bez toho, aby ste narušili denný kalorický rozpočet. Zahrnutie ovocia, zeleniny a chudého proteínu pomáha udržiavať občerstvenie kontrolované pomocou kalórií, pričom je stále výživné.
- Medzi zdravé občerstvenie môže patriť: tvaroh a ovocie, 2 vajíčka uvarené na tvrdo, 0,33 šálky cestnej zmesi alebo vzduchom puknutý popcorn bez masla.
7
Pite dostatočné množstvo tekutín. Hydratácia môže tiež pomôcť pri chudnutí. Snažte sa denne vypiť asi 64 oz alebo 8 pohárov čírej tekutiny bez cukru. Aj keď ide o všeobecné pravidlo, je dobré začať.
- Aj mierna, chronická dehydratácia môže spomaliť chudnutie. Keď ste dehydrovaný alebo máte pocit smädu, mnohokrát to vyzerá ako hlad. To môže spôsobiť, že budete jesť, keď budete potrebovať pár dúškov vody.
- Majte prehľad o tom, koľko vody alebo inej tekutiny budete konzumovať každý deň tým, že drží označenú fľašu s vodou v blízkosti.
- Veľkosti porcií môžete zmenšiť alebo upraviť tak, že vypijete veľký pohár vody priamo pred jedlom. Vďaka tomu sa môžete cítiť spokojnejší o niečo skôr.
- Vyhýbajte sa sladeným nápojom. Vylúčenie sódy, ovocnej šťavy, punču, športových nápojov, energetických nápojov, kool-aide, sladkého čaju, limonády, sladených káv atď. Môže mať obrovský vplyv na váš denný príjem kalórií. Môžete dokonca schudnúť iba vylúčením týchto nápojov.
8
Vyberte si zdravé jedlá v reštauráciách. Vyraziť si na zub je niečo zábavné, spoločenské a môžete to zaradiť aj do plánu na chudnutie. Pri výbere položiek buďte opatrní a pokúste sa vybrať jedlo, ktoré zapadne do vášho celkového stravovacieho režimu.
- Jedlá v reštauráciách môžu mať v porovnaní s domácimi jedlami vyšší obsah kalórií, tukov a sodíka. Mnohokrát za to môžu omáčky, dresingy, marinády alebo pridané oleje alebo maslo. Požiadajte, aby ste tieto veci slúžili naboku.
- Prejdite na škrob. Jesť iba bielkoviny a zeleninu môže pomôcť udržať vašu celkovú hladinu kalórií na nízkej úrovni.
- Vyberte si predjedlo alebo detskú porciu, aby ste minimalizovali väčšie veľkosti porcií, ktoré sa podávajú v reštauráciách.
- Obmedzte alebo vynechajte alkohol a dezerty. Keď idete jesť, môžu to byť významné zdroje ďalších kalórií. Napríklad mrazená margarita môže mať 675 kalórií a plátok roztaveného lávového koláča môže mať viac ako 1100 kalórií!

Na schudnutie značného množstva hmotnosti je vhodný čas tri mesiace — Pretože sa pomalšie chudnutie všeobecne považuje za bezpečnejšie, na schudnutie značného množstva hmotnosti je vhodný čas tri mesiace.

Časť 2 z 3: zaradenie fyzickej aktivity na chudnutie

1
Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia týždenne. Odporúča sa každý týždeň venovať asi 150 minút alebo 2,5 hodiny fyzickej aktivity so strednou intenzitou. Štúdie preukázali, že pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť pri chudnutí a pri dlhodobom udržiavaní hmotnosti.
- Aeróbne aktivity môžu zahŕňať cvičenia ako: chôdza, jogging, plávanie, cyklistika alebo turistika.
- Cvičenie je veľkou oporou pri chudnutí, ale je iba časťou obrazu o chudnutí. Samotné cvičenie nie vždy spôsobí úbytok hmotnosti. Najlepšou kombináciou je aeróbne cvičenie spolu s kalóriou kontrolovanou stravou, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
2
Vykonajte silový tréning týždenne. Vzpieranie alebo silový tréning je ďalšou dôležitou súčasťou cvičenia. Snažte sa každý týždeň zahrnúť asi 1–2 dni silového tréningu, aby ste dosiahli čo najlepší úbytok hmotnosti.
- Silové tréningy zahŕňajú aktivity ako: zdvíhanie závažia, pilates alebo izometrické cvičenia ako tlaky alebo brušáky.
- Vyhnite sa silovému tréningu každý deň. Je dôležité nechať svoje svaly odpočinúť a zotaviť sa po každom silovom tréningu.
3
Stretnite sa s osobným trénerom. Konzultácia s osobným trénerom je skvelý nápad, ktorý vám pomôže začať s cvičením. Títo odborníci na fitnes vám budú môcť ukázať, ako používať rôzne cvičebné zariadenia, navrhnú vám cvičebný plán a môžu vám pomôcť udržať si motiváciu.
- Informujte sa v niektorých miestnych telocvičniach o tom, či ponúkajú nejaké zľavy alebo špeciálne ponuky na osobné školenia. Mnohokrát ponúknu bezplatnú reláciu, ak sa zaregistrujete na členstvo v posilňovni.
- Napriek tomu, že viacnásobné osobné tréningy môžu byť drahé, môže vám stačiť niekoľko, aby ste sa mohli naučiť laná v posilňovni a vhodné cvičenie pre vás.

Ak chcete schudnúť za 3 mesiace, snažte sa jesť chudé bielkoviny pri každom jedle, ako je hydina, hovädzie mäso, vajcia alebo tofu, pretože štúdie ukazujú, že toto chudnutie podporuje.

Časť 3 z 3: Monitorovanie pokroku

1
Sledujte svoje jedlá v denníku jedla. Sledovanie jedla, občerstvenia a nápojov v denníku potravín vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť, čo jete, a tiež vám pomôže udržať si prehľad o novom diétnom pláne.
- Zakúpte si denník alebo si stiahnite denníkovú aplikáciu do svojho inteligentného telefónu. Sledujte čo najviac dní. Ideálne je sledovať niekoľko pracovných dní a niekoľko víkendových dní. Mnoho ľudí cez víkendy stravuje odlišne v porovnaní so štruktúrovanejším pracovným dňom.
2

Vážte sa denne. Denne skontrolujte svoju váhu a zistite, ako ste na tom s chudnutím. Pravidelné denné kontroly hmotnosti vám môžu tiež pomôcť udržať si motiváciu a zlepšiť výsledky pri chudnutí. Vstúpte na váhu každé ráno ako súčasť svojej každodennej rutiny, napríklad tesne pred tým, ako si ráno umyjete zuby.
3
Zapíšte si svoje ciele. Zapisovanie cieľov môže byť užitočné pri akýchkoľvek druhoch zmien, ale obzvlášť užitočné pri chudnutí. Zaznamenajte si niekoľko myšlienok o cieľoch, ktoré chcete dosiahnuť, na celej svojej trojmesačnej časovej osi.
- Buďte konkrétni svojim cieľom. Uistite sa, že je aktuálna, konkrétna a realistická. Pamätajte si, že veľké množstvo chudnutia nie je realistické a s najväčšou pravdepodobnosťou nie je bezpečné ani zdravé.
- Stanovte si menšie ciele pred dlhodobými cieľmi. Možno si dajte cieľ na každý mesiac alebo každé dva týždne počas 3 -mesačnej časovej osi.

Aby ste pomaly a bezpečne schudli za 3 mesiace — Ak teda máte záujem o chudnutie v malom až strednom množstve, môžete urobiť niekoľko vecí, aby ste pomaly a bezpečne schudli za 3 mesiace.

Tipy

Vyhýbajte sa čo najviac nasýteným a trans-tukom.
Kľúčom k dlhodobému úspechu je nájsť si diétu a plán životného štýlu, ktoré by ste ľahko udržiavali. To pomôže v budúcnosti zabrániť opätovnému priberaniu.
Pokúšať sa schudnúť v krátkom čase veľké množstvo sa vo všeobecnosti nepovažuje za bezpečné ani zdravé.
Správne vyvážená strava pomôže podporiť vaše chudnutie. Zahrňte všetkých päť skupín potravín - bielkoviny, mliečne výrobky, ovocie, zeleninu a celozrnné produkty.
Pred akýmkoľvek programom na chudnutie alebo novou diétou sa vždy poraďte so svojim lekárom, aby ste sa presvedčili, že je váš plán bezpečný a vhodný pre vás.

Prečítajte si tiež: Ako prelomiť plató na chudnutie?

Ako schudnúť za 3 mesiace?

Kroky

Časť 1 z 3: Úprava jedálnička pre chudnutie

Časť 2 z 3: zaradenie fyzickej aktivity na chudnutie

Časť 3 z 3: Monitorovanie pokroku

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (3)

Prečítajte si tiež: