Ako schudnúť 2 kg za týždeň?
Ak chcete stratiť 2 kg za týždeň, znížte nadbytočné kalórie pitím vody namiesto iných tekutých nápojov. Odstráňte cukor z jedálnička tak, že si na raňajky dáte obyčajné ovsené vločky namiesto cereálií a pečiva. Pokiaľ ide o ďalšie jedlá, skúste vylúčiť spracované sacharidy, ako je biely chlieb a cestoviny. Po prebudení si doprajte 45 minút kardia, napríklad behu, ktoré vám pomôžu nielen schudnúť, ale naštartujú váš metabolizmus na celý deň! Potom namiesto sedavých aktivít, ako je sledovanie televízie, skúste tráviť viac času aktívnou chôdzou 10-20 minút po jedle. Ak sa chcete dozvedieť viac informácií od nášho spoluautora Osobného trénera, napríklad ako písať stravovacie a cvičebné plány, pokračujte v čítaní článku!
Aby ste stratili 2 kg tuku, museli by ste spáliť 17500 kalórií bez ohľadu na to, či ich stratíte za týždeň alebo dlhšie.
Strata 0 kg (0,5 kg) vyžaduje, aby ste spálili o 3500 kalórií viac, ako skonzumujete, takže pri chudnutí o 2 kg (2,7 kg) budete musieť spáliť 1700 kalórií (3 500 x 5) za sedem dní - hlavná úloha. Zvyšovanie úrovne aktivity, udržiavanie zdravej výživy a cvičenie najmenej 45 minút denne zlepší výsledky pri chudnutí. Ak vediete sedavý životný štýl, môžete dosiahnuť úspech vynechaním určitých potravín a ľahkým cvičením. Ak ste už aktívni, možno budete musieť posilniť svoj cvičebný režim a držať obmedzujúcu diétu. Nech už je to akýkoľvek prípad, môžete si vytvoriť osobný stravovací plán, ktorý vám vyhovuje.
Metóda 1 zo 4: precvičovanie zdravých návykov
- 1Identifikujte svoje aktuálne návyky. Schudnutie 2 kg sa dá dosiahnuť napravením slabých miest vo vašej strave a pohybovom režime. Vytvorte si zoznam všetkého, čo ste za posledný týždeň zjedli. Zahrňte svoj denný rozvrh, aby ste videli, akú aktivitu robíte. Môžete to začať nahrávať týždeň pred diétou, alebo si to môžete vybaviť z pamäte.
- Koľko sódy a džúsu vypijete?
- Koľko cukru denne zjete?
- Koľko bieleho chleba a cestovín zjete?
- Koľko cvičíte každý týždeň?
- Sedíte dlho v práci?
- Ako často ješ vonku?
- 2Vypočítajte si denný prísun kalórií. To vám prezradí, koľko kalórií môžete zjesť každý deň. Cieľom je zasiahnuť oblasť medzi 1200 a 1 800. Menšie ženy by mali mieriť medzi 1200 a 1500 a muži by mali mieriť na 1600 až 1 800.
- 3Nakupujte vopred na týždeň jedla. Nakúpte všetky svoje jedlá naraz, aby ste sa vyhli nákupu nezdravého jedla neskôr v týždni, keď máte možno chute. Nakupujte po obvode supermarketu, kde sú umiestnené všetky potraviny a produkty. Nezabudnite si vziať bobule, zelenú, listovú zeleninu, celozrnné produkty a nízkotučný jogurt.
- 4Nájdite si kamaráta na chudnutie. Či už je to váš manžel, najlepší priateľ, mama alebo spolupracovník, morálka pomáha zvyšovať výsledky pri chudnutí. Kamaráti z cvičenia vám môžu pomôcť motivovať k dlhšiemu cvičeniu. Môžu vám tiež pomôcť odhaliť váhu alebo rozdeliť náklady na osobného trénera.
- 5Zaznamenajte si, čo jete, do denníka. Ako postupujete cez týždeň, zapisujte si všetko, čo jete a pijete počas celého dňa. Všimnite si, koľko ste toho zjedli a koľko kalórií bolo v jedle. Na konci dňa si tieto spočítajte, aby ste zistili, či ste v rámci kalorickej dávky.
- Môžete tiež chcieť zaznamenať všetky svoje fyzické aktivity, aby ste vedeli, koľko kalórií spaľujete.
- Existuje mnoho aplikácií pre váš smartphone, ktoré vám môžu pomôcť sledovať diétu a cvičenie. Niektoré majú dokonca k dispozícii databázu bežných jedál a jedál s informáciami o výživovej hodnote a počte kalórií, ktoré vám uľahčujú sledovanie príjmu kalórií.
- 6Choď spať skoro. Nastavte si večeru každú noc v týždni, aby ste mali dostatok odpočinku. Spánok je jednou z tajných ingrediencií pri dosahovaní akýchkoľvek cieľov chudnutia. Keď máte málo spánku, vaše telo uvoľňuje kortizol, hormón, ktorý vás núti schudnúť.
- Pri uspávaní si uvedomte, že na cvičenie sa možno budete musieť zobudiť skôr ako zvyčajne.
- 7Ráno sa odvážte. Hmotnosť môže kolísať po celý deň, preto by ste sa mali pokúsiť vážiť hneď po prebudení, aby ste dosiahli konzistentné výsledky. Snažte sa do stredy schudnúť 1 kg (0,91 kg). Ak nevidíte požadované výsledky, vráťte sa do denníka aktivít a jedla a uistite sa, že spaľujete viac kalórií, ako ste jedli.
Koľko kalórií musím spáliť, aby som schudol 2 kg za týždeň?
Metóda 2 zo 4: zdravé stravovanie
- 1Konzumujte niekoľko malých jedál po celý deň. Namiesto troch veľkých jedál skúste zjesť 4 alebo 5 malých jedál. Tieto menšie jedlá by mali mať každé 300 - 400 kalórií. Menšie a častejšie jedlá môžu obmedziť chuť do jedla a znížia vašu potrebu občerstvenia.
- 2Vytvorte si jedálniček na každý deň v týždni. Vedieť, čo budete jesť pri každom jedle, zníži riziko podvádzania vašej diéty. Mali by ste sa zamerať na to, aby ste počas týždňa doma jedli celé jedlá s malými porciami nízkokalorického občerstvenia medzi jedlami. Opatrne odmerajte každú porciu.
- Vždy si prečítajte štítky výživovej hodnoty potravín na kalórie na porciu, bielkoviny na porciu atď. Platí to pre všetky balené potraviny. Uistite sa, že vždy robíte matematiku pre každé jedlo.
- 3Začnite deň raňajkami naplnenými bielkovinami. Cieľom tohto jedla je 300 kalórií. Proteín je skvelým zdrojom energie, s ktorým môžete začať svoj deň, pretože vás udrží sýtosť a dodá vám energiu pre ďalšie činnosti. Skúste jednu z nasledujúcich možností:
- Varené vajíčko s kúskom celozrnného toastu a polovicou jablka.
- Plátok celozrnného toastu s 1 lyžicou arašidového masla, podávaný s pomarančom.
- 16 oz. smoothie (437 ml) so 4 oz. (118 ml) nízkotučný grécky jogurt, 4 oz (118 ml) voda, 8 oz. (237 ml) mandľového mlieka a čučoriedok.
- 4Pripravte si malé poludňajšie jedlá. Svoju energiu chcete udržiavať uprostred dňa, keď sa pravdepodobne začnete cítiť unavení. Pripravte si večer predtým a vyberte si jedlo, ktoré si môžete ľahko vziať do práce. Niektoré možnosti zahŕňajú:
- Opečený zeleninový šalát s 1 šálkou sladkých zemiakov, 1 šálkou baklažánu, 1 šálkou papriky, 3 šálkami zmiešanej zelene a 3 lyžicami medovo -horčicového dresingu
- 6 oz. (177 ml) nízkotučného jogurtu s bobuľami a hrsťou mandlí (asi 23)
- Šošovicová polievka s nízkym obsahom sodíka so štítkami označujúcimi 300 - 400 kalórií a 20 - 30 gramov bielkovín na porciu
- 5Varte plniace večere. Večera by vám mala zaistiť pocit sýtosti po celú noc. Chcete jedlo, ktoré má dobrý zdroj bielkovín a veľa vlákniny, aby ste predišli snackingu. Skúste zaradiť chudé mäso a dusenú zeleninu. Vyvarujte sa vysoko kalorických plnív, ako sú cestoviny. Namiesto toho môžete skúsiť:
- Jeden 6 oz. (170 g) plátok grilovaného kuracieho mäsa a 1 šálka zelenej fazule
- 1 šálka grilovaných plátkov baklažánu a 10 oštepov špargle
- 6 oz. (170 g) grilované biele ryby, napríklad tilapia alebo losos, plus 1 šálka zemiakovej kaše a 0,5 šálky zeleného hrášku
- 6Uistite sa, že polovicu každého jedla tvorí ovocie a zelenina. Ovocie a zelenina vám môžu pomôcť zasýtiť sa, aj keď ste zjedli menej. Vyhýbajte sa škrobovej zelenine, ako je kukurica. Dobré jedlo namiesto toho obsahuje nasledujúce:
- Karfiol
- Špenát
- Kale
- Brokolica
- Bobule
- Jablká
- Hrušky
Ak chcete schudnúť 2 kg za týždeň, obmedzte prebytočné kalórie pitím vody namiesto iných tekutých nápojov.
Metóda 3 zo 4: vylúčenie prebytočných kalórií
- 1Vymeňte všetky tekuté nápoje za vodu. Patria sem mliečne kávové nápoje, alkohol a limonády. Denne by ste mali vypiť najmenej osem pohárov vody. Pitie vody pred každým jedlom môže pomôcť pri chudnutí.
- Vylúčenie sladkých nápojov vám môže pomôcť schudnúť 2 kg za týždeň, ak pijete sódu.
- Môžete piť nápoje s nulovým obsahom kalórií, ako je citrónová voda, horúci alebo ľadový čaj a čierna káva. Len sa uistite, že nepridávate cukor ani mlieko.
- 2Vystrihnite cukor. V priemere ľudia denne zjedia až 350 nadbytočných kalórií iba z cukru. Cukru sa síce nemôžete úplne vyhnúť, ale môžete sa vyhnúť potravinám s vysokým obsahom pridaného cukru. Ak máte chuť na sladké, skúste jesť sušené ovocie, pečené jablká so škoricou alebo misku s bobuľami. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa vyhnúť konzumácii príliš veľkého množstva cukru:
- Na raňajky si dajte obyčajné ovsené vločky namiesto raňajkových cereálií alebo pečiva.
- Vyhnite sa baleným potravinám, ktoré uvádzajú ako prvú alebo druhú zložku cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, med alebo kukuričný cukor.
- Prestaňte pridávať cukor do kávy a čaju.
- Preskočiť dezert.
- 3Vyhnite sa spracovaným sacharidom. Ak máte radi biele pečivo a cestoviny, môžete chudnúť nakrájaním týchto jednoduchých spracovaných zŕn. Tieto jedlá majú vysoký obsah kalórií a môžu vo vás zanechať pocit hladu. Týždeň úplne vylúčte zo svojej stravy spracované sacharidy. Ak musíte mať chlieb, zvoľte 100% celozrnnú pšenicu, ktorá má vysoký obsah vlákniny. Medzi produkty, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- Chlebové výrobky
- Cestoviny
- Krekry
- Pečivo vrátane muffinov a sušienok
- Čipsy
- 4Obmedzte soľ v strave. Soľ vám zadržiava vodu. Vypláchnutím soli z vášho systému môžete stratiť 1 až 2 kg (0,5 až 1,8 kg) hmotnosti vody. Kúpte si vopred zabalené potraviny s nízkym obsahom sodíka a čerstvé, nepripravené mäso. Do žiadneho zo svojich jedál nepridávajte kuchynskú soľ.
Metóda 4 zo 4: zvýšenie aktivity
- 1Vyvarujte sa sedavej činnosti. Nesledujte televíziu a šetrite čas na počítači. Zorganizujte si celý deň s priateľmi alebo rodinou. Plánujte aktivity s priateľmi namiesto jedla. Cez víkend môžete vykonávať množstvo zábavných aktivít, ktoré povzbudia vaše chudnutie:
- Minigolf
- Turistika
- Tanec v klube
- Chôdza v obchodnom centre
- Kúpanie na pláži alebo pri bazéne
- 2Po obede a večeri sa prechádzajte 10 až 20 minút. Pokračujte v tom celý týždeň a podľa možnosti predĺžte na 30 minút. Tento návyk dodá vašej rutine ďalšie cvičenie a pomôže vám spáliť kalórie, ktoré ste práve zjedli.
- Namiesto jazdy na kratšie vzdialenosti by ste sa mali tiež snažiť chodiť alebo bicyklovať. Svoje pešie výlety si naplánujte vopred, aby ste stále dosiahli svoj cieľ včas.
- 3Zarezervujte si hodiny cvičenia vopred. Zaplaťte za tri hodinové kardio hodiny. Finančné záväzky vopred vás povzbudia, aby ste išli unavení. Chcete nájsť triedu, ktorá zvýši váš srdcový rytmus a povzbudí vaše telo. Niektoré možnosti zahŕňajú:
- Zumba
- Oula
- Boot camp
- Barreova metóda
- Krokový aerobik
- Intervalový tréning
- 4Cvičte ráno. Hneď po prebudení si urobte jednu hodinu fitnes alebo 45 minút kardia. Ranné cvičenia vám môžu pomôcť udržať sa na dobrej ceste po zvyšok dňa. Ranní cvičenci tiež lepšie spia a viac schudnú. Medzi dobré cvičenia, ktoré môžete robiť ráno, patria:
- Beh
- Plávanie
- 5Pridajte do svojho cvičebného režimu silový tréning. Zahrňte dve alebo tri sedenia počas týždňa okrem svojho kardio. Silový tréning môže zvýšiť váš metabolizmus. Ďalej platí, že čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite pri cvičení.
- Ak ste nikdy predtým necvičili s vlastnou váhou, začnite na strojoch. Prečítajte si pokyny alebo sa opýtajte trénera. Mali by ste zvoliť konkrétnu skupinu svalov, ktoré sa majú trénovať, napríklad ruky, nohy alebo brušné svaly. Na každom stroji urobte tri sady po 12 opakovaní.
- Ak robíte činky, prineste si cvičného kamaráta ako pozorovateľa.
- 6Cvičte jogu. Stres môže tiež povzbudiť vaše telo k produkcii hormónov, ktoré signalizujú vášmu telu ukladať tuk, ako je kortizol a adrenalín. Skúste 60 až 90-minútovú lekciu flow jogy. Môžete si tiež pozrieť video online, ak si ho chcete urobiť doma. Jóga podporuje relaxáciu a zvyšuje informovanosť o vašom tele, čo vám pomáha schudnúť.
- Cvičenie pilates je ďalšou relaxačnou formou cvičenia, ktorá vám tiež pomôže tonizovať svaly.
Strata 0 kg (0,5 kg) vyžaduje, aby ste spálili o 3500 kalórií viac, ako skonzumujete, takže pri chudnutí o 2 kg (2,7 kg) budete musieť spáliť 1700 kalórií (3 500 x 5) za sedem dní - hlavná úloha.
- Držanie diéty s priateľmi môže zvýšiť vaše šance na úspech.
- Vždy si vyberte činnosti, pri ktorých sa budete pohybovať, nad aktivitami, pri ktorých budete sedieť.
- Predtým, ako začnete s diétou, vždy sa poraďte s lekárom.
- Ak sa počas diéty cítite malátni, máte točenie hlavy alebo ste unavení, neprijímate dostatok kalórií. Zastavte diétu a poraďte sa s lekárom.
- Niektorí ľudia majú vyšší metabolizmus ako ostatní. Výsledky sa nemusia zobraziť tak rýchlo, ako sa vám páči.
- Reštriktívna strava nemusí z dlhodobého hľadiska fungovať. Ak bojujete s hladom, zvýšte príjem zeleniny, ovocia a celozrnných vlákniny s vysokým obsahom vlákniny. V opačnom prípade zvýšite svoje šance na porušenie diéty.
Prečítajte si tiež: Ako získať horčík z jedla?
Otázky a odpovede
- Mám zlú astmu, je to niečo iné, čo môžem okrem behania robiť?Existuje mnoho typov cvičení, ktoré sú vhodné na astmu. Aj keď možno nebudete môcť absolvovať tradičné kardio alebo intervalové tréningy, môžete ísť na dlhé prechádzky. Jóga, cyklistika a golf sú ďalšie možnosti. Možno vám bude prospešné aj plávanie. Pred začatím nového cvičebného režimu sa poraďte s lekárom, aby ste sa presvedčili, že funguje s vašou astmou.
- Môžete schudnúť 5 kg za týždeň?Nie je to bezpečné ani odporúčané. Aj keby ste to stratili, váha by sa s najväčšou pravdepodobnosťou rovnako rýchlo vrátila.
- Ako sa rýchlo zbavím ochabnutej paže?Robte kruhy na rukách a viac tréningov zameraných na ruky. Pridajte si do stravy aj jablčný ocot.
- Ako rýchlo môžete schudnúť 2 kg?Bolo by rozumné schudnúť 2 kg asi za mesiac. Schudnúť rýchlejšie o 2 kg môže byť ťažké aj nezdravé.
- Je to ľahký spôsob, ako schudnúť?To záleží. Ak máte silnú vôľu a môžete ignorovať túžby, je to skvelý spôsob, ako schudnúť. Mnoho ľudí však zápasí s obmedzujúcou diétou. Ak máte ťažkosti s dodržiavaním diéty, možno budete chcieť zvoliť šetrnejšiu stravu, ktorá podporuje zdravé návyky po dlhšiu dobu.
- Koľko kalórií musím spáliť, aby som schudol 2 kg za týždeň?Aby ste stratili 2 kg tuku, museli by ste spáliť 17500 kalórií bez ohľadu na to, či ich stratíte za týždeň alebo dlhšie.
Komentáre (2)
- Všetko mi pomohlo naštartovať chudnutie. Vďaka.
- Páčilo sa mi to. Jednoduché a motivujúce.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
