Ako vypočítať celkovú dennú potrebu kalórií?
Ak chcete vypočítať svoje celkové potreby kalórií, začnite určením bazálneho metabolizmu zadaním svojej výšky, hmotnosti, pohlavia a veku do online kalkulačky. Potom použite rovnicu Harris Benedict, ktorá vynásobí vašu bazálnu rýchlosť vašou konkrétnou energetickou úrovňou. Ak ste napríklad relatívne sedaví, vynásobíte si bazálnu sadzbu 1 375, ale ak ste aktívni, znásobíte ju 1 725. Tipy od nášho odborníka na výživu, ako vziať do úvahy percento telesného tuku pri výpočte vašich kalórií, čítajte ďalej!
Ak sa spolu so svojim lekárom alebo dietológom rozhodnete, že potrebujete schudnúť, môžete na chudnutie použiť aj svoje celkové denné kalórie.
Kalória je jednotka energie, ktorú vaše telo používa na fungovanie a činnosti súvisiace s každodenným životom. Kalórie, ktoré jete z potravín, dodávajú vášmu telu energiu. Denné kalorické potreby každého človeka sa líšia v závislosti od veku, výšky, hmotnosti, pohlavia, nízkej telesnej hmotnosti a úrovne aktivity. Keď viete, ako vypočítať svoje celkové denné potreby kalórií, môžete si navrhnúť stravovací plán, ktorý vám pomôže splniť ciele v oblasti zdravia.
Časť 1 z 2: Výpočet vašich celkových kalórií
- 1Použite online kalkulačku. Celkové potreby kalórií môžete vypočítať z počtu dostupných online kalkulačiek.
- Tieto môžu byť jednoduchšie na použitie a menej komplikované, než keby ste požadované matematické rovnice urobili sami.
- Nájdete tu rôzne kalkulačky z kliník na chudnutie a wellness a webové stránky niektorých lekárskych združení. Dbajte na to, aby ste si vybrali spoľahlivú webovú stránku, a nepoužívajte kalkulačky z blogov alebo iných osobných stránok.
- Väčšina týchto kalkulačiek funguje rovnakým spôsobom. Zadáte svoju výšku, váhu, pohlavie, vek a úroveň aktivity. Majte tieto informácie poruke, keď vypočítate svoje potreby.
- 2Stanovte svoj bazálny metabolizmus alebo BMR pomocou rovníc. Váš BMR je množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje len na vykonávanie každodenných funkcií, ktoré udržujú život. Je to rýchlosť vášho metabolizmu alebo množstvo kalórií, ktoré vaše telo v pokoji spáli.
- Vaše telo potrebuje stanovený počet kalórií, aby zostalo nažive a fungovalo normálne. Čokoľvek, od búšenia srdca, dýchania alebo trávenia jedla, vyžaduje energiu vo forme kalórií. Predstavuje najväčšie množstvo z celkového počtu spálených kalórií každý deň.
- Rovnica BMR pre priemernú Európanku je: (4,7 x vaša výška v palcoch) + (4,35 x vaša hmotnosť v librách) - (4,7 x váš vek v rokoch). K tomuto súčtu za BMR pripočítajte 655..
- Rovnica BMR pre priemerného Európana je: (12,7 x vaša výška v palcoch) + (6,23 x vaša hmotnosť v librách) - (6,8 x váš vek v rokoch). Pripočítajte 66 k súčtu za BMR.
- Pomocou BMR v rovnici Harrisa Benedikta zistíte, koľko kalórií spálite vrátane aktivity.
Ako vypočítam svoju celkovú dennú potrebu kalórií? - 3Vypočítajte si svoj celkový energetický výdaj pomocou rovnice Harrisa Benedikta. Rovnica Harris Benedict vám môže pomôcť vypočítať odhad počtu kalórií, ktoré denne spálite, vynásobením BMR vašou priemernou úrovňou aktivity.
- Vynásobte svoje BMR podľa úrovne aktivity. To vám poskytne pomerne presné číslo vášho denného celkového kalorického príjmu.
- Ak ste sedavý (málo alebo žiadne cvičenie), vynásobte svoj BMR 1,2.
- Ak ste mierne aktívny (cvičíte asi 1 až 3 dni každý týždeň), vynásobte svoj BMR 1 375.
- Ak ste stredne aktívny (cvičíte mierne a/alebo športujete 3 až 5 dní), vynásobte svoj BMR o 1,55.
- Ak ste veľmi aktívni (ľudia, ktorí sa venujú namáhavým športom alebo tvrdému cvičeniu 6 až 7 dní v týždni), vynásobte svoj BMR 1 725.
- Ak ste mimoriadne aktívni (ľudia, ktorí sa venujú veľmi fyzicky náročným prácam alebo cvičia, napríklad 2-dňové cvičenia), vynásobte svoj BMR 1,9.
- 4Zvážte percento telesného tuku. Svalnatejšie telá alebo ľudia s nízkym telesným tukom a vysokou hladinou svalovej hmoty môžu potrebovať viac denných kalórií ako priemerní ľudia.
- Ak ste športovec alebo máte prirodzene nižšie percento telesného tuku, možno budete potrebovať viac kalórií, ako predpokladajú online kalkulačky alebo matematické rovnice.
- Čistá svalová hmota spáli viac kalórií ako tuková hmota. Jesť malé množstvo jedla vám môže pomôcť dosiahnuť vhodnejší cieľ v oblasti kalórií.
- Upozorňujeme tiež, že ľudia s nadváhou alebo obezitou môžu preceňovať denné kalórie podľa vzorca Harrisa Benedikta.
Ako vypočítam svoju celkovú dennú potrebu kalórií, ak som starší?
Časť 2 z 2: Použitie vašich celkových kalórií na zvládnutie vášho zdravia
- 1Dohodnite si stretnutie s registrovaným dietológom. Títo odborníci na výživu vám budú môcť poskytnúť konkrétnejšie odporúčania týkajúce sa vašich kalórií. Budú vám tiež môcť povedať, ako použiť svoje denné kalórie na pomoc pri riadení vášho zdravia. Je obzvlášť dôležité stretnúť sa s dietetikom, ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo zdravotné problémy, ktoré je potrebné vziať do úvahy.
- Možno budete musieť vyhľadať miestnych dietetikov online alebo požiadať svojho primárneho lekára o odporučenie miestnemu dietológovi. Akadémia výživy a dietetiky má na svojej webovej stránke funkciu „Nájdi odborníka“, ktorá ti pomôže s hľadaním.
- Mnoho dietológov má rôzne oblasti záujmu. Ak vás zaujíma konkrétna téma - napríklad chudnutie, stravovanie pre športový výkon alebo zvládanie chronických zdravotných stavov - vyhľadajte dietológov, ktorí sa na túto špecializáciu zameriavajú.
- 2Využite svoje celkové množstvo kalórií na schudnutie. Mnoho ľudí chce zistiť, koľko kalórií spália každý deň, aby im pomohli schudnúť. Upravte odporúčaný príjem, aby vám pomohol dosiahnuť váš cieľ.
- Ak chcete schudnúť, zvyčajne sa odporúča obmedziť príjem asi 500 kalórií denne, aby ste dosiahli bezpečné chudnutie (chudnutie 1-1 kg týždenne).
- Obmedziť viac kalórií sa zvyčajne neodporúča. Ak nebudete jesť dostatočne, vaše chudnutie sa môže spomaliť a máte vyššie riziko nedostatku živín.
Keď viete, ako vypočítať svoje celkové denné potreby kalórií, môžete si navrhnúť stravovací plán, ktorý vám pomôže splniť ciele v oblasti zdravia. - 3Pridajte kalórie, aby ste pribrali. Ak sa so svojim lekárom alebo dietológom rozhodnete, že potrebujete pribrať, môžete tiež použiť svoje celkové denné kalórie, ktoré vám pomôžu priberať.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčali denne spotrebovať ďalších 250-500 kalórií. Výsledkom bude asi 0,5-0 kg prírastku hmotnosti každý týždeň.
- Aby ste si udržali hmotnosť, snažte sa udržať kalórie v rozsahu, ktorý predpovedajú vaše výpočty.
- Ak spozorujete nechcené chudnutie alebo priberanie, vráťte sa k celkovému kalorickému príjmu a podľa potreby upravte.
- Európska vysoká škola športovej medicíny uvádza, že denné kalórie by nemali klesnúť pod 1800 kalórií pre mužov ani 1200 kalórií pre ženy.
Prečítajte si tiež: Ako obmedziť sladkosti počas prázdnin?
Otázky a odpovede
- Ako vypočítam svoju celkovú dennú potrebu kalórií, ak som starší?Ak ste starší, mali by ste byť schopní použiť rovnaké kroky na výpočet svojich kalórií. Ak však chcete zlepšiť spôsob, akým sa stravujete, alebo schudnúť, odporučil by som vyhnúť sa tuku, škrobu, cukru, rýchlemu občerstveniu a červenému mäsu.
- Ako zistím, koľko kalórií potrebujem na chudnutie?Zvážte svoje denné potreby kalórií. Potom si urobte realistický plán, ako schudnúť. Jedna libra tuku je 3500 kalórií, takže najrýchlejšie chcete schudnúť (1 libru/týždeň) vylúčením 500 kalórií denne. Je to extrémne, nič viac ako to nie je bezpečné. V prípade pomalšieho plánu skúste obmedziť 250 kalórií denne (1 libra/2 týždne).
- Moja váha je 59 kg. Koľko kalórií by som mal jesť každý deň?Potrebujete tiež svoju výšku a ak chcete tiež schudnúť/udržať/pribrať, vypočítajte si, koľko kalórií musíte zjesť.
- Mám 60 kg a BMR 1320, ako môžem dostať šesť balíkov abs, ak cvičím 4-5 dní v týždni?Ak budete ďalej cvičiť, čoskoro ich získate. Pamätajte si, že po cvičení musíte cítiť bolesť, pretože to znamená, že sa vám svaly trhajú. Po chvíli svaly síce dorastú, ale sú objemnejšie.
- Vážim 90 kg Koľko kalórií potrebujem denne?Ak sa snažíte schudnúť, zostaňte pod 2000; ak sa snažíte pribrať, nie viac ako 3 000.
- Ako môžem spáliť kalórie?Cvičením. Ak už cvičíte, cvičte s väčšou intenzitou ako obvykle. Kardio je najlepšie cvičenie na spaľovanie kalórií, chôdzu, beh, kruhový tréning, veslovanie atď. Zmeňte to a cvičte každý deň rôzne cvičenia.
- Ako môžem pribrať?Pozrite si tento článok o tom, ako zdravo schudnúť.
- Vážim 50 kg, ale chcem byť štíhla. Koľko kalórií potrebujem denne?50 kg je už štíhly. Akékoľvek nižšie a budete riskovať podváhu. Skúste 1200 kalórií.
Nezodpovedané otázky
- Kde môžem nájsť kalórie pre indické jedlá?
- Koľko kalórií musím obmedziť, aby som schudla 23 kg?
- Ako zistím množstvo kalórií, ktoré potrebujem na chudnutie?
- Ako vypočítam svoju celkovú dennú potrebu kalórií?
Komentáre (2)
- Pomohlo mi to spoznať moju dennú kalóriu. Teraz môžem zvládnuť svoju diétu.
- Veľmi pekné obrázkové zobrazenie, pomáha ľahko porozumieť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
