Ako znížiť percento telesného tuku?
Aj keď zníženie percenta telesného tuku vyžaduje určitý čas, môžete začať tým, že zjete 3 jedlá a 2 občerstvenie denne, ktoré sa skladajú z veľkého množstva chudých bielkovín, ako sú ryby a vajíčka, a potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné produkty a fazuľa. Okrem toho nahraďte tuky, ktoré prijímate konzumáciou vecí, ako sú sušienky a lupienky, zdravšími tukmi z potravín, ako sú orechy a avokádo. Tiež by ste sa mali snažiť každý deň behať, plávať alebo vykonávať inú kardio aktivitu. Ak je to možné, pridajte do svojej cvičebnej rutiny aj silový tréning, aby ste najefektívnejšie spaľovali tuky. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho hodnotiteľa zdravia, napríklad ako používať na spaľovanie tukov kalorickú cyklistiku a intervalové tréningy s vysokou intenzitou, čítajte ďalej!
Kondiční znalí vedia, že nejde o to číslo na váhe - ide o percento vášho telesného tuku.
Kondiční znalí vedia, že nejde o to číslo na váhe - ide o percento vášho telesného tuku. Fitness je 21-24% pre ženy a 14-17% pre mužov, aj keď všetci máme svoje vlastné ciele. Nech už ste na akejkoľvek úrovni, zbavenie sa telesného tuku je jednoducho ťažké. Ale kombináciou diéty, cvičenia a návykov zameraných na tuky sa dá dosiahnuť vaše ideálne percento.
Časť 1 z 3: Redukcia telesného tuku diétou
- 1Nabite sa bielkovinami a vlákninou. Určite ste to už počuli: aby ste sa zbavili toho tvrdohlavého tuku a začali budovať svaly, potrebujete bielkoviny. Telo môže spaľovať bielkoviny, aby prežilo, ale dáva prednosť uhľohydrátom a tukom; takže keď ho budete kŕmiť hlavne bielkovinami, pôjde po sacharidoch a tukoch, ktoré už máte uložené. To a bielkoviny budujú a opravujú svaly!
- Ryby a kuracie mäso sú skvelým zdrojom týchto potravín - spravidla sa chcete držať chudého bieleho mäsa. Nízkotučné mliečne výrobky sú tiež dobré a účinným zdrojom sú tiež fazuľa, sója a vajcia. Normálny človek by mal mať 10 až 25% svojho denného kalorického príjmu z bielkovín.
- Nezabúdame na vlákninu! Je pomaly stráviteľný, pomáha vám cítiť sa sýty a funguje ako špongia na vodu a tuk. Pridajte teda fazuľa, celozrnné produkty, hnedú ryžu, orechy a bobule do tohto zoznamu úžasných jedál, ktoré môžete jesť.
- 2Vedzte, že stále potrebujete dobré tuky. Niektorí ľudia sa domnievajú, že diéta bez tuku alebo s nízkym obsahom tukov automaticky prispieva k dobrej strave. Nízkotučná diéta určite, ale iba vtedy, ak ju robíte správne. Chcete sa držať dobrých tukov, ako sú nenasýtené, omega-3 a omega-6.
- Tuky, ktoré by ste mali držať vo svojej strave, by mali byť z tučných rýb, ako je losos, olivový olej, avokádo a orechy. To, že sú dobré, však neznamená, že by ste to mali preháňať. Akékoľvek jedlo konzumujte vždy s mierou.
- V prípade, že je potrebné povedať, tuky, ktorým sa chcete vyhnúť, sú tie, ktoré sa dodávajú v baleniach. To zahŕňa aj mrazené! Vyhnite sa sušienkam, koláčom, zemiakovým lupienkom a rýchlym a vyprážaným jedlám. Jednoducho nestojí za kalórie.
- Tuky, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé, sú plné nasýtených tukov, čomu by ste sa mali vyhýbať. Patrí sem maslo, masť a kokosový olej.
- 3Naplánujte si príjem sacharidov. Tu začínajú byť veci trochu mätúce. Pokiaľ ide o sacharidy, existujú veľmi, veľmi odlišné myšlienkové pochody. Existuje tábor Atkins, ktorý hovorí, že bez sacharidov je správna cesta. Iste, to vás prinúti spaľovať tuky, ale je to úplne neudržateľné a čokoľvek, čo vám odporúča obmedziť 60% preferovanej energie vášho tela, by malo byť spochybnené. Namiesto toho zvážme niekoľko ďalších myšlienok:
- Cyklus uhľohydrátov. Veda za tým stojí, že máte pár dní s nízkym obsahom uhľohydrátov (asi 1 g na libru telesnej hmotnosti), ktoré vaše telo dostanú do stavu katabolického spaľovania tukov. Potom však máte deň vysokého príjmu sacharidov, ktorý naštartuje váš metabolizmus. Bez tohto dňa s vysokým obsahom sacharidov sa váš metabolizmus začne vypínať.
- Načasovaný príjem. Komplexné uhľohydráty (hnedá ryža, fazuľa, ovos) môžete konzumovať do 18:00 (vo všeobecnosti sa neodporúča jesť neskoro večer). Jednoduché sacharidy (ovocie, sladený jogurt, med) by ste však mali konzumovať iba po tréningu. Keď telo z potu stále ožíva, jednoduché uhľohydráty sa ukladajú ako glykogén, nie ako tuk. V opačnom prípade sa im treba predovšetkým vyhnúť.
- 4Zvážte kalorickú cyklistiku. Hovorili sme o cykle uhľohydrátov, ale existuje aj kalorická cyklistika. A je za tým rovnaká veda: ak nejete dostatok kalórií, telo sa vydesí, začne sa zatvárať a požiera vaše svaly. Preto, keď držíte nízkokalorickú diétu, musíte mať dni vyšší kalorický príjem, aby to vydržalo a váš metabolizmus bol v poriadku.
- 1200 kalórií a menej je miesto, kde sa spravidla začína režim hladovania. Ak vás zaujíma kalorická cyklistika, vedzte, koľko kalórií vaše telo potrebuje, než sa začnete hrať s číslami. Môžete mať dni pod týmto počtom, ale uistite sa, že nie sú za sebou.
- Ak chcete zistiť, koľko kalórií by ste mali denne zjesť, aby ste splnili svoje potreby a ciele, poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom.
- Táto metóda je vhodná pre tých, ktorí ustúpili. Ak máte ten posledný kúsok tuku, ktorý chcete stratiť, vyskúšajte to.
- 1200 kalórií a menej je miesto, kde sa spravidla začína režim hladovania. Ak vás zaujíma kalorická cyklistika, vedzte, koľko kalórií vaše telo potrebuje, než sa začnete hrať s číslami. Môžete mať dni pod týmto počtom, ale uistite sa, že nie sú za sebou.
- 5Jesť často. Zbavenie sa telesného tuku je predovšetkým o metabolizme, najmä keď sa stačí zbaviť posledných 5 až 10 libier. A aby ste udržali metabolizmus, musíte jesť neustále. Ale drž sa! Pravdepodobne ste už počuli, že jesť 5-6 malých jedál denne je kľúčové. No je to blízko. Ale nie je to dokonalé. Tu je tá vec:
- Keď neustále jete malé jedlá, vaše telo neustále produkuje inzulín a nikdy sa nedostane do štádia popálenia. To a nikdy sa nebudete cítiť 100% spokojní. Takže namiesto toho, aby ste jedli 5-6 malých jedál denne, zjedzte tri poriadne a dve pochutiny. Je to rovnaký nápad, ale vylepšený kvôli účinnosti.
- Raňajky! Povedzme si to spoločne: raňajky! Je to tak dôležité. Vaše telo potrebuje vedieť, že môže začať spaľovať kalórie a raňajky sú presne tou vlajkou.
- Neexistujú žiadne magické jedlá, ktoré by samy spaľovali tuky. Kým zdravá strava vám môže pomôcť schudnúť, iba cvičenie premení váš tuk na svaly.
Existuje viac ako pol tuctu spôsobov, ako zmerať percento telesného tuku, a nie všetky sú vždy 100% presné.
Časť 2 z 3: Zníženie telesného tuku cvičením
- 1Robte kardio aj vzpieranie. Kým kardio spaľuje kalórie rýchlejšie ako vzpieranie, ak chcete dosiahnuť maximálne spaľovanie tukov, musíte urobiť oboje. Ak sa chcete posilniť, pri silovom tréningu choďte na menšiu váhu a viac opakovaní. A ak hľadáte objem, choďte na väčšiu váhu a menej opakovaní. Ale všetko je dobré!
- Kardio má mnoho foriem - medzi najbežnejšie patrí plávanie, box, beh a cyklistika, ale nezabúdajte na basketbal, prenasledovanie detí, venčenie psa a tanec! Ak vám rozbúcha srdce, počíta sa to.
- 2Posilnite svoje kardio. Existujú dve veci, na ktoré sa chcete pripraviť: ploštice a nuda. Obaja sú svojim spôsobom strašní. A ako s nimi najlepšie bojovať (ak nie jediným spôsobom)? Crosstraining. To v podstate znamená, že robíte veľa rôznych aktivít a prepínate to na svoju myseľ a telo. Vaša myseľ si nemyslí: „Aww, človeče, toto zas?!“ a vaše svaly si na to nezvyknú a nielen s ním telefonujú.
- V pondelok napríklad vyrážate na dlažbu, v utorok sa idete kúpať, v stredu máte deň odpočinku, vo štvrtok eliptický trenažér a v piatok bicykel. Ľahko! Môžete tiež spojiť aktivity za jeden deň.
- 3Načasujte si tréningy. Dobre, viac kontroverzií. Existuje množstvo vecí, ktoré vám povedia, že ten a ten čas je najlepší pre kardio a ten a ten čas je najvhodnejší pre váhy a potom sú tu ďalšie, ktoré vám povedia, že najlepší čas je ten, ktorý je ti najlepšie. Tu je zníženie:
- Niektorí ľudia tvrdia, že najlepšie je kardio ráno na prázdny žalúdok. Vaše telo sa celú noc postilo a mieri rovno do tých tukových zásob. Iní hovoria, že nie, vaše telo ide priamo na svaly. Verdikt? No, ak sa vám z toho bude točiť hlava a bude vám zle, pôjdeme s tým druhým.
- Niektorí hovoria, že váhy by ste mali robiť pred kardio. Kardio vyčerpáva vaše zásoby glykogénu, takže keď idete na váhu, nemôžete to urobiť. A keď to nedokážete, nevybudujete si svaly. To je však pre typy na stavbu tela dôležitejšie ako typy „Chcem sa len zbaviť dvojitej vlny“.
- Iní hovoria, že by ste ich mali vykonávať úplne oddelene (kardio a váhy, to znamená). Niektorí hovoria, že to závisí od vášho cieľa (Chudnutie? Vykonajte najskôr kardio). Niektorí tvrdia, že je to jedno, jednoducho to ROBTE. Inými slovami? Robte to, čo považujete za najlepšie - všetky majú svoje zásluhy.
- 4Choďte na HIIT. V dnešnej dobe je vysoko intenzívny intervalový tréning. Štúdie ukázali, že spaľuje viac tukov za kratší čas a všetci skáču do vlaku. Hneď naštartuje váš metabolizmus a udrží ho v pohode - natoľko, že bol vytvorený výraz „efekt po spálení“. Takže aj keď máte 15 minút na cvičenie, žiadne výhovorky!
- Neexistuje žiadne tvrdé a rýchle pravidlo HIIT. Zahŕňa iba bicyklovanie medzi prácou s nízkou intenzitou a prácou s vysokou intenzitou. Príklad? 1 minúta chôdze na bežiacom páse a po nej 30 sekúnd mŕtveho šprintu. Pomery sú však na vás!
- 5Uistite sa, že odpočívate. Naozaj. Môžete sa cítiť ako elektráreň, ktorú nemožno zastaviť, ale vaše telo si potrebuje oddýchnuť. Zvlášť ak dvíhate činky, ako je to vaša práca; vaše svaly potrebujú čas na opravu. Urobte si preto deň, aby ste to mali ľahké. Nemusíte sedieť na gauči celý deň, ale nechajte svoje telo uzdraviť sa samo.
- Závažia by ste mali vykonávať iba chrbtom k sebe, ak pracujete s rôznymi svalovými skupinami (tj. Jeden deň nohy, druhý deň ruky a ramená). Kardio sa však dá (a malo by) vykonávať väčšinu dní v týždni.
Tuky nemôžete spaľovať alebo sa im vyhýbať iba na jednom mieste, takže je najlepšie cvičiť, správne jesť a dúfať, že sa vám tuk v páse postupom času zníži.
Časť 3 z 3: Vedenie štíhlejšieho životného štýlu
- 1Získajte nejaké zzz. Vaše telo ich potrebuje, aby normálne fungovalo. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí si doprajú najmenej 7 alebo 8 hodín v noci, stratia viac tuku ako tí, ktorí tak nerobia. Navyše ľudia, ktorí menej spia, majú vyššie množstvo hormónu ghrelínu stimulujúceho chuť do jedla, ktorý spôsobuje, že sú hladnejší a viac jedia.
- 2Pite veľa vody. Je to prakticky najľahšia taktika diét, aká existuje. Keď pijete viac vody, vaše telo sa spláchne toxínmi a nechce jesť toľko. To je okrem výhod, ktoré má pre vaše orgány, pokožku, vlasy a nechty.
- Ženy by sa mali snažiť asi o tri litre denne; muži asi štyria (vrátane vody v jedle).
- 3Pred cvičením vypite kávu. Štúdie ukázali, že kofeín stimuluje nervový systém a zvyšuje naše hladiny epinefrínu. Tento epinefrín sa prejavuje ako adrenalín a vysiela signály do nášho tela, aby začalo odbúravať tukové tkanivo. Potom sa tieto mastné kyseliny môžu uvoľniť a použiť v našej krvi. Ak chcete zistiť, či to na vás funguje, dajte si pred cvičením šálku kávy.
- Je to menej účinné, ak je váš žalúdok už plný jedla, takže si šálku kávy nechajte samotnú alebo s malým občerstvením. A áno, je to kofeín, to nie, ale káva - ale väčšina ostatných zdrojov kofeínu nie je pre vás taká dobrá (čítaj: sóda). Gram horkej čokolády by však nebol hrozný a obsahuje aj kofeín!
- 4Vyhnite sa nárazovým diétam. Ak má niečo koncový bod, nie je to také zdravé. Či už odšťavujete, hladujete alebo práve vyraďujete jednu skupinu potravín, ak to nie je udržateľné, pravdepodobne to nie je také dobré. Na začiatku môžete vidieť niekoľko vážnych výsledkov, ale v dlhodobom horizonte to narúša váš metabolizmus a nakoniec vás to narúša. Vyhnite sa im teda. Zostaňte zdraví a vyhýbajte sa im.
- 5Na meranie telesného tuku použite niekoľko techník. Existuje viac ako pol tuctu spôsobov, ako zmerať percento telesného tuku, a nie všetky sú vždy 100% presné. Vždy si zmerajte telesný tuk v rovnakom čase (napríklad v pondelok ráno) a za rovnakých podmienok (pred raňajkami alebo po vypití pohára vody). Na dosiahnutie najlepšej presnosti vyskúšajte niekoľko rôznych metód.
- Bežné metódy zahrnujú posuvné meradlá, váhy a monitory telesného tuku, bodové telesá, výtlak vody a skenovanie DEXA. Všeobecne platí, že čím je drahší, tým je presnejší. Ak si to môžete dovoliť, vyskúšajte niekoľko rôznych vecí, aby ste si urobili presnú predstavu. Pár percentuálnych bodov je veľký problém!
- Osobný tréner alebo registrovaný dietológ by vám mohol pomôcť zmerať a vypočítať telesný tuk pomocou váh, metra alebo posuvných meradiel. Niektoré zdravotnícke a telocvičňové zariadenia môžu ponúkať drahšie formy testovania, ako napríklad Bod Pods, výtlak vody alebo skenovanie DEXA.
- „Fit“ samica má 21-24% telesného tuku, hoci prijateľné je až 31%. U mužov je kondícia 14-17% a prijateľná je až 25%. Každý má zásadnú hladinu tuku (u mužov je oveľa nižšia), ktorej sa nikdy nemôžete zbaviť bez toho, aby ste si neublížili. Vedzte teda, čo je pre vás najlepšie! A čo je reálne.
Veda za tým stojí, že máte pár dní s nízkym obsahom uhľohydrátov (asi 1 g na libru telesnej hmotnosti), ktoré vaše telo dostanú do stavu katabolického spaľovania tukov.
- Vytvorte si rutinu, ktorej sa budete držať a budete si ju užívať.
- Spite, ale snažte sa neležať v posteli celé ráno. Budete celý deň leniví!
- Pripojte sa k posilňovni a získajte osobného trénera. Budú presne vedieť, čo by ste mali urobiť, aby ste sa dostali na požadovanú úroveň.
- Esenciálny telesný tuk je 2-4% u mužov a 10-12% u žien.
- Pamätajte si, že chôdza je tiež kardio - dokonca aj prechádzka po dome a robenie vecí.
- Pitná voda môže ovplyvniť výsledky výpočtu vašej telesnej hmotnosti.
- Vyhnite sa prílišnému cvičeniu. Odpočívajte každý druhý deň a vyhnite sa vynechaniu cvičebných dní.
- Samotná diéta nespáli tuky. Aj keď vám môže pomôcť schudnúť, potrebujete dobrý cvičebný program na premenu tuku na svaly.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť priberaniu na váhe v dôsledku chronického stresu?
Otázky a odpovede
- Ako sa zbavím tuku, keď je spôsobený pubertou?Priberanie na tuku nie je ovplyvnené pubertou.
- Čo keď nemôžem ísť do telocvične a využívať zariadenia na cvičenie? Ako môžem stratiť brušný tuk?V prvom rade sa vyhýbajte sladkým nápojom, nezdravým jedlám a ďalším veciam, ktoré obsahujú veľa tukov. Jedzte zeleninu a pite vodu, ako môžete. Čo sa týka cvičenia, kardio najviac pomôže pri chudnutí brušného tuku, takže nebudete potrebovať posilňovňu. Venujte každý deň 45 minút až hodinu bicyklovaniu, behaniu, plávaniu, dokonca aj rýchlej chôdzi, čomukoľvek, čo vám zvýši srdcový tep a udrží to tam viac ako 20 minút. Na posilnenie svojej krížovej partie môžete použiť domáce cvičenia, ako sú kľuky a brušáky.
- Ak moja váha od včera vzrástla, znamená to, že som pribral na hmotnosti tuku alebo svalov?Pravdepodobne ide o malú chybu v mierke. Výsledky za jeden deň pravdepodobne neuvidíte.
- Ako zredukujem tuk z dolného brucha?Nemôžete redukovať tuk IBA z dolného brucha, pretože genetika určuje, kam ukladáme tuk, ale môžete robiť veľa kardio a počas dňa jesť iba kvalitné sacharidy, ktoré vám pomôžu schudnúť vo všeobecnosti. Ak získate nejaké svaly (silový tréning), pomôže vám to rýchlejšie spaľovať kalórie. Vykonajte cvičenia zamerané na brucho, aby ste si vyrezali túto oblasť.
- Ako môžete znížiť svoju hmotnosť v oblasti žalúdka a nôh?Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je upraviť stravu. Ak budete jesť veľa nezdravých jedál s vysokým obsahom tuku, neschudnete. Keď je vaša strava usadená a je v poriadku, cvičenie vám pomôže schudnúť. Ak sa chcete zamerať konkrétne na nohy, skúste behať, šprintovať alebo stúpať po schodoch. Kardio cvičenia ako tieto budú spaľovať tuk v žalúdku, ale môžete tiež urobiť cielené cvičenia na brucho, ako sú brušáky a brušáky, aby ste ho spálili rýchlejšie.
- Môžem používať chemikálie na zbavenie sa tuku spolu s cvičením?Nie, nemusíte sa spoliehať na žiadne chemikálie, aby ste sa zbavili tuku. Nebudú účinné.
- Ako sa môžem vyhnúť tuku v páse?Tuky nemôžete spaľovať alebo sa im vyhýbať iba na jednom mieste, takže je najlepšie cvičiť, správne jesť a dúfať, že sa vám tuk v páse postupom času zníži.
- Je to rozumný cieľ pri chudnutí schudnúť 10 kíl za 6 týždňov?Áno. Je to veľmi rozumný cieľ. Cvičte a jedzte veľa zeleniny a bielkovín, obmedzte cukor a sacharidy.
- Moja váha je 160 libier. Myslím, že celé moje telo je tučné. Napriek tomu, že cvičím, myslím si, že nie som fit a priberám. Existujú nejaké spôsoby, ako zistiť, či priberám bez akéhokoľvek vybavenia?Môžete mať pocit, že ste tučnejší alebo väčší, pretože naberáte svaly.
- Je v poriadku jesť veľké raňajky, ale iba malé jedlo popoludní?Áno, to je v poriadku. Ideálne je jesť veľké jedlo ráno, potom menšie poobede a najmenšie v noci. Medzitým jedzte malé zdravé občerstvenie, aby váš metabolizmus pokračoval.
Komentáre (9)
- Tento článok je v súlade s diétou rýchleho metabolizmu, na ktorej som. Žiadne výstrelky, iba zdravé stravovanie a cvičenie. Tento článok ma motivoval k pravidelnému dvíhaniu závažia, ktoré pomáha spaľovať tuky. V mojich proteínových dňoch sa tiež potvrdilo vyhýbanie sa ovociu.
- Poskytlo mi to svet informácií, ktorým som si nikdy nebol istý. Pomohlo mi to tiež naplánovať si jedlo a čo robiť, pokiaľ ide o zmenu príjmu sacharidov, bielkovín a kalórií. Dalo sa to ľahko pochopiť. Vďaka.
- Tento článok je celkom dobrý a dobre zostavený.
- Najviac mi pomohlo naučiť sa, kedy mám jesť a ako mám cvičiť.
- Byť prirodzene zdravý je lepšie ako ísť na umelé ošetrenia alebo prostriedky!
- Považoval som to za veľmi nápomocné a zaujímavé. Rád som to čítal!
- Áno, chcem znížiť svoju telesnú hmotnosť!
- Bolo dobré vidieť taký článok. Vďaka.
- Naozaj dobrý, rozumný článok.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
