Ako používať strmene na meranie telesného tuku?
Ak chcete použiť strmene na meranie telesného tuku, začnite tým, že si vyberiete časť tela, ktorú môžete ľahko zovrieť, napríklad biceps alebo stehno. Potom stiahnite kožu medzi palec a ukazovák a pripevnite čeľuste strmeňov k oblasti. Potom zatlačte na strmene tam, kde je to uvedené, palcom, kým nebudete počuť kliknutie, čo znamená, že meranie bolo zaznamenané. Tento postup by ste mali zopakovať trikrát na každom mieste kvôli presnosti a zapísať si každý výsledok. Tipy, ako použiť merania na výpočet telesného tuku, čítajte ďalej!
Monitorujte a merajte telesný tuk výlučne pomocou meraní na kožu, na rozdiel od výpočtu percenta telesného tuku - je to oveľa spoľahlivejšie.
Percento telesného tuku je dôležitým meradlom zdravia, považuje sa za užitočnejšie a presnejšie ako samotná hmotnosť alebo index telesnej hmotnosti (BMI). Telesný tuk sa ukladá v spojivovom tkanive známom ako tukové tkanivo. Telesný tuk získate, ak zjete viac kalórií, ako vaše telo využije, čo zvyšuje riziko obezity a chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cievna mozgová príhoda, cukrovka, artritída a niektoré druhy rakoviny. Telesný tuk je teda užitočnou metrikou na sledovanie pokroku v cvičebnom a diétnom režime. K dispozícii je mnoho nástrojov na meranie percenta telesného tuku, ktoré sa však líšia z hľadiska cenovej dostupnosti, prístupu a presnosti. Medzi nimi sú strmene na meranie telesného tuku široko dostupnou možnosťou, ale ich získanie na dosiahnutie presných výsledkov môže byť náročné.
Časť 1 z 2: používanie strmeňov na meranie telesného tuku
- 1Požiadajte o pomoc odborníka, aby ste dosiahli čo najpresnejšie výsledky. Skúsenosti sa počítajú pri použití strmeňov s kožným skladaním, pretože presnosť testu závisí od presnosti merania. „Kompetentní“ skúšajúci vykonali 50 - 100 testov v kontrolovaných prostrediach výskumu. Skúsení examinátori s väčšou pravdepodobnosťou vykonajú merania v rovnakom bode v priebehu času, čo vám poskytne najpresnejšie výsledky na sledovanie vášho pokroku.
- 2Požiadajte priateľa o pomoc. Ak váš test nespravuje profesionál, majte na pamäti, že zhromažďovanie meraní z určitých bodov, napríklad z vášho chrbta, môže byť náročné - ak nie nemožné - samo.
- 3Zistite, ako strmene fungujú. Telesného tuku strmene nemajú zmerať percento telesného tuku priamo. Používajú sa na vykonanie "testu zovretia", ktorý meria kožné záhyby od troch do desiatich bodov na tele. Tieto informácie sú potom vložené do vzorca na výpočet percenta vášho telesného tuku. Presnosť strmeňov na meranie kožného tuku na meranie percenta telesného tuku závisí od skúseností osoby používajúcej strmene a od vzorca použitého na výpočet výsledkov.
Posuvné meradlá telesného tuku nemerajú percento telesného tuku priamo. - 4Vyberte rozumný vzorec. Na výpočet percenta telesného tuku zo štipľavého testu sa používa viac ako 100 rovníc. Každý z nich je špecifický pre skupiny ľudí podľa charakteristík, ako je vek, pohlavie, rasa a úroveň kondície, ktoré ovplyvňujú, kde majú telá tendenciu ukladať tukový tuk. Pripojením rovnakých údajov k viacerým rôznym rovniciam môžete vrátiť výsledky, ktoré sa líšia o niekoľko percentuálnych bodov.
- Bežné rovnice zahŕňajú Jackson & Pollock, Parrillo a Navy Tape.
- Ak si chcete vybrať vzorec, ktorý vám dáva zmysel, pracujte s odborníkom na fitnes a použite ho ako meradlo pokroku. Alebo sa úplne zrieknite vzorca a sledujte iba merania záhybu.
- Na internete je k dispozícii mnoho kalkulačiek telesného tuku, ktoré uľahčujú výpočet výsledkov štipľavého testu pomocou niekoľkých alebo viacerých meraní.
- 5Sledujte svoj pokrok. Na začiatku kondičného režimu na zníženie percenta telesného tuku je užitočné získať základné meranie. Tieto informácie si zapisujte do denníka (denníky osobného výcviku a fitness aplikácie sú vhodnými možnosťami) spolu s cvičením (napr. Počet najazdených kilometrov, sady na vzpieranie) v priebehu času.
- Odporúčané rozsahy pre zdravé percento telesného tuku sa líšia podľa pohlavia, veku a kondície. Ženy s viac ako 32% telesného tuku a muži s viac ako 26% telesného tuku sú považované za obézne.
- Ak sa snažíte zbaviť telesného tuku, týždenné merania vám môžu pomôcť prispôsobiť si kondíciu a zlepšiť svoje výsledky. Ak si chcete zachovať aktuálne zloženie telesného tuku, môžu byť užitočnejšie mesačné merania.
- Zaobstarajte si sadu strmeňov na skladanie kože. Na spotrebiteľskom trhu je k dispozícii mnoho typov strmeňov. V ideálnom prípade vám test štipky spravuje skúsený skúšajúci a má kvalitné posuvné meradlá. Ak si test spravujete sami, strmene si môžete kúpiť v mnohých rôznych cenových bodoch (od niekoľkých dolárov po niekoľko stoviek) a od mnohých rôznych maloobchodníkov.
- Možno budete chcieť investovať do vysokokvalitných strmeňov, ktoré budú drahšie. Lacné strmene nemusia vyvíjať primerané množstvo konštantného tlaku potrebného na zabezpečenie adekvátnej kontroly napätia a spoľahlivých výsledkov. Medzi veľmi odporúčané strmene patria strmene Harpenden Skinfold, strmene Lafayette Skinfold, strmene Lange, posuvné strmene Skinfold a strmene na meranie telesného tuku Accu-Measure.
Časť 2 z 2: Administrácia testu štipnutia
- 1Vyberte test. Pinch testy merajú kožné záhyby v troch, štyroch, siedmich a dokonca desiatich bodoch na tele. Meranie z viacerých bodov nezabezpečuje presnosť výpočtu percenta telesného tuku. To závisí od presnosti použitej pri meraní a od vzorca použitého na výpočet telesného tuku.
- 2Identifikujte body, v ktorých budete vykonávať merania. Kľúčom je byť v súlade s presnými polohami, ako aj so zvieracím typom (vertikálne vs. horizontálne). Pri získavaní meraní sa spravidla používa pravá strana tela na stojacom subjekte. Bežné oblasti na meranie záhybov pokožky zahŕňajú:
- Triceps - Nechajte subjekt ohnúť lakeť o 90 stupňov a označte bod v strede medzi hornou časťou ramena a lakťa. Potom zmerajte zvislý záhyb (s posuvnými meradlami v uhle 90 stupňov) v tomto strednom bode s pažou prirodzene visiacou na boku subjektu.
- Biceps - S rukou natiahnutou prirodzene na boku subjektu urobte zvislý záhyb v prednej časti paže, v polovici cesty medzi ramenom a ohnutím lakťa.
- Subskapulárne - merania subkapulárnej oblasti by sa mali brať ako diagonálny záhyb (strmene držané pod uhlom 45 stupňov) cez chrbát, tesne pod lopatkou.
- Stehno - urobte zvislý záhyb na stojacej nohe, uprostred medzi kolenným kĺbom a záhybom, kde sa stehno stretne s bokom.
- Iliakový hrebeň - Nechajte subjekt držať pravú ruku cez telo. Na vykonanie tohto merania použite horizontálnu štipku priamo nad bedrovou kosťou na strane tela.
- Brucho - Meranie v brušnej oblasti by malo byť zvislé ohyb jeden palec napravo od pupka.
- Lýtko - s chodidlom položeným na stoličke alebo platforme v približne 90 stupňoch zmerajte meranie ako zvislý záhyb na vnútornej strane lýtka v mieste s najväčším obvodom.
- Hrudník - zmerajte prsnú oblasť tak, že urobíte diagonálny záhyb v strede medzi bradavkou a hornou časťou prsného svalu v podpazuší.
- Axilla - oblasť axily je na boku hornej časti hrudníka. Meranie by sa tu malo brať ako zvislý záhyb priamo pod stredom podpazušia a kolmo na bradavku.
- Supraspinale - Meranie oblasti supraspinale by malo byť diagonálnym záhybom v priesečníku zvislej čiary medzi chrbticou (predná časť iliakálneho hrebeňa, výčnelok bedrovej kosti) a prednou časťou podpazušia) a vodorovnou čiarou v mieste vrchol hrebeňa iliaca. Táto oblasť sa v niektorých meracích systémoch nazýva aj suprailiak.
Ak chcete použiť strmene na meranie telesného tuku, začnite tým, že si vyberiete časť tela, ktorú môžete ľahko zovrieť, napríklad biceps alebo stehno. - 3Stisnite záhyb pokožky a potiahnite. Vytvorte si písmeno „C“ ľavým palcom a ukazovákom, chyťte kožu ohyb tak dlho, ako to len bude možné, a potom vytiahnite von. Pri opakovaných meraniach sa uistite, že ste zvierali presne rovnaké množstvo pokožky na rovnakom presnom mieste.
- Je dôležité, aby ste nevylúčili žiadnu „štípateľnú“ kožu ani nezahŕňali svaly pod ňou.
- 4Držte dvojicu strmeňov pravou rukou s palcom na nadlaktí a ukazovákom na spodnej časti ramena. Položte konce čeľustí na kožný záhyb a pokračujte v zvieraní kožného záhybu ľavou rukou. Pravým palcom zatlačte nadol tam, kde je to uvedené na strmeni, kým nepocítite mierne cvaknutie. Tento zvuk predstavuje správne meranie, pretože čeľuste strmeňa sa automaticky zastavia na šírke vášho kožného záhybu. Tento krok zopakujte trikrát pre každý orientačný bod, aby bola zaistená spoľahlivosť. Ak sa merania líšia (mali by sa líšiť iba o 1 - 2 mm), získajte a zaznamenajte priemer troch meraní.
- Nezabudnite zmerať stred kožného záhybu medzi prstami.
- 5Zaznamenajte merania na papier. Nezabudnite zaznamenať priemer všetkých troch meraní organizovaným spôsobom, aby ste predišli zmätkom pri výpočte. Najlepšie je použiť notebook a uložiť všetky merania ako denník, aby ste ich mohli postupom času porovnávať.
- 6Zadajte priemerné merania pre každý bod do vzorca, ktorý používate. Po výpočte si výsledok zaznamenajte do denníka alebo aplikácie pre fitness.
Presnosť posuvných strmeňov na meranie percenta telesného tuku závisí od skúseností osoby používajúcej strmene a od vzorca použitého na výpočet výsledkov.
- Nikdy nepoužívajte strmene bezprostredne po cvičení.
- Staňte sa kompetentnými v používaní posuvných meradiel na výpočet percenta telesného tuku vyžaduje čas a skúsenosti.
- Monitorujte a merajte telesný tuk výlučne pomocou meraní na kožu, na rozdiel od výpočtu percenta telesného tuku - je to oveľa spoľahlivejšie.
- Udržujte konzistentnosť s ohľadom na typ použitého posuvného meradla, namerané orientačné miesto a typ použitej rovnice/kalkulačky.
- Zloženie tela sa počas dňa mierne posúva, často kvôli zadržiavaniu tekutín; merajte preto každý deň v rovnakom čase.
- K dispozícii sú desiatky grafov, ktoré prevádzajú zloženie kože na percento telesného tuku. Správna tabuľka je tabuľka zo spoľahlivého zdroja, ktorá rozpoznáva rozdiely v telesnom tuku podľa veku a pohlavia.
- Percentá zdravého telesného tuku sa líšia v závislosti od veku, pohlavia a úrovne kondície.
- Rôzne modely strmeňov telesného tuku odporúčajú rôzne miesta merania.
- Presnosť meradla telesného tuku sa líši až o 4 percentá.
- Posuvné meradlá telesného tuku alebo kožného skladu
- Priateľ alebo skúsený profesionál
- Netoxické pero alebo fixka
- Notebook alebo papier
- Kalkulačka alebo počítač
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť priberaniu na váhe v dôsledku chronického stresu?
Komentáre (2)
- Tento článok je pre študentov výskumu veľmi dôležitý. Poskytuje veľa znalostí o teste zloženia tela. Ďakujem.
- Tento článok je veľmi informovaný a veľmi mi pomohol.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
