Ako zabrániť priberaniu na váhe v dôsledku chronického stresu?

Vedci zistili, že chronický stres môže viesť k priberaniu, obezite a dokonca aj k cukrovke. Keď ste v strese, vaše telo aktivuje hormóny, ako je neuropeptid Y a kortizol. Tieto hormóny zvyšujú vašu chuť na jedlá bohaté na uhľohydráty a tiež hovoria vášmu telu, aby si ukladalo tuk vo vašej strednej časti. Brušný tuk je obzvlášť nebezpečný, pretože obklopuje vaše orgány, zvyšuje hladinu cholesterolu a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Chronický stres môže byť spôsobený prácou, financiami, vzťahmi, zdravotnými problémami a dokonca aj zlým počasím. Môžete si vytvoriť akčný plán na zníženie stresu a obmedzenie jedenia. Tento článok vám povie, ako zabrániť priberaniu na váhe v dôsledku chronického stresu.

Metóda 1 z 3: zmeny stravy

1

Naplánujte si jedlo vopred. Využite víkend na varenie zdravých jedál cez týždeň alebo nakupovanie zdravých potravín. Naplánujte si občerstvenie aj jedlo, aby ste nesiahli po sladkom alebo tučnom občerstvení.
2

Vyhnite sa prísnym alebo módnym diétam. Tieto diéty môžu spôsobiť, že budete obzvlášť náchylní na chuť do jedla a prejedanie sa. Zamerajte sa na vyváženú stravu, ale doprajte si príležitostnú pochúťku, aby ste sa necítili ukrátení.
3

Nikdy nevynechávajte raňajky ani iné jedlá. Uistite sa, že zahrniete dobrý zdroj celozrnných produktov a bielkovín. Napríklad, plátok celého chleba zrna pokrytá v arašidové maslo a niekoľko gramov jogurtu vám môže dať energiu na úrovni deň a vyváženie hormónov.
4

Pred jedlom si položte otázku, či máte pocit hladu. Napriek tomu, že nie je dobré čakať pred jedlom na hlboký pokles hladiny cukru v krvi, veľa ľudí jedí mimo jedla, keď sú v strese alebo v strese. Bojujte s touto myšlienkou tým, že sa budete vedome snažiť jesť iba vtedy, keď budete potrebovať energiu.
5

Jedzte pomaly a vychutnajte si jedlo, ktoré jete. Ľudia často jedia rýchlejšie, keď sú v strese, čo znamená, že ich to nebaví. Často chcú čoskoro znova jesť. Štúdie zistili, že stresovaní ľudia jedia aj väčšie porcie, preto túto tendenciu obmedzte pomalším a dlhším žuvaním.
6
Do každého jedla zahrňte dobré množstvo bielkovín a vlákniny. Hormón Neuropeptide-Y spôsobuje chuť na uhľohydráty, ktoré často nazývame „pohodové jedlá“, pretože uvoľňujú endorfíny, vďaka ktorým sa cítime šťastnejší. Toto šťastie však netrvá dlho a povedie k čakaniu.
- Identifikujte svoje „pohodlné jedlá“ a odstráňte ich z domu, kancelárie alebo auta. Nájdite rozptýlenie zakaždým, keď po nich zatúžite.
7

Píšte si denník o svojich stravovacích návykoch. Po niekoľkých týždňoch môžete byť schopní identifikovať stresové vzorce, kvôli ktorým sa v strese najete. Zavádzajte zdravé občerstvenie alebo si naplánujte cvičenie a rozptýlenie v časoch, keď sa bežne cítite v strese.

Že chronický stres môže viesť k priberaniu na váhe — Vedci zistili, že chronický stres môže viesť k priberaniu na váhe, obezite a dokonca aj k cukrovke.

Metóda 2 z 3: cvičebné návyky

1

Vytvorte akčný plán, keď začne stres narastať. Odhoďte a urobte 10 klikov, urobte si 10 -minútovú prechádzku alebo urobte rozšírenú jogu. Jednoduché a intenzívne cvičenie môže vášmu telu pomôcť spracovať extra adrenalín spôsobený stresom, takže sa nelepí a nespôsobuje priberanie.
2
Venujte sa pravidelnej pohybovej aktivite. Lekári naznačujú, že priemerný človek by mal mať aspoň 30 minút kardiovaskulárnej aktivity denne, ale to je ešte dôležitejšie pre tých, ktorí sú v strese. Naplánujte si čas na prechádzku, beh, beh, plávanie alebo cvičebné video a vaše telo bude spracovávať hormóny, ako napríklad kortizol, ktoré sa vylučujú cez vaše nadobličky, takže bude menej pravdepodobné, že budú vysielať signály na ukladanie tuku.
- Štúdie tiež ukázali, že vysoké hladiny kortizolu môžu blokovať ďalšie hormóny, ako napríklad testosterón, ktoré zvyšujú váš metabolizmus. Metabolizmus môžete zvýšiť pravidelným cvičením.

Ktorých svalová bolesť alebo napätie spája s chronickým stresom — Ľudia, ktorých svalová bolesť alebo napätie spája s chronickým stresom, by mali vyskúšať masáž, strečing, jogu a kúpele.

Metóda 3 z 3: zmeny životného štýlu

1

Naučte sa varovné signály nástupu stresu. Tieto sa veľmi líšia od človeka k človeku, ale môžu zahŕňať úzkosť, nespavosť, bolestivosť svalov alebo napätie a podráždenosť.
2

Vyvinúť sieť podpory. Rozptýlenie a priateľstvo sú pre niektorých ľudí najlepší spôsob, ako poraziť stres, pretože bojujú s negatívnymi emóciami, ktoré spôsobujú „emocionálne jedenie “. Naplánujte si čas s najbližšími priateľmi a rodinou, osobne alebo telefonicky.
3

Naučte sa osobnú relaxačnú rutinu. Väčšina ľudí dobre reaguje na masáž, jogu, denník, strečing, meditáciu, koníčky alebo kúpele. Skúste každý z týchto spôsobov, kým nenájdete ten, ktorý funguje, a opakujte ho každý deň alebo 3 až 4 krát týždenne.
4

Snažte sa spať každú noc 8 hodín. Stres môže prerušiť spánok, spôsobiť viac stresu a vysielať signály do vášho tela na ukladanie tuku. Naplánujte si relaxačnú rutinu a choďte do postele skôr ako obvykle.
5

Ak máte problémy so stresom, vyhľadajte terapeutickú pomoc. Poradca vám môže pomôcť rozvinúť schopnosti riešiť problémy alebo psychológ vám môže pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi pocitmi a obmedziť emocionálne jedenie.

Intenzívne cvičenie môže vášmu telu pomôcť spracovať extra adrenalín spôsobený stresom — Jednoduché a intenzívne cvičenie môže vášmu telu pomôcť spracovať extra adrenalín spôsobený stresom, takže sa nelepí a nespôsobuje priberanie.

Tipy

Ľudia, ktorých svalová bolesť alebo napätie spája s chronickým stresom, by mali vyskúšať masáž, strečing, jogu a kúpele. Cvičenie aj relaxačné aktivity môžu zmierniť tento svalový stres, ktorý často vedie k chronickej bolesti.
Robte si prestávky doma alebo v práci. Nastavte si časovače, aby sa spustili, keď sa počas dňa zvyčajne nadmerne stresujete. Vstaňte a pohybujte sa.
Lekári odporúčajú urobiť približne 10000 krokov každý deň. (Jedna míľa je približne 2000 krokov). Kúpte si krokomer a zistíte, ako blízko ste k tomuto cieľu. Ak nie, vaše telo nemusí cirkulovať kalórie a hormóny dostatočne efektívne, aby zvládlo každodenný stres.

Varovania

Ak máte extrémne pocity úzkosti alebo depresie, ihneď vyhľadajte pomoc lekára alebo psychológa. Chronický stres je symptómom obidvoch stavov a môže byť účinnejšie liečený odborníkom.

Veci, ktoré budete potrebovať

Denník
Bielkoviny
Vláknina
Atletická obuv
Podložka na cvičenie
Kúpeľ
Koníčky
Priatelia a rodina

Prečítajte si tiež: Ako prevziať kontrolu nad závislosťou na cukre?