Ako sa zotaviť z nedostatku zinku?
Mlieko je obohatené o zinok a každodenné pitie mlieka vám môže pomôcť zotaviť sa z nedostatku zinku.
Zinok je minerál, ktorý je nevyhnutnou súčasťou stravy každého z nás. Konkrétne zinok pomáha udržiavať váš metabolizmus v zdravom stave a udržiava funkčný váš imunitný systém. Zinok sa najčastejšie nachádza v bielkovinách, ako je hydina a červené mäso, a môže sa užívať aj ako doplnok. Ak máte nedostatok zinku, môžete sa zotaviť konzumáciou väčšieho množstva červeného mäsa a zdravých bielkovín. Odporúča sa, aby dospelí muži denne konzumovali 11 miligramov zinku a dospelé ženy 8 miligramov (0 00028 oz).
Metóda 1 z 3: prekonanie nedostatku zinku diétou
- 1Pridajte do svojej týždennej stravy červené mäso. Červené mäso má vysoký obsah zinku a pomôže vám rýchlo prekonať nedostatok zinku. K červenému mäsu patrí hovädzie a bravčové mäso. Skúste si dať hamburger alebo steak na večeru 1 alebo 2 noci v týždni alebo si dajte bravčové kotlety v reštaurácii. Alebo nakrájajte mleté hovädzie mäso a dajte si porciu s cestovinou.
- Ak doma varíte červené mäso, prečítajte si pred varením nutričný štítok, aby ste zistili, koľko zinku obsahuje jedna porcia.
- Ak máte riziko srdcových chorôb alebo srdcového infarktu, zvýšenie spotreby červeného mäsa môže byť nebezpečné. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste to zistili.
- 2Kuracie mäso jedzte aspoň raz denne. Kuracie mäso má tiež vysoký obsah zinku a v mnohých ohľadoch je všestrannejšou potravinou ako červené mäso. Ak dávate prednosť mäsitým jedlám, na večeru si dajte v supermarkete pečené kuracie mäso alebo si na obed pripravte kuracie sendvič (so šalátom a paradajkami). Kuracie mäso sa môže podávať aj vyprážané a pečené alebo v polievke z kuracích rezancov.
- Rovnako ako pre červené mäso, prečítajte si výživový štítok, aby ste zistili, koľko zinku je v jednej porcii kuracieho mäsa.
- Napríklad, ak je porcia obsahuje 1 miligram (3,5 x 10-5 oz) zinku, ktorú treba konzumovať 8 porcií denne konzumovať dostatočné množstvo zinku, ak ste dospelá žena.
- 3Zaraďte mäkkýše do svojej pravidelnej stravy. Ustrice, kraby a krevety sú obzvlášť dobrým zdrojom zinku v potrave. Skúste pridať 2-4 porcie mäkkýšov týždenne do svojej pravidelnej stravy, aby ste zvýšili hladinu zinku bez toho, aby ste museli príliš kompromitovať kalórie.
- Porcia 6 stredných ustríc poskytuje asi 32 miligramov zinku.
- 4Ráno raňajky na obohatených cereáliách. Do fortifikovaných obilnín sa pridali rôzne vitamíny a minerály vrátane zinku. Ak si do ranného jedla pridáte obohatenú cereáliu, zaistí vám to dostatok zinku vo vašej strave. K obohateným raňajkovým cereáliám patria:
- Kelloggove obilniny vrátane ryže Krispies, kukuričných vločiek a hrozienkových otrúb.
- Obilniny General Mill, vrátane Wheaties a Cheerios.
- 5Pečenú fazuľu jedzte 3 až 4 krát týždenne. Pečené fazule sú bohaté na zinok a môžu vám pomôcť zotaviť sa z nedostatku. Pečené fazule je možné kúpiť v miestnom obchode s potravinami a urobiť z nich skvelú prílohu k obľúbeným letným večerám, ako sú párky v rožku a hamburgery. Bežne sa tiež podávajú ako príloha k grilovanému alebo grilovanému mäsu.
- Pečené fazule sú dobrou vegetariánskou možnosťou, ak sa snažíte zvýšiť hladinu zinku. Vegetariáni a vegáni majú často nízky obsah zinku a môžu trpieť nedostatkom zinku, pretože nejedia mäso.
- 6Na raňajky si dajte jogurt alebo obyčajnú instantnú ovsenú kašu. Obe tieto raňajkové jedlá sú obohatené o zinok, čo z nich robí skvelú možnosť raňajok bohatých na zinok pre vegánov a vegetariánov. Okamžité ovsené vločky a rôzne druhy jogurtov nájdete vo svojom miestnom supermarkete.
- Ostatné druhy ovsených vločiek môžu byť tiež obohatené o zinok. Pre istotu si overte výživový štítok.
- 7Občerstvenie na hrsti kešu. Niektoré orechy vrátane píniových orieškov, arašidov, para orechov a mandlí sú skvelým zdrojom zinku. Žiadna však nie je lepšia ako kešu. Ulovte si hrsť kešu ako desiatu, pridajte ich do šalátu alebo ich dajte na praženicu, aby ste získali nejaký diétny zinok navyše.
- Snažte sa každý deň dostať jednu porciu orechov bohatých na zinok.
- 8Vypite pohár mlieka každý deň. Mlieko je obohatené o zinok a každodenné pitie mlieka vám môže pomôcť zotaviť sa z nedostatku zinku. Mlieko je k dispozícii v mliečnej sekcii vo vašom miestnom obchode s potravinami.
- Pretože sú vyrobené z mlieka, väčšina syrov má tiež vysoký obsah zinku. Skúste začleniť syr do 1 jedla denne, aby ste zvýšili príjem zinku.
Ak máte nedostatok zinku, môžete sa zotaviť konzumáciou väčšieho množstva červeného mäsa a zdravých bielkovín.
Metóda 2 z 3: Liečba nedostatku zinku liekom
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte podozrenie, že máte nedostatok zinku. Príznaky, ktoré sprevádzajú nedostatok zinku, môžu tiež naznačovať celý rad ďalších zdravotných problémov. Ak máte podozrenie, že vaše príznaky sú spôsobené nedostatkom zinku, dohodnite si stretnutie s praktickým lekárom. Budú sa vás pýtať na vašu diétu a celkovú anamnézu a môžu vám vziať krv na krvný test.
- Lekár vás môže tiež odporučiť dietológovi, ak má pocit, že na diagnostikovanie nedostatku zinku sú potrebné špecializovanejšie znalosti.
- 2Ak to lekár požaduje, súhlaste s testom krvi alebo moču. Vzorky krvi alebo moču môžu byť odoslané do lekárskeho laboratória a testované na obsah zinku. Váš lekár tak bude môcť vyhodnotiť, či sú vaše hladiny zinku zdravé. Krvné testy však nie sú nevyhnutne definitívne na dokázanie, že máte nedostatok zinku, pretože zinok je ťažké zistiť a je prítomný iba v malom počte buniek.
- Vzorku moču môžete poskytnúť močením do plastového pohára na vzorky.
- V prípade vzorky krvi vám zdravotná sestra podpichne pažu ihlou a odoberie krv. Môžete pociťovať mierne nepohodlie.
- 3Opýtajte sa svojho lekára, či by ste mali užívať doplnok zinku. Ak vám lekár diagnostikuje nedostatok zinku, môžete denne užívať doplnok zinku, aby ste zvýšili množstvo zinku vo vašom tele. Opýtajte sa svojho lekára, či vám môže odporučiť účinný doplnok. Tiež sa opýtajte svojho lekára, koľko by ste mali denne užívať, aby ste kompenzovali nedostatok.
- Doplnok zinku si môžete kúpiť vo väčšine lekární alebo obchodov so zdravou výživou. Zinok sa tiež bežne nachádza v pastilkách v krku.
- Horný odporúčaná denná limit pre zinok 40 mg (0,0014 oz). Uistite sa, že vy a váš lekár starostlivo sledujete hladinu zinku, aby ste sa uistili, že nedostávate príliš veľa. Príliš veľa zinku môže spôsobiť nevoľnosť, vracanie a oslabené imunitné funkcie.
- 4Užívajte zinok ráno s jedlom. Väčšina doplnkov zinku má formu piluliek alebo kapsúl, ktoré môžete prehltnúť s tekutinou. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, vezmite si zinok ráno, okolo raňajok. Prehltnite doplnok zinku buď 1 hodinu pred raňajkami alebo 2 hodiny po jedle. Ak budete užívať zinkovú tabletu na prázdny žalúdok, môže to spôsobiť podráždený žalúdok.
- Užívajte denné množstvo odporúčané na obale doplnku, pokiaľ vám lekár neurčil konkrétne pokyny týkajúce sa toho, koľko zinku denne prijať.
- 5Neužívajte zinkovú tabletu s mliečnymi výrobkami. Mlieko a ostatné mliečne výrobky majú vysoký obsah železa a vápnika. Tieto minerály sú síce prospešné pre vaše zdravie, ale tiež zabraňujú správnemu vstrebávaniu zinku do vášho tela. Ak si napríklad dáte zinkovú tabletu s pohárom mlieka, s najväčšou pravdepodobnosťou neabsorbujete celé množstvo zinku v tablete.
- Tiež sa vyhnite konzumácii zinku po konzumácii syra, jogurtu alebo iných mliečnych výrobkov. To môže znamenať, že budete musieť zmeniť svoje typické raňajkové jedlá a jesť veci bez mliečnych výrobkov.
- 6Pokračujte v užívaní zinkových doplnkov tak dlho, ako vám to odporučí lekár. Čas, ktorý budú doplnky na opravu nedostatku zinku potrebovať, sa bude líšiť u každej osoby. Závisí to od veľkosti dávky zinku, závažnosti nedostatku a od toho, koľko zinku prijmete prostredníctvom stravy. Kontaktujte svojho lekára a zistite, ako dlho by ste mali doplnky užívať.
- Váš lekár vás môže požiadať, aby ste sa vrátili do kancelárie na ďalší test krvi alebo moču, aby ste zistili, či máte stále nedostatok zinku.
Vegetariáni a vegáni majú často nízky obsah zinku a môžu trpieť nedostatkom zinku, pretože nejedia mäso.
Metóda 3 z 3: identifikácia nedostatku zinku
- 1Všimnite si, ak začnete ochorieť častejšie ako obvykle. Zinok hrá dôležitú úlohu v správnom fungovaní vášho imunitného systému. Ak sa teda zdá, že váš imunitný systém si svoju prácu nerobí dobre, môže byť na vine nedostatok zinku. Zhoršený imunitný systém môže viesť k tomu, že sa stretnete s častými chorobami a budete trpieť dlhotrvajúcimi chorobami.
- Ak vás napríklad prechladnutie a chrípka postihne častejšie, ako je bežné, alebo ak zrazu pochytíte každú chorobu, s ktorou sa stretne ktokoľvek vo vašom okolí, môžete mať nedostatok zinku.
- 2Sledujte, ako rýchlo sa malé rany a škrabance zahoja. Zinok tiež hrá veľkú úlohu v tom, že pomáha vášmu telu uzdraviť sa z odrenín, škrabancov a porezaní. Sledujte preto, ako dlho trvá hojenie drobných poranení mäsa. Malé rany a drobné rany by vo všeobecnosti mali trvať iba 1 alebo 2 týždne, kým sa úplne zahoja.
- Ak napríklad spadnete a oškrabete si koleno a všimnete si, že po mesiaci sa rana úplne nezahojila, môžete mať nedostatok zinku.
- 3Dávajte pozor na náhlu stratu chuti do jedla. Zinok udržuje váš metabolizmus v bezproblémovom chode a pomáha vášmu telu extrahovať živiny z potravín, ktoré konzumujete. Ak si v priebehu týždňov alebo mesiacov všimnete, že už často necítite hlad, je možné, že nebudete dostávať dostatok zinku. Podobne môžete mať nedostatok zinku, ak zistíte, že denne zjete iba jedno jedlo.
- Spolu s poklesom chuti do jedla dochádza u mnohých ľudí s nedostatkom zinku k postupnému a inak nevysvetliteľnému chudnutiu.
Ak vám lekár diagnostikuje nedostatok zinku, môžete denne užívať doplnok zinku, aby ste zvýšili množstvo zinku vo vašom tele.
- Tehotné alebo dojčiace ženy môžu potrebovať viac zinku ako priemerná dospelá žena. Tehotné ženy by mali dostať 11 miligramov (0 00039 oz) denne. Dojčiace ženy by mali dostať 12 miligramov (0,00042 oz).
- Dospelí nad 19 rokov by nemali konzumovať viac ako 40 miligramov zinku denne.
- Udržiavanie zdravých hladín zinku je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy, pretože ich telo potrebuje na vývoj plodu dostatok zinku.
- Nedostatok zinku je v Európe zriedkavý kvôli relatívne vysokej kvalite väčšiny potravín a skutočnosti, že mnohé potraviny sú obohatené o minerály.
- Alkoholici majú vyššie ako priemerné riziko nedostatku zinku. Alkohol znižuje množstvo zinku, ktoré môže vaše telo absorbovať, a zvyšuje množstvo zinku vyplaveného z tela močením.
Prečítajte si tiež: Ako jesť menej vlákniny?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
