Ako zastaviť prejedanie sa?

Keď som na večierku a niečo je naozaj dobré — Ako sa môžem prestať prejedať, keď som na večierku a niečo je naozaj dobré, takže sa stále vraciam pre ďalšie?

Jedinci, ktorí sa pravidelne prejedajú, môžu priberať a zvyšovať riziko vzniku chronických chorôb spojených s nadváhou alebo obezitou. Ukončiť akékoľvek deštruktívne prejedanie sa je náročná úloha, ktorá si vyžaduje odhodlanie a nasadenie. Mnoho ľudí zápasí so zmenou stravovacích návykov a s skoncovaním s prejedaním sa. Hoci zastaviť prejedanie sa môže byť náročné, určite to nie je nemožné. Existuje niekoľko jednoduchých krokov, ktoré môžete dodržať, aby vám pomohli zmeniť správanie a skoncovať s prejedaním sa raz a navždy.

Časť 1 z 3: jesť menšie porcie

1
Na jedenie doma používajte taniere menšej veľkosti. Ak začnete používať menšie taniere, keď budete jesť doma, možno budete schopní ovládať svoje porcie a zabrániť si prejedaniu sa.
- Šalátové taniere alebo predjedlá sú zvyčajne menšie ako typické taniere na večeru a môžu vám zabrániť v jedení veľkých porcií jedál.
- Niektoré štúdie dokonca ukázali, že používanie určitých farebných tanierov vám môže pomôcť uspokojiť sa s menším počtom jedál. Choďte na taniere modrej farby, ktoré vám pomôžu jesť menej pri každom jedle.
2
Pri jedle vyberte servírovacie misky zo stola. Položte jedlo na tanier a odíďte z servírovacích misiek. Keď sú na stole misky a servírovacie taniere, jednotlivci pravdepodobne zjedia viac, ako keby sa sami naservírovali a potom si sadli. Uchovávanie mimo jedálenského stola vám pomôže odolať pokušeniu nabrať na tanier ďalšie pomôcky.
- Uchovávajte všetky potraviny v kuchyni, namiesto toho, aby ste si ich priniesli so sebou na stôl.
- Ďalšou dobrou možnosťou je odložiť jedlo pred sedením pri stole. Aj keď sa vrátite do kuchyne odložiť riad, počas upratovania nie je jedlo, ktoré by ste mohli zahryznúť.
3
Kúpte si potravinovú váhu alebo odmerky. Aby ste sa uistili, že dodržiavate presnú veľkosť porcie, ktorá je pre vás odporúčaná, môže byť užitočné odmerať si jedlo pred podávaním alebo konzumáciou.
- Každý človek vyžaduje trochu inú veľkosť porcií každého jedla a množstvo porcií počas dňa. Vo všeobecnosti dodržiavajte pre skupiny potravín nasledujúce veľkosti porcií: 3 - 4 oz bielkovín, 0,5 šálky alebo 1 oz zŕn, 1 šálka zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny a 0,5 šálky ovocia alebo 1 malý kúsok.
- Dospelí zvyčajne potrebujú jesť bielkoviny pri každom jedle alebo občerstvení. Zahrňte 1 - 2 porcie ovocia každý deň a 3 - 4 porcie zeleniny. Zrná by mali byť zahrnuté jeden alebo dvakrát denne, ale nie nevyhnutne pri každom jedle.
- Možno bude vhodnejšie použiť potravinové šupky, pretože nemusíte všetko strkať do odmerky.
- Môžete tiež zvážiť odmerné taniere, misky, servírovacie potreby a opakovane použiteľné nádoby, aby ste zistili, koľko pojmú. Ak si balíte jedlá, budete vopred vedieť, koľko toho zjete.
4
Objednajte si malú porciu v reštauráciách. Keď idete jesť, môže byť ťažké jesť malé porcie alebo sa držať jednej položky.
- Reštaurácie ponúkajú pokušenie predjedál, väčších predjedál a dezertných kurzov. Nielenže sa musíte vysporiadať s väčšími veľkosťami porcií, ale môže vás lákať aj niekoľko chodov.
- Zvážte objednanie predjedla pre svojho predchodcu. Spravidla sú menšie, ale dostatočne veľké, aby vás uspokojili na večeru.
- Nezabudnite na bezplatný chlieb, hranolky alebo sušienky, ktoré sa podávajú. Ľahko sa prejedete, keď ste hladní a čakáte na príchod jedla. Skúste požiadať server, aby ich preskočil alebo priniesol iba malú porciu.
- Pred objednávkou sa porozprávajte so serverom o veľkosti porcie. Ak ide o veľké jedlo, ktoré by mohlo nasýtiť dvoch ľudí, požiadajte ich, aby vám priniesli polovicu jedla a druhú polovicu vložili do prenosného kontajnera.

Ako môžem prestať jesť, keď som sýty, ale napriek tomu chcem jesť?

Časť 2 z 3: Riadenie diéty na zníženie hladu

1
Vyhnite sa módnym diétam. Mnoho komercializovaných diét a programov na chudnutie sľubuje rýchle chudnutie v krátkom časovom období. Tieto diéty vo vás môžu zanechať hlad, pocit deprivácie a môžu viesť k prejedaniu sa alebo k prejedaniu sa.
- Príliš rýchle chudnutie vo všeobecnosti nie je bezpečné. Odporúčaná hmotnosť, ktorú môžete bezpečne schudnúť, je 1 - 1 kg za týždeň.
- Tieto diéty zvyčajne obmedzujú celé skupiny potravín, obmedzujú jedlá alebo prísne obmedzujú kalórie. To vás môže z dlhodobého hľadiska pripraviť na prejedanie sa.
- Ak sa snažíte schudnúť, držte sa vyváženej a výživnej stravy. Tieto vám môžu pomôcť cítiť sa menej hladní a spokojnejší pri súčasnom chudnutí.
2
Nevynechávajte jedlá. Či už sa snažíte schudnúť alebo máte iba uponáhľaný a nabitý program, vynechávanie jedál vo vás môže zanechať prehnaný hlad a väčšie riziko prejedania sa.
- Obvykle sa odporúča jesť aspoň tri jedlá denne. V závislosti od plánu môžete tiež potrebovať jedno alebo dve občerstvenie.
- Môžete tiež uprednostniť štyri až šesť malých jedál namiesto tradičnejších troch jedál denne.
3
Jedzte iba vtedy, ak ste hladní. Ak jete zo zvyku a nie kvôli hladu, môžete sa prejedať a dať svojmu telu oveľa viac, ako v skutočnosti potrebuje.
- Naučte sa rozpoznať, čo pre vás znamená skutočný fyzický hlad. Mnoho ľudí jedí z mnohých ďalších dôvodov, a preto vám pomôže zistiť, čo je hlad.
- Medzi typické pocity fyzického hladu patria: záchvaty hladu, pocit prázdnej jamy, mierna nevoľnosť alebo závraty, podráždenosť alebo pocit prázdnoty.
- Ak tieto veci necítite, pravdepodobne budete jesť z iného dôvodu (napríklad nuda alebo stres). Skúste sa vyhnúť jedlu alebo občerstveniu a počkajte, kým nepocítite skutočný hlad po jedle.
4
Prestaňte jesť, keď sa cítite spokojní. Okrem toho, že jete iba vtedy, ak ste skutočne hladní, vaše telo poskytuje ďalší nástroj, ktorý vám pomôže prestať sa prejedať. Hovorí sa tomu uspokojenie alebo nasýtenie.
- Keď ste spokojní alebo sa cítite nasýtení, je to spôsob, akým vaše telo dokáže svojmu mozgu povedať, že máte zatiaľ dostatok jedla - stačí, aby vaše telo poháňalo niekoľko ďalších hodín.
- Existuje celý rad uspokojení, od sýtených po prehnane plné alebo choré. Ak sa prejedáte, s najväčšou pravdepodobnosťou jete, kým nie ste plní alebo prehnane sýti.
- Namiesto toho sa snažte prestať jesť, ak ste spokojní. To je prípad, keď už nie ste hladní, máte pocit jedla v žalúdku, ale v žalúdku necítite žiadne naťahovanie ani nepohodlie.
- Väčšina ľudí len inštinktívne zje to, čo je pred nimi, bez ohľadu na to, či sú alebo nie sú stále hladné. Vypočujte si signály svojho tela, aby ste vedeli, kedy príde lepšie obdobie, kedy prestať jesť.
5
Trvať 20 - 30 minút na zjedenie jedla. Ak budete jesť príliš rýchlo, je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že sa prejedete, v porovnaní s tým, ak ste jedli jedlo pomalšie.
- Trvá takmer 20 minút, kým žalúdok vyšle do mozgu signál, že je spokojný. To je dôvod, prečo jesť pomaly môže predchádzať prejedaniu.
- Nastavte si časovač alebo sledujte čas, keď jete. To vám môže pomôcť pri tempe počas celého jedla.
- Skúste dať vidličku dole alebo si medzi každým sústom dajte dúšok vody, aby ste si predĺžili dĺžku jedla.
- Znížte rozptýlenie, pokiaľ budete jesť. Dávajte pozor na to, čo sa deje okolo vás a ak zistíte, že vás rušia jasné farby alebo svetlá, hlasné zvuky, hudba alebo veľa ľudí, budete musieť venovať väčšiu pozornosť svojim stravovacím návykom, aby ste sa vyhli prejedaniu.
6
Naplňte polovicu taniera zdravou zeleninou. Pomôcť obmedziť nadbytočné kalórie, ak sa kĺzate a prejedáte, je pokúsiť sa urobiť polovicu taniera ovocím alebo zeleninou.
- Ovocie a zelenina sú nízkokalorické potraviny, ktoré príliš nepoškodia, ak sa ich prejete.
- Ak zistíte, že ste po jedle stále hladní a musíte si dať pár sekúnd, vynechajte ostatné jedlá a dajte si len viac zeleniny.
7
Pite primeranú vodu. Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie vášho tela každý deň. Je to však tiež skvelý nástroj, ktorý vám pomôže znížiť množstvo jedla.
- Zamerajte sa na osem až 13 pohárov vody alebo iných hydratačných čírych tekutín každý deň. To vám môže pomôcť skrotiť hlad a udržať vás hydratovaných po celý deň.
- Okrem toho, že budete celý deň len piť dostatok vody, skúste vypiť jeden až dva poháre bezprostredne pred jedlom alebo občerstvením. To vám môže pomôcť naplniť žalúdok bezkalorickou tekutinou a budete sa cítiť fyzicky plní.
8
Vyhnite sa používaniu jedla ako odmeny. Ľudia mnohokrát urobia chybu, keď sa odmenia zhovievavým jedlom za dodržanie plánu zdravého stravovania po určený čas. Používanie potravín ako odmeny za zdravé stravovanie je kontraproduktívne voči danej úlohe.
- Namiesto toho si dovoľte dopriať si špeciálne pochúťky tak často bez akéhokoľvek dôvodu. Pomôže vám to udržať si zdravé stravovanie v perspektíve a uznať odpustky len za to.
- Ak sa chcete odmeniť za splnenie cieľa alebo pri zvláštnej príležitosti, nájdite si ďalšie činnosti alebo položky, ktoré sú pre vás odmeňovaním. Môžete napríklad: kúpiť si nové tričko alebo nový outfit, dopriať si kúpeľný deň alebo špeciálne golfové ihrisko alebo dokonca novú elektronickú hračku, na ktorú ste sa pozerali.

Ako sa mám prestať prejedať, keď je doma iba nezdravé jedlo?

Časť 3 z 3: Riešenie emocionálneho jedenia

1
Navštívte terapeuta emocionálneho stravovania. Niekedy je prejedanie dôsledkom emocionálneho jedenia. Prejedanie sa môže byť poruchou príjmu potravy a je nevyhnutné, aby ste vyhľadali lekársku pomoc, ak si myslíte, že máte stav, ktorý z času na čas presahuje rámec malých záchvatov. Spolupráca so špecialistom na duševné zdravie, ktorý sa zameriava na túto oblasť, vám môže pomôcť prekonať túto poruchu.
- Požiadajte svojho lekára primárnej starostlivosti alebo online vyhľadajte miestneho terapeuta, ktorý sa špecializuje na poruchy príjmu potravy alebo emočné jedenie. Budú veľmi vybavení, aby vám pomohli vyrovnať sa s problémami s emocionálnym jedením alebo prejedaním sa.
- Porozprávajte sa s nimi o tom, čo si myslíte, že je váš najväčší alebo najťažší problém, s ktorým sa musíte vyrovnať, kedy si to všimnete a ako ste sa s tým v minulosti pokúšali vysporiadať.
- Pamätajte si, že aj keď idete k špecialistovi, môže trvať nejaký čas a zacvičiť si, než budete môcť pravidelne jesť porcie normálnej veľkosti.
2
Denník. Začínanie denníka môže byť skvelým nástrojom, ktorý vám pomôže zmierniť akékoľvek problémy s emocionálnym jedením alebo prejedaním sa.
- Začnite si písať denník denne alebo len pár dní v týždni. Zapíšte si svoje myšlienky alebo niekoľko myšlienok buď do online denníka, alebo do zošita a pera.
- Môžete písať o tom, čo jete, koľko toho jete alebo prečo si myslíte, že to preženiete. Mnohokrát trvá niekoľko dní alebo týždňov, kým nájdete vzorce vo svojich stravovacích návykoch.
- Tiež by mohlo byť dobré zapísať si niekoľko poznámok o tom, ako sa cítite alebo ako ste hladní, tesne pred jedlom. Tento akt posedenia pri denníku vás môže prinútiť sústrediť sa a byť prítomný pri jedle.
- Napíšte si spúšťacie potraviny do denníka. Pochopením toho, čo sú vaše spúšťače, sa môžete vyhnúť situáciám, ktoré by mohli spôsobiť pokušenia a sťažiť vám udržanie cesty. Ak vás napríklad návšteva kina vyzve, aby ste siahli po balíčku sladkostí a veľkom nealkoholickom nápoji, preskočte divadlo a namiesto toho si požičajte film.
3
Rozptýlite sa. Ak vás prepadne chuť na jedlo alebo ste rozrušení a máte chuť na jedlo, pokúste sa rozptýliť predtým, ako si doprajete svoje obľúbené jedlo.
- Mnohokrát je chuť na jedlo alebo chuť k jedlu veľmi spontánna a prchavá. Ak si dáte pár minút, túžba môže zmiznúť alebo sa s ňou dá oveľa jednoduchšie manipulovať.
- Začnite s 10 minútami. Choďte rýchlo von, choďte si prečítať knihu alebo si na pár minút urobte domácu úlohu. Potom znova navštívte svoje chute.
- Vytvorte zoznam myšlienok ďalších aktivít, ktorým sa môžete venovať namiesto jedla. To vám pomôže cítiť sa a byť viac pripravení, keď vás postihne emocionálna túžba po jedle.
4
Naplánujte si pošmyknutia. Bez ohľadu na to, aký cieľ máte alebo aké zmeny sa vo svojom živote pokúšate urobiť, vedzte, že každý skĺzne a robí chyby.
- Nenechajte sa skĺznuť (alebo dvaja), aby ste sa cítili deprimovaní a rozrušení sami zo seba. Robenie chýb je normálne a je súčasťou veľkého procesu učenia sa.
- Ak ste sa pošmykli, nevzdávajte sa. Využite nasledujúce jedlo alebo občerstvenie, aby ste sa vrátili na správnu cestu. Nenechajte sa vtiahnuť do myslenia, že je celý váš deň zničený, alebo by ste to mali vzdať len kvôli jednej chybe.
- Skúste si o svojich sklzoch písať denník alebo sa porozprávajte so svojim terapeutom, ak ho máte.

Ktorý vám pomôže prestať sa prejedať — Okrem toho, že jete iba vtedy, ak ste skutočne hladní, vaše telo poskytuje ďalší nástroj, ktorý vám pomôže prestať sa prejedať.

Tipy

Začnite predchádzať prejedaniu sa ešte v skoršej fáze múdrym nákupom. Uistite sa, že nebudete chodiť na nákupy jedla s prázdnym žalúdkom, pretože v konečnom dôsledku si kúpite nepotrebné haraburdy jednoducho preto, že ste hladní.
Dôvody, prečo jeme, mnohokrát nemajú nič spoločné so skutočným hladom. Naučiť sa rozpoznávať základné dôvody, prečo sa prejedáte, vám môže pomôcť vypracovať plán, ako ich efektívne odstrániť.
Nájdite miestnu skupinu podpory vo vašej oblasti. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a požiadajte ho, aby vám odporučil miestny program podpory, ku ktorému sa môžete pripojiť.
Nakrájajte si jedlo na malé kúsky, aby ste oklamali mozog, aby vám povedal, že jete viac.
Doprajte si malé porcie jedla, ktoré vám nezaplnia žalúdok.
Môžete jesť so sebou nedominantnú ruku. Pomáha vám jesť pomalšie. Ako keby ste pravou rukou jedli ľavou rukou. A naopak.

Prečítajte si tiež: Ako zistiť, či potrebujete viac kalórií?

Ako zastaviť prejedanie sa?

Kroky

Časť 1 z 3: jesť menšie porcie

Časť 2 z 3: Riadenie diéty na zníženie hladu

Časť 3 z 3: Riešenie emocionálneho jedenia

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (6)

Prečítajte si tiež: