Ako jesť malé porcie počas jedla?

Ak chcete jesť menšie porcie počas jedla, porcujte jedlo na malých tanieroch, aby ste znížili množstvo jedla, ktoré budete jesť.

Jeden z najdôležitejších krokov pri chudnutí (a udržaní si ho) začína jedlom. Kontrola porcií je pomerne ľahký spôsob, ako schudnúť alebo si udržať váhu. Menšie jedlá vám navyše môžu zvýšiť energiu po celý deň. Držanie malých porcií môže byť spočiatku náročné, ale akonáhle začnete, zvyk si rýchlo osvojíte!

Časť 1 z 5: pochopenie vhodných veľkostí porcií

1
Prečítajte si štítky. Čítanie etikiet na obaloch vám umožní presne zistiť, koľko alebo koľko potravín je v jednej porcii. Napríklad: 15 čipov, 0,5 šálky alebo 0,5 balíka.
- Tieto informácie vám tiež pomôžu zistiť, koľko kalórií, tukov alebo uhľohydrátov je v jednej porcii jedla. To môže byť užitočné, ak držíte diétu alebo dodržiavate konkrétny spôsob stravovania.
- Je obzvlášť dôležité dodržiavať veľkosti porcií pre kalorické nápoje, ako sú džúsy alebo športové nápoje a občerstvenie. Niekedy sú „jednotlivé“ veľkosti v skutočnosti 2 porcie.
2
Jedzte väčšie porcie ovocia a zeleniny. Zamerajte sa na najmenej 5 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Tieto nízkokalorické elektrárne poskytujú nevyhnutné živiny vo vašej strave.
- Asi 1 šálka surovej zeleniny a 2 šálky listovej zeleniny sa počítajú ako 1 porcia zeleniny.
- Asi 1 šálka ovocia alebo 0,5 šálky sušeného ovocia sa počíta ako 1 porcia ovocia.
- Množstvo ovocia a zeleniny, ktoré denne potrebujete, môže závisieť od vášho veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.
3
Jedzte menšie porcie zŕn a škrobov. Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, ako sú zrná a škroby, môžu byť zdravou súčasťou vašej stravy. V porovnaní s ovocím, zeleninou a chudými bielkovinami však obsahujú menej živín a viac kalórií. Je dôležité sledovať veľkosť porcií týchto druhov potravín.
- 1 porcia chleba, 1 šálka cereálií alebo 0,5 šálky cestovín, ryže alebo jačmeňa Rozdeľte 2-3 porcie obilia denne.
- Vždy, keď je to možné, snažte sa vybrať 100% celozrnné produkty. V porovnaní s rafinovanými zrnami majú vyššie množstvo vlákniny a živín.

Časť 2 z 5: Plánovanie menších jedál

1
Zmerajte si, koľko toho zjete. Naservírujte si množstvo, ktoré by ste normálne zjedli a odmerajte. Získate tak definitívne množstvo, ktoré konzumujete. Jete 5 oz kuracieho mäsa, 1 šálku šalátu a 1 šálku ryže? Pochopenie toho, aké veľké alebo malé sú vaše bežné veľkosti porcií, vám môže pomôcť zistiť, ako ich veľkosť zmenšíte.
- Kúpte si potravinovú váhu alebo sadu odmeriek, aby ste mohli presne určiť, koľko toho jete. Sú to tiež skvelé nástroje, ktoré vám zaistia dlhodobé sledovanie malých porcií.
- Skutočne analyzujte, koľko spotrebujete pri každom jedle. Potom premýšľajte o tom, ktoré časti by ste mohli obmedziť bez toho, aby ste si znížili pôžitok z toho.
2
Kúpte si menší strieborný riad a náčinie. Mnoho štúdií ukázalo, že čím väčšie nádoby a servírovacie potreby použijete, tým viac jedla skonzumujete. Vyhnite sa tomuto sklzu tým, že si kúpite menšie taniere a misky a namiesto väčších lyžíc použijete polievkovú lyžicu.
- Na predjedlá použite tanier o veľkosti predjedla alebo šalátu. Majú veľkú veľkosť pre malé porcie.
- Skúste použiť vidličku na šalát alebo batoľa, aby ste znížili množstvo jedla na jedno sústo. To vás spomalí a prinúti vás venovať si čas pri jedle.
- Stále používajte veľký pohár vody, ktorý vám pomôže skonzumovať dobré množstvo vody počas jedla. To môže tiež pomôcť udržať vaše porcie menšie.
3
Začnite písať denník. Vedenie si denníka o jedle vám môže poskytnúť veľa informácií o vašich stravovacích návykoch. Môžete sledovať druhy jedál, ktoré jete, porcie a váš pokrok v priebehu času.
- Denník vám tiež môže poskytnúť prehľad o tom, kedy a v akom čase ste hladní. Vedieť tieto informácie vám môže pomôcť naplánovať si občerstvenie vopred.
- Môžete si tiež všimnúť stravovacie a náladové vzorce. Možno väčšinu času zjete primeranú porciu, ale keď ste v strese, veľkosť porcií sa zvyšuje. To sú dobré informácie, ktoré vám pomôžu pri plánovaní kontroly porcií.
- Kúpte si časopis, ktorý je pekný, a budete sa tešiť z jeho používania. Ak budete mať niečo, o čom radi píšete, pomôže vám to to, aby ste zostali konzistentní.
4
Ohodnoťte úroveň svojho hladu. Skontrolujte sa so sebou počas celého dňa a ohodnoťte úroveň svojho hladu. Ak sa necháte príliš hladovať, môže to viesť k prejedaniu sa pri nasledujúcom jedle. Je oveľa ťažšie držať sa menších porcií, ak sa cítite úplne hladní.
- Ak si všimnete, že ste poobede hladní a viete, že večera bude až neskoro večer, dajte si občerstvenie. Malé občerstvenie vám môže pomôcť udržať si čas pri najbližšom jedle a môže zabrániť neskoršiemu prejedaniu sa.
- Skúste si vybrať desiatu, ktorá má chudé bielkoviny a produkovať ju (ovocnú alebo zeleninovú). Táto zdravá kombinácia vás udrží dlhšie spokojných v porovnaní s občerstvením na báze uhľohydrátov. Medzi príklady patria: nízkotučný tvaroh a malé jablko, 2 polievkové lyžice arašidového masla a zeleru alebo 0,25 šálky humusu a mrkvy.
5
Raňajkujte každý deň. Začnite deň dobrými raňajkami. Ukázalo sa, že konzumácia raňajok vám pomôže kontrolovať chuť do jedla po celý deň, čo vám môže uľahčiť dodržiavanie malých porcií.
- V ideálnom prípade zahrňte nejaký chudý proteín a ovocie alebo zeleninu na kompletnejšie jedlo. Môžete si dať napríklad praženicu so zeleninou, celozrnné ovsené vločky s ovocím alebo grécky jogurt s ovocím.
- Raňajky môžu byť kedykoľvek počas dňa. Skúste však jesť zhruba do hodiny od prvého prebudenia.

Ktoré vám zaistia dlhodobé sledovanie malých porcií — Sú to tiež skvelé nástroje, ktoré vám zaistia dlhodobé sledovanie malých porcií.

Časť 3 z 5: príprava na jedlo

1
Zmerajte si porcie. Vždy odmerajte každé svoje jedlo pomocou odmeriek alebo potravinovej stupnice. Snažte sa mať 4-6 oz chudého proteínu a aspoň 1-2 porcie zeleniny alebo ovocia.
- Potom, čo si dáte porciu, odložte zvyšky. Vrátiť sa na niekoľko sekúnd bude menej lákavé.
- Na jedlo v práci používajte porcelánové nádoby z tupperwaru. Budete presne vedieť, koľko toho jete, aj keď nemáte poruke jedlo.
2
Vypite 8 oz vody. Môžete pociťovať hlad, ale v skutočnosti ste len smädní! Skúste piť vodu alebo iný číry nápoj bez cukru (napríklad diétny ľadový čaj) krátko pred jedlom. Keď si sadnete k jedlu, zistíte, že na jeho naplnenie stačí menej jedla.
- Aby ste predišli týmto bežným príznakom dehydratácie, snažte sa piť celý deň 64 uncí čírych tekutín bez cukru. Majte vždy nablízku fľašu s vodou a popíjajte celý deň!
- Pomôcť môže aj pitie ochutenej vody, diétneho čaju alebo športových nápojov bez kalórií. Tieto vám môžu pomôcť dočasne utíšiť hlad pred jedlom.
3
Cvičte 15 minút. Krátky záchvat aeróbneho cvičenia (napríklad beh alebo jazda na bicykli) vám môže pomôcť potlačiť chuť do jedla a pomôcť vám ovládať veľkosť porcií. Ak môžete, zúčastnite sa aspoň 15 minút kardio cvičenia pred jedlom.
- Skúste si naplánovať dennú posilňovňu tesne pred večerou alebo sa pred obednou prestávkou vyberte na prechádzku so spolupracovníkmi.
- Nemáte čas na kardio? Skúste urobiť pár skokov alebo drepov. Aj malé množstvo fyzickej aktivity vám môže pomôcť pri zdravom myslení pri nasledujúcom jedle.
4
Vypnite technológiu. Či už je to váš mobilný telefón, tablet, prenosný počítač alebo televízor, vypnite ho! Ak kontrolujete e -maily alebo sledujete svoj obľúbený sitcom, tento typ rušivého jedenia môže viesť k konzumácii väčších porcií - neviete, koľko toho zjete na jedno posedenie.
- Spravte si pravidlo, že budete jesť iba pri stole, keď budete doma. V práci vypnite počítač alebo sa odhláste z e -mailu a ďalších pracovných programov.
- Skúste sa zamerať na svoje jedlo. Jedzte s rozvahou a naplno si vychutnajte všetky aspekty svojho jedla. To vám umožní cítiť sa spokojnejšie, keď ste skončili s jedlom.
5
Najprv jedzte nízkokalorické potraviny. Pred jedlom si dajte porciu nízkokalorických potravín, ako sú zelenina alebo zeleninové polievky. To môže pomôcť znížiť váš hlad a naplniť váš žalúdok nízkokalorickými jedlami, čo vám umožní mať kontrolovanejšie porcie.
- Očistenú a nakrájanú surovú zeleninu uchovávajte v chladničke. Pri varení alebo príprave jedál si pripravte malú porciu.
- Popíjajte vývar alebo nízkokalorickú zeleninovú polievku. Horúci hrnček slanej polievky pomôže zmierniť hlad a zvládne porcie počas celého jedla.

Prečítajte si tiež: Ako správne držať diétu?

Časť 4 z 5: Dokončenie jedla

1
Načasujte si jedlo. Dokončenie jedla by vám malo trvať najmenej 20 minút. Vášmu mozgu trvá toľko času, kým signalizuje spokojnosť a plnosť. Ak budete jesť rýchlejšie, môžete skonzumovať oveľa viac jedla, ako je potrebné, aby ste sa cítili spokojní.
- Nastavte si stopky alebo časovač na 20 minút, aby ste sa mohli počas jedla hodovať sami.
- Nacvičte si vidličku medzi sústami, napite sa vody alebo sa pri jedle rozprávajte s priateľmi/rodinou.
- Zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa mentálne vycentrovať, než budete jesť. Stres a nabitý program vás môžu uponáhľať cez jedlo. Urobte si čas, aby ste si čas na jedlo skutočne užili.
2
Prestaňte jesť, ak ste spokojní, nie plní. Pochopenie rozdielu medzi spokojným, plným a vypchatým je dôležité. Primeraná malá veľkosť porcie by vo vás mala vyvolať pocit uspokojenia.
- Spokojnosť zvyčajne znamená, že už nie ste hladní. Môžete si tiež všimnúť, že stratíte záujem o svoje jedlo alebo práve začínate cítiť veľmi slabý pocit naťahovania v žalúdku.
- Ďalší spôsob, ako myslieť na spokojnosť, je myslieť na svoj žalúdok ako na plynovú nádrž. Snažte sa „naplniť“ žalúdok asi 70% cesty nahor - nie 100%.
3
Jedzte viac zeleniny. Niekedy môže byť ťažké dodržať menšiu veľkosť porcie. Ak máte pocit, že skutočne potrebujete niečo iné, jedzte viac zeleniny. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín, ako sú vláknina a vitamíny. Niekoľko porcií zeleniny nie je na škodu.
- Skúste si k jedlám dať šalát. Je to ľahké, uspokojujúce a v prípade potreby sa môžete cítiť trochu plnšie.
- Zdvojnásobte svoje vegetariánske strany. Namiesto škrobu (ako ryža alebo zemiaky) a zeleniny uvarte dva rôzne druhy zeleniny! Vrátiť sa na pár sekúnd alebo zdvojnásobiť tieto nízkokalorické jedlá je opäť v poriadku.
- Zabaľte do svojich receptov viac zeleniny. Ak robíte cestoviny alebo praženicu, zdvojnásobte množstvo zeleniny, ktoré recept vyžaduje. Nie je na škodu dať si o niečo väčšiu porciu, ak väčšinu vášho jedla tvorí zelenina.

Porcie a váš pokrok v priebehu času — Môžete sledovať druhy jedál, ktoré jete, porcie a váš pokrok v priebehu času.

Časť 5 z 5: Správa porcií pri jedle

1
Vytlačte si alebo kúpte príručku veľkosti porcie. Väčšina ľudí v príjemnej reštaurácii nevytiahne sadu odmeriek ani váhu na jedlo. Aby ste mali prehľad o veľkostiach porcií, majte po ruke sprievodcu, ako je tento, z WebMD
- Kópiu tejto príručky si uschovajte v peňaženke alebo kabelke. Vytiahnite ho, keď príde vaše jedlo, a porovnajte, s čím sa podáva, a uvedenú príslušnú veľkosť porcie.
- Tanier rozdeľte na „správnu porciu“ a „zvyšky“. Zvyšky požiadajte, aby ste ich ihneď zaboxovali, aby už neboli pokušením.
2
Vyberte si jedlo, než pôjdete. Urobte si malý prieskum, než sa vydáte jesť. Vedieť, aké možnosti sú k dispozícii pred objednaním, vám pomôže vyhnúť sa pokušeniam a držať sa svojej menšej veľkosti porcie.
- Prezrite si jedálny lístok a výživové informácie online, ak sú k dispozícii. Vyberte si 1-2 položky, ktoré sa zdajú byť dobré a zmestia sa do vašej malej porcie.
- Zavolajte dopredu a zistite, či sú schopné polovičných alebo menších porcií. Môže vám to pomôcť pripraviť sa na to, či si zvyšky budete musieť zobrať domov.
3
Nechajte jedlo na tanieri. Naučiť sa nechať na tanieri trochu zvyškov je dobrý zvyk. Môžete takmer zaručiť, že porcie v reštaurácii sú oveľa väčšie, ako sa odporúča. Plánujte mať zvyšky.
- Keď budete jesť vonku, požiadajte čašníka, aby vám zabalil štvrtinu alebo dokonca polovicu jedla, skôr ako ho dostanete. Budete mať perfektnú zvyšnú porciu na ďalší deň.
- Opýtajte sa svojho servera, či má polovičné alebo drobné porcie, ak je pre vás ťažké nechať položky na tanieri.
- Rozdeľte entrée s priateľom alebo rodinným príslušníkom. Je to ďalšia dobrá voľba, ak máte problém nedokončiť celú porciu. Ak ho rozdelíte, automaticky sa ovláda po častiach!
4
Objednajte si predjedlo k svojmu hlavnému chodu. Je to skvelý spôsob, ako spravovať porcie. Predjedlá sú zvyčajne menšie (a lacnejšie!) Ako predkrmy. Existuje tiež nízke riziko, že dojedíte „viac, ako by ste mali“, čo sa môže stať pri jedlách väčších veľkostí.
- Skúste aj tapas! Niektoré reštaurácie ponúkajú tapas, ktoré sú veľmi malými porciami jedál. Môžete si objednať 1-2 malé tapas a celkovo si napriek tomu zachovať malú porciu. Je to skvelé pre tých, ktorí radi vyskúšajú rôzne jedlá.
- Ak si neobjednáte predjedlo, skúste si objednať porciu veľkosti dieťaťa. Opäť sú oveľa menšie ako predjedlo pre dospelých a výrazne uľahčujú ovládanie porcií. Dávajte si pozor na „detské jedlá“ - niekedy sú porcie menšie, ale výber nemusí byť veľmi zdravý.

Držanie malých porcií môže byť spočiatku náročné, ale akonáhle začnete, rýchlo si zvyknete!

Tipy

Pomáha zmeniť stravovacie návyky a riešiť chudnutie s partnerom alebo v tíme. Ak to urobíte s manželom, priateľom, priateľkou alebo spolupracovníkmi, pomôže vám to udržať si koncentráciu a motiváciu.
Noste tvarované oblečenie. Užšia košeľa, nohavice alebo opasok vám môžu neustále pripomínať, aby ste menej jedli. Ak máte pocit, že vaše oblečenie je priliehavé, bude to skvelá fyzická pripomienka, ako sa držať svojho plánu.
Vyhnite sa jedlu z krabice alebo vrecka. Je takmer nemožné vedieť, koľko ste toho zjedli, ak jete jedlo priamo z jeho obalu. Vždy porcujte malú hrsť alebo porciu a zvyšok dajte.
Zhasnite svetlá. Naladte na malé porcie stlmením svetiel. Štúdie ukázali, že vám to môže pomôcť menej jesť počas jedla.
Pred jedlom naplňte surovú zeleninu alebo studené fazuľové šaláty. Sú chutné, sýte a nízkokalorické!
Dávajte si pozor na televíziu! Mnoho šou a reklám je nabitých pizzou, hamburgermi a iným nezdravým jedlom, ktoré vás zvádza mimo cesty.

Ako jesť malé porcie počas jedla?

Kroky

Časť 1 z 5: pochopenie vhodných veľkostí porcií

Časť 2 z 5: Plánovanie menších jedál

Časť 3 z 5: príprava na jedlo

Časť 4 z 5: Dokončenie jedla

Časť 5 z 5: Správa porcií pri jedle

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (5)

Prečítajte si tiež: