Ako cvičiť ohľaduplné stravovanie?
Pitie vody pri jedle môže pomôcť vášmu správnemu stravovaniu tým, že vás spomalí.
Cvičenie ohľaduplnejšie k jedlu je veľmi prospešný proces. Rozumné stravovanie vám pomôže byť pri jedle prítomnejší, naplno si jedlo vychutnať a môže vám pomôcť aj menej jesť a byť s menej jedlom spokojní. Mnoho ľudí zistí, že ohľaduplné stravovanie môže pomôcť zastaviť pastvu a bezduché občerstvenie a dokonca im môže pomôcť schudnúť. Starostlivé stravovanie má mnoho aspektov, a preto je dobré začať s niekoľkými položkami na precvičenie. Pokračujte v začleňovaní stále viac a viac ohľaduplnejších techník stravovania, aby sa stali prirodzenou súčasťou vášho životného štýlu.
Časť 1 z 3: Spomalenie pri jedle
- 1Trvať najmenej 20 - 30 minút na zjedenie celého jedla. Mnoho zdravotníckych pracovníkov, najmä registrovaných dietológov, odporúča, aby ste strávili najmenej 20 až 30 minút, kým zjete celé jedlo. To pomáha podporovať mnohé ďalšie ohľaduplné stravovacie návyky.
- Základom tohto pravidla je, že trvá 20 alebo 30 minút, kým váš žalúdok a tráviaca dráha začnú tráviť a absorbovať jedlo z vášho jedla alebo občerstvenia. Trvá najmenej 20 minút, kým váš systém GI signalizuje vášmu mozgu, že má dostatok jedla.
- Keď jete rýchlejšie ako 20 minút, je väčšia pravdepodobnosť, že sa prejedete, pretože ste z mozgu nedostali signál, že ste toho už jedli dosť.
- Mnohokrát, keď rýchlo jete, prvý signál „plnosti“, ktorý cítite, prichádza z vášho žalúdka. Receptory strečingu sa aktivujú, keď je váš žalúdok plný jedla a zjete príliš veľa.
- Ak ste vonku so skupinou, môže byť jednoduchšie nájsť si čas. Ak máte vo svojej skupine notoricky pomalého jedáka, pokúste sa napodobniť ich rýchlosť jedenia. Alebo sa zapojte do konverzácie, aby ste spomalili.
- 2Dajte si menšie sústa a poriadne žujte. Aby ste spomalili tempo jedenia a spotrebovali ste tých 20 alebo 30 minút, snažte sa vziať menšie sústa a každé sústo dôkladne prežúvať.
- Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí si dajú menšie sústo, môžu jesť až o 30% menej v porovnaní s tými, ktorí si dali normálne alebo väčšie sústa. Navyše, aj keď tí ľudia, ktorí si dávali menšie sústa, boli roztržití, stále konzumovali menej jedla.
- Okrem toho, že ste si dali malé sústo, štúdie tiež ukázali, že ak 15 - 30 -krát prežúvate tento kúsok jedla, môžete skončiť s tým, že budete menej jesť a viac schudnete. Viac žuvania jedla vás prirodzene spomalí a pomôže signalizovať podnety sýtosti vo vašom mozgu.
- Zamerajte sa na krájanie jedla na oveľa menšie kúsky a napichajte na vidličku alebo lyžicu iba malé množstvo (mierte na 0,5 množstva svojho bežného sústa). Potom počítajte 15 alebo 30 žuvaní na jedno sústo.
- 3Pite, kým jete. Naučiť sa pomaly jesť a čakať, kým vám mozgové podnety povedia, že ste spokojní, môže byť náročné. Aby ste tomu pomohli, vypite pri jedle pohár vody (alebo dva).
- Pitie vody pri jedle môže pomôcť vášmu správnemu stravovaniu tým, že vás spomalí. Odložte vidličku, napite sa a prehltnite, než si vidličku opäť vyberiete na ďalšie sústo.
- Voda konzumovaná počas jedla môže tiež pomôcť urýchliť signály nasýtenia vášho mozgu a zaistiť vám väčšiu spokojnosť s menším množstvom jedla.
- Môžete tiež vypiť pohár bezprostredne pred jedlom. Vďaka tomu sa váš žalúdok bude cítiť umelo plný a uľahčí vám to sústrediť sa na ohľaduplné stravovacie návyky počas jedla.
- Ďalšou výhodou pitia vody počas jedla je, že pomáha vášmu žalúdku pri trávení jedla a pomáha vášmu telu absorbovať všetky dôležité živiny obsiahnuté vo vašich jedlách.
- Keď ste v skupine, snažte sa piť, ako hovoria ostatní. Pomôže vám to pozornejšie počúvať, ale tiež vás to spomalí a pomôže vám to spotrebovať viac vody.
Keď začnete s rozvážnym stravovaním, všimnite si, ako sa tým zmenili vaše stravovacie návyky. - 4Porozprávajte sa s ostatnými. Či už je to obed so spolupracovníkmi alebo večera s rodinou, pokúste sa nadviazať rozhovor s tými, ktorí s vami jedia. Rozhovor vám môže pomôcť spomaliť a byť pri jedle ohľaduplnejší.
- Keď ste sami a jete, môže byť náročné sústrediť sa na niečo iné ako na jedlo pred sebou. Napriek tomu, že je to skvelé pre pozorné stravovanie, môže byť jednoduchšie začať, keď idete s priateľmi alebo rodinou.
- Medzi každým sústom dajte vidličku a položte niekomu otázku, otvorte tému alebo odpovedzte na otázku. To vám môže výrazne predĺžiť jedlo.
- 5Sťažte si jedenie. Vidličky a lyžice môžu pri jedle pôsobiť ako malé lopaty. Príliš ľahké jedenie, ak pracujete na spomalení. Ak si fyzicky sťažíte jedenie, spomalíte.
- Sťažte si jedenie jedla. To vás môže prirodzene spomaliť, takže ste nútení venovať si čas a venovať pozornosť tomu, čo a ako jete.
- Jedzte svojou nedominantnou rukou. Ak ste pravák, dajte si pri jedle vidličku alebo lyžicu do ľavej ruky (alebo naopak, ak ste ľavák). Bude to trochu nepríjemné a budete jesť ťažko a vaše tempo sa prirodzene spomalí.
- Ďalším spôsobom, ako spomaliť tempo jedenia, je použiť namiesto paličky alebo vidličky paličky. Paličky sú ťažko použiteľné a neumožňujú vám vziať si veľké sústo.
Časť 2 z 3: Dávajte pozor a buďte prítomní pri jedle
- 1Odstráňte rušivé vplyvy pri jedle. Jedným z najväčších dôvodov, prečo ľudia pravidelnejšie nejedia s rozvahou, je to, že sú počas jedla roztržití a venujú pozornosť iným veciam.
- Štúdie ukazujú, že tí ľudia, ktorí jedia, keď sú roztržití, majú tendenciu jesť viac a tiež viac vážiť.
- Údajným dôvodom je to, že keď ste roztržití, jete oveľa rýchlejšie a nevytvárate si pamäť na jedenie. Oba tieto môžu spôsobiť zvýšený príjem potravy.
- Pokúste sa odstrániť všetky rušivé vplyvy počas jedla alebo občerstvenia. Vypnite televízor, nekomunikujte s telefónom a držte sa ďalej od svojho e -mailu alebo internetu. Možno budete dokonca musieť nechať ostatných vedieť, ako napríklad spolupracovníci, aby vám pri jedle poskytli 20 minút, namiesto toho, aby ste prišli s otázkami alebo úlohami.
- Ak jete so skupinou - podobne ako vaša rodina - tiež odstráňte rušivé vplyvy. To môže celej vašej skupine pomôcť sústrediť sa jeden na druhého a konverzovať, a nie sa pozerať na televíziu alebo písať správy na telefóne.
- 2Pred jedlom chvíľu premýšľajte o svojom jedle. Starostlivá strava by mala začať pred skutočným jedlom. Chvíľka alebo dve pred tým, ako začnete jesť jedlo, vám môže pomôcť naladiť sa na ohľaduplnejšie a prítomnejšie jedlo.
- Potom, čo si dáte jedlo alebo občerstvenie, sadnite si k stolu s jedlom pred sebou. Nájdite si chvíľku na zamyslenie, ako sa cítite, na čo máte náladu a čo plánujete jesť.
- Túto malú mini meditáciu môžete začať tým, že sa párkrát zhlboka nadýchnete, pozriete sa na svoje jedlo a sústredíte sa na jedlo pred sebou.
- Nájdite si čas na to, aby ste sa zamysleli nad tým, ako sa budete stravovať s rozvahou (napríklad pomalým jedením a menšími sústami) a výhodami, ktoré vám vedomé stravovanie prináša.
- Ak máte pocit, že jete príliš rýchlo alebo si dávate veľké sústa alebo sa dokonca rozptyľujete, pokojne prestaňte jesť a vráťte sa na niekoľko okamihov dýchania, aby ste znova zamerali svoju myseľ.
- Ak ste so skupinou, môžete sa vyjadriť k tomu, ako dobre vyzerá vaše jedlo alebo ako skvele vyzerá jedálny lístok, a vziať si tie chvíle pre seba, aby ste si upravili myslenie.
Ak sa pošmyknete alebo urobíte chyby, je to v poriadku. Pri nasledujúcom jedle obnovte svoje vedomé stravovacie návyky. - 3Ohodnoťte svoj hlad. Pred jedlom si dajte pozor aj na hlad. Pochopenie skutočného hladu vám môže pomôcť efektívnejšie pracovať na kontrole toho, ako sa počas jedla stravujete.
- Počúvajte signály hladu vášho tela. Zavrčí vám žalúdok? Máte prázdny pocit v žalúdku? Máte pocit hladu alebo nevoľnosti kvôli hladu?
- Skúste ohodnotiť svoj hlad na škále od jedna do 10, pričom jeden bude úplne hladný a 10 bude taký sýty, až vám bude zle od žalúdka.
- Ak hodnotíte svoj hlad ako jednotku, dvojku alebo trojku, môžete mať chuť jesť veľmi rýchlo, dať si veľké sústo alebo zjesť viac, ako potrebujete.
- Pochopenie toho, že hodnotenie na základe nízkeho hladu môže sťažiť uvedomelé jedenie, vám môže pomôcť pri jedle prejaviť väčšiu kontrolu a väčšiu zdržanlivosť, aby ste sa týmto chybám vyhli.
- Skúste si dať tri až štyri pred jedlom. To znamená, že ste hladní a máte príznaky hladu, ale počas jedla sa dokážete ľahšie ovládať. Táto značky cvičí DBAJÚC jesť oveľa jednoduchšie.
- Ak ste so skupinou, môže vám hlasový hovor o tom, ako ste hladní, môže pomôcť ohodnotiť váš hlad.
- 4Počúvajte signály sýtosti vášho tela. Jednou veľmi dôležitou súčasťou uvedomelého jedenia je začať a naučiť sa počúvať svoje telo a jeho signály sýtosti. Vaše telo vám poskytne množstvo informácií o tom, či by ste mali alebo nemali jesť, pokračovať v jedle alebo dokonca prestať jesť.
- Keď si vezmete 20 alebo 30 minút na jedlo, dáte svojmu telu dostatok času na komunikáciu s mozgom, pokiaľ ide o vašu úroveň sýtosti alebo sýtosti. Budete musieť dávať veľký pozor, aby ste mohli tieto signály „počuť“ a porozumieť im.
- Je dôležité počúvať signály „spokojného“ tela. Keď ste spokojní, zjedli ste správne množstvo jedla pre vaše telo. Ak jete príliš veľa a cítite sa sýty, prehnali ste to. Ak sa budete neustále prejedať, môže sa stať, že priberiete.
- Spokojný sa cíti ako nedostatok fyzického hladu (už žiadny vrčiaci žalúdok alebo pocit prázdnoty). V žalúdku nie je žiadny pocit plnosti alebo naťahovania. V skutočnosti ste možno chceli dokončiť niekoľko posledných súst na tanieri, ale konkrétne ste sa rozhodli ich nechať.
- Napriek tomu, že existujú rôzne úrovne sýtosti, chcete sa vyhnúť akýmkoľvek pocitom, ako sú: natiahnutie žalúdka, mierne nepohodlie, myšlienka na „mohol som nechať tých posledných pár uhryznutí“, pocit nevoľnosti alebo bolesť žalúdka.
- 5Podávajte sa a jedzte pri stole. Ďalší trik, ktorý môže pomôcť podporiť vašu prax ohľaduplného stravovania, je podať si časť jedla a zvyšky nechať mimo miesta, kde budete jesť.
- Keď slúžite sebe, preberáte kontrolu nad tým, čo si dávate na tanier a koľko. Ostatní vám môžu dať príliš veľa alebo príliš málo.
- Tiež nedávajte na stôl veľké taniere alebo misky s jedlom. Nechajte ich v kuchyni, aby vás nelákalo vrátiť sa na niekoľko sekúnd k stolu.
- Sedenie a jedenie za stolom je skvelým cvičením pre ohľaduplné stravovanie. Núti vás to sústrediť sa a vstúpiť do myslenia vedomého jedenia.
- Táto teória platí aj pre občerstvenie. Nikdy nie je múdre si sadnúť s krabicou krekrov alebo sáčkom čipsov. Nemôžete povedať, koľko jete. Naservírujte si primeranú veľkosť porcie a nádobu odložte.
- 6Občerstvenie s rozvahou. Nie každé jedlo bude plné jedla jedeného pri večeri alebo dokonca pri stole v práci. Ak budete často jesť malé občerstvenie, budete si môcť viac dávať pozor na výživovú kvalitu svojich ďalších jedál, v porovnaní s tým, čo jete rýchlo. Uistite sa, že budete mať na pamäti aj tieto rýchle sústa alebo občerstvenie.
- Niektorí ľudia sa môžu dostať do problémov, keď bezducho občerstvia. Ak sa ocitnete pred televízorom s vreckom čipsov, môže to viesť k prejedaniu a konzumácii príliš veľkého množstva kalórií.
- Aby ste sa vyhli bezduchému jedlu prostredníctvom občerstvenia, jedlo si vždy vopred odmerajte alebo porcujte. Nikdy si nesadajte s celou škatuľou, taškou alebo kontajnerom.
- Skúste tiež zhodnotiť úroveň svojho hladu a čas do ďalšieho jedla. Pri miernom pocite hladu si neberte iba občerstvenie. Ak máte pocit hladu a ďalšie jedlo máte do 30 minút, mali by ste s jedlom počkať.
To vás môže veľa naučiť o vašich stravovacích návykoch a poskytne vám rady, kam by ste mali zamerať svoju ohľaduplnú stravovaciu prax.
Časť 3 z 3: Začnite cvičiť ohľaduplné stravovanie
- 1Porozprávajte sa s registrovaným dietológom. Registrovaný dietológ je odborník na výživu, ktorý vám môže pomôcť pri vašej starostlivej stravovacej praxi. Zvážte konzultáciu s miestnym dietetikom, ktorá vám pomôže s ohľaduplným stravovaním.
- Pozrite sa online alebo si nechajte od primárnej starostlivosti odporučiť dietológa vo vašej oblasti. Dohodnite si stretnutie a požiadajte ich, aby vás pomohli naučiť vás a naviedli vás, ako jesť ohľaduplnejšie.
- Uistite sa, že sa so svojim dietetikom podelíte o dôvod, prečo chcete jesť ohľaduplnejšie. Zaujíma vás chudnutie? Chcete zlepšiť kvalitu svojho jedálnička?
- Váš diétny lekár vám môže tiež pomôcť stanoviť si ciele ohľaduplným stravovaním. Môžete sa stretnúť raz, aby ste si stanovili ciele, alebo ich pravidelne vidieť, aby ste sa upravili a pomohli vám udržať zodpovednosť.
- 2Začnite si písať denník o jedle. Ďalším nástrojom, ktorý vám môže pomôcť precvičiť si ohľaduplné stravovanie, je denník o jedle. To vás môže veľa naučiť o vašich stravovacích návykoch a poskytne vám rady, kam by ste mali zamerať svoju ohľaduplnú stravovaciu prax.
- Ak si chcete založiť denník o jedle, kúpte si papierový denník alebo si stiahnite aplikáciu na denník. Papierový denník môže byť lepší, pretože si možno budete chcieť robiť poznámky o iných veciach mimo skutočného príjmu potravy.
- Začnite si zapisovať do denníka druhy potravín, ktoré denne jete. Zahrňte tiež informácie o tom, ako ste boli hladní, ako ste sa cítili pri jedle a ako ste sa cítili po jedle.
- Keď začnete s rozvážnym stravovaním, všimnite si, ako sa tým zmenili vaše stravovacie návyky. Aké časti boli ľahké? Ktoré časti boli náročnejšie a vyžadujú si viac praxe?
- 3Stanovte si ciele. Kedykoľvek sa pokúšate zmeniť svoj jedálniček alebo spôsob stravovania, je dobré stanoviť si ciele. Ciele vás môžu viesť a motivovať vás, aby ste skutočne vykonali požadované zmeny.
- Rozumné jedenie môže byť náročné a spravidla vyžaduje veľa praxe a trpezlivosti. Začnite tým, že si stanovíte niekoľko malých cieľov. Malo by ísť o krátkodobé ciele, ktoré môžete splniť každých niekoľko týždňov. Zamerajte sa na krátkodobý cieľ 0,5 - 1 kg zhodený každý týždeň.
- Môžete napríklad začať večerou pri stole každý večer alebo počas obedňajšej prestávky vypnúť všetky rušivé vplyvy.
- Zvážte aj stanovenie niektorých dlhodobejších cieľov. Môžu byť väčšie, alebo si zvyknúť viac praxe. Môžete si napríklad stanoviť dlhodobý cieľ schudnúť 7 kg tým, že budete jesť menšie porcie a jesť pomalšie.
- 4Získať podporu. Existuje mnoho dôvodov, prečo ľudia chcú jesť ohľaduplnejšie; mnohí sa však točia okolo hmotnosti, zvládania chutí na jedlo alebo záchvatov alebo prejedania sa výživnejšou stravou.
- Získanie podpory pre vaše ohľaduplné stravovanie a ďalšie ciele je skvelý nápad. Podporná skupina vás môže povzbudiť a motivovať, okrem toho vám pomôže prekonať akékoľvek sklzy.
- Skúste požiadať svoju rodinu, aby vám pomohla s ohľaduplným stravovaním. Dostaňte každého na palubu odstránením rušivých prvkov počas jedla, stolovaním pri stole a pomalým jedením.
- Môžete tiež požiadať o podporu priateľov alebo spolupracovníkov. Požiadajte spolupracovníkov, aby vám poskytli určitý čas na obed, v ktorom vás nikto nevyruší a môže sa sústrediť na jedlo.
Sedenie a jedenie za stolom je skvelým cvičením pre ohľaduplné stravovanie.
- Rozumné jedenie bude vyžadovať prax a trpezlivosť. Ak sa pošmyknete alebo urobíte chyby, je to v poriadku. Pri nasledujúcom jedle obnovte svoje vedomé stravovacie návyky.
- Starostlivé stravovanie má mnoho aspektov. Vyberte si jednu alebo dve, na ktorých budete každý týždeň pracovať.
- Kľúčovým tipom, ktorý by ste mali mať na pamäti pri dôslednom jedení, je, že neexistujú žiadne dobré ani zlé jedlá. Len hodnotíte ich účinky na vaše telo a pohodu. Pamätajte si to pri pohľade na možnosti stravovania.
- Plánovanie jedla vám zaistí väčšiu kontrolu nad hladom a zdravím.
Prečítajte si tiež: Ako sa stravovať ako kulturista?
Otázky a odpovede
- Ako môže prestať jesť jedenie s rozvahou?Vedomé jedenie zvyšuje vašu ostražitosť nad tým, ako sa môžete cítiť hladní alebo nasýtení. Keď bezmyšlienkovo jete svoje jedlo, nemáte svedomie, koľko jedla konzumujete a koľko by ste mali. Sústredenie sa na jedenie vám pomôže zistiť, ako je váš žalúdok integrálne plný.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
