Ako schudnúť 7 kg?
Ak chcete schudnúť 7 kg a udržať si to dlhodobo, musíte sa pripraviť na úspech.
Chudnutie je kombináciou správneho stravovania a dostatku cvičení. Musíte si uvedomiť veľkosť porcií, druhy jedál, ktoré jete, a frekvenciu aktivity. Po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch by mal tento druh životného štýlu viesť k bezpečnému a udržateľnému chudnutiu. Postupné chudnutie je pre vás oveľa bezpečnejšie a pomôže vám udržať si zdravú váhu dlhodobo. Keď budete takto upravený životný štýl dodržiavať a budete pravidelne v kontakte so svojim lekárom, dokážete schudnúť 5, 10 alebo dokonca 7 kg.
Časť 1 z 3: Vytvorenie zdravej stratégie
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Kedykoľvek sa pokúšate schudnúť, je dobré sa najskôr porozprávať so svojím lekárom. Váš lekár vám bude schopný poskytnúť veľký prehľad o tom, ako schudnúť, a urobiť to zdravým a bezpečným spôsobom.
- Ak si myslíte, že potrebujete schudnúť 7 kg, zavolajte lekára. On alebo ona vám pomôže určiť, či je pre vás 7 kg vhodných alebo nie.
- Opýtajte sa svojho lekára, či má pre vás nejaké návrhy alebo obmedzenia týkajúce sa diéty alebo cvičenia. Tak budete mať istotu, že to, čo sledujete, bude prospešné a nie zdraviu škodlivé.
- Ak máte problémy s chudnutím, obráťte sa na svojho lekára. Opýtajte sa, či si uvedomujú diéty pod lekárskym dohľadom alebo miestneho dietológa, s ktorými by ste mohli pracovať.
- 2Nastavte si realistické očakávania. Pri akejkoľvek diéte je dôležité stanoviť si veľmi realistické očakávania a ciele. Ak chcete schudnúť 7 kg a udržať si to dlhodobo, musíte sa pripraviť na úspech.
- Vo všeobecnosti sa nikdy neodporúča schudnúť viac ako 1 až 1 kg za týždeň.
- Aj keď to pre vás môže znieť pomaly alebo únavne, ukázalo sa, že tento typ chudnutia je dlhodobo najudržateľnejší.
- Ak chcete schudnúť 7 kg, musíte zhruba 2 mesiace plánovať dodržiavanie diéty a plánu životného štýlu. Nastavte si pre túto časovú os kalendár a ciele.
- Tiež sa porozprávajte so svojim lekárom. Môže vám odporučiť vhodnú mieru a množstvo chudnutia.
- 3Vyhnite sa módnym diétam. Diéty, ktoré sľubujú rýchle chudnutie alebo veľa chudnutia v krátkom časovom období, sa spravidla nepovažujú za bezpečné alebo udržateľné. Veľká časť hmotnosti stratenej počas nárazovej alebo módnej diéty sa rýchlo vráti späť po ich skončení.
- Módnu diétu poznáte, ak vidíte tvrdenia ako „schudnite 5 kg za 10 dní“ alebo „zhodte 2 veľkosti nohavíc za týždeň“.
- Módna alebo nárazová diéta sa zvyčajne spolieha na mimoriadne nízkokalorickú diétu, v ktorej chýba veľké množstvo vitamínov a minerálov.
- Nie sú považované za bezpečné a nikdy nie sú odporúčanou metódou na chudnutie.
- 4Skúste si založiť denník o jedle. Užitočným nástrojom, ktorý vás môže držať krok s diétou a viesť k lepšiemu úspechu, je denník o jedle. Je ľahké ho udržať a pomôže vám splniť si ciele v oblasti chudnutia.
- Štúdie ukázali, že tí ľudia, ktorí sledujú svoje potraviny pravidelnejšie, dokážu schudnúť a ľahšie sa ich zbaviť.
- Vďaka sledovaniu potravín, ktoré jete, budete zodpovednejší a úprimnejší. Pokúste sa sledovať svoje jedlo čo najviac dní v týždni.
- Aby sme vám pomohli, zvážte stiahnutie aplikácie na zapisovanie do denníka o jedle alebo si kúpte denník z pera a papiera.
- Sledujte všetko, čo jete - každé raňajky, obed, večeru, olovrant a nápoj. Čím viac ich budete sledovať, tým presnejší bude váš denník.
- 5Vytvorte si plán jedla a cvičenia. Ďalším skvelým nástrojom, ktorý môžete použiť pri diéte, je plán jedla a cvičenia. Obe tieto položky môžu slúžiť ako sprievodca a rozvrh toho, čo by ste mali jesť alebo aké cvičenie by ste mali každý deň vykonávať.
- Stravovací plán je dokument, ktorý vytvoríte a ktorý načrtne všetky raňajky, obedy, večere a občerstvenie počas týždňa.
- Nájdite si pár minút a napíšte si, čo plánujete na budúci týždeň. Použite to ako vodítko. Pomôže vám to udržať sa na dobrej ceste a zabráni vám ísť von alebo zjesť niečo príliš kalorické.
- Cvičebný plán je takmer identický. Musíte si však naplánovať, kedy budete cvičiť, ako dlho a aký druh cvičenia budete robiť.
- Keď je vaše cvičenie vopred naplánované, viete, že na to máte čas, čím sa zvýši pravdepodobnosť, že sa budete držať svojho cvičebného plánu.
- 6Plánujte sa odmeniť. Jedna zábavná vec, ako schudnúť alebo splniť akýkoľvek iný typ cieľa, sú odmeny. Pri plnení svojich cieľov si pripravte zábavné odmeny alebo maškrty.
- Keď vytvoríte svoj obrys, vytvorte aj časovú os pre odmeny. Môžete napríklad naplánovať zábavnú akciu, keď schudnete prvých 5 kg. Alebo si naplánujte väčšiu odmenu, keď schudnete 7 kg.
- Odmeny by nemali súvisieť s jedlom pri cieľoch chudnutia. Môžete sa tak vyhnúť svojej diéte.
- Držte sa odmien, ako je nákup novej košele, doprajte si kúpeľný deň, vyrazte na víkendovú dovolenku alebo si kúpte nové športové oblečenie.
Ak chcete schudnúť 7 kg, musíte zo svojho denného príjmu vylúčiť niekoľko kalórií.
Časť 2 z 3: úprava stravy
- 1Udržujte kalórie na uzde. Kedykoľvek sa pokúšate schudnúť, jednou z najdôležitejších zmien, ktoré musíte urobiť, je celkový príjem kalórií. Starostlivé obmedzenie kalórií vám pomôže schudnúť.
- Ak chcete schudnúť 7 kg, musíte zo svojho denného príjmu vylúčiť niekoľko kalórií. Vo všeobecnosti môžete obmedziť asi 500 až 750 kalórií denne, čo má za následok zníženie hmotnosti o 1 až 1 kg každý týždeň.
- Nestrihajte viac ako toto. Ak je vaša hladina kalórií príliš nízka (napríklad pod 1200 kalórií), chudnutie sa spomalí, hladina energie sa zníži a vystavíte sa vyššiemu riziku nedostatku živín.
- Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom o tom, koľko kalórií môžete zo stravy obmedziť a o minimálnej úrovni, ktorú by ste mali denne jesť.
- 2Zmerajte si porcie. Aby ste si pomohli presnejšie obmedziť príjem kalórií, začnite merať svoje porcie. Pomôže vám to udržať sa na ceste a lepšie si uvedomiť, koľko jete.
- Na pomoc pri správe celkových kalórií používajte na sledovanie veľkosti porcií potravinovú váhu alebo odmerky.
- Proteínové potraviny by mali byť porciované po 0,5 šálke alebo 4 oz, čo je približne veľkosť vašej dlane. Ovocie by malo byť porciované na 0,5 šálky alebo 1 malý kúsok, zelenina by mala byť 1 šálka nasekaných alebo 2 šálky listovej zeleniny a zrná ako ovos, ryža a quinoa by sa mali odmerať na 0,5 šálky alebo 2 oz na porciu.
- Pokúste sa neodhadnúť veľkosti porcií. Môžete sa mýliť a mať väčšiu šancu na nepresnosti.
- 3Pri každom jedle jedzte bielkoviny, zeleninu a ovocie. Jednou z najlepších kombinácií na chudnutie je jesť prevažne chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu. Táto kombinácia nízkokalorických a nízkokalorických sacharidov vám môže pomôcť udržať si spokojnosť a podporiť chudnutie.
- Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave - najmä pokiaľ ide o chudnutie. Proteínu trvá, kým sa strávi, vďaka čomu sa budete dlhšie cítiť spokojní. Okrem toho pomáha naštartovať váš metabolizmus.
- Do každého jedla zahrňte aspoň jednu porciu chudých bielkovín. Skúste: hydinu, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, orechy, fazuľu a morské plody.
- Ovocie a zelenina majú tiež nízky obsah kalórií. Okrem toho majú veľmi vysoký obsah vlákniny. Rovnako ako bielkovinám, vláknine chvíľu trvá, kým sa strávi, a udržíte si pocit dlhšej spokojnosti. Spolu s bielkovinami vám táto kombinácia pomôže cítiť sa spokojní s menej jedlom a po dlhšiu dobu.
- Ku každému jedlu zahrňte porciu ovocia alebo zeleniny. Môžete si vybrať akýkoľvek druh ovocia alebo zeleniny, ktorý chcete.
- 4Umiernite, koľko zŕn jete. Jednou skupinou potravín, ktorú je potrebné obmedziť, je skupina uhľohydrátov, ktorá zahŕňa zrná, ovocie, škrobovú zeleninu a potraviny obsahujúce cukor. Napriek tomu, že sú plné niektorých výživných potravín, obmedzte počet porcií, ktoré zaradíte do svojho jedálnička.
- Mnoho štúdií ukázalo, že diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov pomáha ľuďom rýchlejšie schudnúť v porovnaní so samotnou diétou s nízkym obsahom kalórií alebo s nízkym obsahom tukov.
- Skupina potravín, ktoré sú najbohatšie na sacharidy, je skupina obilnín. Obmedzenie počtu porcií týchto potravín každý deň vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ hmotnosti rýchlejšie.
- Ak sa rozhodnete mať zrno, riaďte sa správnou veľkosťou porcií a vyberte si 100% celozrnné produkty.
- Celé zrná sú menej spracované a majú vyšší obsah vlákniny a bielkovín (obe skvelé na chudnutie). Vyberte si celozrnné potraviny ako quinoa, ovsené vločky, hnedú ryžu, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny.
- Obmedzte tiež príjem ovocia a škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky.
- Začiarknutím štítkov skontrolujte množstvo uhľohydrátov v potravinách a rozhodnite sa pre potraviny s nižším obsahom uhľohydrátov.
- 5Obmedzte potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru. Rovnako ako pre každý typ plánu na chudnutie je dôležité obmedziť potraviny, ktoré môžu chudnutie sťažiť alebo dokonca spôsobiť priberanie. Potraviny s vyšším obsahom tuku a cukru by mali byť vo vašej strave obmedzené.
- Potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru majú spravidla vyšší obsah kalórií. Ak ich budete jesť pravidelne alebo vo väčších porciách, môže to sťažiť splnenie vášho cieľa v oblasti hmotnosti.
- Obmedzte jedlá ako vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, tučné kúsky mäsa, sladké cereálie, sušienky, koláče/koláče, pečivo, hranolky, krekry, cukríky a zmrzlinu. Namiesto toho uspokojte svoju sladkú chuť nízkotučným jogurtom, celozrnnými cereáliami alebo ovocím. Na slanú alebo slanú chuť si môžete dať aj mrkvu a hummus alebo tyčinku so syrom.
- Ak sa rozhodnete jesť tieto jedlá, robte to veľmi príležitostne a dodržujte odporúčanú veľkosť porcií.
- 6Znížte množstvo tekutých kalórií, ktoré konzumujete. Rovnako ako potraviny s vyšším obsahom tuku môžu byť problémom aj tekuté kalórie. Znížte počet kalórií, ktoré denne pijete, aby ste pomohli pri chudnutí.
- Tekuté kalórie sa môžu ľahko vymknúť z rúk. Štúdie ukazujú, že sladené nápoje môžu mnohokrát spôsobiť väčšiu ujmu na vašej strave, pretože vás nenaplnia alebo signalizujú vášmu mozgu, že ste jedli.
- Prísne obmedzte alebo sa vyhýbajte sladeným nápojom, ako sú limonády, ovocné šťavy, ovocné nápoje, sladené kávové nápoje, mliečne kokteily, smoothies, sladký čaj, alkohol, limonády alebo čokoládové mlieko.
- Namiesto toho vypite asi 64 oz čistých tekutín bez cukru. Tieto sú hydratačné a môžu pomôcť zvládnuť vašu chuť do jedla. Skúste: vodu, ochutenú vodu, perlivú vodu alebo nesladenú a bezkofeínovú kávu alebo čaj.
- Pitie primeraného množstva čírych tekutín denne vám môže pomôcť udržať vašu chuť do jedla pod kontrolou, pomôže vám cítiť sa spokojnejšie a bude vás tiež viac zaujímať.
Ak chcete schudnúť 7 kg, musíte zhruba 2 mesiace plánovať dodržiavanie diéty a plánu životného štýlu.
Časť 3 z 3: zmena životného štýlu
- 1Zahrňte pravidelnú fyzickú aktivitu. Okrem diéty je pravidelná fyzická aktivita podstatnou súčasťou chudnutia. Zvyknite si pravidelne cvičiť, aby ste podporili chudnutie a dlhodobé udržanie hmotnosti.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú, aby ste každý týždeň robili aeróbny aj silový tréning.
- Zahrňte každý týždeň asi 1500 minút stredne silnej aeróbnej aktivity a 1 až 2 dni silového tréningu.
- Medzi aeróbne cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, patrí chôdza, beh, plávanie, tanec, cyklistika a turistika. Pri silových cvičeniach zdvíhajte činky, cvičte pilates alebo jogu.
- 2Dbajte na dostatok spánku. Napriek tomu, že diéta a cvičenie sú pri chudnutí kľúčové, existujú aj iné druhy správania, ktoré môžu na chudnutie tiež vplývať. Dostatok spánku je nevyhnutný pre zdravie vášho tela, ale aj pre chudnutie.
- Ľudia, ktorí zle spia alebo nespia dostatočne, majú väčšiu pravdepodobnosť nadváhy alebo obezity.
- Štúdie ukázali, že nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla a vašu túžbu po vysokokalorických potravinách (ako sú potraviny s vysokým obsahom tuku, cukru alebo sacharidov).
- Aby ste si pomohli schudnúť, doprajte si aspoň 7 až 9 hodín spánku každú noc. To môže znamenať ísť skôr do postele alebo sa zobudiť neskôr, ak môžete.
- 3Spravujte svoje úrovne stresu. Stres je ďalšou životnou prekážkou, ktorá môže stáť v ceste úspešnému chudnutiu. Je nevyhnutné, aby ste sa naučili zvládať svoj každodenný stres, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti hmotnosti.
- Chronický stres je niečo, s čím sa stretáva veľa ľudí. Tento stres zvyšuje vašu chuť do jedla a môže vyvolať viac emocionálneho alebo stresového jedenia.
- Mnoho ľudí navyše zvláda stres nevhodným spôsobom - napríklad neskôr zaspať a vynechať tréning alebo sa deštruktívnejšie stravovať.
- Skúste svoj stres zvládnuť tak, že sa porozprávate s priateľmi, počúvate hudbu, idete na prechádzku, meditujete, čítate si dobrú knihu alebo sledujete film.
- Ak máte problémy so zvládaním stresu alebo naďalej ovplyvňuje vašu váhu, zvážte vyhľadanie ďalšej pomoci psychológa alebo behaviorálneho terapeuta.
- 4Cez deň sa pohybujte častejšie. Rovnako ako štruktúrované aktivity a cvičenia, aj to, že sa stanete aktívnejšími počas dňa, môže tiež pomôcť podporiť vaše chudnutie. Skúste sa počas dňa viac hýbať alebo urobiť viac krokov.
- Životný štýl je typ cvičenia, ktoré je súčasťou vášho každodenného života. Môžu zahŕňať domáce práce, prechádzky do vašich destinácií alebo záhradníctvo.
- Tieto činnosti samy o sebe nespália veľa kalórií. Ak ich však urobíte veľa počas dňa, môžu predstavovať nemalú čiastku.
- Je dôležité snažiť sa zostať aktívny počas celého dňa. Ukázalo sa, že tieto činnosti majú pre vaše zdravie a hmotnosť podobné výhody ako štruktúrovanejšie cvičenia (napríklad 30-minútový beh).
- Zamyslite sa nad svojim bežným dňom a nad tým, ako môžete urobiť viac krokov alebo sa celkovo viac pohybovať. Môžete chodiť po schodoch častejšie, parkovať ďalej, stáť počas prestávok v televízii alebo si naplánovať prechádzku na obednú prestávku.
Módnu diétu poznáte, ak vidíte tvrdenia ako „schudnite 5 kg za 10 dní“ alebo „zhodte 2 veľkosti nohavíc za týždeň“.
- Nájdenie si priateľa, ktorý s vami bude cvičiť a bude sa zdravšie stravovať, tiež uľahčí prispôsobenie sa zdravému životnému štýlu.
- Najlepší spôsob, ako schudnúť, je pomaly a dlhší čas. Na začiatku chudnutia si najskôr nastavte svoje očakávania.
- Ak máte problémy s chudnutím, porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalšej pomoci a usmernení.
Prečítajte si tiež: Ako dodržiavať diétu s 1500 kalóriami?
Komentáre (2)
- Tento článok je veľmi rozumný a zdieľa podobné informácie ako filozofia Weight Watchers a tiež to, čo by odporučil rodinný lekár.
- Naozaj to pomohlo.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
