Ako viesť zdravý životný štýl?
Ak chcete viesť zdravý životný štýl, obmedzte konzumáciu tukov, cukru a polotovarov. Namiesto toho zamerajte svoju stravu na čerstvú zeleninu, ovocie, chudé bielkoviny a celozrnné výrobky. Skúste si zacvičiť 3 - 5-krát týždenne alebo si dajte ráznu 30-minútovú prechádzku po okolí, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu. Vyhýbajte sa cigaretám a alkoholu a nezabudnite si každú noc dopriať 7-9 hodín spánku! Ďalšie tipy na vytvorenie cvičebnej rutiny nájdete ďalej!
Ak chcete viesť zdravý životný štýl, obmedzte konzumáciu tukov, cukru a polotovarov. Namiesto toho zamerajte svoju stravu na čerstvú zeleninu, ovocie, chudé bielkoviny a celozrnné výrobky.
Už ste niekedy uvažovali o zmene svojho života k lepšiemu? Možno vás zaujíma, ako schudnúť, byť aktívnejší alebo sa len cítiť zdravšie. Ak chcete žiť zdravšie, budete pravdepodobne musieť vykonať určité úpravy v najrôznejších oblastiach. To, či ste „zdraví“, je založené na mnohých veciach, ktoré zahŕňajú: vašu genetiku, stravu, pohybové návyky a výber životného štýlu. Pretože nemôžete ovládať svoje gény, vykonávanie zmien v položkách, nad ktorými máte kontrolu, môže viesť k zdravšiemu životnému štýlu. Zamerajte sa na to, aby ste vo svojej strave, cvičení a ďalších faktoroch životného štýlu robili malé zmeny, vďaka ktorým budete zdravší.
1. časť zo 4: príprava na zdravší život
- 1Dohodnite si stretnutie so svojimi lekármi. Jedným z kľúčov k zlepšeniu a udržaniu vášho zdravia sú pravidelné návštevy lekára. Títo zdravotnícki pracovníci pomôžu podporiť vašu túžbu po zdravšom živote. Budú vám tiež vedieť povedať, či potrebujete niečo spustiť alebo zastaviť, aby ste mali zdravší život.
- Navštívte svojho lekára primárnej starostlivosti. Porozprávajte sa s ním o vašom súčasnom zdravotnom stave a ak je niečo, čo by vám odporučili, aby vám pomohol žiť zdravšie.
- Navštívte tiež svojho zubára. Spravidla sa odporúča chodiť dvakrát ročne iba na kontrolu. Toto je ďalšia dôležitá návšteva, ktorú by ste nemali prehliadnuť.
- Navštívte ďalších lekárov, ktorých môžete potrebovať. Napríklad: OB / GYN, alergik alebo endokrinológ (lekár so špecializáciou na hormóny).
- 2Vykonajte niekoľko meraní. Existuje niekoľko spôsobov, ako skontrolovať svoj zdravotný stav bez lekára. Meranie vašej hmotnosti a celkovej veľkosti vám môže poskytnúť nejaký prehľad o tom, či je vaše telo tiež zdravé.
- Vážte sa. Zaznamenajte si svoju váhu a porovnajte ju s národnými normami pre ideálnu telesnú hmotnosť. To vám prezradí, či sa blížite k zdravej váhe alebo či by ste mali zvážiť chudnutie.
- Zmerajte si obvod pása. Ďalším spôsobom, ako interpretovať svoju váhu a zdravie, je meranie obvodu pása. Veľký pás môže znamenať, že máte vysoké množstvo viscerálneho tuku, ktorý by mohol byť nebezpečný pre vaše zdravie. Muži by mali mať obvod pása menší ako 40 palcov a ženy menej ako 35 palcov.
- Zistite si svoje BMI aj pomocou online kalkulačky. Toto je opäť iba doplnková metóda, ktorá vám dá vedieť, či máte alebo nemáte zdravú váhu.
- Ak sú mnohé z týchto meraní príliš vysoké a máte pocit, že máte nadváhu alebo nadmernú váhu, môže to byť súčasť vášho života, na ktorom pracujete, aby ste boli zdravší.
- 3Založte si denník. Vedenie denníka je skvelý spôsob, ako začať svoj zdravší život. Môžete si robiť poznámky, písať ciele, sledovať svoje ciele a dokonca si viesť denník o jedle. Tieto položky vám pomôžu zistiť, čo musíte urobiť, a motivujú vás k dosiahnutiu týchto cieľov.
- Najskôr by ste si mali začať robiť poznámky o akýchkoľvek informáciách, ktoré získate od svojich lekárov, alebo sledovať svoju váhu, BMI alebo obvod pása.
- Zapisujte si tiež poznámky o tom, aké máte ciele a ako si myslíte, že budete žiť zdravšie. Aby ste boli zdravší, bude to trvať nejaký brainstorming a premýšľanie o všetkých rôznych aspektoch vášho života, ktoré chcete zmeniť.
- Robte si poznámky o výbere jedál aj do denníka. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí si dávajú jedlo do denníka, pravidelne zostávajú na ceste k novým stravovacím návykom dlhšie.
To vám prezradí, či sa blížite k zdravej váhe alebo či by ste mali zvážiť chudnutie. - 4Vytvorte podpornú skupinu. Podporná skupina je skvelou súčasťou zdravšieho životného štýlu. Poskytujú nielen podporu vašim cieľom, ale aj podporu vašej duševnej a emočnej pohody.
- Veľkou súčasťou zdravšieho života, ktorý sa často prehliada, je vaše duševné a emočné zdravie. Podporná skupina nemusí byť len pri tom, aby vás povzbudila, ale musí byť dobrým priateľom.
- Požiadajte priateľov, členov rodiny alebo spolupracovníkov, aby sa k vám pridali pri splnení určitých cieľov. Možno iní chcú schudnúť, zdravšie jesť alebo viac cvičiť.
- Štúdie ukazujú, že tí ľudia, ktorí majú podpornú skupinu, majú najväčšiu pravdepodobnosť, že splnia svoje dlhodobé ciele.
Časť 2 zo 4: výber zdravšej výživy
- 1Spíšte si stravovací plán. Ak sa snažíte žiť zdravšie, vaša strava môže byť jednou z vecí, ktoré chcete zmeniť. Vypracovanie nového stravovacieho plánu pre vás môže pomôcť získať pokyny, ktoré potrebujete, aby ste sa zdravo stravovali celý týždeň.
- Plán stravovania je vaším plánom pre každé jedlo, občerstvenie a nápoj počas celého týždňa.
- Tento plán vám tiež umožní vidieť a naplánovať každú z vašich možností. Môžete si byť istí, že to, čo každý deň jete, sa stretne s vašim novým zdravším životom.
- Ak chcete začať svoj stravovací plán, vezmite si pero a papier a každý deň v týždni si píšte. Zapíšte si všetky svoje jedlá, občerstvenie a nápoje.
- Napísanie stravovacieho plánu vám tiež môže pomôcť mať prehľadnejší zoznam potravín.
- 2Jedzte s rozvahou. Rozumné stravovanie je spôsob stravovania, ktorý vám pomôže upriamiť viac pozornosti a sústrediť sa na to, ako sa stravujete. Vedomé stravovanie je dôležité pre zdravší život, pretože vám pomáha pri jedle.
- Ľudia, ktorí jedia s vedomím, zvyčajne jedia menej, ľahšie chudnú a majú zo svojho jedla väčšiu spokojnosť.
- Vedomé stravovanie zahŕňa rôzne veci. Ak chcete začať, vypnite všetku elektroniku (napríklad telefón alebo televízor) a odstráňte ďalšie rušivé prvky. Musíte byť schopní plne sa sústrediť na svoje jedlo.
- Keď jete, dávajte pozor na to, ako vaše jedlo vyzerá, ako chutí, textúry a teploty. Naozaj sa sústreďte na každé sústo.
- Jedzte tiež najmenej 20 - 30 minút. Keď si dáte čas na jedlo, môžete skonzumovať menej a viac si jedlo vychutnať.
- 3Udržujte vyváženú stravu. Vyvážená strava je základným kameňom zdravej výživy. Správne stravovanie je dôležité, aby vám pomohlo žiť zdravšie.
- Ak sa stravujete vyvážene, ste schopní konzumovať všetky odporúčané živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Ste menej ohrození nedostatkom živín a ďalšími vedľajšími účinkami nekvalitnej stravy. Budete sa cítiť a budete zdravší.
- Vyvážená strava je strava, ktorá každý deň zahŕňa všetkých päť skupín jedál. Okrem toho je to strava, ktorá ponúka širokú škálu jedál. Nejedzte každý deň to isté jedlo. To obmedzuje vašu schopnosť jesť širokú škálu výživných látok.
- 4Dávajte pozor na veľkosti porcií. Keď si prečítate informácie o výživovej hodnote a počte kalórií na obaloch potravín, jedná sa o jednu časť danej potraviny. Čo je to však jedna porcia? Môžete zjesť celé vrece čipsov v domnienke, že obsahuje iba jednu porciu, ale v skutočnosti ste zjedli tri alebo štyri porcie. Uistite sa, že kontrolujete veľkosť porcií a či nejete viac, ako potrebujete.
- Pamätajte, že tieto merania tvoria jednu porciu: 3 - 4 unce bielkovín, 0,5 šálky zŕn, 0,5 šálky ovocia alebo jeden malý kúsok a 1 šálka zeleniny / 2 šálky listovej zeleniny. Jedná sa o veľkosti porcie na jedlo.
- Ak idete do reštaurácie a veľkosť porcie je veľká (ako často býva), zistite, či si môžete dať polovicu svojho jedla zabalenú hneď a vziať si ju domov. Takto vás nebude lákať upratať si tanier, aj keď ste plní.
To, či ste „zdraví“, je založené na mnohých veciach, ktoré zahŕňajú: vašu genetiku, stravu, pohybové návyky a výber životného štýlu. - 5Pi viac vody. Vedome sa snažte piť viac vody. Byť primerane hydratovaný je nevyhnutný pre zdravší život.
- Keď ste dehydratovaní, môžu sa u vás vyskytnúť rôzne vedľajšie účinky, ktoré môžu mať vplyv nielen na vaše zdravie, ale aj na to, ako sa cítite.
- Ak ste dehydratovaní, môžete mať chronické bolesti hlavy, únavu a popoludňajšiu hmlu.
- Snažte sa každý deň asi o osem až 13 pohárov čírej hydratačnej tekutiny. Táto suma sa bude líšiť v závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
- Medzi nápoje, ktoré sa dajú započítať do vody, patria: voda, ochutené vody, káva bez kofeínu a čaj bez kofeínu. Majte na pamäti, že športové nápoje často obsahujú veľa cukru a mali by sa riediť vodou v pomere 1: 1.
- 6Obmedzte alkohol. Nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k zvýšeniu hmotnosti alebo k zníženiu hmotnosti a tiež k negatívnym účinkom na vaše celkové zdravie.
- Zdravotníci zvyčajne odporúčajú, aby ženy nekonzumovali viac ako jeden alkoholický nápoj denne a muži konzumovali najviac dva alkoholické nápoje denne.
- Obmedzte ich ešte viac ako na odporúčania, ktoré vám pomôžu podporiť vašu túžbu schudnúť a byť štíhlejšia. Alkohol poskytuje iba kalórie, bez výživy.
- Jedna porcia alkoholu je zvyčajne 4 oz vína, 2 oz likéru alebo jedno 12 oz pivo.
- 7Zvážte doplnky. Ak je vaša strava obmedzená - z dôvodu alergií, stravovacích obmedzení atď. - možno sa budete musieť spoľahnúť na doplnok, ktorý vám pomôže získať dostatok životne dôležitých živín pre vaše telo. Poraďte sa so svojím lekárom o tom, či potrebujete alebo nepotrebujete doplnky a ktoré z nich môžu byť pre vás to pravé.
- Doplnky môžu negatívne ovplyvňovať iné lieky, ktoré užívate, takže sa porozprávajte so svojím lekárom o vedľajších účinkoch a možných interakciách.
- Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že ak ich užijete príliš veľa, nebudete iba vyčúrať prebytok, ale zostane vo vašom tele. To môže byť veľmi nebezpečné, a preto je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom o tom, koľko by ste mali užiť. Nikdy neprekračujte odporúčané množstvá.
- Možno budete chcieť zvážiť užívanie vápnika (najmä pre ženy), železa (pre ženy, ktoré majú ťažké menštruácie) alebo B12 (pre vegánov alebo vegetariánov).
- Pamätajte, že vitamíny sú tu ako záloha. Nemali by byť zvyknutí na jedlo. Mali by ste sa vždy usilovať o to, aby ste z potravy prijímali čo najviac svojej výživy.
- 8Prirodzene zvyšujte hladinu serotonínu. Serotonín („hormón šťastia“) reguluje náladu, spánok, pamäť a chuť do jedla. Hladiny serotonínu v mozgu môžete zvýšiť konzumáciou zeleniny a semien s vysokým pomerom tryptofánu k bielkovinám. Je to preto, že serotonín sa syntetizuje tryptofánom, esenciálnou aminokyselinou, ktorá pochádza z bielkovín v potravinách.
- Tryptofán nemôže prekonať hematoencefalickú bariéru, ak je vo vašej krvnej plazme príliš veľa LNAA.
- Sacharidy v semenách (a zelenine) spôsobujú inzulínom sprostredkované zníženie LNAA vo vašej krvnej plazme, takže viac tryptofánu môže vstúpiť do mozgu, kde bude produkovať viac serotonínu.
- Najlepšie ingrediencie sú semená ako sezam, tekvica, slnečnica, tekvicové semienka. Ale nepražte ich, pretože to znižuje ich účinok.
- Živočíšne produkty bohaté na tryptofán (ako kuracie mäso, mlieko a syry) nezvýšia hladinu serotonínu v mozgu. Ak existujú, budú mať nepriaznivý vplyv. Je to preto, že sacharidy v živočíšnych produktoch neznižujú hladinu LNAA v krvnej plazme.
Časť 3 zo 4: Zaraďovanie do fyzickej aktivity
- 1Spríjemnite si cvičenie. Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou zdravšieho životného štýlu. Ak vás však tento typ cvičenia nebaví, môže to byť v rozpore s vašim cieľom zdravšieho života.
- Nájdite cvičebný program, ktorý vás skutočne baví. To tiež pomôže podporiť vaše duševné a emočné zdravie. Cvičenie by sa malo cítiť omladzujúce a príjemné.
- Vytvorte cvičebnú zmes, ktorú budete počúvať, až keď budete cvičiť. Zakaždým, keď zapnete mix, vaše telo sa dostane do formy vedomia, že je čas cvičiť!
- Nájdite cvičenia, ktoré vás bavia: chôdza, bicykel, jóga, zumba, balet - len sa uistite, že cvičíte dôsledne. Prezrite si miestnu bezplatnú knižnicu pre akékoľvek DVD s cvičením alebo čítanie materiálu. Na internete existuje nepreberné množstvo informácií.
- Nájdite si kamoša na cvičenie. Môžete sa navzájom učiť svoje obľúbené cviky a tiež sa navzájom motivovať, aby šli počas lenivého kúzla. Na malej konkurencii tiež nie je nič zlé!
Porozprávajte sa s ním o vašom súčasnom zdravotnom stave a ak je niečo, čo by vám odporučili, aby vám pomohol žiť zdravšie. - 2Každý týždeň sa zamerajte na 150 minút kardia. Zdravotnícki odborníci všeobecne odporúčajú, aby ste sa každý týždeň zamerali na zhruba 150 minút alebo 2,5 hodiny mierneho kardia.
- Keď robíte kardio so strednou intenzitou, mali by ste byť schopní hovoriť, ale nie, povedzme, spievať pieseň. Mali by ste sa zapotiť a váš srdcový rytmus by mal byť na 50 - 70% vášho maximálneho srdcového rytmu.
- Ak zahrniete pravidelné kardio, urobíte veľké kroky k zdravšiemu životu. Cvičenie, najmä kardiovaskulárna aktivita, prináša množstvo zdravotných výhod, medzi ktoré patrí: zlepšená nálada, lepší spánok, znížené riziko chronických chorôb, regulácia hmotnosti a zlepšenie krvného tlaku a kontroly glukózy.
- Ak chcete zo svojich kardio cvičení zaznamenať ďalšie zdravotné výhody, zamerajte sa každý týždeň na 300 minút.
- 3Zahrňte silový tréning. Okrem pravidelných kardio cvičení je dôležité zahrnúť aj adekvátny silový tréning.
- Cvičenie na odpor alebo silový tréning ponúka ďalšie zdravotné výhody okrem tých, ktoré ponúka kardio. Pravidelné silové tréningy môžu pomôcť budovať svalovú hmotu a znížiť riziko osteoporózy.
- Každý týždeň zahrňte 1-3 dni silového tréningu. Zamerajte sa na 20 minút na sedenie a zahrňte cviky, ktoré precvičia všetky vaše hlavné svalové skupiny.
- Ak práve začínate, preskočte činky a používajte stroje v posilňovni. Určite požiadajte trénera, aby vám ukázal, ako ich používať a ako udržiavať správnu formu.
Časť 4 zo 4: Uskutočňovanie zmien zdravšieho životného štýlu
- 1Postupujte podľa pravidla 80/20. Ak sa snažíte žiť zdravšie, nejde o vyhýbanie sa každému nezdravému jedlu alebo každodenné cvičenie. Ide o moderovanie, ktoré funguje pre vás.
- Mnoho zdravotníckych pracovníkov navrhuje spoločné pravidlo známe ako pravidlo 80/20. To znamená, že 80% času si vyberáte zdravé činnosti alebo veci, ktoré podporia zdravší život. 20% času si môžete zvoliť niečo trochu menej zdravé (napríklad spať namiesto ranného tréningu alebo si dať pohár vína navyše).
- Keď prvýkrát začínate so svojimi cieľmi zdravšieho života, nezabudnite na pochúťky a zábavné veci, ktoré sa nemusia nevyhnutne považovať za „zdravé“. Tieto veci podporia vaše duševné a emočné zdravie.
- 2Prestať fajčiť. Všetci zdravotnícki pracovníci odporúčajú prerušenie fajčenia alebo používania iných tabakových výrobkov. Boli spojené s rôznymi zdravými problémami a chorobami, od pľúcnych chorôb až po zlyhanie obličiek.
- Snažte sa prestať fajčiť čo najskôr. Vzdať sa studeného moriaka je ťažšie a môže mať ďalšie nežiaduce účinky, ale je to najrýchlejší spôsob, ako prestať poškodzovať svoje telo.
- Ak máte problémy s ukončením liečby, obráťte sa na svojho lekára. Môžu vám predpísať lieky alebo odkázať na program na odvykanie od fajčenia.
- 3Zvládajte stres. Stres je ťažko ovládateľný cit, ktorý môže spôsobiť katastrofu na vašom zdraví. Nízky stupeň chronického stresu je veľmi častý a môže brániť vášmu postupu k zdravšiemu životu.
- Stres môže viesť k rôznym zdravotným vedľajším účinkom vrátane: bolesti hlavy, depresií, únavy, zvyšuje riziko srdcového infarktu a cukrovky typu 2, refluxu kyseliny a zníženej imunity.
- Zapojte sa do iného správania, ktoré vám pomôže upokojiť sa, uvoľniť stres a úzkosť. Vyskúšajte: meditáciu, jogu, ľahké cvičenie, počúvanie hudby, rozhovor s priateľom alebo horúcu sprchu alebo kúpeľ.
Ak sa snažíte žiť zdravšie, vaša strava môže byť jednou z vecí, ktoré chcete zmeniť. - 4Navštívte terapeuta. Títo zdravotnícki pracovníci vám budú schopní poskytnúť priame pokyny, ako lepšie zvládať stres, hektický životný štýl a ďalšie životné situácie.
- Možno budete chcieť hovoriť so svojím lekárom primárnej starostlivosti o miestnom terapeutovi alebo o niekom, komu by vám odporučil.
- Návšteva terapeuta nie je vyhradená iba pre tých ľudí, ktorí sa zaoberajú závažnými duševnými chorobami, ako je depresia. Mnoho štúdií preukázalo, že ľudia všetkých vekových skupín a pôvodu môžu mať úžitok z návštevy terapeuta alebo trénera života.
- 5Doprajte si viac spánku. Dostatočný spánok vám pomôže cítiť sa odpočinutejší a pripravenejší ráno čeliť dňu. Poskytuje vášmu telu viac času aj na omladenie! To je, keď sa vaše telo opravuje na bunkovej úrovni.
- Spravidla sa odporúča každú noc spať medzi 7 až 9 hodinami.
- Aby ste si mohli dobre oddýchnuť, necvičte tesne pred spaním, vypnite všetku elektroniku, zhasnite všetky svetlá a veci, ktoré vydávajú hluk. To vám pomôže čo najlepšie sa vyspať.
- Nepoužívajte ignorovať chronické problémy so spánkom. Ak sa nemôžete dostatočne vyspať, nespíte dobre alebo sa necítite dobre odpočinutí, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, či vám môžu pomôcť zmierniť tento problém.
- Uistite sa, že ste so svojím lekárom hovorili o svojich plánoch, ukážte mu svoj denník o stravovaní a stravovaní a dbajte na to, aby ste dodržiavali zdravý a pre vás bezpečný postup.
Prečítajte si tiež: Ako sa pripraviť na koronavírus pre seba a svoj domov?
Otázky a odpovede
- Aký je príklad správnej hygieny?Pravidelné kúpanie, čistenie zubov zubnou kefkou a čistenie zubnou niťou a používanie ústnej vody, umývanie rúk po prechode na toaletu a pred dotykom s jedlom atď.
- Musím jesť mäso, aby som bol zdravý?Pokiaľ si však stravu neplánujete veľmi opatrne. Mäso, najmä červené, je veľmi výživné a obsahuje niektoré vitamíny, ktoré sa v rastlinách nachádzajú len veľmi ťažko.
Komentáre (2)
- Dostal som motiváciu žiť zdravo.
- Toto je najlepší článok, aký som kedy čítal.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
