Ako vytvoriť wellness plán?
Predtým, ako začnete s prípravou wellness plánu, skúste zoradiť každý aspekt vášho wellness na stupnici od 1 do 10, pričom 1 je najhorší. Potom si stanovte krátkodobé aj dlhodobé ciele, ktoré pre vašu fyzickú pohodu môžu byť niečo ako prechádzky 3-krát týždenne alebo triatlon. Počas vývoja plánu aktualizujte svoje ciele tak, aby odrážali to, čo ste dosiahli. Ak sa snažíte dodržať svoj plán, požiadajte o pomoc priateľov alebo rodinu. Ak sa chcete dozvedieť, ako môžete pracovať na svojom duševnom a duchovnom zdraví, napríklad meditáciou, čítajte ďalej!
Wellness plán je akčný plán zameraný na dosiahnutie osobného zdravia.
Wellness plán je akčný plán zameraný na dosiahnutie osobného zdravia. Osobné zdravie znamená stav viacdimenzionálneho zdravia a spokojnosti. Existuje veľa rozmerov osobného wellness a každý musí byť vychovávaný, rozvíjaný a udržiavaný pre optimálnu celkovú pohodu. Plán wellness by mal brať do úvahy všetky tieto rôzne dimenzie wellness: fyzický, duševný, duchovný, emocionálny, intelektuálny, sociálny, pracovný, finančný a environmentálny.
Časť 1 z 3: nastavenie a dodržiavanie plánu wellness
- 1Určte oblasti, ktoré by mohli využiť vylepšenie. Buďte k sebe úprimní, ako sa cítite spokojní v každom aspekte wellness. Takto môžete vytvoriť wellness plán na mieru vašim potrebám.
- Dajte každej oblasti poradie od 1 do 10, pričom 1 je najchudobnejšia a 10 najlepších.
- Z toho môžete určiť, ktorej oblasti je potrebné venovať pozornosť.
- Pamätajte však, že každá oblasť súvisí s inou oblasťou, takže nemusíte mať prospech zo zamerania celej svojej pozornosti na jednu oblasť na úkor ostatných.
- 2Stanoviť ciele. Hneď ako identifikujete oblasť alebo oblasti, ktoré podľa vás potrebujú popracovať, začnite si stanovovať svoje ciele.
- Napíš si konkrétne ciele, ktoré chceš dosiahnuť v každej oblasti. Vytvorte si dosiahnuteľné krátkodobé ciele, ktoré vás posunú k čoraz väčším dlhodobým cieľom.
- Zaistite, aby aj vaše dlhodobé ciele boli rozumné a uskutočniteľné. Napríklad, ak máte 25 rokov, rozumným dlhodobým cieľom môže byť finančné zabezpečenie v čase, keď odídete do dôchodku vo veku 65 rokov. Neprimeraným dlhodobým cieľom by bolo stať sa miliardárom vo veku do 30 rokov.
- Buďte trpezliví sami so sebou. K osobnému vývoju obvykle nedochádza cez noc, ani to zvyčajne nie je veľmi ľahké. Ale je to uskutočniteľné, takže sa nenechajte odradiť, ak zmena nenastane okamžite.
- 3Sledujte svoj pokrok. Vytvorte graf alebo denník, v ktorom môžete načrtnúť každý aspekt osobného zdravia a ciele pre každý z nich.
- Odložte si kalendár určený na sledovanie vášho pokroku v oblasti wellness. Označte dôležité dátumy a kontrolné body, aby ste videli svoj pokrok. Začnite stanovením základnej úrovne wellness pre konkrétny aspekt, zapíšte si ju a potom sa po mesiaci alebo dvoch skontrolujte znova.
- Vidieť pozitívne účinky toho, čo ste už dosiahli, môže byť najlepším motivačným zdrojom.
Tip: Vykonajte pravidelné osobné hodnotenia: cítite sa šťastnejšie a spokojnejšie? Máte viac energie, viac zábavy alebo smiechu plných chvíľ? Sú vaše vzťahy šťastnejšie?
- 4Aktualizujte si svoj wellness program. Keď získate väčšie osobné zdravie, môže vám trvať, že určité ciele budú trvať menej alebo menej času, ako ste predpokladali. Alebo môžete zistiť, že niektoré ciele už nie sú v rozsahu toho, čo chcete dosiahnuť. Takže si dajte pozor, aby ste sledovali svoj pokrok a prehodnocovali svoje potreby každých asi 6 mesiacov. Takto udržíte svoj wellness plán v súlade s vašim osobným rastom a pokrokom.
- Proces dosiahnutia osobného wellness je dynamický. Môžu sa zmeniť vaše potreby, vaše ciele, vaše prostredie a vaše vzťahy. Potom sa chcete rozhodnúť, ako sa s nimi chcete zmeniť.
- Aj keď sa vaša konkrétna situácia môže zmeniť, udržiavaním týchto cieľov v popredí môžete dosiahnuť väčšiu mieru kontroly nad tým, ako sa vás tieto zmeny dotknú. Ak si napríklad stanovíte cieľ chudnutia na 5 kg za 6 mesiacov, na konci 6 mesiaca tento cieľ prehodnoťte. Ste spokojní so svojou aktuálnou hmotnosťou? Chcete stratiť viac? Ak ste so svojou hmotnosťou spokojní, vaším novým cieľom môže byť údržba. Ak chcete zhodiť viac, možno je vaším novým cieľom ďalších 10 libier v nasledujúcich 6 mesiacoch.
Takto môžete vytvoriť wellness plán na mieru vašim potrebám. - 5Získať podporu. Podpora ostatných môže byť zásadná pre udržanie vašej sily a motivácie. Vaši podporovatelia vás môžu brať na zodpovednosť, v prípade potreby vás povzbudia a možno sa k vám pripoja.
- V prípade potreby získate odbornú pomoc a radu. Ak napríklad chcete zlepšiť svoje stravovacie návyky a výživu, aby ste dosiahli fyzické a duševné zdravie, môžete sa poradiť s odborníkom na výživu.
- Ak hľadáte finančnú stabilitu, obráťte sa na finančného poradcu.
- Pripojte sa k podporným skupinám, ktoré sa zameriavajú na akékoľvek oblasti, v ktorých by ste mohli potrebovať povzbudenie.
- Naštartujte „kamarátsky systém“ s priateľom, manželom alebo príbuzným pre rôzne aspekty vášho wellness plánu. Napríklad, ak pracujete na finančnom zdraví, zapojenie vášho manžela / manželky môže byť dôležitým krokom v priblížení sa k vzťahovému a emocionálnemu wellness.
Časť 2 z 3: Posúdenie úrovne vášho zdravia
- 1Posúďte svoje súčasné fyzické zdravie. Fyzické zdravie zahŕňa výživu a fyzickú zdatnosť. Fyzické zdravie zahŕňa aj vaše zdravotné zdravie. Medzi dobré liečebné procedúry patria lekárske postupy podporujúce zdravie, ako napríklad pravidelné lekárske prehliadky a preventívna starostlivosť. Zahŕňa to aj vyhýbanie sa fajčeniu, nadmernej konzumácii alkoholu a rekreačnému užívaniu drog. Medzi užitočné otázky, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri hodnotení fyzickej pohody, patria:
- Aké sú vaše fyzické ciele? Máte záujem vyhľadať osobného trénera alebo je tu nejaký kouč, ktorého by ste chceli konzultovať?
- Hľadáte celkovú kondíciu alebo chcete budovať svoje jadro, svoje kardiovaskulárne zdravie, silu hornej časti tela atď.?
- Hľadáte budovanie svalového tonusu alebo sa skôr zaujímate o zvýšenie vytrvalosti a vytrvalosti?
- 2Posúďte svoju úroveň výživového wellness. Výživový wellness súvisí s tým, ako dobre je vaše telo vyživované a podporované.
- Zvážte svoju súčasnú stravu a to, ako dobre slúži vášmu zdraviu. Všimnite si všetky oblasti na zlepšenie.
- 3Posúďte svoju úroveň duševného zdravia. Duševný wellness je meradlom toho, ako zvládate náročné situácie a ako dobre vyvážite svoje emócie.
- Zvážte svoje súčasné duševné zdravie. S ktorými emóciami sa najčastejšie stretávate? Ako dobre zvládate tieto emócie? Aké zmeny alebo vylepšenia by ste chceli vidieť vo svojom duševnom stave?
- 4Posúďte svoju úroveň duchovného wellness. Duchovné zdravie nie je o náboženstve alebo osobnej viere, ale o tom, ako vnímate zmysel života a vaše miesto v ňom.
- Zvážte svoju súčasnú úroveň duchovného wellness: ako sa cítite vo svojom živote naplnení? Chýba vám zmysel pre účel alebo účinnosť?
Poznámka: Duchovné zdravie znamená, že vo svojom živote nachádzate zmysel, nádej, pohodlie a vnútorný pokoj, či už prostredníctvom práce, prírody, umenia, hudby, rodiny alebo dobrovoľníckej práce.
- 5Posúďte svoju úroveň emocionálneho a vzťahového wellness. Emocionálny a vzťahový wellness sa týka toho, ako dobre ste si vedomí, akceptovaní a schopní zaobchádzať so svojimi pocitmi a pocitmi okolia. Vďaka zdravému emocionálnemu a vzťahovému wellness sa budete cítiť odolnejší a podporovaný. Naopak, nedostatok emocionálneho wellness môže nasať vašu energiu a šťastie.
- Berte do úvahy vaše súčasné vzťahy, úroveň stresu, sebaúctu a životné vyhliadky. Existujú oblasti, v ktorých by ste sa chceli zlepšovať?
- Si šťastný? Cítite sa zaťažení svojimi vzťahmi alebo emóciami?
Predtým, ako začnete s prípravou wellness plánu, skúste zoradiť každý aspekt vášho wellness na stupnici od 1 do 10, pričom 1 je najhorší. - 6Posúďte svoju úroveň duševného zdravia. Týka sa to množstva informácií a vedomostí, ktoré prijmete, a množstva tvorivého, kritického a analytického myslenia, ktoré vydáte. Učenie, riešenie problémov a duševná produktivita sú dôležitými aspektmi duševného zdravia.
- Zvážte svoju úroveň duševného zdravia. Ste intelektuálne stimulovaný svojím životom, alebo sa nudíte?
- Máte dostatok kreatívnych východísk?
- Ako často využívate kritické a analytické myslenie?
- 7Posúďte svoju úroveň spoločenského blaha. Sociálne zdravie súvisí s tým, ako vidíte svoje miesto vo svete a v spoločnosti a ako dobre sa prispôsobuješ svojej role v spoločnosti.
- Zvážte svoju úroveň sociálneho wellness. Cítite sa bezpečne a sebavedome vo svojich sociálnych rolách?
- Ste schopní ľahko zaujať nové a odlišné spoločenské roly?
- 8Posúďte svoju úroveň profesionálneho zdravia. Tento aspekt osobného wellness zdôrazňuje dôležitosť pozitívneho vzťahu k práci a obohatenia a obohatenia kariéry.
- Zvážte svoju úroveň profesionálneho zdravia. Cítite sa zamestnaný svojou prácou a kariérou?
- Cítite svoju prácu ocenenú?
- Cítite sa obohatený o prácu, ktorú robíte?
- Ste spokojní so svojou kariérou?
- 9Posúďte svoju úroveň finančného zdravia. Finančné zdravie znamená váš pocit finančnej stability a zdravia.
- Zvážte svoju úroveň finančného zdravia. Žijete v rámci svojich možností?
- Ste finančne zabezpečený do budúcnosti?
- Máte a strážite si rozpočet?
- 10Posúďte svoju úroveň životného prostredia. Tento aspekt wellness súvisí s vašou úrovňou vedomia o životnom prostredí. Vaša pohoda je prepojená s pohodou prostredia okolo vás.
- Zvážte svoju úroveň ochrany životného prostredia. Máte dostatok čerstvého vzduchu, čerstvej vody a slnečných lúčov?
- Nájdete si čas na ocenenie prostredia okolo vás?
- Prijímate opatrenia na úsporu energie a vedomú spotrebu?
Časť 3 z 3: Stanovenie wellness cieľov
- 1Stanovte si ciele v oblasti fyzickej pohody. Po zhodnotení každej dimenzie vášho osobného zdravia je čas začať si stanovovať ciele. Udržujte svoje počiatočné ciele jednoduché a dosiahnuteľné. Nechcete sa nechať frustrovať ťažkými gólmi hneď z pálky.
- Je dobré navštíviť miestne fitnescentrum a informovať sa o fyzických hodnoteniach. Pred nadváhou alebo zdravotnými problémami v minulosti sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete s fyzickým wellness programom.
- Začnite častejšie chôdzou. Zaparkujte auto ďalej od vchodu a choďte pešo. Namiesto výťahu alebo eskalátora použite schody. Prejdite sa okolo bloku alebo vezmite svojho psa na peknú prechádzku.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte nadváhu alebo anamnézu srdcových chorôb, ochorení dýchacích ciest, artritídy alebo iného závažného zdravotného stavu. Váš lekár vám môže pomôcť stanoviť bezpečné a primerané ciele.
- Uistite sa, že fyzická aktivita, ktorú si vyberiete, je niečo, čo robíte radi, a nie niečo, na čo vás niekto nahovoril. Ak sa vám táto aktivita páči, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa jej budete držať.
- Vypracujte sa na zvýšenú aktivitu. Ak ste posledných 5 rokov strávili nízkou až miernou fyzickou aktivitou, pravdepodobne nie ste celkom pripravení na triatlon. Začnite pomaly a jemne, zvyšujte úroveň svojej aktivity, keď sa budete cítiť pripravení a schopní.
- Buďte trpezliví a vyskúšajte najskôr aktivity s nízkym dopadom, ako je jóga, tai chi alebo qigong. Tieto starodávne fyzické (a duchovné) cvičenia môžu zlepšiť zdravie, znížiť stres, znížiť bolesť a zlepšiť silu a rovnováhu.
Plán wellness by mal brať do úvahy všetky tieto rôzne dimenzie wellness: fyzický, duševný, duchovný, emocionálny, intelektuálny, sociálny, pracovný, finančný a environmentálny. - 2Stanovte si ciele pre svoj výživový wellness. Ako viete, aká je najlepšia strava so všetkými protichodnými diétami a radami? Skúste začať s niekoľkými relatívne jednoduchými pravidlami:
- Zvážte rozhovor s odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže určiť ideálnu výživu pre vás a vaše telo.
- Jedzte jedlo, ktoré sa čo najviac blíži svojej prírodnej forme. Pokúste sa obmedziť spracované a pripravené jedlá a namiesto toho varte od nuly. Ak máte stlačený čas, použite hrniec alebo sa držte základných potravín, ako je ryža, fazuľa a zelenina. Môžete tiež zvážiť prípravu jedla na týždeň vopred a jeho uskladnenie v mrazničke, kým nebudete pripravení jesť.
- Obmedzte spotrebu červeného mäsa (pokiaľ je to možné, uprednostnite trávu). Zvýšte množstvo rýb (voľne žijúcich na farme) a hydiny bez kože, ktoré konzumujete.
- Zvýšte množstvo ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete. Váš príjem zeleniny by mal byť vyšší ako príjem ovocia, pretože ovocie obsahuje cukor.
- Zvýšte množstvo vypitej vody.
- Dajte si pozor na citlivosť na jedlo. Ak máte podozrenie, že ste na určité jedlo citliví, vylúčte ho z jedálnička najmenej na 2 týždne. Medzi potraviny, ktoré môžu spôsobiť citlivosť, patrí lepok, mliečne výrobky, mlieko / laktóza, orechy, mäkkýše, vajcia a sója.
- Navštívte webovú stránku Európskej akadémie výživy a dietetiky (AND), kde nájdete rady týkajúce sa výživy pre deti, rodičov, mužov, ženy a seniorov.
- Dajte si 30 dní na nový plán na vytvorenie návyku a na úplné vyhodnotenie účinkov. Pri prvej zmene môže vaše telo prejsť prechodom / detoxikáciou, ktorá nie je vždy najpríjemnejšia, ale môže byť nevyhnutná pri dlhodobejšej zmene. Venovanie sa plánu na celú dobu jeho trvania môže byť silným, ale náročným krokom, takže môže byť užitočné obklopiť sa dobre informovanou a podporujúcou komunitou.
- 3Stanovte si ciele v oblasti duševného zdravia. Psychické zdravie si vyžaduje prácu, ale aj keď ste trpeli depresiami, úzkosťami alebo inými duševnými poruchami, môžete svoje duševné zdravie vylepšiť správnymi činmi. Vyskúšajte tieto prístupy na zníženie depresie, úzkosti a stresu:
- Vyhraďte si čas na tichý relax každý deň.
- Choďte na prechádzku, keď sa cítite nešťastní.
- Vyhraďte si čas na relaxačné aktivity, ktoré vás bavia, ako je čítanie, záhrada, sledovanie filmov atď.
- Naučte sa a používajte techniky hlbokého dýchania. Napríklad dýchajte skôr rozšírením brucha ako hrudníka. Táto technika umožňuje, aby vaša bránica - plochý sval pod pľúcami - klesla rozšírením brušných svalov. Každý deň sa zhlboka nadýchnite 100.
- Precvičujte si pozitívne potvrdenia. Medzi príklady pozitívnych potvrdení patria: „áno, môžem“, „som úspešný“, „cítim sa každý deň lepšie“ atď. Svoje potvrdenie môžete napísať na lepiacu poznámku a umiestniť na miesto, kde ju vidíte.
- Vyhľadajte podporu terapeuta alebo podpornej skupiny.
- Pamätajte: Ak užívate lieky na duševnú poruchu, nikdy neukončujte liečbu ani nemeňte dávku sami. Môže to byť veľmi nebezpečné a mali by ste tak robiť iba pod vedením svojho odborníka na duševné zdravie.
- 4Stanovte si ciele v oblasti duchovného wellness. Pre duševný wellness môžete použiť veľa rovnakých techník ako pre duchovný wellness. Niekoľko príkladov:
- Naučte sa a používajte techniky hlbokého dýchania. Napríklad dýchajte skôr rozšírením brucha ako hrudníka. Táto technika umožňuje, aby vaša bránica - plochý sval pod pľúcami - klesla rozšírením brušných svalov. Každý deň sa zhlboka nadýchnite 100.
- Meditujte krátko niekoľko dní v týždni. Keď sa stanete pohodlnejším, postupne zvyšujte mieru meditácie, ktorú cvičíte.
- Pripomeňte si, aby ste zostali pokojní a „v danom okamihu“.
- Buďte k sebe láskaví, ohľaduplní a jemní. Vždy však buďte úprimní, kde ste a kam smerujete.
- Odmeňte sa občas niečím hmatateľným. Odmenou vám môže byť čokoľvek, čo sa vám páči, pokiaľ je to efektívne a nie kontraproduktívne k vašim prebiehajúcim cieľom.
Prečítajte si tiež: Ako mulčovať okolo stromu?
Otázky a odpovede
- Je jóga prospešná pre zdravie?Áno! Jóga vám môže pomôcť zbaviť sa stresu a fyzicky vám pomôže natiahnuť sa a zostať pružná.
Komentáre (5)
- Použil som tento článok a je veľmi poučný. Pokračujte vo svojom úsilí pomôcť študentom.
- Keď som sa dopočul o tom, že niekto v práci profituje z wellness plánu, skočil som na internet a uvidel som tohto sprievodcu. Vedel som, že to bude komplexné a prístupné. Skvelá práca, sprievodca!
- Dlho som hľadala niečo také. Teraz mám jasne definovaný spôsob posunu vpred. Ďakujem pekne za toto.
- Informácie sú úžasné a majú pedagogickú štruktúru.
- Áno, je to veľmi užitočný príspevok.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
