Ako sa zbaviť viscerálneho tuku?
Ak sa chcete zbaviť viscerálneho tuku, skúste vo svojej diéte obmedziť trans-tuky a nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v sladkých a vyprážaných jedlách. Namiesto toho skúste konzumovať tuky zdravé pre srdce, ako napríklad olivový olej, avokádo a orechy. Mali by ste tiež obmedziť potraviny bohaté na sacharidy, ako sú chlieb, cestoviny a sladkosti, ktoré vo vašom tele zvyšujú iba viscerálny tuk. Okrem dobrej stravy sa snažte robiť 2,5 hodiny kardio cvičenia týždenne, napríklad na bicykli, plávať alebo behať. Ak vás začne nudiť telocvičňa, vyskúšajte rôzne druhy cvičenia, ako napríklad tanec alebo turistiku, aby ste mali motiváciu chudnúť. Ak sa chcete dozvedieť, ako merať svoj pokrok, prečítajte si viac od nášho spoluautora lekára!
Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov sa ukázala ako účinný spôsob stravovania, ktorý pomáha znižovať hladiny viscerálneho tuku.
Ľudia nosia telesný tuk na rôznych miestach - okolo bokov a stehien, v páse alebo po viacerých častiach tela. V tele však existujú rôzne druhy tukov - podkožné a viscerálne. Podkožný tuk je vrstva tuku nachádzajúca sa priamo pod kožou a vo všeobecnosti nepredstavuje veľké zdravotné riziko. Viscerálny tuk je však druh tuku, ktorý sa nachádza v orgánoch a okolo nich, najmä v brušnej alebo brušnej dutine. Obklopuje žalúdok, pečeň a črevá. Viscerálny telesný tuk je veľmi škodlivý pre vaše zdravie. Je metabolicky aktívny a produkuje pre telo škodlivé látky. Okrem toho je spojená s: inzulínovou rezistenciou (ktorá môže viesť k cukrovke 2. typu), srdcovým infarktom, mŕtvicou, vysokým krvným tlakom a niektoré typy rakoviny (napríklad rakovina prsníka a hrubého čreva). Hladiny viscerálneho tuku sa však dajú zvládnuť a znížiť niekoľkými zmenami stravy a životného štýlu.
1. metóda z 3: zmena stravovacích návykov
- 1Sledujte svoj celkový príjem tukov. Tuky v potrave obmedzte na zhruba 20-30% z celkového kalorického príjmu. To sa rovná asi 40-70 g tuku denne (na základe 2000 kalórií). Vyššie hladiny tuku môžu zvýšiť riziko priberania alebo viscerálneho tuku.
- Trans-tuky úplne odstráňte. Trans-tuky sú typom tuku, ktorý si vyrobil človek a bolo preukázané, že spôsobuje kôrnatenie vencových tepien a zvyšuje viscerálny tuk.
- Znížte príjem nasýtených tukov na menej ako 7% z celkového kalorického príjmu. Aj keď nasýtené tuky nie sú také nezdravé ako trans -tuky, je dôležité obmedziť ich príjem na primeranú úroveň. Vo všeobecnosti obmedzte príjem na 15-20 g denne (to je založené na diéte s 2000 kalóriami).
- 2Konzumujte tuky zdravé pre srdce. Aj keď je dôležité monitorovať celkový príjem tukov, je tiež dôležité uistiť sa, že konzumujete druhy tukov v potrave, ktoré zlepšia vaše zdravie a pomôžu podporiť vašu túžbu znížiť viscerálny tuk. Ukázalo sa, že niektoré diétne tuky - mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) - pomáhajú znižovať hladiny viscerálneho tuku.
- MUFA sa nachádzajú v potravinách, ako sú: olivový olej, repkový olej, arašidový olej a sezamový olej. Nájdeme ich aj v avokáde, orechoch a semenách.
- Zahrňte jednu až dve porcie týchto potravín denne.
- 3Obmedzte príjem sacharidov. Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov sa ukázala ako účinný spôsob stravovania, ktorý pomáha znižovať hladiny viscerálneho tuku. Znížte množstvo potravín bohatých na sacharidy vo vašej strave, aby ste prispeli k zníženiu viscerálneho tuku.
- Medzi potraviny bohaté na sacharidy patrí: chlieb, ryža, cestoviny, sušienky, tortilly, rožky, sladkosti a sladké nápoje. Obmedzte tieto potraviny na jednu až dve porcie denne.
- Potraviny ako mliečne výrobky, ovocie a škrobová zelenina tiež obsahujú sacharidy, ale majú ďalšie prospešné živiny, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny a minerály.
- Ak je to možné, obmedzte uhľohydráty zo sladkostí alebo sladených nápojov na úplné minimum.
- 4Denne konzumujte dostatočné množstvo vlákniny. Štúdie ukázali, že tí, ktorí denne konzumovali dostatočné množstvo vlákniny, mali nižšiu (a ľahšie znižujúcu sa) hladinu viscerálneho tuku. Ženy by mali denne prijať 25 g vlákniny a muži 38 g vlákniny denne.
- Mimo obilnín (ako chlieb, ryža alebo quinoa) môžete konzumovať značné množstvo vlákniny z ovocia a zeleniny.
- K ovociu s vysokým obsahom vlákniny patria: jablká, černice, maliny a hrušky.
- Medzi zeleninu s vysokým obsahom vlákniny patrí: fazuľa, artičoky, špenát, brokolica a kapusta.
- 5Sledujte svoj celkový príjem kalórií. Ukázalo sa, že konzumácia stredne až nízkokalorickej diéty podporuje stratu viscerálneho tuku. Vo všeobecnosti by muži mali denne prijať 2 000-2 500 kalórií a ženy 1 600-2 000 kalórií denne.
- Celková hladina kalórií sa môže veľmi líšiť v závislosti od vášho metabolizmu, svalovej hmoty, pohlavia, veku a aktivity.
- Všimnite si toho, že samotná nízkokalorická diéta má malý vplyv na hladinu viscerálneho tuku. Nízkokalorická a mierne uhľohydrátová diéta spolu s cvičením však ukázala najlepšie zníženie hladín viscerálneho tuku.
Všimnite si toho, že bodový tréning (snaží sa redukovať tuk v konkrétnej oblasti) nezbaví telo viscerálneho tuku.
Metóda 2 z 3: zahrnutie ďalších zmien životného štýlu na zníženie viscerálneho tuku
- 1Venujte sa kardio cvičeniu. Kardio cvičenia sú jednou z najúčinnejších metód na zníženie viscerálneho tuku. Odporúča sa zahrnúť 150 minút alebo 2,5 hodiny stredne silnej aeróbnej aktivity každý týždeň, aby sa znížilo množstvo viscerálneho tuku.
- Aeróbne aktivity môžu zahŕňať cvičenia ako: chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie alebo turistika.
- Ak môžete urobiť viac ako odporúčaných 150 minút týždenne, môže vám to pomôcť dosiahnuť cieľ rýchlejšie.
- 2Zaraďte silový tréning. Vzpieranie alebo silový tréning je ďalšou dôležitou súčasťou cvičenia. Odporúča sa zahrnúť jeden až dva dni silového tréningu každý týždeň.
- Silový tréning zahŕňa činnosti ako: zdvíhanie závažia, pilates alebo izometrické cvičenia ako kliky alebo brušáky.
- Všimnite si toho, že bodový tréning (snaží sa redukovať tuk v konkrétnej oblasti) nezbaví telo viscerálneho tuku. Ak chcete schudnúť, diéta a kardio sú kľúčové. Čím viac svalov silovým tréningom vybudujete, tým viac kalórií spálite.
- 3Vyskúšajte rôzne druhy cvičenia. Udržujte svoju cvičebnú rutinu zábavnú a vzrušujúcu zapojením sa do rôznych cvičení. To môže tiež pomôcť predchádzať nadmernému tréningu alebo nadmernému používaniu určitých svalových skupín.
- Ak vám cvičenie v posilňovni nejde, vyskúšajte namiesto toho tanečný kurz alebo tímový šport. Budete ochotnejší sa ho držať, ak vám to bude príjemné.
- Skúste zahrnúť niektoré outdoorové aktivity, ako je pešia turistika, jazda na kajaku alebo bicykel.
- Majte na pamäti svoj konečný cieľ, aby vás motivoval držať sa cvičebnej rutiny.
- 4Ísť spať čoskoro. Dospelým sa odporúča spať najmenej sedem až deväť hodín každú noc. Spánok je nevyhnutný pre vaše celkové zdravie a pohodu. Štúdie ukázali, že tí, ktorí v noci spali menej ako šesť hodín, mali vyššie hladiny viscerálneho tuku. Uistite sa, že chodíte spať dostatočne skoro, aby ste sa mohli poriadne vyspať.
- Vypnite všetku elektroniku - televízor, mobilný telefón a počítač - najmenej 30 minút pred spaním.
- Pred spaním vypnite všetky svetlá vo svojej izbe. Aj minimálne svetlo môže prerušiť spánkový režim.
- 5Vzdajte sa fajčenia a alkoholu. Fajčenie (alebo konzumácia akéhokoľvek druhu tabakových výrobkov) a pitie alkoholu súviseli s vyšším množstvom viscerálneho tuku. Vzdajte sa oboch, aby ste znížili hladinu viscerálneho tuku, znížili svoju váhu a zlepšili svoje celkové zdravie.
- Ak potrebujete pomoc s vzdaním sa nikotínu, obráťte sa na svojho lekára primárnej starostlivosti o ďalšiu pomoc. Možno vám predpíše liek alebo vám poskytne ďalšie zdroje, ktoré vám pomôžu prestať.
- Odporúča sa obmedziť alkohol. Ženy by mali mať maximálne jeden alkoholický nápoj denne a muži môžu mať až dva alkoholické nápoje denne. Ideálne je však prerušiť konzumáciu a zároveň sa pokúsiť obmedziť viscerálny tuk.
Vzdajte sa oboch, aby ste znížili hladinu viscerálneho tuku, znížili svoju váhu a zlepšili svoje celkové zdravie.
Metóda 3 z 3: monitorovanie vášho pokroku
- 1Zmerajte si obvod pása. Obvod pása je mierou, ktorá indikuje vaše riziko obezity, metabolického syndrómu a ďalších chronických zdravotných stavov. Vysoké čísla obvodu pása môžu naznačovať zvýšené množstvo prítomného viscerálneho tuku.
- Aby sa minimalizovalo riziko, obvod pása žien by mal byť 40 palcov alebo menej a obvod pásu mužov by mal byť 35 palcov alebo menej.
- Ak chcete presne zmerať obvod pása, umiestnite okolo pása neelastickú pásku - priamo nad bedrové kosti. Merajte pri výdychu, nie pri nádychu.
- 2Vážte sa každý týždeň. Aj keď je vašim hlavným cieľom znížiť množstvo viscerálneho tuku, budete musieť časom sledovať zmeny svojej hmotnosti. Chudnutie pri úprave stravy a cvičení môže naznačovať, že sa vám znižuje hladina viscerálneho tuku.
- Vážte sa asi jeden až dvakrát týždenne a vždy v rovnakom čase (a nahý, ak je to možné), aby ste čo najpresnejšie vyjadrili svoj pokrok v priebehu času.
- Bezpečné chudnutie (aj keď sa zameriava na zníženie hladiny viscerálneho tuku) je asi jedno až dve kilá týždenne. Akýkoľvek ďalší úbytok hmotnosti môže mať za následok nedostatok živín alebo nemusí byť dlhodobo udržateľný.
Odporúča sa zahrnúť 150 minút alebo 2,5 hodiny stredne silnej aeróbnej aktivity každý týždeň, aby sa znížilo množstvo viscerálneho tuku.
- Pripojte sa k online komunite a získajte rady, ktoré vám pomôžu schudnúť.
- Veďte si denník o jedle, pretože to pomôže poukázať na problémové jedlá a problémové časy počas dňa
- Veďte si tréningový denník, ktorý vám pomôže zlepšiť vaše cvičenia
- Zapojte sa do hodiny fitnes s dobrou sociálnou atmosférou, ako sú skupinové hodiny aerobiku, pretože vám to môže pomôcť udržať si väčšiu motiváciu
- Pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo cvičebného programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Bude schopný vás sprevádzať tým, čo je pre vás najbezpečnejší, najzdravší a najvhodnejší program.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť CKD?
Otázky a odpovede
- Ak je prítomný viscerálny tuk 30 percent a ideálny 15 percent, ako rýchlo ho môže diéta a cvičenie redukovať na ideál?Kým uvidíte rozdiel, bude to trvať nejaký čas, možno mesiace. Uistite sa, že ste odhodlaní a oddaní svojim cieľom v oblasti chudnutia.
- V oblasti merania pása sa otáčajú miery mužov a žien?Meranie mužského pásu by malo byť menšie ako 40 a ženské meranie pása by malo byť menšie ako 35. Článok to má naopak.
Nezodpovedané otázky
- Mohol by som sa zbaviť tuku v pečeni bez toho, aby som schudol?
Komentáre (8)
- Stručný článok v jednoduchom jazyku, ktorý uvádza cieľový rozsah príjmu kalórií pre každé pohlavie. Poskytuje informácie o odporúčanom množstve tukov a rozdieloch medzi druhmi tukov. V jednoduchom jazyku sa spomína úloha uhľohydrátových potravín a vlákniny a tiež sa zdôrazňuje dôležitosť cvičenia popri diéte pri redukcii viscerálneho tuku.
- Veľmi ostrý a podrobný prehľad tukov a metód na ich zníženie.
- Manžel má bruško a to je jediná jeho časť, ktorá vyzerá tučne a nenormálne. Tieto články pomohli vytvoriť plán: nižší príjem sacharidov; nižšie kalórie.
- Pomohlo to poznať dôležitosť všetkých troch, aby boli úspešné a mohli vykonať zmenu.
- Chudnutie ma vždy zaujímalo z jedného dôvodu: vyzerať lepšie navonok. Teraz hľadám vo svojom vnútri veci, ktoré som neuvažoval alebo nepozoroval.
- Článok bol pre mňa jasný a ľahko zrozumiteľný. Je úplne zrejmé, že s niekoľkými malými zmenami životného štýlu. Mal by som vidieť nejaký prínos. Nemám nadváhu, ale za posledných päť rokov som postupne videl zmenu svojej formy. Čas to zmeniť!
- Naučiť sa presne, čo je viscerálny tuk a ako sa ho zbaviť, mi otvorilo oči. Práve to robím, vďaka tomuto úžasnému článku o sprievodcovi.
- Báječné! Zistil som, že mám v tele malé množstvo viscerálneho tuku, takže teraz viem, aké opatrenia je potrebné podniknúť na jeho zníženie. Budem pozorne sledovať svoju diétu a urobiť ju oveľa zdravšou.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
