Ako liečiť inzulínovú rezistenciu?
Nerovnováha krvného cukru môže nakoniec oslabiť váš systém kontroly krvného cukru, čo povedie k inzulínovej rezistencii a cukrovke (po mesiacoch až rokoch inzulínovej rezistencie).
Ak vám bola diagnostikovaná inzulínová rezistencia, vaše bunky nepočúvajú požiadavky inzulínu na odstránenie cukrov z krvi. To zvyšuje hladinu cukru (glukózy) v krvi. Začína sa nebezpečný cyklus, v ktorom telo pokračuje v produkcii inzulínu a súčasne stúpa hladina cukru v krvi. Keď sa to stane, telo začne premieňať cukor (glukózu) v krvi na tuk. To môže nakoniec spôsobiť chronický zápal, diabetes typu 2, obezitu, metabolický syndróm a srdcové choroby. Aby sa tomu zabránilo, váš lekár bude chcieť sledovať hladinu cukru v krvi a spolupracovať s vami na úprave vašej stravy a životného štýlu.
Časť 1 z 2: Liečba inzulínovej rezistencie pomocou diéty a cvičenia
- 1Vyberte si komplexné sacharidy. 90 až 95% vašich denných sacharidov by malo byť komplexných. Zložité sacharidy spracovávajú vaše telo dlhšie, pretože sú na molekulárnej úrovni komplikovanejšie. Vášmu telu to dáva väčšiu šancu spracovať glukózu. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celých nespracovaných potravinách, ako sú celozrnné produkty, hrach, šošovica, fazuľa a zelenina.
- Jednoduché uhľohydráty sa často nachádzajú v spracovaných potravinách (vrátane pridaných cukrov, ako je glukóza, fruktóza a sacharóza) a v tele sa rýchlo rozkladajú.
- 2Znížte príjem cukru. Cukor sám osebe nespôsobuje cukrovku, ale napríklad požívanie viac cukrových nápojov (najmä tých, ktoré obsahujú kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy) súvisí s vyššou hladinou cukru v krvi a so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu. Vyhnite sa akýmkoľvek pridaným cukrom a skúste si vybrať nespracované potraviny. Budete musieť pozorne prečítať etikety, aby ste určili množstvo cukrov v potravinách. Nezabudnite skontrolovať štítky všetkých výrobkov, ktoré kupujete, pretože sladidlá sa často používajú v mnohých výrobkoch.
- Aby to bolo jednoduché, môžete sa vyhnúť „bielym“ jedlám. Okrem dezertov alebo sladkých dobrôt nejedzte biely chlieb, biele cestoviny ani bielu ryžu.
- Pochopte, že výrobcovia nie sú povinní uvádzať na etikete pridané cukry.
- 3Vyhnite sa spracovaným potravinám. Malo by sa vyhnúť spracovaným potravinám, pretože obsahujú oba jednoduché uhľohydráty spolu s pridanými cukrami. Vaše jedlo by malo byť čo najcelšie a najprirodzenejšie. Obmedzte spracované alebo pripravené jedlá a varte z domu, ako len môžete. Týmto spôsobom môžete kontrolovať kvalitu potravín a prísady ako cukor a tuk.
Možno budete chcieť zaradiť doplnok vitamínu C, pretože môže znížiť inzulínovú rezistenciu. - 4Jedzte viac vlákniny. Vláknina spolu s celozrnnými výrobkami môže podľa výskumu zvrátiť cukrovku 2. typu. Skúste do každého jedla zaradiť vlákninu. Vlákninu môžete ľahko získať tak, že jedlo posypete lyžicou mletého ľanového semena. Medzi ďalšie dobré zdroje vlákniny patria:
- Otruby: kukuričné otruby, ovsené otruby, pšeničné otruby
- Fazuľa: tmavá fazuľa, šošovica, čierna fazuľa
- Bobule: jahody, maliny, černice
- Celozrnné produkty: bulgur, hnedá ryža, jačmeň, ovos
- Zelenina: hrášok, listová zelenina, tekvica
- Semená a orechy
- Ovocie: hrušky, sušené slivky, figy
- 5Zahrňte viac ovocia a zeleniny. Jedzte viac ovocia a zeleniny všetkých odrôd a farieb, aby ste získali čo najviac živín. Jedlu ovocia by ste sa nemali vyhýbať, pretože obsahuje cukor. Cukry v ovocí sa kombinujú s vlákninou, takže vaše telo cukor pomaly vstrebáva.
- Sušené ovocie obsahuje viac cukru ako jeho čerstvý náprotivok, skúste preto zaradiť viac čerstvého ovocia. Bobule sú jednou z najlepších možností.
- 6Jedzte chudé bielkoviny. Vyberte si ryby a hydinu bez kože. Koža môže mať vysoký obsah živočíšnych tukov a pridaných hormónov a antibiotík. Každý týždeň zjedzte niekoľko porcií voľne chytených rýb. Vyhľadajte lososa, tresku, tresku jednoškvrnnú a tuniaka. To všetko sú dobré zdroje bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ktoré pôsobia proti zápalom.
- Aj keď červené mäso neobsahuje uhľohydráty, ktoré by mohli zvýšiť hladinu cukru v krvi, mali by ste obmedziť množstvo červeného mäsa, ktoré jete. Červené mäso môže zvýšiť váš cholesterol.
- 7Začleniť cvičenie. Liečba inzulínovej rezistencie zahŕňa okrem zlepšenia stravy aj pravidelnú fyzickú aktivitu. Zamerajte sa na 150 minút mierneho cvičenia každý týždeň (alebo 30 minút päť dní v týždni). Svoju základnú aktivitu môžete tiež zvýšiť tým, že budete robiť malé veci, ako napríklad ísť po schodoch namiesto výťahu alebo zaparkovať auto ďalej od dverí.
- Neskočte do rigoróznej cvičebnej rutiny, ak ste bez formy alebo chvíľu necvičíte. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo je pre vás vhodné a uvoľnite sa k aktivite.
Časť 2 z 2: užívanie byliniek a doplnkov
- 1Zvážte svoje riziko inzulínovej rezistencie. Prirodzenú rovnováhu krvného cukru môže preťažiť niekoľko faktorov, čo môže viesť k príliš častým obdobiam hyperglykémie (vysoká hladina cukru v krvi), po ktorých nasledujú obdobia hypoglykémie (nízka hladina cukru v krvi). Medzi tieto faktory patrí konzumácia príliš veľa jednoduchých cukrov, rodinná anamnéza cukrovky, obezita a nedostatok pohybu.
- Nerovnováha krvného cukru môže nakoniec oslabiť váš systém kontroly krvného cukru, čo povedie k inzulínovej rezistencii a cukrovke (po mesiacoch až rokoch inzulínovej rezistencie).
Pamätajte si, že sa vám inzulínová rezistencia nevyvinula cez noc a mali by ste očakávať, že budete tvrdo pracovať, aby ste ju dostali pod kontrolu. - 2Porozprávajte sa so svojim lekárom. Ak máte obavy o hladinu cukru v krvi (možno preto, že sa vo vašej rodine vyskytuje cukrovka), navštívte lekára. Informujte svojho lekára o všetkých zmenách životného štýlu alebo stravy, ktoré ste vykonali na kontrolu hladiny cukru v krvi. Ak sa snažíte predchádzať cukrovke, mali by ste pravidelne navštevovať lekára a vykonávať krvné testy.
- Pred užitím byliniek alebo doplnkov vrátane minerálov sa opýtajte svojho lekára. Vysoké množstvo stopových minerálov môže spôsobiť toxicitu, preto sa vždy riaďte pokynmi lekára a výrobcu ohľadom dávkovania.
- 3Varte s bylinkami, aby ste mali pod kontrolou hladinu cukru v krvi. Existuje veľké množstvo byliniek, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička a ktoré vám pomôžu kontrolovať hladinu cukru v krvi. Používajte ich na ochutenie jedál, pretože sú bezpečné bez vedľajších účinkov. Tieto bylinky vám môžu tiež pomôcť prekonať niektoré z týchto chutí na cukor. Skúste:
- Škorica
- Senovka grécka
- Okra (nie celkom bylina, ale skôr príloha)
- Zázvor
- Cesnak a cibuľa
- Bazalka
- 4Pridajte do svojej stravy bylinné doplnky. Štúdie ukázali, že niekoľko bylinných doplnkov môže zlepšiť toleranciu glukózy. Skúste horký melón, ktorý bráni črevám absorbovať cukor. Alebo si dajte doplnok coptis chinensis, ktorý pochádza z koreňov rastlín a ktorý zvyšuje schopnosť tela reagovať na inzulín. Môžete tiež zahrnúť doplnok gymnema sylvestre, ktorý podporuje pankreas pri produkcii inzulínu.
- Niektoré z týchto bylinných doplnkov, ako napríklad horký melón, môžu interagovať s inými liekmi regulujúcimi glukózu. Pred zavedením doplnku sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- 5Vezmite si antioxidanty. Vezmite kyselinu alfa-lipoovú (ALA) a CoEnzyme Q10 (CoQ10). Tieto antioxidanty môžu kontrolovať hladinu cukru v krvi. ALA stabilizuje hladinu cukru v krvi a CoQ10 je antioxidant produkovaný vo všetkých bunkách. Hladiny CoQ10 sú u diabetikov nižšie, takže ich doplnenie môže znížiť riziko ochorenia.
- Možno budete chcieť vziať karnitín, ktorý pochádza z aminokyselín. Karnitín môže kontrolovať hladinu cukru v krvi a krvné tuky premenou tukov na energiu.
- 6Používajte doplnok omega-3 mastných kyselín. Zdravé tuky, ako sú omega-3, môžu zmierniť zápaly spôsobené vysokou hladinou cukru v krvi a môžu. Zvážte užívanie doplnku omega-3 mastných kyselín, pupalkového oleja alebo ľanového oleja. To všetko sú dobré zdroje zdravých tukov.
- Výskum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny fungujú dobre, ak sú kombinované s ďalšou liečbou inzulínovej rezistencie.
Ak vám bola diagnostikovaná inzulínová rezistencia, vaše bunky nepočúvajú požiadavky inzulínu na odstránenie cukrov z krvi. - 7Vezmite si vitamínový doplnok. Niekoľko vitamínov B pracuje na regulácii glukózy, prevencii poškodenia nervov a predchádzaní cholesterolu. Hľadaj biotín (B-komplex), niacín (ďalší B-komplexný vitamín), vitamín B6 a vitamín B12. Možno budete chcieť zaradiť doplnok vitamínu C, pretože môže znížiť inzulínovú rezistenciu. Vitamín D môže byť tiež nápomocný pri zlepšovaní citlivosti na inzulín. Pri vitamínoch sa vždy riaďte pokynmi výrobcu na dávkovanie.
- Zahrňte do svojho doplnku minerály. Niekoľko dôležitých minerálov môže udržiavať hladinu glukózy v krvi. Patria sem horčík, zinok, chróm, vanád, draslík, mangán a selén.
- Pokúste sa jesť väčšinu svojich komplexných uhľohydrátov na obed a obmedzte veľkosť porcií iných jedál.
- Ak vás tlačí čas, skúste použiť hrnček alebo si najskôr pripraviť základy (ako ryža, fazuľa a dokonca aj mäso a zelenina) a zmraziť ich.
- Uistite sa, že vypijete šesť až osem 8-gramových pohárov vody denne.
- Pamätajte si, že sa vám inzulínová rezistencia nevyvinula cez noc a mali by ste očakávať, že budete tvrdo pracovať, aby ste ju dostali pod kontrolu.
Prečítajte si tiež: Ako zistiť, či máte mozgovú príhodu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
