Ako naštartovať metabolizmus diétou?
Existujú určité doplnky, ktoré môžete pridať do svojho denného režimu okrem stravy, aby vám pomohli naštartovať metabolizmus.
Váš základný metabolizmus, tiež známy ako váš bazálny metabolizmus (BMR), sú všetky biochemické reakcie, ktoré pomáhajú poskytovať a spotrebúvať energiu. Váš metabolizmus sa zvýši prostredníctvom stravy tak, že zaistíte telu dostatok energie zdravým príjmom základných živín, vitamínov a minerálov. Sú potrebné na spustenie všetkých vašich biochemických reakcií na najefektívnejších úrovniach, ktoré posilnia váš metabolizmus. Naštartujte svoj metabolizmus výberom zdravých potravín, ktoré tieto procesy podporujú, jedzte v správnom čase a rozhodujte sa pre zdravý životný štýl.
Časť 1 z 3: zmena vašich stravovacích návykov
- 1Jedzte kvalitné mäsové bielkoviny. Bielkoviny sú hlavnou živinou potrebnou pre vývoj svalov. Svalové tkanivo spaľuje viac kalórií ako tukové tkanivo. Zvýšenie svalovej hmoty vám pomôže nielen schudnúť, ale tiež zlepší váš metabolizmus. Ak chcete vo svojej strave prijať viac bielkovín, začleňte viac bielkovín z mäsa do svojej každodennej rutiny. Malo by ísť o vysokokvalitné chudé mäso, ktoré obsahuje kompletné bielkoviny a obsahuje aminokyseliny potrebné na produkciu svalov. Pokúste sa dostať hovädzie mäso kŕmené mäsom a trávou bez hormónov a antibiotík, pokiaľ je to možné. K dobrému mäsu patrí:
- Chudá hydina bez kože vrátane kura a morky
- Chudá morka morská
- Chudé mleté hovädzie mäso alebo upravené kusy hovädzieho mäsa
- Byvol zbavený prebytočného tuku
- Chudé bravčové mäso upravené z prebytočného tuku
- Ryby vrátane tuniaka, lososa, sardiniek a makrely
- 2Konzumujte ďalšie formy bielkovín. Okrem mäsových bielkovín môžete bielkoviny konzumovať aj v mnohých ďalších formách. To je obzvlášť užitočné, ak ste vegetarián alebo máte zdravotné problémy, ktoré vyžadujú obmedzenie príjmu mäsa. Proteíny na rastlinnej báze obsahujú aj kompletné aminokyseliny, ktoré pomôžu s rastom svalov. Zaraďte ich do svojho jedálnička každý deň viac. Tieto potraviny zahŕňajú:
- Vajcia a bielka
- Orechy a semená
- Mliečne výrobky, ako sú nízkotučné mlieko, jogurty a syry
- Sójové výrobky, ako napríklad tofu a sójové mlieko
- Šošovica, hrach a fazuľa, falafel
- Výdatné zrná, ako napríklad ovos a quinoa
- Sušené odstredené mlieko, ktoré je možné pridať do mliečnych kokteilov, polievok, omáčok, omáčok, kastrólov atď.
- Srvátkový proteínový prášok
- Quorn
- 3Začleňte do svojho jedálnička viac zdravých tukov. Najzdravšou formou tukov, ktoré môžete konzumovať, sú omega-3 tuky. Omega-3 tuky zmierňujú zápal, ktorý pomáha pri prebytočnom tuku, ktorý je jedným z najbežnejších typov zápalov. Pomáhajú tiež vyrovnávať hladinu cukru v krvi a regulujú váš celkový metabolizmus.
- Predpokladá sa tiež, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú regulovať reakciu na niektoré hormóny, ako sú leptín a adiponektín, ktoré pomáhajú kontrolovať hlad a hmotnosť.
- Nachádzajú sa v mnohých rybách, vrátane lososa, tuniaka, sleďa, makrely a sardiniek. Nájdeme ich aj v ľanovom oleji, oleji z vlašských orechov a v borákovom oleji.
Naštartujte svoj metabolizmus, zvýšte svoju dennú fyzickú aktivitu. - 4Vyberajte si celé potraviny. Celé potraviny sú potraviny, ktoré sa nespracúvajú, to sú potraviny, ktoré sa nachádzajú v prírode (napríklad celé ovocie a zelenina). Tieto potraviny sú komplexnejšie a obsahujú viac živín, čo znamená, že pri ich trávení spotrebuje viac energie a spáli viac kalórií. Výberom celých potravín nútite svoje telo pracovať tvrdšie.
- Majte na pamäti, že výraz „spracovaný“ môže odkazovať na mnoho vecí - napríklad špenát, ktorý sa umyje a zabalí do vrecka, sa považuje za spracovaný. Minimálne spracovanie, ako je toto (alebo krájanie zeleniny a pod.), Je v poriadku. Pokúste sa vyhnúť vysoko spracovaným potravinám, ako sú rýchle občerstvenie alebo potraviny, ktoré sú zabalené v škatuliach a obsahujú veľa konzervačných látok a prísad.
- 5Vyhnite sa ľahko stráviteľným jedlám. Napriek tomu, že niektoré ľahko stráviteľné jedlá, ako napríklad smoothies, sú pre vás dobré, vyhýbajte sa im, ak sa pokúšate naštartovať svoj metabolizmus. Smoothie sú pre vaše telo ľahko stráviteľné, čo znamená, že na ich strávenie funguje menej. Jedzte radšej komplexnejšie jedlá, vďaka ktorým bude vaše telo ťažšie pracovať na ich strávení.
- Vyvarujte sa tiež iným mäkkým jedlám, ako sú banány, jogurty a puding.
- Tieto ľahko stráviteľné jedlá by ste mali obmedziť na jedenkrát denne, napríklad na smoothie k raňajkám alebo jogurtový pohár na desiatu.
- 6Ušetrite väčšinu svojich kalórií na ranné hodiny. Najlepším spôsobom, ako udržať váš metabolizmus aktívny po celý deň, je začať ráno aktívne a prijímať väčšinu kalórií do 16. hodiny. Je to preto, aby vaše telo dokázalo správne stráviť vaše jedlo a zrýchliť váš metabolizmus. Ak budete po tomto čase jesť príliš veľa kalórií, nespálite toľko kalórií, pretože váš spánok spomaľuje metabolizmus.
- To znamená, že všetky prebytočné kalórie sa dajú zmeniť na tuk.
- Nikdy nevynechávajte raňajky, ak sa snažíte zvýšiť svoj metabolizmus. Je ťažké získať správne živiny a podporiť váš metabolizmus, ak nebudete jesť skoro ráno.
- Začleňte do raňajok vysokokvalitné, chudé a kompletné bielkoviny, aby ste zaistili, že váš metabolizmus bude celý deň nabitý, obzvlášť ak cvičíte skoro ráno. Pomáha tiež udržať hlad po celý deň.
- 7Vyhnite sa príliš rýchlemu obmedzeniu príjmu kalórií. Ak sa snažíte obmedziť denný príjem kalórií, vyhnite sa tomu príliš rýchlo. Keď príliš znížite denný kalorický príjem naraz, vaše telo reaguje prechodom do režimu hladomoru. To znamená, že vaše telo šetrí kalórie a skutočne znižuje váš BMR.
- Zdravým spôsobom, ako obísť túto reakciu, je vypočítať množstvo kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej BMR. Zmerajte množstvo kalórií, ktoré v súčasnosti jete, každý deň a potom ich znižujte o 10% každý týždeň alebo dva, kým nevyrovnáte kalorický príjem potrebný na udržanie BMR.
Časť 2 z 3: používanie iných prírodných metód
- 1Spárujte diétu s fyzickou aktivitou. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť telesný metabolizmus, je zvýšiť úroveň cvičenia. Ak chcete naštartovať svoj metabolizmus, zvýšte svoju dennú fyzickú aktivitu. Vďaka tomu bude vaše telo pracovať lepšie, vďaka čomu spálite viac kalórií a zvýši sa váš BMR. Pomáha vám tiež budovať svaly, čo vám pomôže spáliť ešte viac kalórií a ešte viac zvýši váš BMR.
- Keď zvýšite svoju fyzickú aktivitu a poskytnete telu kvalitné živiny, pomôžete naštartovať váš metabolizmus tak, aby ste efektívnejšie spaľovali viac kalórií.
- Skúste do svojho každodenného života začleniť viac pohybu. Napríklad v práci môžete chodiť s kolegami, aby ste sa rozprávali, namiesto odosielania e -mailov alebo správ, chodiť do práce pešo alebo na bicykli, chodiť na obednú prestávku, nosiť krokomer a stanoviť si cieľové kroky na každý deň.
Napriek tomu, že niektoré ľahko stráviteľné jedlá, ako napríklad smoothies, sú pre vás dobré, vyhýbajte sa im, ak sa pokúšate naštartovať svoj metabolizmus. - 2Pi viac vody. Získanie správneho množstva vody každý deň je nevyhnutné na dosiahnutie optimálneho potenciálu BMR a spaľovania kalórií. Napriek tomu, že denné odporúčané množstvo je šesť až osem 8-oz (237 ml) pohárov vody denne, zvýšenie tohto množstva vody na desať až dvanásť pohárov vody môže pomôcť vášmu metabolizmu.
- Môže vám tiež pomôcť schudnúť, pretože voda zmierňuje hlad.
- 3Piť zelený čaj. Okrem dennej vody pite každý deň zelený čaj. Štúdie ukázali, že katechíny v zelenom čaji sú termogénne, čo znamená, že pomáhajú spaľovať kalórie.
- Denne vypite štyri až šesť šálok alebo pohárov zeleného čaju, ktorý môže byť teplý alebo ľadový.
- Môžete ho použiť ako základ do ranného smoothie alebo ako desiatu.
- Vyhnite sa pitiu neskoro v noci, pokiaľ si nekúpite čaj bez kofeínu, aby ste nenarušili spánkový režim.
- 4Pracujte s dietológom. Ak si nie ste istí, ako presne integrovať potrebné potraviny, doplnky alebo zmeny do svojho každodenného života, premýšľajte o tom, že požiadate o pomoc zdravotníckeho pracovníka, akým je napríklad dietológ. Môžu vám pomôcť naštartovať váš metabolizmus bezpečným, zdravým a efektívnym spôsobom.
- Ak si nie ste istí, ako nájsť dietológa, požiadajte svojho lekára o odporúčanie.
- 5Vyskúšajte doplnky na zvýšenie výživy. Existujú určité doplnky, ktoré môžete pridať do svojho denného režimu okrem stravy, aby vám pomohli naštartovať metabolizmus. To neznamená, že by vo vašej strave mali nahradiť dostatočné množstvo živín. Uistite sa, že sa vyhnete doplnkom, ktoré tvrdia, že slúžia na posilnenie vášho metabolizmu, a ktoré sú namiesto toho plné kofeínu a derivátov efedry. Vždy dodržiavajte pokyny výrobcu a tiež lekára. Medzi užitočné doplnky patrí:
- Kurkuma a zázvor, ktoré sú termogénne, čo znamená, že zvyšuje teplo v tele a zvyšuje metabolizmus. Kurkuma tiež obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú eliminovať škodlivé vedľajšie produkty z tráviaceho procesu.
- Vitamíny B-komplexu, ako sú B6 a B12, ktoré sú nevyhnutné pre výrobu energie na zvýšenie metabolizmu
- Zinok a selén, čo sú minerály potrebné pri mnohých biochemických reakciách, ktoré napomáhajú vášmu metabolizmu. Okrem doplnku sa zinok nachádza v lastúrach, ustriciach, tmavom hydinovom mäse a hovädzom mäse. Selén sa nachádza v jačmeni, hubách, para orechoch a slnečnicových semenách.
- Čili papričky obsahujú kapsaicín, chemickú zlúčeninu, ktorá môže zvýšiť metabolizmus.
Časť 3 z 3: Porozumenie metabolizmu
- 1Vyvráťte bežné mýty o metabolizme. Je bežnou mylnou predstavou, že ľudia priberú na váhe v dôsledku pomalého metabolizmu. Aj keď sa to niekedy stáva, priberanie na váhe je viac ako pravdepodobné kvôli množstvu zlých kalórií, ktoré váš metabolizmus nemôže použiť na pohon energie a nabitie tela.
- Aby ste tomu zabránili, jedzte bielkoviny, celé potraviny a dobré tuky, aby ste svojmu telu poskytli dostatok živín, ktoré vám pomôžu efektívnejšie spáliť prijaté kalórie.
Keď zvýšite svoju fyzickú aktivitu a poskytnete telu kvalitné živiny, pomôžete naštartovať váš metabolizmus tak, aby ste efektívnejšie spaľovali viac kalórií. - 2Zistite, ako funguje váš BMR. Neexistuje žiadny prísny návod na určenie vašej presnej BMR. Bude sa líšiť v závislosti od veľkosti vášho tela a zloženia, ktoré sa merajú pomocou vašej hmotnosti a svalovej hmoty. Váš vek a pohlavie tiež zohrávajú významnú úlohu v úrovniach BMR.
- Váš BMR používa asi 70% kalórií, ktoré denne prijmete, a táto časť vášho metabolizmu sa nemôže zmeniť; zvyšných 30% vášho metabolizmu sa však môže zmeniť. Diéta je jedným zo spôsobov a zvýšenie telesnej aktivity a vybudovanie väčšej svalovej hmoty tiež pomôže spáliť kalórie a zvýšiť rýchlosť metabolizmu.
- 3Skontrolujte si štítnu žľazu. Štítna žľaza je žľaza, ktorá hrá hlavnú úlohu v metabolizme. Ak máte nedostatočne aktívny stav štítnej žľazy, nazývaný hypotyreóza, budete mať málo fungujúci metabolizmus. Ak sa obávate o svoj metabolizmus alebo máte príznaky hypotyreózy, zvážte vyšetrenie u svojho lekára. Medzi tieto príznaky patrí:
- Nevysvetliteľný prírastok hmotnosti
- Únava
- Nedostatok energie
- Zvýšte citlivosť na chlad
- Strata vlasov
- Suchá koža
- Svalová slabosť alebo bolesti
- Abnormálne silné menštruácie
- Zápcha
- Depresia
- 4Navštívte svojho lekára. Skôr ako začnete so zmenou stravy, poraďte sa so svojím lekárom. Chcete im dať vedieť, čo plánujete, aby vám dali vedieť, ak sa rozhodujete zdravo. Môžu chcieť spustiť testy na akékoľvek podmienky, ktoré by vás mohli odradiť, alebo obmedziť rýchlosť, ako môžete prejsť procesom štartu.
- Tiež im dajte vedieť, že plánujete zmeniť stravu. Zaistite, aby žiadne nové potraviny neinteragovali so žiadnymi existujúcimi podmienkami, ktoré máte.
- Váš lekár vás môže odporučiť aj registrovanému dietológovi, ktorý vám pomôže naplánovať jedlo a vybrať najlepšie potraviny pre váš metabolizmus.
Prečítajte si tiež: Ako vytvoriť obličkovú diétu na zvrátenie chronického ochorenia obličiek?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
