Ako zaradiť do stravy dobré tuky?
Aby ste zlepšili svoj jedálniček a zostali zdraví, je dôležité rozpoznať, ktoré oleje a jedlá na varenie obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, a ktoré výrobky obsahujú vysoké množstvo nezdravých tukov.
Konzumácia dobrých tukov je kľúčovým krokom k udržaniu zdravej výživy. V skutočnosti, European Heart Association odporúča, aby medzi 25 a 35 percent svojho denného kalórií sú tuky by mali pochádzať z potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky, zvyšok pochádza z iných zdravých potravín. Aby ste zlepšili svoj jedálniček a zostali zdraví, je dôležité rozpoznať, ktoré oleje a jedlá na varenie obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, a ktoré výrobky obsahujú vysoké množstvo nezdravých tukov. S trochou výskumu môžete začať variť a jesť potraviny bohaté na zdravé tuky.
Metóda 1 z 3: jesť potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov
- 1Pripravte si tučné ryby. Ak sa snažíte zvýšiť príjem zdravých tukov, dobrým prvým krokom je konzumácia diéty bohatej na určité ryby. Mnoho druhov rýb má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, polynenasýtených tukov, ktoré podporujú zdravie mozgu a srdca. Mali by ste sa pokúsiť jesť porciu rýb dvakrát týždenne, aby ste získali tieto zdravé výhody pre srdce.
- Losos, makrela, sleď, sardinky, tuniak dlhoplutvý a pstruh dúhový sú dobrým zdrojom omega-3 tukov.
- Uvarte svoje ryby so zdravým olejom, aby boli zaistené ich prospešné pre zdravie.
- Ryby uvedené vyššie majú tiež nízku hladinu ortuti a môžu ich bezpečne jesť tehotné ženy.
- 2Uvarte viac sójových výrobkov. Omega-3 tuky nájdete aj v mnohých sójových výrobkoch, vrátane tofu. Zvážte používanie tofu ako náhrady mäsa alebo mliečnych výrobkov vo svojich jedlách. Pomôže vám to získať viac zdravých tukov a vyhnúť sa tým nezdravým, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych produktoch.
- Plátkové tofu môže napodobňovať chuť a textúru syrov, ako je mozzarella a provolone.
- Pyré z hodvábneho tofu môže mať podobnú textúru ako kyslá smotana a môže sa používať do omáčok.
- Varte tofu so zdravými olejmi, aby ste zaistili jeho plný prínos.
- 3Konzumujte viac tmavej listovej zeleniny. Zelenina ako kel, špenát a ružičkový kel majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Môžete ich jesť surové, piecť v rúre alebo variť v hrnci.
- Zeleninu varte radšej so zdravými olejmi než s nasýtenými tukmi. Môžete sa tiež pozrieť na spôsoby varenia, ktoré nevyžadujú ďalšie tuky, ako je naparovanie alebo grilovanie.
Ak hľadáte oleje na varenie s vysokým obsahom zdravých tukov, existuje niekoľko rôznych možností. - 4Jedzte avokádo. Toto „super jedlo“ má vysoký obsah mononenasýtených aj polynenasýtených tukov. Plátky avokáda môžete pridať do sendviča alebo šalátu, alebo ho roztlačiť na guacamole. Ak hľadáte zlepšenie svojho zdravia srdca, občerstvite sa avokádom častejšie.
- Napriek tomu, že avokádo je zdravým zdrojom tukov, stále obsahuje veľa tuku. Konzumácia veľkého množstva avokáda môže vášmu cholesterolu pomôcť, ale kvôli vysokému obsahu tuku povedie aj k priberaniu. Ak vám robí starosti prírastok na váhe, jedzte avokádo s mierou. Odporúčaná veľkosť porcie je zhruba štvrtina až polovica avokáda denne.
- Pridajte chuť do jedla s avokádovým a mangovým šalátom.
- 5Získajte viac orechov a semien vo svojej strave. Orechy a semená sú skvelým zdrojom mononenasýtených tukov. Hodíme ich na šalát alebo ich rozmixujeme na praženicu. Môžu byť tiež srdcovým zdravým občerstvením, ktoré môžete jesť na cestách.
- Mandle, kešu, pekanové orechy, arašidy a píniové oriešky obsahujú veľa zdravých tukov.
- Môžete tiež jesť viac tekvicových, slnečnicových a sezamových semien.
- Ak potrebujete zdravé občerstvenie, vyskúšajte zmes mandľových ciest.
Metóda 2 z 3: vyhýbanie sa nezdravým tukom
- 1Varte chudé mäso. Keď pripravujete jedlo, vyberte si chudé mäso. Obsah pevného tuku vo väčšine mäsa je nasýtený tuk a väčšina mäsa má obmedzené množstvo trans-tukov. Aby ste sa vyhli konzumácii nezdravých tukov, varte mäso, ktoré má nízky obsah tuku, alebo obmedzte prebytočný tuk.
- Vyhnite sa spracovaným potravinám, ako je slanina, klobása a šunka.
- Vyberte si chudé mäso, ako je biele kuracie mäso, bravčové mäso bez tuku a 90,43 chudého mletého hovädzieho mäsa.
- Nasýtené tuky zvyšujú množstvo LDL cholesterolu vo vašom systéme, čo môže viesť k tvorbe plakov v tepnách.
- 2Jedzte menej mliečnych výrobkov. Takmer všetky živočíšne produkty, vrátane mliečnych, majú vysoký obsah nasýtených tukov. Plnotučné syry, mlieko, zmrzlina a ďalšie mliečne výrobky obsahujú tuky, ktoré môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb. Pokúste sa minimalizovať množstvo mliečnych potravín, ktoré jete, a hľadajte zdravšie náhrady, ako sú sójové výrobky. Keď budete jesť mliečne výrobky, vyhľadajte 1% alebo znížené množstvo, aby ste minimalizovali množstvo spotrebovaného tuku.
- Tiež by ste sa mali vyhnúť používaniu masla a masti pri varení. Namiesto toho použite zdravý olej.
- 3Vyhnite sa tropickým olejom. Kokosový a palmový olej majú vysoký obsah nasýtených tukov. Tieto oleje sú v niektorých produktoch často predstavované ako zdravé alternatívy k trans-tukom. Majú však vysoké množstvo nasýtených tukov a treba sa im vyhýbať.
- Skúste namiesto tropických olejov použiť zdravé oleje.
- Kultivácia týchto olejov má za následok vážne odlesňovanie, ktoré má hlboký vplyv na tropické prostredie.
Ak sa snažíte zvýšiť príjem zdravých tukov, dobrým prvým krokom je konzumácia diéty bohatej na určité ryby. - 4Vyhnite sa hydrogenovaným olejom a trans-tukom. Hydrogenované oleje sú kvapalné rastlinné oleje, do ktorých bol priemyselným procesom pridaný vodík. Výsledkom je tuhší tuk, ktorý je lacný na použitie, ľahko sa pripravuje a vydrží dlho. Trans-tuky však dramaticky zvyšujú hladinu LDL cholesterolu, čo vedie k zvýšenému riziku srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu. Mnoho spracovaných potravín obsahuje vysoké množstvo trans-tukov. Trans-tuky sú tiež bežné vo väčšine rýchleho občerstvenia.
- Skontrolujte výživový štítok na každom potravinovom výrobku, či neobsahuje trans-tuky.
- Ak ste v reštaurácii, opýtajte sa, aké druhy olejov sa používajú na prípravu jedla.
Metóda 3 z 3: výber zdravých olejov
- 1Použite viac olivového oleja. Pri príprave jedál možno budete chcieť zvážiť použitie olivového oleja zdravého pre srdce. Tento olej má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, ktoré sú považované za zdravý diétny tuk, a môže zlepšiť zdravie vášho srdca znížením hladiny celkového cholesterolu a cholesterolu s lipoproteínmi s nízkou hustotou (LDL). Olivový olej sa najlepšie používa na prípravu šalátových dresingov alebo na varenie jedál na nízkom alebo strednom ohni (menej ako 185°C alebo 185°C).
- Ak varíte olivový olej na vysokej teplote, začne horieť a stratí svoje zdravé vlastnosti. Pri vyšších teplotách používajte repkový, hroznový alebo arašidový olej.
- Olivový olej je najzdravší, keď je čerstvý. Vystavenie vzduchu a svetlu spôsobuje, že olej stratí svoje výhody pre zdravie srdca. Olivový olej uchovávajte na chladnom mieste mimo svetla.
- 2Skúste variť s repkovým olejom. Olej vyrobený zo semien repky má vysoký obsah mononenasýtených tukov a je zdravou voľbou pri varení na vyššom ohni. Je tiež oveľa lacnejší ako väčšina ostatných olejov a je bežne dostupný. V závislosti od spôsobu spracovania repkového oleja však môže obsahovať vyššie hladiny trans-tukov, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb. Zvážte nákup repkového oleja, ktorý bol lisovaný za studena, aby ste získali zdravé tuky.
- Vyhnite sa spaľovaniu repkového oleja. To môže spôsobiť stratu zdravotných výhod.
- V kanolovom oleji je veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu.
- 3Varíme s kukuričným olejom. Bežný kukuričný olej môže byť pri varení zdravou voľbou pre srdce. Tento olej má vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú zdravým diétnym tukom spojeným so zlepšením zdravia srdca. Kukuričný olej by ste mali používať, keď restujete zeleninu alebo pečiete mäso na vysokej teplote.
- Určite sa vyhnite hydrogenizovanému kukuričnému oleju. To môže zvýšiť množstvo LDL cholesterolu vo vašej strave. Nutričné označenie výrobku by vám malo povedať, či je hydrogenovaný alebo nie.
- 4Zvážte iné oleje. Ak hľadáte oleje na varenie s vysokým obsahom zdravých tukov, existuje niekoľko rôznych možností. Arašidové a slnečnicové oleje majú vysoký obsah mononenasýtených tukov, zatiaľ čo bavlníkový a sójový olej majú vysoký obsah polynenasýtených tukov. Špeciálne oleje, ako hroznový, sezamový alebo avokádový, sú tiež zdravou voľbou. Môžu však byť aj drahšie.
- Všeobecne platí, že kupujte oleje s menej ako 4 gramami nasýtených tukov na polievkovú lyžicu.
- Vyhnite sa všetkým čiastočne hydrogenovaným olejom alebo trans-tukom.
Arašidové a slnečnicové oleje majú vysoký obsah mononenasýtených tukov, zatiaľ čo bavlníkový a sójový olej majú vysoký obsah polynenasýtených tukov. - 5Poznáte bod dymu vášho oleja. Predtým, ako uvaríte jedlo, skontrolujte, či v ňom nie sú oleje a dym. Je to teplota, pri ktorej váš olej začne horieť a vydávať dym. Akonáhle olej začne horieť, stráca mnoho zo svojich zdravých vlastností.
- Oleje s vysokými bodmi zadymenia (nad 185°C alebo 185°C) sú vhodné na vysokoteplotné vyprážanie alebo vyprážanie. Patrí sem kukuričný, sójový, arašidový a sezamový olej.
- Oleje so stredným bodom zadymenia (menej ako 185°C alebo 185°C) sú vhodné na restovanie na stredne vysokej teplote. Patrí sem olivový, repkový a hroznový olej.
- Oleje s nízkym bodom zadymenia by sa spravidla nemali ohrievať a ukladať na použitie v šalátoch a dipoch. Medzi tieto oleje patrí ľanové semienko a orech.
- Bez ohľadu na to, aký druh tuku jete, mali by ste ho vždy konzumovať s mierou. Aj zdravé tuky majú 9 kalórií na každý gram tuku. Pokúste sa obmedziť tuk na menej ako 30% vašich celkových denných kalórií.
Prečítajte si tiež: Ako znížiť príjem sacharidov?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
