Ako vyliečiť metabolický syndróm?

prof. Filip Galis Th.D.
prof. Filip Galis Th.D.
• 9 min čítanie
Príliš veľa soli spôsobuje komplikácie spojené s metabolickým syndrómom
Príliš veľa soli spôsobuje komplikácie spojené s metabolickým syndrómom, ako je vysoký krvný tlak a srdcové choroby.

Metabolický syndróm je odborný termín pre rizikové faktory, ktoré môžu viesť k srdcovým chorobám, mŕtvici, cukrovke a ďalším poruchám. Medzi tieto riziká patrí obezita, vysoký krvný tlak, vysoký LDL cholesterol (zlý cholesterol), nízky HDL cholesterol (dobrý cholesterol) a vysoká hladina cukru v krvi. Len tri z týchto symptómov môžu viesť k diagnostike metabolického syndrómu. Našťastie môžete metabolický syndróm zvládnuť zmenou životného štýlu. Snažte sa jesť zdravú výživu, cvičiť a snažiť sa schudnúť. Váš lekár môže tiež predpisovať lieky, ale pamätajte na to, že medicína funguje najlepšie v kombinácii s výberom zdravého životného štýlu.

Metóda 1 z 3: zdravá strava

  1. 1
    Choďte na rôzne druhy ovocia a zeleniny. Existuje mnoho druhov ovocia a zeleniny a každá skupina obsahuje rôzne vitamíny a minerály. Ak chcete maximalizovať príjem živín, skúste do svojho jedálnička zaradiť sortiment ovocia a zeleniny.
    • Napríklad. brokolica, špenát, zemiaky, paradajky, mrkva a uhorky patria do rôznych zeleninových skupín. Pokiaľ ide o ovocie, občerstvenie z jabĺk, banánov, citrusových plodov (napríklad pomarančov alebo grapefruitu), hrozna, bobuľovín a melónov.
    • Vaše denné odporúčané hodnoty závisia od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Všeobecne platí, že by dospelí jesť 11/2 až 2 šálky (350 až 470 ml), ovocia denne.
    • Odporúčaná denná dávka pre zeleninu je 21/2 až 3 šálky (590 až 710 ml).
  2. 2
    Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné produkty a fazuľa. K dobrým zdrojom vlákniny patrí šošovica, obličky a čierne fazule, ovsené vločky, hnedá ryža a celozrnné pečivo, krekry a obilniny (za predpokladu, že majú nízky obsah cukru). Strava bohatá na vlákninu je prospešná pre vysoký krvný tlak, podporuje chudnutie a môže znížiť riziko cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny hrubého čreva.
    • Dospelí by mali denne zjesť 6 až 8 gramov (170 až 230 g) zŕn; najmenej polovica zŕn, ktoré zjete, by mala byť celozrnná.
    • Ako pre šošovku, fazuľa, a hrach, snaží sa jesť aspoň 11/2 až 2 šálky (350 až 470 ml) za týždeň.
  3. 3
    Pridajte do svojej stravy dobré tuky, ktoré pomôžu kontrolovať hladinu cholesterolu. Môžete pomôcť zlepšiť hladinu HDL cholesterolu tým, že sa rozhodnete pre diétu s nižším obsahom sacharidov a s vyšším obsahom nenasýtených tukov. Medzi dobré zdroje zdravých tukov patrí olivový olej, kokosový olej, orechy, ľanové semená, chia semienka, avokádo a tučné ryby, ako je losos.
    • Tuky môžete pri varení alebo pečení vždy vymeniť, ak váš recept vyžaduje prísady ako maslo alebo kukuričný olej.
  4. 4
    Vymeňte červené mäso za chudšie zdroje bielkovín. Medzi zdravé a chudé bielkoviny patrí hydina bez kože, bez kože, ryby, vaječné biele, orechy, semená a strukoviny (šošovica a fazuľa). Vyvarujte sa tučného bravčového a bravčového mäsa, ktoré zvyšuje riziko srdcových chorôb a ďalších porúch spojených s metabolickým syndrómom.
    • Všeobecne platí, že by dospelí jesť 51/2 až 61/2 g (160 do 180 gram) dňu potravín bohatých na bielkoviny.
    • Hydinu a morské plody môžete navyše vyprážať, grilovať, pytliakovať alebo piecť.
  5. 5
    Vyhnite sa jedlám a nápojom, ktoré obsahujú pridané cukry. Medzi položky, ktorým sa treba vyhnúť, patria nealkoholické nápoje, sladené čaje, energetické nápoje, pečivo a dezerty, džemy a sirupy. Ak potrebujete uspokojiť chuť na sladké, skúste si dať grécky jogurt preliaty jahodami a nakrájanými mandľami, alebo si dajte plátky banánu preliate pyré z čučoriedok.
    • Tiež by ste sa mali vyhnúť tomu, aby ste do kávy a čaju pridávali kopcovité lyžice cukru.
  6. 6
    Znížte príjem soli. Príliš veľa soli spôsobuje komplikácie spojené s metabolickým syndrómom, ako je vysoký krvný tlak a srdcové choroby. Vo všeobecnosti by dospelí mali konzumovať menej ako 2300 mg soli denne. Ak máte vysoký krvný tlak, lekár vám môže odporučiť cieľ 1500 mg denne.
    • Namiesto soli pri varení skúste dochutiť sušenými a čerstvými bylinkami a citrusovou šťavou a kôrou. Vyhnite sa pridávaniu soli do jedla a snažte sa jesť doma, namiesto toho, aby ste šli von alebo si dali rýchle občerstvenie.
    • Skontrolujte na etiketách obsah soli a snažte sa držať ďalej od spracovaného mäsa (napríklad slaniny a lahôdok), predmarinovaného mäsa a hotových omáčok a zmesí.
  7. 7
    Skontrolujte štítky s údajmi „hydrogenované“, „čiastočne hydrogenované“ a „trans -tuky “. Ak niektorý z týchto nezdravých tukov a olejov zistíte pri nákupe v obchode s potravinami, vráťte ho na poličku. Nájdete ich v mikrovlnnej rúre, popcorn, mrazenej pizzi, margarínoch, kávových krémoch, cukrovinkách a nezdravých jedlách a niektorých dezertoch.
    • Namiesto masla a masti varte so zdravšími alternatívami, ako je repkový, olivový, arašidový a rastlinný olej.
    • Mali by ste tiež znížiť celkovú spotrebu tukov výberom nízkotučných alebo beztukových mliečnych výrobkov.
  8. 8
    Sledujte svoju spotrebu kalórií. Schudnutie je tiež dôležité, ak máte metabolický syndróm. Sledujte, čo jete a pijete, pomocou aplikácie alebo si vyhľadajte obsah kalórií online a zapíšte si ich do denníka jedla. Ak chcete schudnúť 0 kg (450 g) za týždeň, budete musieť zo stravy denne vylúčiť 500 kalórií.
    • V spolupráci so svojím lekárom navrhnite zdravý plán na chudnutie, ktorý vyhovuje vašim konkrétnym potrebám.
    • Lekári vo všeobecnosti odporúčajú ľuďom s nadváhou alebo obezitou schudnúť v priebehu 6 mesiacov asi 5 až 10% svojej telesnej hmotnosti. Ak máte metabolický syndróm, dokonca aj strata 3 až 5% vašej telesnej hmotnosti môže byť prospešná.
Pretože je metabolický syndróm spojený so srdcovými problémami
Pretože je metabolický syndróm spojený so srdcovými problémami, je dôležité prediskutovať so svojim lekárom najlepšie spôsoby, ako zostať aktívny.

Metóda 2 z 3: zostať fyzicky aktívny

  1. 1
    Pred začatím novej rutiny cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Ak nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu, začať intenzívne cvičenie zrazu môže byť nebezpečné. Je obzvlášť dôležité požiadať lekára o radu, ak máte v anamnéze srdcové, kostné, kĺbové alebo iné zdravotné problémy.
    • Opýtajte sa svojho lekára: "Je moje srdce dostatočne zdravé na cvičenie? Akými spôsobmi môžem postupne viac cvičiť? Koľko pohybu by som mal za týždeň dostať?"
  2. 2
    Cvičte 30 minút denne. Vo všeobecnosti by dospelí mali mať aspoň 30 minút stredne intenzívneho cvičenia každý deň. Medzi stredne intenzívne cvičenia patrí rýchla chôdza, ľahký beh, bicyklovanie a plávanie.
    • Pretože je metabolický syndróm spojený so srdcovými problémami, je dôležité prediskutovať so svojim lekárom najlepšie spôsoby, ako zostať aktívny.
  3. 3
    Skúste začať s 10-minútovými cvičeniami. Ak nie ste zvyknutí cvičiť, je múdre začať krátkymi a ľahkými cvičeniami. Skúste napríklad ísť na prechádzku po bloku počas obednej prestávky alebo po večeri. Rozptýlite krátke cvičenia po celý deň a cvičte postupne dlhšie.
  4. 4
    Nájdite spôsoby, ako urobiť svoje každodenné rutiny fyzicky aktívnejšími. Na to, aby ste zvýšili úroveň aktivity, nepotrebujete odbehnúť míľu ani získať členstvo v posilňovni. Skúste tráviť menej času sedením, namiesto šoférovania chodiť do blízkych miest a hľadať ďalšie príležitosti, ako sa pohnúť.
    • Napríklad namiesto výťahov a eskalátorov choďte po schodoch.
    • Ak sedíte dlho v práci, urobte si každú polhodinu prestávku, aby ste sa mohli prejsť a ponaťahovať sa. Keď relaxujete doma, urobte si prestávku v leňošení, aby ste sa mohli prechádzať po dome.
    • Ak si potrebujete niečo vyzdvihnúť v obchode na ulici, choďte namiesto jazdy pešo alebo na bicykli.
  5. 5
    Sledujte, koľko kalórií spálite. Pozrite sa online a odhadnite, koľko kalórií vaše aktivity spália, alebo použite fitness tracker. Ak chcete schudnúť, musíte použiť viac kalórií, ako spotrebujete. K dosiahnutiu tohto cieľa pomáha zdravá strava a viac pohybu.
Ďalších porúch spojených s metabolickým syndrómom
Vyvarujte sa tučného bravčového a bravčového mäsa, ktoré zvyšuje riziko srdcových chorôb a ďalších porúch spojených s metabolickým syndrómom.

Metóda 3 z 3: Vykonanie ďalších zmien životného štýlu

  1. 1
    Pracujte na tom, aby ste udržali úroveň stresu pod kontrolou. Stres môže prispieť k nadváhe, vysokému krvnému tlaku, spôsobiť infarkt a zvýšiť riziko ďalších komplikácií metabolického syndrómu. Snažte sa všímať si, keď pociťujete stres, a cvičte relaxačné techniky, aby ste to mali pod kontrolou.
    • Keď sa cítite v strese, zhlboka sa nadýchnite nosom a počítajte do 4. Myslite pozitívne myšlienky alebo si predstavujte seba v upokojujúcom prostredí. Pri počítaní do 8 pomaly vydýchnite ústami a predstavte si napätie, ktoré opúšťa vaše telo.
    • Vykonajte dychové cvičenia aspoň minútu, alebo kým sa nezačnete cítiť uvoľnenejšie.
    • Ak ste preťažení, povedzte nie ďalším dodatočným záväzkom, kedykoľvek je to možné. Ak potrebujete pomoc s vyvážením povinností, požiadajte o pomoc priateľov, príbuzných alebo spolupracovníkov.
    • Skúste cvičiť jogu. Nielenže vám môže pomôcť kultivovať všímavosť a znížiť stres, niektoré štúdie tiež naznačujú, že môže zlepšiť markery vášho metabolického syndrómu.
  2. 2
    Vyhnite sa alkoholu alebo obmedzte konzumáciu. Alkohol v nadmernom množstve môže zhoršiť metabolický syndróm rôznymi spôsobmi, preto v prípade potreby obmedzte jeho konzumáciu. Ak v súčasnosti nepožívate alkohol, nezačnite piť.
    • Minimálne obmedzte príjem na 2 nápoje denne, ak ste muž, a 1 nápoj denne, ak ste žena.
  3. 3
    V prípade potreby prestať fajčiť. Fajčenie je škodlivé pre vaše celkové zdravie a zvyšuje riziko cukrovky, srdcových chorôb, tepien, vysokého krvného tlaku a ďalších problémov spojených s metabolickým syndrómom. Ak je to potrebné, požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil výrobok na odvykanie od fajčenia a radu, ako s fajčením prestať.
    • Skúste si vytvoriť zoznam dôvodov, prečo s tým skončiť, ako je zdravie, manželský partner, priatelia a rodina. Nastavte si dátum ukončenia, keď budete pripravení. Po tomto dátume sa snažte úplne prestať, namiesto toho, aby ste sem -tam vyfajčili 1 alebo 2 cigarety.
    • Zapracujte na zmene návykov, ktoré si s fajčením spájate. Ak si napríklad ráno dáte cigaretu s kávou, prepnite na čaj. Ak ste zvyknutí fajčiť po jedle, choďte radšej na krátku prechádzku.
    • Váš lekár vám môže odporučiť ďasná, náplasti alebo lieky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s túžbou.
Aj keď užívate lieky na zvládnutie rizík spojených s metabolickým syndrómom
Aj keď užívate lieky na zvládnutie rizík spojených s metabolickým syndrómom, dodržiavanie zmien zdravého životného štýlu je úplne nevyhnutné.

Tipy

  • Prerušovaný pôst môže tiež pomôcť zvládnuť symptómy metabolického syndrómu.
  • Ak ste nedostali presnú diagnózu, dohodnite si stretnutie s lekárom. Povedzte im o svojej strave, úrovni aktivity, rodinnej anamnéze a akýchkoľvek príznakoch, s ktorými sa stretnete.
  • Váš lekár vám môže odporučiť konkrétne zmeny životného štýlu a v prípade potreby predpísať lieky na úpravu vášho cholesterolu, krvného tlaku a cukru v krvi.
  • Aj keď užívate lieky na zvládnutie rizík spojených s metabolickým syndrómom, dodržiavanie zmien zdravého životného štýlu je úplne nevyhnutné.

Prečítajte si tiež: Ako zabrániť nízkej hladine cukru v krvi?

Komentáre (1)

  • parkerzach
    Poskytol mi prehľad o tom, ako liečiť metabolický syndróm.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako predchádzať srdcovým chorobám?
  2. Ako znížiť skóre koronárneho vápnika?
  3. Ako znížiť CRP (C -reaktívny proteín)?
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
  1. Ako znížiť krvný tlak bylinkami?Dr. Tadeáš Lepšík
  2. Ako liečiť hypoglykémiu spojenú s cukrovkou?Ing. Maximilián Tomeček Ph.D.
  3. Ako si podať inzulín?Vít Hečková
  4. Ako liečiť inzulínový šok?Milena Molnárová
  5. Ako podať glukózu diabetikovi?PhDr. Františka Šoltisová Th.D
  6. Ako rozpoznať varovné signály nízkej hladiny cukru v krvi?Mgr. art. Henrich Sloboda Ph.D
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail