Ako predchádzať srdcovým chorobám?
Aby ste znížili riziko srdcových chorôb, jedzte viac potravín, ktoré obsahujú Omega-3 mastné kyseliny, ako je losos, ľanové semienko a vlašské orechy, a vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú trans-tuky, ako sú vyprážané potraviny, margarín a spracované pečivo. Okrem zmeny jedálnička začleňte do svojho denného režimu pravidelné cvičenie, aj keď je to také jednoduché, ako ísť po schodoch alebo ísť trochu ďalej, než je obvyklé. Nakoniec obmedzte používanie nezdravých návykov, ako je fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu. Ak sa chcete dozvedieť rady nášho odborného lekára o opýtaní sa lekára na cholesterol a krvný tlak, posuňte sa nadol!
Ak si myslíte, že by ste mohli byť ohrození srdcovými chorobami alebo inými stavmi, ktoré zvyšujú riziko vzniku srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak, vysoká hladina cholesterolu alebo cukrovka, ihneď kontaktujte svojho lekára.
Ochorenie srdca je zastrešujúci termín, ktorý pokrýva množstvo kardiovaskulárnych ochorení vrátane chorôb ciev, koronárnej artérie, arytmie, vrodených srdcových chýb a infekcií srdca. Napriek tomu, že srdcové choroby sú vážnym ochorením, existuje niekoľko jednoduchých krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili riziko vzniku srdcových chorôb, ako je zdravá srdcová strava, zostať aktívny, zvládať stres a prestať fajčiť. Niektoré faktory sú mimo kontroly, ale môžete sa chrániť pred srdcovými chorobami tým, že prevezmete zodpovednosť za faktory, ktoré môžete ovládať.
Metóda 1 z 3: Konzumácia zdravých jedál pre srdce
- 1Zvýšte príjem potravín, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny sú zdravým typom polynenasýtených tukov. Omega-3 mastné kyseliny poskytujú ochranu pred srdcovými chorobami a nájdete ich v potravinách ako losos, makrela, ľanové semienko a vlašské orechy a v niektorých vitamínových a minerálnych doplnkoch.
- Pokúste sa začleniť voľne žijúce ryby do svojej stravy dvakrát týždenne (chované ryby často neobsahujú toľko omega 3).
- Jediné štúdie o použití omega-3 na prevenciu srdcových chorôb boli vykonané v malých vybraných skupinách, takže je potrebné vykonať ďalší výskum.
- 2Zvýšte počet ovocia a zeleniny, ktoré denne konzumujete. Stanovte si cieľ 10 porcií čerstvých alebo mrazených produktov denne. Tieto zdravé rastlinné látky obsiahnuté v ovocí a zelenine môžu pomôcť predchádzať ochorenia srdca.
- 3Rozhodnite sa pre celozrnné produkty a obmedzte príjem sacharidov. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a obsahujú niekoľko zdravých živín, ktoré môžu pomôcť regulovať krvný tlak a zlepšiť celkové zdravie srdca. Aj keď sú celozrnné produkty oveľa lepšie ako rafinované, diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov zlepšuje kardiovaskulárne zdravie.
- Vymeňte rafinované obilné výrobky za celozrnné.
- Vyberte si celozrnnú múku, 100% celozrnný chlieb, cereálie s vysokým obsahom vlákniny, celozrnné cestoviny, oceľovo rezaný ovos, hnedú ryžu a jačmeň.
- Vyhýbajte sa bielym alebo rafinovaným múkam, bielemu chlebu, mrazeným oblátkam, sušienkam, kukuričnému chlebu, vaječným rezancom, tyčinkám müsli, tučným občerstvením, rýchlym chlebom, koláčom, koláčom, šiškám a pukancom s maslom.
- Vyberte si komplexné sacharidy, ktoré majú viac ako 5 g vlákniny, aby ste zostali zdraví.
Zdravé rastlinné látky nachádzajúce sa v ovocí a zelenine môžu predchádzať srdcovým chorobám. - 4Veľkosti porcií majte pod kontrolou. Aj keď to, čo jete, je dôležité pre zdravie srdca, to, koľko jete, je tiež faktorom zlepšujúcim celkové zdravie srdca. Vyhnite sa prejedaniu, ktoré môže viesť k prebytočnému príjmu tukov, cholesterolu a kalórií. Udržanie veľkosti porcií pod kontrolou je nevyhnutné pre zdravé stravovanie. Odmerkami a lyžičkami a váhami odmerajte veľkosti svojich porcií, kým sa nestanete dostatočne známym na to, aby ste ich rozoznali iba zrakom. Medzi spôsoby, ako si zapamätať vhodné veľkosti porcií, patria:
- 3 oz. chudého mäsa je veľký asi ako chytrý telefón.
- 0,25 šálky orechov je zhruba ako golfová loptička.
- 1 šálka zeleniny je veľká asi ako baseball.
Metóda 2 z 3: Vykonanie ďalších zmien životného štýlu
- 1Chudnite, ak máte nadváhu. Prebytočné kilá zaťažujú vaše srdce, čo môže v neskoršom živote spôsobiť srdcové choroby. Ešte vyššie riziko máte, ak nosíte nadváhu okolo pása. Snažte sa udržať si zdravú váhu, aby ste sa vyhli komplikáciám s nadváhou teraz alebo neskôr v živote.
- Strata 5-7% vašej telesnej hmotnosti môže pomôcť zlepšiť zvýšený cukor v krvi, ako aj zabrániť cukrovke, metabolickým ochoreniam a infarktom.
- Skontrolujte svoj BMI pomocou kalkulačky BMI Európskej srdcovej asociácie: tu
- 2Cvičte najmenej 30 minút päť dní v týždni. Získanie 30 minút miernej fyzickej aktivity päť dní v týždni vám pomôže chrániť sa pred srdcovými chorobami. Rozvíjanie dobrých cvičebných návykov od mladosti a udržiavanie týchto návykov vo svojom živote zvýši vaše šance udržať sa vo forme a využívať výhody cvičenia pre vaše srdce.
- Zamerajte sa na viac ako 150 minút cvičení strednej intenzity počas celého týždňa.
- Ako alternatívu môžete vykonávať 25 minút dynamickej aktivity tri dni v týždni a nejaký druh stredne silného až silného svalového tréningu dvakrát týždenne.
- Skúste sa aspoň raz za hodinu postaviť a prejsť sa, aby ste dlhšie neostali v sede.
- 3Ovládajte stres. Stres spôsobuje poškodenie tepien, ktoré môže viesť k srdcovým chorobám, preto je dôležité vyvinúť techniky na zvládanie stresu. Skúste jogu, hlboké dychové cvičenia, meditáciu alebo inú relaxačnú techniku, ktorá vám pomôže kontrolovať úroveň stresu.
- Jedna štúdia ukázala, že meditácia účinne znižuje systolický a diastolický krvný tlak v priemere o 4,7 a 3,2 mm Hg.
- 4Doprajte si veľa spánku Nedostatok spánku môže viesť k všetkým druhom zdravotných problémov vrátane obezity, vysokého krvného tlaku a dokonca aj k infarktu. Vykonajte opatrenia na zlepšenie kvality spánku a zaistite, aby ste každú noc spali sedem až osem hodín.
- Obmedzte konzumáciu kofeínu a vylúčte všetok kofeín po 14:00.
- Skúste každú noc spať v rovnakom čase, aby ste si upravili cyklus spánok-bdenie.
- Pravidelne cvičte, aby ste zvýšili hladinu serotonínu.
- V posteli sa zdržte sledovania televízie alebo používania prenosného počítača.
Váš lekár môže odporučiť ďalšie opatrenia, ktoré vám pomôžu predchádzať vzniku srdcových chorôb a pomôžu vám udržať si dobré kardiovaskulárne zdravie.
Metóda 3 z 3: získanie pomoci od lekára
- 1Vyžadujte od svojho lekára pravidelné skríningové zdravotné testy. Udržiavanie si krvného tlaku, hladiny cholesterolu a cukru v krvi vám môže pomôcť udržať si dobré zdravie. Krvný tlak, cholesterol a krvný cukor sú hlavnými faktormi rozvoja srdcových chorôb, ale môžete ich udržať pod kontrolou tým, že si ich necháte často kontrolovať.
- Krvný tlak. Nechajte si skontrolovať krvný tlak každé dva roky. Ak sú vaše čísla vysoké alebo vám hrozí vysoký krvný tlak, možno budete musieť častejšie kontrolovať. Váš krvný tlak by mal zostať pod 130/80.
- Cholesterol. Informácie o cholesterole sa stali podrobnejšími a sú založené viac na menších lipoproteínoch ako na celkovom cholesterole. Požiadajte preto svojho lekára, aby vám spustil panel cholesterolu a skontroloval hladiny CRP alebo C-reaktívneho proteínu. Zvýšené hladiny CRP sú spojené so zápalom tepien, ktorý môže byť spojený s ochorením srdca. Hladinu CRP môžete skontrolovať jednoduchým krvným testom. Lieky na cholesterol budete potrebovať, ak máte LDL nad 189, ak nemáte diabetes mellitus alebo kardiovaskulárne ochorenie.
- Cukrovka. Odporúčaný vek na začatie skríningu cukrovky je 45 rokov, ale mali by ste sa opýtať svojho lekára, kedy by ste mali začať s screeningom na základe vašej anamnézy a rizikových faktorov. Dokonca aj prediabetes sú v súčasnej dobe liečení lekármi ako rizikový faktor pre rozvoj cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Nechajte sa vyšetriť na abnormálne hladiny cukru v krvi, najmä ak máte 40 až 70 rokov s nadváhou alebo obezitou.
- 2Opýtajte sa na metabolický syndróm. Metabolický syndróm - ktorý odkazuje na skupinu rizikových faktorov, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb, cievnej mozgovej príhody a cukrovky - je stále bežnejší, pretože čoraz viac ľudí žije sedavým spôsobom života. Medzi rizikové faktory patrí nadbytočný tuk okolo pása, vysoká hladina triglyceridov, vysoká hladina cukru v krvi alebo vysoký krvný tlak.
- Bojujte proti metabolickému syndrómu bojom proti všetkým možným rizikovým faktorom. Cvičte a zmeňte svoj jedálniček, aby ste schudli, ak máte brušnú obezitu. Obmedzte alkohol, zvládajte stres a riaďte sa ďalšími zásadami zdravého životného štýlu.
- 3Porozprávajte sa so svojím lekárom o úlohe zápalu. Nedávne štúdie ukazujú, že zápal je veľmi prehliadaným rizikovým faktorom aterosklerózy. Najlepším spôsobom, ako v súčasnosti testovať zápal, je nechať lekára skontrolovať hladiny CRP.
- Zápal môže byť spôsobený stratou svalovej hmoty, rakovinou, zápalovými ochoreniami (ako je reumatoidná artritída alebo lupus), metabolickým syndrómom a poranením steny tepny, často spôsobeným oxidovaným LDL cholesterolom, fajčením, vysokým krvným tlakom a vysokou hladinou cukru v krvi. Uistite sa, že váš lekár skontroloval všetky stavy predtým, ako predpokladáte, že vaše hladiny CRP pochádzajú zo srdcových chorôb.
- 4Získajte pomoc, aby ste prestali fajčiť. Fajčenie je hlavným prispievateľom k rozvoju srdcových chorôb a je hlavnou príčinou úmrtí, ktorým je možné predchádzať. Ak fajčíte, urobte všetko pre to, aby ste s tým prestali. Opýtajte sa svojho lekára na programy na odvykanie od fajčenia a lieky, ktoré môžu pomôcť uľahčiť odvykanie.
- Jedna štúdia ukázala, že fajčenie počas dvoch rokov zvyšuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby o 36%.
- 5Poraďte sa so svojím lekárom o obmedzení užívania alkoholu. Mierne pitie alkoholu môže vášmu srdcu priniesť určité výhody, ale jeho nadmerné pitie môže poškodiť zdravie vášho srdca. Ak ste žena, nemali by ste piť viac ako jeden nápoj denne a ak ste muž, nemali by ste piť viac ako dva nápoje. (Muži starší ako 65 rokov by mali tiež piť iba jeden nápoj denne.) Akýkoľvek ďalší alkohol môže zvýšiť riziko vzniku srdcových chorôb.
- Ak často máte problém zastaviť sa len pri jednom drinku, prediskutujte svoje možnosti so svojím lekárom.
Ochorenie srdca je zastrešujúci termín, ktorý pokrýva množstvo kardiovaskulárnych ochorení vrátane chorôb ciev, koronárnej artérie, arytmie, vrodených srdcových chýb a infekcií srdca. - 6Informujte svojho lekára o vašich ďalších obavách. Ak máte v rodine srdcové choroby, mali by ste sa uistiť, že o tom váš lekár vie. Váš lekár môže odporučiť ďalšie opatrenia, ktoré vám pomôžu predchádzať vzniku srdcových chorôb a pomôžu vám udržať si dobré kardiovaskulárne zdravie.
- Mnoho foriem srdcových chorôb môže byť dedičných; človek by mohol byť úplne zdravý a napriek tomu by sa uňho vyvinula srdcová choroba, keby to mali jeho (starí) rodičia. Skúste svoju rodinnú anamnézu a zistite, či sa u vás pravdepodobne vyvinie konkrétny srdcový stav.
- Ochorenie srdca je vážny zdravotný stav, ktorý ak sa nelieči, môže byť smrteľný. Ak si myslíte, že by ste mohli byť ohrození srdcovými chorobami alebo inými stavmi, ktoré zvyšujú riziko vzniku srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak, vysoká hladina cholesterolu alebo cukrovka, ihneď kontaktujte svojho lekára.
Prečítajte si tiež: Ako držať diétu pre obete mŕtvice?
Otázky a odpovede
- Je dlhodobé užívanie doplnkov omega-3 pre mňa dobré?Mnoho lekárov súhlasí s tým, že omega-3 je dobré pre vaše srdce. Pri kúpe doplnkov hľadajte tie, ktoré sú vyrobené z prírodných alebo organických zdrojov.
Nezodpovedané otázky
- Ako sa zbaviť srdcových chorôb
Komentáre (2)
- Veľmi dobrý nápad pomôcť pri každej téme.
- Toto bol veľmi užitočný článok! Robím výskum o vplyve srdcových chorôb dospievajúcich a o tom, ako im predchádzať. Rád používam tento web takmer na čokoľvek. Našiel som tu toľko informácií o mnohých témach.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
