Ako znížiť diastolický krvný tlak?
Ak chcete znížiť diastolický krvný tlak, čo je množstvo tlaku vo vašich tepnách, keď vám srdce odpočíva medzi údermi, jedzte stravu hlavne zo zdravých celých potravín, ako sú celozrnné produkty, orechy, semená, ovocie a zelenina. Pretože prebytok sodíka môže spôsobiť, že vaše srdce bude pracovať tvrdšie, obmedzte používanie kuchynskej soli na menej ako 1 čajovú lyžičku denne a jedzte potraviny s vysokým obsahom draslíka, ako sú pomaranče, avokádo a paradajky, aby ste vyvážili účinky sodíka v tvoja diéta. Okrem diéty sa snažte cvičiť aspoň 30 minút väčšinu dní v týždni, aby ste posilnili srdcové svaly a zlepšili prietok krvi. Je tiež dôležité zvládať stres tým, že si užívate relaxačné aktivity alebo cvičíte vďačnosť, pretože dlhodobé stresy môžu viesť k veľkým srdcovým problémom. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora Medical, vrátane toho, ako užívať lieky na predpis proti vysokému krvnému tlaku, čítajte ďalej!
Ovocie, zelenina, celozrnné produkty, orechy, semená, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky a potraviny s vysokým obsahom draslíka prirodzene pomáhajú zlepšovať zdravie srdca a znižovať diastolický krvný tlak.
Diastolický krvný tlak je množstvo tlaku vo vašich tepnách, keď vaše srdce odpočíva medzi údermi. Normálny, zdravý diastolický krvný tlak by mal byť medzi 70 a 80 mmHg, zatiaľ čo hodnoty diastolického krvného tlaku 90 a vyššie môžu zvýšiť riziko srdcového infarktu, mŕtvice a ďalších zdravotných problémov. Váš diastolický krvný tlak môže byť znížený rovnakým spôsobom, akým je znížený váš systolický krvný tlak: cvičením série zdravej výživy, cvičením a zmenami životného štýlu a v niektorých prípadoch aj použitím lekárskych ošetrení.
Metóda 1 z 3: dodržiavanie diéty zdravej pre srdce
- 1Jedzte diétu pozostávajúcu zo zdravých celých potravín. Ovocie, zelenina, celozrnné produkty, orechy, semená, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky a potraviny s vysokým obsahom draslíka prirodzene pomáhajú zlepšovať zdravie srdca a znižovať diastolický krvný tlak. Začnite konzumovať viac celých potravín a obmedzte potraviny, ktoré sú spracované a majú vysoký obsah cukru a tukov.
- Denne sa snažte dostať 6 až 8 porcií celých zŕn (1 krajec chleba je jedna porcia), 4 až 5 porcií zeleniny (0,5 šálky varenej zeleniny je jedna porcia) a 4 až 5 porcií ovocia (0,5 šálky ovocnej šťavy je jedna porcia).
- Tiež by ste sa mali snažiť o 2 až 3 porcie mliečnych výrobkov (1 šálka beztučného mlieka je jedna porcia), 6 porcií alebo menej chudého mäsa/hydiny/rýb (3 oz. Vareného mäsa je jedna porcia) a 4 až 5 porcií porcie orechov/semien/strukovín denne (2 polievkové lyžice arašidového masla sú jedna porcia) denne.
- Obmedzte konzumáciu sladkostí na 5 porcií alebo menej týždenne.
- Potraviny bohaté na draslík môžu pomôcť vyrovnať účinok sodíka, zvážte preto predovšetkým konzumáciu ovocia a zeleniny bohatej na draslík, vrátane pomarančov, avokáda, fazule, zeleniny, zemiakov a paradajok.
- 2Znížte príjem sodíka. Nadmerná spotreba sodíka spôsobuje zadržiavanie vody a núti vaše srdce a tepny, aby usilovnejšie pumpovali krv do celého tela. Denne spotrebujte maximálne 1500 mg sodíka. Namiesto kuchynskej soli používajte morskú soľ, ktorá často obsahuje aditíva vyrobené ľuďmi, ktoré môžu zhoršiť vaše zdravie.
- Majte na pamäti, že jedna čajová lyžička kuchynskej soli obsahuje v priemere 2300 mg sodíka. Priemerný človek denne spotrebuje asi 3400 mg sodíka - viac ako dvojnásobok odporúčaného množstva.
- Nadbytok sodíka môže spôsobiť, že vaše telo zadržiava vodu, čo zvyšuje prácu, ktorú musí vaše srdce a cievy vykonávať. Výsledkom je, že prebytok sodíka zvyšuje váš diastolický krvný tlak, rovnako ako zvyšuje váš systolický krvný tlak.
- Skontrolujte etikety a recepty na potravinách a držte sa potravín, ktoré obsahujú 140 mg alebo menej sodíka v jednej porcii. Obmedzte soľ, MSG, sódu bikarbónu, prášok do pečiva, fosforečnan disodný a akékoľvek zlúčeniny s obsahom „sodíka“ alebo „Na“. Spoľahnite sa na iné bylinky, korenie a prírodne aromatické prísady, aby ste zvýraznili chuť jedla, a nie na soľ.
- 3Konzumujte menej alkoholu. Štúdie ukazujú, že mierna konzumácia alkoholu môže zlepšiť zdravie srdca, ale konzumácia viac ako jedného alebo dvoch alkoholických nápojov denne zvyšuje krvný tlak a má nepriaznivé účinky na zdravie. Znížte príjem alkoholu a poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o odporúčaniach týkajúcich sa konzumácie alkoholu.
- „Jeden nápoj“ sa rovná 12 oz piva, 5 oz vína alebo 1,5 oz 80-stupňového alkoholu.
- 4Znížte príjem kofeínu. Kofeín je spojený s vyššími hodnotami diastolického krvného tlaku, ku ktorým dochádza vtedy, keď kofeín blokuje hormón zodpovedný za udržiavanie rozšírených tepien. Znížte svoj súčasný príjem kofeínu a prejdite na pitie kávy, energetických nápojov a sódoviek na prírodné biele, zelené a čierne čaje, keď potrebujete doplniť energiu.
- Technicky môže kofeín mať, ale nemusí mať významný vplyv na váš krvný tlak. Ak ho nepijete často, kofeín môže spôsobiť dramatický nárast celkového krvného tlaku, ale spravidla má menej významný účinok, ak ho pravidelne konzumujete dlhší čas. Skontrolujte si krvný tlak do 30 minút po vypití kofeínového nápoja; ak sa diastolický alebo systolický krvný tlak zvýši o 5 až 10 mmHg, je to príliš veľa a mali by ste sa obmedziť.
- Ak sa rozhodnete obmedziť kofeín, urobte to niekoľko dní a znížte svoju priemernú spotrebu na približne 200 mg denne - zhruba dve 355 ml šálky kávy.
- 5Vyhnite sa konzumácii červeného mäsa. Pravidelná konzumácia červeného mäsa zvyšuje diastolický krvný tlak a zvyšuje riziko srdcových chorôb. Môže za to vysoký obsah tuku v mäse, ktorý zvyšuje hladinu cholesterolu a zvyšuje váš krvný tlak. Prestaňte jesť červené mäso, ako je hovädzie mäso a steak, a prejdite na zdravšie mäso, ako je kura, morka a ryby.
- 6Zvýšte príjem omega-3 mastných kyselín. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny môžu zlepšiť zdravie srdca a sú účinné pri znižovaní krvného tlaku a znižovaní rizika srdcových chorôb. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny sú vlašské orechy, losos, tuniak, makrela, sardinky a tilapia.
- V ideálnom prípade by ste mali denne prijať 2 až 3 porcie zdravého tuku. Aj keď sú omega-3 mastné kyseliny dobrou voľbou, váš diastolický krvný tlak môže pomôcť takmer každý mononenasýtený alebo polynenasýtený tuk. To zahŕňa mnoho olejov na rastlinnej báze, vrátane olivového oleja, repkového oleja, arašidového oleja, svetlicového oleja a sezamového oleja.
- Vyhnite sa jedlám obsahujúcim nasýtené tuky a trans -tuky, pretože tie majú negatívny vplyv na váš krvný tlak. Patria sem vyprážané a silne spracované potraviny.
Hodnoty vysokého diastolického krvného tlaku dosahujú 90 mmHg alebo vyššie, zatiaľ čo osoby s rizikom vysokého krvného tlaku majú hodnoty diastolického krvného tlaku medzi 80 a 89 mmHg.
Metóda 2 z 3: zlepšenie vášho životného štýlu
- 1Cvičte aspoň 30 minút väčšinu dní v týždni. Cvičenie pomáha posilňovať srdcové svaly, zlepšuje prietok krvi a umožňuje srdcu pumpovať jednoduchšie s menším úsilím. Nájdite si fyzickú aktivitu, ktorej by ste sa nebránili a zaraďte ju do svojho denného režimu. Začnite chodiť, behať, bicyklovať, tancovať alebo plávať alebo sa poraďte so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o vytvorení cvičebnej rutiny, ktorá vám najlepšie vyhovuje.
- Majte na pamäti, že typ cvičenia, ktorý robíte, ovplyvní, koľko budete potrebovať. Vo všeobecnosti sa snažte vykonávať každý týždeň 75 minút intenzívneho cvičenia alebo 150 minút mierneho cvičenia, ale najskôr sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili, čo vaše srdce zvládne. Ak máte napríklad problémy so srdcom, energické cvičenie môže vaše srdce príliš zaťažiť; Váš lekár môže odporučiť mierne cvičenie, kým sa váš celkový zdravotný stav nezlepší.
- 2Schudnúť Jedinci s hrubým pásom a vysokým indexom telesnej hmotnosti (BMI) 25 alebo vyšším majú často vysoké hodnoty diastolického krvného tlaku, pretože ich srdce musí tvrdšie pracovať na čerpaní krvi do celého tela. Zamerajte sa na chudnutie pravidelným cvičením a zdravším stravovaním a poraďte sa so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o ďalších účinných liečebných postupoch na chudnutie.
- Ak máte predovšetkým nadváhu, strata iba 5 kg (4,5 kg) môže dramaticky zlepšiť váš krvný tlak.
- Všimnite si tiež, že nosenie extra váhy okolo pása môže mať obzvlášť silný vplyv na váš krvný tlak. Ako všeobecné pravidlo sa snažte mať pás menej ako 102 centimetrov (102 cm) ako muž alebo 89 cm ako žena.
- 3Prestaňte fajčiť cigarety. Nikotín v cigaretách zužuje vaše tepny, spevňuje steny tepien a zvyšuje riziko vzniku krvných zrazenín, srdcových chorôb a mŕtvice. Prestaňte fajčiť čo najskôr, aby ste znížili diastolický krvný tlak, a poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o účinných metódach odvykania od fajčenia, ak máte s odvykaním problémy.
- 4Znížte a zvládajte stres. V strese vaše telo uvoľňuje chemikálie a hormóny, ktoré dočasne zúžia vaše cievy a spôsobia, že vám srdce bije rýchlejšie. Dlhodobý stres zvyšuje riziko závažných srdcových problémov, ako je mŕtvica, srdcový infarkt a srdcové choroby. Identifikujte svoje stresory a odstráňte ich zo svojho života, aby ste znížili diastolický krvný tlak.
- Aj keď existuje mnoho spôsobov, ako zmierniť stres, niektoré nápady, ktoré môžete začať uplatňovať ihneď, zahŕňajú identifikáciu a vyhýbanie sa spúšťačom stresu, 20 minút denne na relaxačnú aktivitu, ktorú si užívate, a precvičovanie vďačnosti.
- 5Pravidelne si kontrolujte cholesterol. Bez ohľadu na vašu hmotnosť alebo veľkosť je dôležité kontrolovať si pravidelne cholesterol. Vysoký cholesterol vám môže zvýšiť krvný tlak, preto sa nechajte vyšetriť pri každej návšteve lekára, najmä ak máte viac ako 40 rokov.
Ak vám bol diagnostikovaný vysoký krvný tlak - buď celkový vysoký krvný tlak alebo iba vysoký diastolický krvný tlak - začnite kontrolou krvného tlaku dvakrát denne počas jedného týždňa (raz ráno a raz večer).
Metóda 3 z 3: vyhľadanie lekárskej starostlivosti
- 1Pochopte svoje hodnoty krvného tlaku. Najvyššie číslo vášho krvného tlaku je váš systolický krvný tlak (tlak, keď vám bije srdce). Dolné číslo je váš diastolický krvný tlak (tlak medzi údermi).
- Cvičenie zamerané na zníženie systolického krvného tlaku zvyčajne zníži aj váš diastolický krvný tlak.
- 2Sledujte pravidelne svoj diastolický krvný tlak. To vám umožní určiť, či sú vaše diéty a životný štýl účinné pri znižovaní krvného tlaku a či sa dajú vykonať pomocou manžety na krvný tlak doma, v lekárni alebo v ordinácii lekára. Hodnoty vysokého diastolického krvného tlaku dosahujú 90 mmHg alebo vyššie, zatiaľ čo osoby s rizikom vysokého krvného tlaku majú hodnoty diastolického krvného tlaku medzi 80 a 89 mmHg. Normálny diastolický krvný tlak rozsah sa pohybuje medzi 70 a 80 mmHg, aj keď to môže byť nižšia, ak ste mladí alebo ak cvičíte príliš často.
- Ak vám bol diagnostikovaný vysoký krvný tlak - buď celkový vysoký krvný tlak alebo iba vysoký diastolický krvný tlak - začnite kontrolou krvného tlaku dvakrát denne počas jedného týždňa (raz ráno a raz večer). Potom prepnite na dva alebo trikrát týždenne. Akonáhle je váš krvný tlak pod kontrolou, môžete sa vrátiť späť na raz alebo dvakrát za mesiac.
- Majte na pamäti, že je možné, že máte príliš nízky diastolický krvný tlak. Ak máte abnormálne nízky diastolický krvný tlak, znamená to, že vaše srdce už nečerpá dostatok krvi, aby sa dostalo do všetkých vašich životne dôležitých orgánov. Príčinou môže byť namáhavé cvičenie, ale aj vážnejšie stavy, napríklad nervová anorexia. V dôsledku toho môžete neúmyselne zvýšiť riziko mozgovej príhody a infarktu.
- 3Poraďte sa so svojim lekárom. Aj keď sa vám darí sledovať a znižovať diastolický krvný tlak doma, stále je vhodné poradiť sa so svojim lekárom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o vašom zdraví srdca. Spolu s vašim lekárom môžete vypracovať liečebný plán, ktorý môže zlepšiť a udržať vaše zdravie, pokiaľ ide o problémy s krvným tlakom.
- Váš lekár vás bude sprevádzať spôsobmi, ako zvládnuť celkové zdravie srdca pri znižovaní diastolického krvného tlaku, a tiež vám poradí, ako znížiť diastolický krvný tlak na zdravú úroveň bez toho, aby ste ho príliš znížili.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom krvnom tlaku, ale je to obzvlášť dôležité, ak máte chronické ochorenie/stav alebo ak užívate akékoľvek lieky.
- 4Užívajte lieky na predpis na krvný tlak. Navštívte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a získajte recepty na lieky, ktoré môžu pomôcť zvládnuť a znížiť váš krvný tlak. Kombinácia liekov na predpis so zmenami zdravého životného štýlu sa ukázala ako účinná pri znižovaní diastolického krvného tlaku.
- Presné lieky, ktoré vám lekár predpíše, sa môžu líšiť, zvyčajne na základe iných zdravotných problémov, ktoré môžete mať. Tiazidové diuretiká sú najčastejšie predpisovaným liekom pre relatívne zdravých ľudí.
- Ak máte iné problémy so srdcom alebo máte v anamnéze srdcové problémy, lekár vám môže predpísať beta-blokátor alebo blokátor kalciových kanálov.
- Ak máte cukrovku, problémy so srdcom alebo ochorenie obličiek, váš lekár môže zvážiť inhibítor ACE alebo blokátor receptorov angiotenzínu II.
- Uvedomte si, že spravidla nebudete potrebovať lieky, ak máte iba zvýšený diastolický krvný tlak bez toho, aby ste mali tiež zvýšený systolický krvný tlak. Na vyriešenie problému zvyčajne postačuje zmena stravy a životného štýlu, ale napriek tomu je vhodné poradiť sa so svojím lekárom, najmä vtedy, keď zmeny stravy a životného štýlu ešte len majú veci napraviť.
- 5Dodržujte svoj liečebný plán podľa odporúčania poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. To pomáha predchádzať komplikáciám spojeným s vysokým krvným tlakom alebo ich oddialiť a znižuje riziko súvisiacich zdravotných problémov. Ak vám napríklad lekár odporúča cvičiť niekoľkokrát týždenne na zníženie krvného tlaku, urobte z fyzickej aktivity prioritu, aby ste sa stali zdravšími.
- Na podobnú tému je, že ak vám lekár predpisuje lieky a lieky majú negatívne vedľajšie účinky, požiadajte lekára o zníženie dávky alebo prechod na iný liek, ale neprestaňte užívať lieky bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom.
- Sledovanie u lekára každých pár mesiacov po nasadení liekov na krvný tlak. Môže nastať bod, v ktorom môžete prestať užívať lieky a zvládnuť svoj krvný tlak inými prostriedkami.
Výsledkom je, že prebytok sodíka zvyšuje váš diastolický krvný tlak, rovnako ako zvyšuje váš systolický krvný tlak.
- Celozrnné produkty, ovocie, zelenina a nižšie množstvá nezdravých tukov sú prvkami diéty DASH (diétne prístupy na zastavenie hypertenzie). Dodržiavanie DASH diéty vám zvyčajne pomôže znížiť diastolický krvný tlak.
- Nevykonávajte žiadne náhle zmeny vo vašej strave, cvičení alebo životnom štýle, pokiaľ sa neporadíte so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Váš lekár môže vykonať vyšetrenie a predpísať najlepší priebeh liečby na zníženie diastolického krvného tlaku na základe vašej osobnej anamnézy.
- Aj keď by ste nemali nechať svoj diastolický krvný tlak príliš vysoký, nedávne štúdie naznačujú, že jeho zníženie pod 70 mmHg môže tiež viesť k zvýšenému riziku srdcového infarktu a mozgovej mŕtvice, pretože už nebudete účinne poskytovať krv svojim životne dôležitým orgánom na také nízke čísla. Zvlášť by ste nemali dovoliť, aby klesol pod 60 mmHg.
Prečítajte si tiež: Ako obnoviť zrak po cievnej mozgovej príhode?
Otázky a odpovede
- Je pre mňa bezpečné vykonávať kardio cvičenia na zníženie diastolického krvného tlaku?Áno, pokiaľ vám váš lekár dá súhlas. Vyhnite sa príliš intenzívnemu režimu; ak ste príliš zameraní na stanovený cieľ, môžete sa stresovať, čo vám zvýši krvný tlak.
- Môj priateľ má 13 600, môžem to prirodzene znížiť?Nemôžete znížiť jeho krvný tlak; musí to urobiť pre seba. Musí brať svoje vlastné zdravie vážne, prejsť na diétu, ktorá mu zníži krvný tlak (vyhľadajte si na internete potraviny, ktoré sú zdravé pre srdce), pravidelne cvičiť a poriadne sa vyspať (8 hodín v úplnej tme a tichu miestnosť).
- Môj krvný tlak je 150/100. Môžem ísť do posilňovne a robiť kardio cvičenia?V tomto mieste musíte najskôr užiť lieky na zníženie TK, potom zmeniť diétu a cvičiť, aby ste ju udržali na nízkej úrovni. Ak ide o jednorazovú akciu, potom by ste mali byť v poriadku, ale dlhodobé udržiavanie tejto hladiny TK výrazne ohrozuje vaše zdravie. Okrem iných problémov môžete mať aj srdcový infarkt, mozgovú príhodu, zlyhanie obličiek alebo stratu pamäte. Rozhodne sa porozprávajte so svojim lekárom a vezmite si lieky a začnite s malými zmenami životného štýlu, ako je uvedené vyššie.
- Aký je najlepší liek na zníženie diastolického krvného tlaku?Musíte sa porozprávať s lekárom, aby vám poskytol najlepšie lieky. Nikto iný ako lekár oboznámený s vašou anamnézou by vám nemal nič predpisovať.
Nezodpovedané otázky
- Čo sa deje, keď sa diastolický a systolický blíži?
Komentáre (5)
- Dobré stravovanie môže pomôcť kontrolovať krvný tlak.
- Veľmi pekná ukážka a vysvetlenie. Vďaka.
- Tento článok mi pomohol pochopiť moje hodnoty krvného tlaku.
- Dobrý, informatívny článok. Možno by malo zahŕňať aj to, ako spánok ovplyvňuje diastolický tlak, pretože spánok a stres môžu byť pre niektorých ľudí hlavnými vinníkmi.
- Vedieť o diastolickom tlaku a diéte na kontrolu diastolického tlaku bez akýchkoľvek liekov mi veľmi pomohlo. Som rád!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
