Ako zvládať stres, keď ste unavení?
Osvojte si dobrú spánkovú hygienu, starajte sa o svoje duševné zdravie a bojujte proti vyhoreniu, aby ste efektívne zvládali stres, keď ste unavení.
Cítite sa v poslednom čase vystresovaní alebo vyčerpaní kvôli svojmu životu a svojim povinnostiam? Možno vaša práca vyžaduje, aby ste pracovali dlhé hodiny, alebo máte rodinné povinnosti, ktoré vyžadujú, aby ste strávili viac času starostlivosťou o ostatných. Keď ste unavení alebo vyhorení, ľahko zanedbáte telesnú a duševnú pohodu. Ak si však do svojich dní nepostavíte pravidelný stresový manažment, aj drobné problémy sa môžu zdať zdrvujúce. Existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste zostali pokojní a v centre pozornosti, aj keď život kladie veľký dôraz na váš čas a energiu. Osvojte si dobrú spánkovú hygienu, starajte sa o svoje duševné zdravie a bojujte proti vyhoreniu, aby ste efektívne zvládali stres, keď ste unavení.
Časť 1 zo 4: zmena myslenia
- 1Zistite, čo vás trápi. Ak sa cítite v strese, nájdite si chvíľku na identifikáciu zdroja. Z čoho konkrétne máte stres? Skúste si viesť denník stresu, ktorý vám pomôže identifikovať zdroje vášho stresu. Každý deň si píšte do denníka stresu a zahrňte:
- To, čo si myslíte, vo vás spôsobuje stres.
- Ako sa cítite, vrátane vášho fyzického a emocionálneho stavu.
- Ako ste reagovali na stres.
- Čo si urobil, aby si sa cítil lepšie.
- 2Nasmerujte nervovú energiu na aktivitu. Ak sa cítite stresovaní a nervózni alebo nervózni, nájdite si aktivitu, do ktorej môžete túto energiu nasmerovať. Choďte na prechádzku, vyčistite si kuchyňu alebo sa venujte obľúbenému koníčku. Všetko, čo môžete urobiť, aby ste časť tejto energie odpracovali, môže pomôcť.
- 3Nájdite si chvíľu pre seba. Čas strávený osamote vám tiež môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie. Skúste ísť niekam do ticha, napríklad do svojej spálne alebo kúpeľne. Potom urobte niečo relaxačné, napríklad progresívnu svalovú relaxáciu, hlboké dychové cvičenia alebo jogu.
- Môžete tiež počúvať hudbu, kúpať sa v bublinkách, písať si do denníka alebo len ticho sedieť a premýšľať.
- 4Reagujte na seba so súcitom. Aj keď stres môže byť frustrujúci, hnev na seba všetko len zhorší. Namiesto toho reagujte na seba súcitne. Predstavte si, ako by s vami práve teraz hovoril láskavý priateľ. Skúste so sebou hovoriť rovnako láskavo.
- Môžete si napríklad povedať: „Môžem povedať, že ste kvôli svojej práci vystavení veľkému tlaku. Ale myslím si, že sa vám darí tak dobre! Veci sa momentálne môžu zdať zlé, ale sú iba dočasné. Vydržte tam! "
- 5Identifikujte zdroje vďačnosti. Vďačnosť za to, čo máte, vám môže pomôcť posunúť váš uhol pohľadu z toho, čo spôsobuje váš stres, na to, čo sa vo vašom živote darí. Skúste si vytvoriť zoznam všetkých vecí, za ktoré ste vďační, malé i veľké.
- Do zoznamu môžete napríklad zahrnúť veci ako miesto na bývanie, oblečenie na chrbte, rodinu, ktorá vás miluje. Môžete sem zahrnúť aj maličkosti, ako je dobrá šálka čaju, nádherný západ slnka alebo čas na tiché čítanie.
Skúste si viesť denník stresu, ktorý vám pomôže identifikovať zdroje vášho stresu.
Časť 2 zo 4: Budovanie návyku zdravého spánku
- 1Udržujte konzistentný rozvrh spánku. Ísť do postele a prebúdzať sa každý deň v rovnaký čas je najúčinnejší spôsob, ako sa ubezpečiť, že budete mať vždy pokojný spánok. Keď budete spať pravidelne, vaše telo si zvykne zaspávať presne podľa plánu a vy skrátite čas strávený nočným preležaním.
- Množstvo spánku, ktorý spíte, prispôsobte svojim konkrétnym potrebám. Ak sa napríklad cítite ľahko unavení, môžete sa snažiť spať viac ako osem hodín v noci.
- Vyhnite sa zdriemnutiu. Aj keď môže byť úlovok lákavý, keď ste unavení, spánok cez deň môže váš spánkový režim prekaziť a v noci zaspanie sťažiť.
- 2Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním. Skúste si dať každý deň teplý kúpeľ, meditujte alebo si píšte do denníka. Ukľudňujúci rituál pomôže upokojiť vašu myseľ pred spaním a po čase začnete aktivitu spájať so spánkom.
- Vyhnite sa sledovaniu televízie alebo používaniu elektroniky počas rituálu pred spaním. Modré svetlo z týchto zariadení môže oklamať váš mozog, aby vás dlhšie nespal. Určité druhy médií, ako napríklad správy, môžu tiež prispieť k vášmu stresu.
- 3Optimalizujte svoje spánkové prostredie. Investujte do vysokokvalitného matraca, znížte termostat na príjemne chladnú teplotu a pri pokuse o spánok obmedzte hluk na minimum. Skúste použiť štuple do uší alebo zariadenie na biely šum. Tým, že bude vaša spálňa čo najpohodlnejšia, minimalizujete množstvo rozhadzovania a otáčania, ktoré v noci robíte.
- 4Vyhnite sa kofeínu. Popoludňajší energetický nápoj alebo šálka kávy by mohli byť dobrým jedlom, ale mohli by ste znížiť množstvo a kvalitu spánku, ku ktorému sa neskôr dostanete. Kofeín spotrebovaný do 6 hodín pred spaním vám môže spôsobiť problémy s zaspávaním alebo nepokojnú noc.
- 5Odpojte včas a často. Elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré ovplyvňuje vaše vnútorné hodiny a sťažuje zaspávanie. Televízia a internet sú tiež psychicky stimulujúce, takže nie sú vhodné na ukončenie dňa. Aby ste sa lepšie vyspali, vypnite svoje zariadenia najmenej dve hodiny pred spaním.
- Ak radi čítate pred spaním, zvoľte si fyzickú knihu, nie elektronickú.
- Ak je nevyhnutné, aby ste používali elektronické zariadenia pred spaním, zvážte nainštalovanie aplikácie ako f.lux, ktorá v noci filtruje modré svetlo z obrazovky.
Ak sa napríklad cítite ľahko unavení, môžete sa snažiť spať viac ako osem hodín v noci.
Časť 3 zo 4: podpora dobrého duševného zdravia
- 1Cvičte pravidelne. Cvičenie vám zvýši náladu a zníži hladinu stresu uvoľňovaním endorfínov, chemikálií, ktoré sa vo vašom mozgu cítia dobre. Ak nemáte čas na cvičenie, zacvičte si do rozvrhu menšie množstvo cvičenia. Ak si zvýšite srdcový tep už niekoľko minút denne, môže vám to pomôcť odbúrať stres a poskytnúť vám šťastnejší výhľad.
- Aeróbne cvičenia, ako je chôdza, beh, plávanie a tanec, sú dobrou voľbou pre cvičenia, ktoré bojujú so stresom.
- 2Konzumujte vyváženú stravu. Vaša nálada má do značnej miery do činenia s tým, čo jete, a budete lepšie pripravení zvládať výzvy života, ak budete jesť výživné a zdravé jedlá. Vyhnite sa spracovaným potravinám vyrobeným z cukru a bielej múky, ktoré môžu spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi a jeho zrútenie. Vyberte si radšej ovocie, zeleninu a celozrnné produkty bohaté na vlákninu a pite veľa vody.
- Aby bola hladina cukru v krvi stabilná a vyhli sa chuti do jedla, skúste počas dňa zjesť päť alebo šesť malých porcií.
- 3Odolajte nutkaniu samoliečby. Keď ste v strese, môže vás lákať použiť alkohol, drogy alebo cigarety, ale problém to len komplikuje. Používaním týchto látok sa môžete dočasne cítiť lepšie, ale z dlhodobého hľadiska vám nepomôžu vyrovnať sa so stresom. Tiež vás vystavujú riziku závislosti a zdravotných problémov.
- 4Cvičte hlboké dýchanie. Dýchanie zhlboka je jedným z najlepších spôsobov, ako navodiť prirodzenú relaxačnú reakciu vášho tela. Hlboký a pomalý dych vás upokojí relaxáciou svalov, spomalením srdcového tepu a znížením krvného tlaku. Skúste do svojej rutiny začleniť 10 minút hlbokého dýchania každý deň.
- Ak si chcete precvičiť hlboké dýchanie, sadnite si alebo si ľahnite do pohodlnej polohy. Položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď. Niekoľko ráz sa zhlboka nadýchnite nosom. Všimnite si ruky na bruchu, ako sa pohybuje smerom von. Ruka na hrudi by mala zostať relatívne nehybná. Na chvíľu zadržte dych. Potom vypustite vzduch von ústami. Všimnite si, ako sa vám zrútila ruka na bruchu. Opakujte podľa potreby.
- 5Naučte sa všímavosti. Všímavosť vám môže pomôcť zmierniť stres tým, že sa prestanete sústrediť na budúcnosť. Keď cvičíte všímavosť, sústredíte sa na to, čo sa deje v prítomnom okamihu, nie na nehmotné starosti, nad ktorými nemáte priamu kontrolu. Vďaka tomu budete lepšie akceptovať svoje okolnosti a riešiť problémy.
- Meditácia je dobrý spôsob, ako si precvičiť všímavosť. Každý deň si vyhraďte pár minút na tiché sedenie a sústredenie sa na dýchanie. Akonáhle si všimnete, ako sa vám myseľ motá, uznajte túto myšlienku a pustite ju. Potom obráťte svoju pozornosť späť na hlboké a upokojujúce nádychy.
Ak však do svojich dní nebudete zabudovať pravidelný stresový manažment, aj menšie problémy sa môžu zdať zdrvujúce.
Časť 4 zo 4: prekonanie syndrómu vyhorenia
- 1Prehodnoťte svoje priority. Vyhorenie môže byť znakom prílišnej práce, trávenia času aktivitami, ktoré vás nenapĺňajú, a zanedbávania vášho fyzického a duševného zdravia. Nájdite si čas na zamyslenie sa nad tým, čo spôsobuje vaše vyhorenie a čo by ste mohli urobiť, aby ste to napravili.
- Môžete prestať prijímať ďalšie úlohy v kancelárii, delegovať časť svojej práce na niekoho iného alebo si vyhradiť každý deň nejaký čas na koníček?
- 2Znovu sa spojte so svojimi vášňami. Keď ste vyhorení, cítite sa vyčerpaní a odpojení od života. Najlepším liekom na pocit bez vášne je znova objaviť niečo, z čoho ste nadšení.
- Zamyslite sa nad tým, prečo sa cítite nažive, a nájdite spôsob, ako to zapracovať do svojho plánu. Kreatívne činnosti, ako je písanie, maľovanie alebo divadlo, sú obzvlášť účinné v boji proti vyhoreniu.
- 3Rozvrh v sociálnej angažovanosti. Získanie podpory od ostatných vám môže pomôcť bojovať proti vyhoreniu a zbaviť sa stresu. Skúste zavolať priateľovi, dohodnúť si stretnutie s terapeutom alebo sa obrátiť na svojich spolupracovníkov. Zdieľanie svojich pocitov vám pomôže prekonať pocity samoty a izolácie, ktoré často sprevádzajú syndróm vyhorenia.
- 4Zobrať si dovolenku. Každý si potrebuje urobiť prestávku, aby si niekedy oddýchol a dekomprimoval. Ak je to už nejaký čas, čo ste si vzali voľno, zvážte možnosť ísť na dovolenku, aby ste predišli alebo sa zotavili z vyhorenia. Ak sa vrátite, budete mať čas zložiť si starosti a navštíviť príjemné miesto, môže to byť všetko, čo potrebujete, aby ste sa cítili osviežení a uvoľnení.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť reakciu na stres?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
