Ako zlepšiť reakciu na stres?
Aby ste mohli efektívne zvládať stres a zlepšiť svoju stresovú reakciu, musíte sa najskôr naučiť identifikovať stres.
Stresu sa nedá vyhnúť. Možno sa práca alebo škola stali neznesiteľnými. Peniaze sú tesné. Vzťahy sa stali skalnými. Existujú rôzne aspekty vášho života, ktoré nikdy nebudete úplne ovládať. Našťastie môžete ovládať svoju reakciu na stres. Môžete si tiež vytvoriť zdravšie správanie a myšlienkové vzorce, ktoré vám pomôžu udržať stres na uzde. Zlepšenie reakcie na stres začína rozpoznaním stresových faktorov vo vašom živote a implementáciou krátkodobých a dlhodobých stratégií na ich zvládnutie.
Časť 1 z 3: Vyrovnanie sa so súčasným stresom
- 1Spoznajte, keď ste v strese. Aby ste mohli efektívne zvládať stres a zlepšiť svoju stresovú reakciu, musíte sa najskôr naučiť identifikovať stres. V stresovom stave je možné stráviť taký dlhý čas, že už neviete, ako to rozpoznať.
- Reakcia na boj alebo útek alebo stres, zvyčajne zahŕňa svalové napätie, rýchly tlkot srdca a plytké dýchanie.
- Ďalšie príznaky toho, že môžete byť v strese, sa prejavujú v tom, ako reagujete na určité udalosti. Niektorí ľudia môžu byť nahnevaní alebo podráždení. Ostatní sa môžu cítiť emocionálne otupení alebo depresívni.
- 2Trvať aj niekoľko hlbokých nádychov. Pôsobte proti reakcii boj alebo útek stimuláciou prirodzenej relaxačnej reakcie tela hlbokým dýchaním. Toto cvičenie okrem upokojenia vášho fyzického tela umožňuje aj odpútanie sa od stresujúcich myšlienok, ktoré môžu váš stres ešte zhoršiť.
- Ak si chcete precvičiť hlboké dýchanie, nájdite si pokojné miesto, kde by ste nerušili rozptýlenie a pohodlne si sadli alebo ľahli. Potom pomaly dýchajte nosom - dlhý a hlboký. Môžete si položiť ruku na brucho a všimnúť si, ako sa s nádychom rozširuje. Potom, čo na niekoľko sekúnd zadržíte dych, postupne uvoľňujte vzduch ústami, pričom cítite, ako sa vám pri odchode vzduchu vypúšťa brucho.
- Pokúste sa získať kontrolu nad svojou bránicou pri nádychu a výdychu - mali by ste cítiť, ako sa vám zdvihne žalúdok, nie hrudník, keď to robíte správne. Brušné dýchanie stimuluje parasympatický nervový systém a pôsobí proti reakcii na boj alebo let a má upokojujúci účinok.
- Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát a podľa potreby, aby ste vyvolali relaxačnú reakciu.
- 3Cvičte relaxačné cvičenia. Keď sa v danej chvíli cítite vystresovaní, môže byť užitočné mať k dispozícii rôzne stratégie, ktoré vám pomôžu obnoviť pokoj. K tomu vám môže pomôcť množstvo relaxačných techník. Vyskúšajte niekoľko z nich, aby ste zistili, ktorá z nich je pre vás najlepšia.
- Progresívna svalová relaxácia zahŕňa vypracovanie sa hore v tele sťahovaním a uvoľňovaním každej svalovej skupiny. Všimnite si napätia, keď sú svaly stiahnuté a uvoľnite napätie, aby ste uľavili a uvoľnili sa.
- Meditácia všímavosti je úžasná metóda, ako si lepšie uvedomiť, ako sa cítite, aby ste sa mohli stresu vyhýbať. Nájdite si pokojné prostredie na sedenie. Zatvorte oči a zamerajte sa na imaginárnu scénu alebo si vyberte bod zaostrenia v miestnosti pred vami. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, pričom sústreďte pozornosť na prvé miesto. Akonáhle zistíte, že vám blúdi myseľ, vráťte sa bez úsudku k svojmu zameraniu.
- Vizualizácia ponúka oddych od stresujúceho prostredia tým, že si v oku svojej mysle predstavíte pokojné a relaxačné miesto. Opäť si nájdite pokojné miesto na sedenie. Pripomeňte si miesto, kde sa budete cítiť pokojne, alebo si vypočujte sprievodný obrazový zvuk, ktorý popisuje miesto. Aktivujte všetky svoje zmysly: ako sa miesto cíti? Vôňa? Zvuk? Objaviť sa? Spojte toto cvičenie s hlbokým dýchaním pre maximálny úžitok.
Reakcia na boj alebo útek alebo stres, zvyčajne zahŕňa svalové napätie, rýchly tlkot srdca a plytké dýchanie. - 4Choďte von. Ďalším spôsobom, ako nájsť takmer okamžitú úľavu od stresu, je stráviť nejaký čas v prírode. Pobyt v prírodnom prostredí prináša množstvo výhod pre zvládanie stresu, vrátane zníženia krvného tlaku, spomalenia srdcovej frekvencie a zmiernenia svalového napätia.
- Bez ohľadu na to, či máte stres v škole, v práci alebo doma, relaxáciu môžete zažiť krátkym výletom von. Dajte svojho psa na vodítko a prechádzajte sa po svojom okolí. Ísť na túru. Zaplávajte si v neďalekom jazere. Choďte von a na chvíľu si vychutnajte čerstvý vzduch. Vaše telo a myseľ sa vám poďakujú.
- 5Zobrať päť. Niekedy si môžete všimnúť nárast stresu, keď sa neúspešne držíte náročnej alebo frustrujúcej úlohy. Dajte si povolenie na prestávku od stresu. To môže znamenať rozdiel v znížení stresu a pomoci vám navrhnúť riešenie.
- Cítite preťaženie stresom? Urobte si rýchlu, päťminútovú prestávku a robte niečo, čo vás baví. Zvážte hlboké dýchanie, telefonovanie s priateľom, hru s domácim zvieratkom alebo chatovanie so spolupracovníkom.
Časť 2 z 3: Rozvoj dlhodobého uvoľnenia stresu
- 1Zvýšte svoju sociálnu angažovanosť. Interakcia s ostatnými je jedným z najlepších receptov na zmiernenie stresu. Výskum nám hovorí, že pozitívna sociálna angažovanosť poskytuje pocit bezpečia, a tým znižuje fyzické účinky stresu, ako je plytké dýchanie alebo rýchly srdcový tep.
- A čo viac, byť sociálnym tiež vytvára vo vašom tele hormóny, ktoré sa snažia minimalizovať stres. Sociálna angažovanosť vám, samozrejme, nemusí ponúknuť príležitosť zmeniť stresovú situáciu. Môže vám to však poskytnúť príležitosť porozprávať sa o tom s iným alebo sa úplne odvrátiť od stresu.
- 2Zostaňte fyzicky aktívny. Cvičenie je úžasný spôsob, ako zlepšiť fyzickú kondíciu a zároveň odbúrať stres. Pestovanie pravidelného cvičebného návyku vám môže poskytnúť duševnú, emocionálnu a fyzickú podporu. Väčšina lekárov odporúča aspoň 30 minút denne väčšinu dní v týždni.
- Pohybom tela vyrobíte v tele chemikálie, ktoré sa cítia dobre, nazývané endorfíny. Tieto chemikálie sú prírodným prírodným prostriedkom na odbúranie stresu. Zrýchlenie srdcového tepu pri cvičení vám môže zlepšiť náladu, dodať dávku energie a zmeniť pohľad na stresor.
- 3Užite si výživnú diétu. Lekára by ste mali počúvať, keď odporúča zdravý životný štýl a cvičiť. Títo dvaja spoločne môžu minimalizovať riziko ochorenia, zvýšiť náladu, znížiť úzkosť a depresiu a predĺžiť životnosť. Dávajte si pozor na to, čo jete, aby ste videli pozitívne zmeny v spôsobe reakcie na stres.
- Vaša diéta na zníženie stresu by mala obsahovať potraviny s vysokým obsahom vitamínu C, ako sú citrusové plody, ktoré posilňujú imunitný systém. Komplexné uhľohydráty, ako sú celozrnné produkty, zelenina a ovocie, môžu pomôcť stabilizovať váš krvný tlak. Potraviny s vysokým obsahom horčíka, ako napríklad listová zelenina a losos, sú určené na minimalizáciu bolestí hlavy a únavy a na zlepšenie kvality spánku. Losos je navyše prospešný aj vďaka tomu, že je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú návaly stresových hormónov.
- Pre okamžité pohodlie proti stresu zažite upokojujúce účinky mäty, harmančeka, mučenky a koreňa valeriány.
Azda najdôležitejšie je, že denník vám poskytuje dlhodobú platformu na zníženie stresu a zlepšenie reakcie naň tým, že vám pomôže pri riešení problémov. - 4Spite každú noc sedem až deväť hodín. Spánok je tiež dôležitý vo vašom pláne na zníženie stresu. Interakcia medzi stresom a spánkom bohužiaľ často pripomína fenomén kura alebo vajíčko-je ťažké určiť, ktoré príčiny sú príčinou. Ukázalo sa, že nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresu, ktorý vysoký stres môže spôsobiť nespavosť a poruchy spánku. Prekonajte účinky stresu na spánok rozvíjaním dobrej spánkovej hygieny.
- Na zaistenie lepšej hygieny spánku by mali byť implementované nasledujúce stratégie: odchádzajte do postele a vstávajte v rovnaký čas každý deň, vytvorte si „upokojujúcu“ rutinu upokojujúcich činností, ktoré musíte urobiť pred spaním, vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu v čase pred spaním, vypnite elektroniku zariadenia, ktoré vám nedajú spať a zvýšia pohodlie vo vašej spálni znížením teploty a zatemnením závesov.
- 5Denník. V závislosti od jedinečných okolností vášho stresu môže denník ponúkať množstvo výhod. Ponúka miesto na útek alebo emocionálne uvoľnenie, ktoré vám vyčistí myseľ. Tiež bojuje proti stresu tým, že vám umožní zbaviť sa negatívnych myšlienok. Azda najdôležitejšie je, že denník vám poskytuje dlhodobú platformu na zníženie stresu a zlepšenie reakcie naň tým, že vám pomôže pri riešení problémov.
- Začnite s denným denníkom, ak môžete. Ak nie, zamerajte sa niekoľkokrát týždenne na to, že si sadnete a napíšete svoje myšlienky a pocity. Ak si všimnete opakujúce sa starosti alebo obavy, pokúste sa navrhnúť realizovateľný akčný plán na ich vyriešenie.
- 6Viac sa smejte. Zvážte toto povolenie zúčastňovať sa na akejkoľvek činnosti, ktorá vedie k smiechu. Crack vtipné vtipy s priateľmi. Sledujte a znova sledujte najzábavnejšie videá na YouTube. Alebo sa stočte do sedačky a nalaďte si komediálny film.
- Smiech bol vždy liekom na mnohé choroby, vrátane stresu. Vytvára uvoľnený pocit, upokojuje napätie a vytvára vo vašom mozgu viac endorfínov.
Časť 3 z 3: vyhýbanie sa zbytočnému stresu
- 1Občas odpojte zariadenie od technológie. V spoločnosti, ktorej sa darí neustálym spojením, stráviť nejaký čas odpojením môže byť presne to, čo nariadil lekár. Výskumy ukazujú, že mnoho ľudí sa obáva potenciálnej závislosti na smartfónoch, počítačoch a tabletoch, čo ich prinúti vyhradiť si čas na odpojenie.
- Odpojenie vás môže vrátiť do pomalšieho obdobia, keď vás baví viac aktivít a komunikujete s ľuďmi tvárou v tvár. Keďže odpojenie počas týždňa môže byť náročné kvôli požiadavkám na rodinu, prácu alebo školu, skúste na jednu sobotu v mesiaci vypnúť všetky technologické zariadenia. Pravdepodobne sa budete cítiť uvoľnenejšie, menej tlačení a ešte produktívnejší.
- 2Prekonajte prokrastináciu. Ak ste človek, ktorý pravidelne ukladá dôležité úlohy alebo projekty na poslednú chvíľu, môžete skôr zhoršiť reakciu na stres, ako by ste mu mali pomôcť. Veda nám hovorí, že ľudia, ktorí často prokrastinujú, majú oveľa vyššiu mieru úzkosti a stresu. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia štúdie tiež ukazujú, že prokrastinátori majú tiež slabú výkonnosť.
- Znížte stres vo svojom živote tým, že porazíte svoje otáľanie. Jeden úžasný návrh, ako zabrániť uponáhľanej jedenástej hodine, je rozdeliť veľké projekty na menšie kúsky. Stanovte si vlastné osobné termíny pre každý kus. Staňte sa majstrom riadenia času.
- Ďalší výskum ukazuje, že prokrastinácia je spojená so strachom zo zlyhania. Prejavovaním seba-súcitu a prejavovaním láskavosti voči sebe samému môžete minimalizovať svoje zdržanie. Majte na pamäti, že mnoho ľudí-miliónov, skutočne odkladá a nie ste jediní.
- Pomôcť môže aj zmena pohľadu na zlyhanie. Zmeňte svoj názor na zlyhania tým, že ich budete vnímať ako príležitosti na rast a zlepšenie v danej oblasti.
Zlepšenie reakcie na stres začína rozpoznaním stresových faktorov vo vašom živote a implementáciou krátkodobých a dlhodobých stratégií na ich zvládnutie. - 3Buďte flexibilný. Môžete v sebe vytvárať stres tým, že budete rigidní v našich myšlienkach a správaní. Stať sa prispôsobivejším zmenám môže prirodzene znížiť mieru pocitu úzkosti, pretože nebudete natoľko fixovaní na určitý výsledok. Nasledujú 4 rady na zvýšenie flexibility.
- Pozrite sa na celkový obraz. Namiesto toho, aby ste sa zavesili na menšiu premennú, zamyslite sa nad tým, ako hrá celok. Skutočne stojí za to sa rozčúliť? Bude to dôležité o mesiac alebo o rok?
- Zamyslite sa nad perspektívami ostatných. Niekedy ste nepoddajní, pretože jediný názor, ktorý považujete, je váš vlastný. Snažte sa aktívne počúvať a uznávať rôzne názory ostatných. Môžete počuť niečo, čo zmení vaše predchádzajúce presvedčenie.
- Upravte svoje otázky. Ak sa vždy pýtate na rovnakú situáciu rovnaké otázky, odpovede zostanú rovnaké. Otvorte svoju myseľ novým otázkam a objavte nové možnosti. Položte si otázku: „Ako sa na to môžem pozrieť inak?“
- Experiment. Staňte sa flexibilnejšími učením sa a skúšaním nových vecí. Choďte novou cestou domov z práce alebo zo školy. Začnite konverzáciu s niekým z iného prostredia alebo kultúry.
- 4Cvičte sa v odpovedi „nie “. Ak sa neustále posúvate za svoje hranice, aby ste splnili nekonečné požiadavky ostatných, mohli by ste sa nevedome stresovať. Či už ide o zníženie pracovného zaťaženia alebo odmietnutie novej role, pretože už máte iné povinnosti, možno je načase pozrieť sa na svoj rozvrh a zistiť, ako môžete obmedziť svoju činnosť.
- Spravidla používajte iba príležitosti, o ktorých sa domnievate, že vám slúžia nejakým pozitívnym spôsobom, ako napríklad vrátenie veci hodnej veci alebo pomoc pri osvojovaní si nových a relevantných zručností. Naberte odvahu odmietnuť ponuky, ktoré vám prinesú ďalšie starosti alebo vám zaberú príliš veľa času.
- 5Nacvičujte si pozitívnu reč. To, čo si denne hovoríte v reakcii na stresové situácie, by mohlo vašu situáciu zhoršiť. Často máme na to, aby sme povedali niečo pozitívne a povzbudzujúce, aby sme pozdvihli ostatných, ktorí sú v strese, ale vo svojich vlastných hlavách súdime a kritizujeme. Venujte nejaký čas sledovaniu svojich myšlienok, aby ste si lepšie uvedomili ich obsah. Ak sú príliš negatívne, vymeňte ich za pozitívnejšie a realistickejšie vyhlásenia, ako napríklad:
- „Aj toto prejde.
- „Cítim sa v strese, ale mám silu znova sa upokojiť.“
- „Som väčší ako stres.“
- „Dostanem sa z toho.“
Prečítajte si tiež: Ako sa zúčastniť poradenstva pre zvládanie stresu?
Otázky a odpovede
- Ako vlastne v danej chvíli znížim stres, ak nemôžem odísť? Nemôžem meditovať ani „odísť a dýchať 5 minút zhlboka“, kým som v skutočnosti v stresovej situácii.Prinajmenšom môžete zhlboka dýchať prakticky v akejkoľvek situácii. Zatvorte oči (ak je to možné) a počítajte, ako pomaly a zhlboka dýchate. Pripomeňte si: „Toto prejde“ a „Toto môžem vydržať“. Ak sa zachováte relatívne pokojne a vyhnete sa panike, vaša situácia sa výrazne zlepší.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
