Ako odstrániť stres?

Ako stres zmierniť — Ak je stresová záťaž vo vašom živote priveľká, môžete popracovať na spôsoboch, ako stres zmierniť.

Stres je bežnou súčasťou života. Aj dobré veci, ako rodina a priatelia, nám môžu spôsobiť stres. Ak je stresová záťaž vo vašom živote priveľká, môžete popracovať na spôsoboch, ako stres zmierniť. Aj keď stres nemožno nikdy úplne odstrániť, niektoré akcie vám môžu pomôcť byť pokojnejším a bezstarostnejším človekom. Najprv pracujte na zvládaní každodenného stresu. Okamžité zvládnutie je kľúčové pre zvládanie stresu. Zmeňte sociálnu dynamiku vo svojom živote. Nájdite si čas na zábavných a relaxačných ľudí a zároveň si stanovte hranice s tými, ktorí nie sú. Vykonajte aj základné zmeny životného štýlu. Jednoduchá zmena stravy a dlhší spánok môžu znížiť stres.

Časť 1 zo 4: zvládanie každodenného stresu

1
Všimnite si znakov, že ste v strese. U niektorých ľudí je stres ľahko rozpoznateľný - cítia sa znepokojene, úzkostlivo a podráždene. Pre ostatných to môže byť jemnejšie, alebo sa môžu pokúsiť potlačiť svoje pocity, kým sa stres fyzicky neprejaví vo forme únavy, bolestí svalov, napätia, bolesti hlavy, hlavy a niekedy dokonca aj problémov s GI. Podráždenosť a prehnaná reakcia na malé nepríjemnosti sú ďalšími jemnými znakmi stresu. Skúste zistiť, ako prežívate stres.
- Keď identifikujete svoje osobné príznaky stresu a pocity z neho, môže vám to pomôcť identifikovať spúšťače. Ak si teda všimnete, že každú nedeľu večer pociťujete výraznú bolesť žalúdka, problémy s GI alebo nevoľnosť, potom je pravdepodobne práca v pondelok alebo v škole ráno významným stresom.
ODBORNÁ TIP

Nečakajte, že sa stresu úplne zbavíte. Existujú dve formy stresu: eustres a núdza. Eustress je pozitívna forma stresu a posilňuje vás. Núdza je toxický druh stresu, v ktorom sa kúpete v pocitoch, že neviete ovládať. Dôležité je všimnúť si veci, ktoré vás trápia, a položiť si otázku, či je možné niečo zmeniť. Ak môžete, urobte niečo, a ak nemôžete, pokúste sa ich prijať.
2
Identifikujte spúšťače stresu. Dôležitým krokom pri znižovaní každodenného stresu je identifikácia jeho príčin. Počas svojho bežného dňa si všímajte, aké veci vám spôsobujú najväčší stres. Môžete si dokonca viesť denník, v ktorom si budete zapisovať stresové udalosti.
- Môžete prísť nato, že niektoré veci spôsobujú iba malé množstvo stresu. Dostať sa včas napríklad z dverí môže byť trochu stresujúce, ale nie je hlavným dôvodom na obavy.
- Ostatné veci vám môžu spôsobiť veľký stres. Možno vás ranná premávka skutočne stresuje. Možno sa vám nepáči pracovať s negatívnym kolegom v práci. Zaznamenajte si všetky chvíle, kedy sa hladina stresu zvýši, a všimnete si tie príznaky stresu vo vašom tele alebo nálade.
3
Zvážte, do akej miery môžete ovládať tieto spúšťače. Je tu veľa stresu, ktorý jednoducho nemôžete ovládať. Nemôžete si napríklad vybrať svojich spolupracovníkov alebo ovládať rannú premávku; existuje však niekoľko stresov, ktorým sa môžete vyhnúť.
- Napríklad často chodíte spať vystresovaní. Zamyslite sa nad tým, čo robíte pred spaním. Možno sledujete správy a ste znepokojení a rozrušení z toho, čo sa deje vo svete. Ráno ste mohli počúvať správy vo svojom rádiu a v noci sa pozerať na niečo príjemné.
- Ak sa vám niečo ako nakupovanie v potravinách naozaj nepáči, skúste ísť, keď viete, že obchod nebude preplnený. Dokonca si môžete objednať potraviny aj online.
- Ak vás niekto v práci stresuje, môžete znížiť kontakt. Skúste sa vyhnúť prestávke, keď viete, že je prítomný spolupracovník. Udržujte konverzácie krátke a profesionálne, aby ste sa nedostali do konverzácie.
- Dokonca môžete byť schopní eliminovať stres z dopravy tým, že zistíte, či môžete ísť do práce skôr, aby ste zmeškali zhon, alebo či existujú ďalšie možnosti, ako napríklad ísť vlakom.
ODBORNÁ TIP

Pochopte, ako vaše reakcie ovplyvňujú situáciu, v ktorej sa nachádzate. Špecialistka na zdravotnú výchovu Laura Horneová hovorí: „Spýtajte sa, či robíte efektívne, a preskúmajte, či to, čo robíte, situácii pomáha alebo ju ubližuje. Ak to situáciu ešte zhoršuje, urobte opak. bez ohľadu na to, na čo máte chuť, a oddajte sa tomu. Ak chcete zostať doma a izolovať sa, prinútite sa ísť von, kde sú ľudia. Ak ste nahnevaní a chcete kričať, snažte sa vyhnúť osobe, na ktorú sa hneváte..

To vám môže pomôcť lepšie zvládať emócie a môže eliminovať určitý stres vo vašom živote.
4
Zastavte sa a myslite na celkový obraz. Vo chvíľach, keď sa cítite vystresovaní, je dôležitá perspektíva. Ak sa stretnete s každodennými stresmi, nájdite si chvíľku na zváženie celkového obrazu.
- Pamätajte si, že stres je dočasný. Faktory spôsobujúce stres pominú. Ak sa obávate správy z práce, zamyslite sa nad sebou: „Do konca týždňa to bude hotové. Už si s tým nebudem musieť robiť starosti.“
- Prijmite, že sa kvôli niečomu bojíte. Ak sa pokúsite potlačiť stres, v skutočnosti to môže byť ešte horšie. Prijímajte svoju úzkosť, ale stále si pripomínajte, že emócie sú pominuteľné. Môžete si zopakovať nejaký druh mantry ako: „Aj toto prejde“, aby ste pomohli bojovať proti stresu.
5
Nacvičujte si pozitívnu reč. Počas celého dňa sa snažte hovoriť a myslieť na seba pekné veci. Ak budete mať celkovo pozitívny prístup, budete menej náchylní pociťovať stres.
- Nikdy nehovor sebe, čo by si nepovedal druhému. Môžete sa napríklad ocitnúť v myšlienkach typu: „Si taký hlúpy, a preto si to pokazil“ alebo „Nikto ťa nebude mať rád, tak prečo sa namáhať ísť von?“
- Vymeňte tieto frázy za príjemnejšie. Zamyslite sa nad vecami ako: „Ja to zvládnem. Som kompetentný“ a „Dnes večer sa budete baviť, pretože ste radi, že ste okolo.“

Časť 2 zo 4: meniaca sa sociálna dynamika

1
Naučte sa povedať „nie “. Jednou z najväčších príčin stresu je nadmerná oddanosť. Príčinou sú často sociálne vzťahy. Môžete mať pocit, že všetkému musíte povedať „áno“. Ak rada PTA potrebuje niekoho, kto by vám pomohol zorganizovať stretnutie, poviete: „Áno“. Ak priateľka potrebuje, aby ste sa cez víkend pozerali na jej mačku, poviete „Áno“. Identifikujte, kedy by ste mali povedať „Nie“.
- Zistite, aké sú vaše limity. Ak máte v určitom týždni príliš veľa na tanieri, je v poriadku odmietnuť mimoriadne záväzky. To, že niečo rozumne dokážete, neznamená, že musíte, najmä ak to spôsobí nadmerný stres.
- Máte napríklad nabitý pracovný týždeň a cez víkend máte nejaké sociálne záväzky. Vaša priateľka, ktorá je od vás vzdialená 30 míľ, chce, aby ste sa zaregistrovali u jej mačky, kým bude preč. Technicky by ste to mohli urobiť, ale spôsobilo by to veľa stresu.
- Nemusíte sa zaväzovať. Nikdy nie ste povinní urobiť niekomu láskavosť, najmä ak je to na úkor vašej emocionálnej pohody. Povedzte niečo ako: „Prepáč. Tento týždeň nemôžem. Mám toho na tanieri príliš veľa. Veľa šťastia pri hľadaní niekoho iného.“
2
Nájdite si čas na priateľov. Socializácia je dôležitá pre zvládanie stresu. Váš život by sa nemal točiť okolo práce alebo školy. Každý týždeň si vyhraďte čas na strávenie času s blízkymi, váženými priateľmi.
- Vyberajte si ľudí, ktorí vás nestresujú. Ak máte za sebou dlhý týždeň v práci, naozaj chcete stráviť piatkový večer s priateľom, ktorý je vždy dramatický? Namiesto toho si vyberte ľudí, ktorí vás energizujú, než aby vás vyčerpávali.
- Môžete hovoriť o svojom strese s ostatnými. To vám môže pomôcť vyvetrať a dostať to von z vášho systému. Ľudia, ktorým na vás záleží, vás budú radi počúvať. Ak sa chcete porozprávať o svojom týždni, v piatok večer si dajte večeru s niekoľkými dobrými priateľmi.
Zaznamenajte si všetky chvíle, kedy sa hladina stresu zvýši, a všimnete si tie príznaky stresu vo vašom tele alebo nálade.
3
Stanovte hranice určitým ľuďom. Niektorí ľudia sú ťažkí. Či už je to priateľ, člen rodiny alebo spolupracovník, môže byť vo vašom živote niekto, kto vám jednoducho spôsobuje veľký stres. Stanovte si s touto osobou pevné hranice, aby ste znížili celkové stresové zaťaženie.
- Nebojte sa vinný z toho, že s niekým stanovíte určité hranice. Nikdy by ste nemali stavať svoje emocionálne blaho za potrebu kontaktu niekoho iného. Ak sa v niekoho prítomnosti cítite vyčerpaní, táto osoba vás môže využívať.
- Buďte priami a asertívni bez toho, aby ste boli nepriateľskí. Môžete niekomu dať vedieť, ktoré správanie prekračuje hranicu. Napríklad vaša priateľka Mary posiela každý deň veľa negatívnych textov a nezdá sa, že by reagovala na akúkoľvek spätnú väzbu alebo radu. Je v poriadku napísať niečo ako: „Mary, záleží mi na tebe ako na osobe, ale nemám energiu zaoberať sa týmito textami celý deň. Je mi ľúto, že si tým prechádzaš, ale myslím si, že potrebuješ väčšiu podporu. než som schopný dať práve teraz. “
4
Starajte sa o ostatných, ale nebojte sa. Empatickí ľudia sú často náchylní na stres. Ak vám záleží na ľuďoch vo vašom živote, môžete si robiť starosti aj o nich. Skúste si zapamätať, že starostlivosť a starosť sú dve rôzne veci. Je v poriadku starať sa o niekoho, ale nenechajte túto starostlivosť skĺznuť do oblasti nadmerného znepokojovania.
- Ak vám záleží na svojich priateľoch a rodinných príslušníkoch, existujú veci, ktoré môžete urobiť. Môžete navštíviť svoju starú babičku. Ak má náročný pracovný týždeň, môžeš zavolať svojmu bratovi. Ak stratila prácu, môžete svojej sesternici poslať balík starostlivosti. Toto sú príklady starostlivosti.
- Starosť sa líši od starostlivosti. Celý deň, v práci alebo v škole, si môžete robiť starosti s priateľom alebo rodinným príslušníkom; znepokojením však nič nedosiahnete. Nič sa nerobí Starajte sa o ľudí vo svojom živote, ale snažte sa neobsedieť nad ich problémami, najmä v obdobiach, keď by mala byť vaša myseľ inde.

Časť 3 zo 4: nácvik relaxačných techník

1
Sústreďte sa na dych. Jednoducho sa zamerať na dýchanie je klasická relaxačná technika. Jednou z hlavných výhod je, že to môžete urobiť kdekoľvek. Ak ste v práci napríklad v strese, urobte si chvíľku pomalého a metodického dýchania.
- Predtým, ako začnete dýchať, pokúste sa prerušiť myšlienky, uvoľnite sa a uvoľnite napätie zo svalov.
- Najprv sa zamerajte na svoj dych. Uvedomte si svoj aktuálny rytmus dýchania. Prejdite z rýchleho a plytkého dýchania na pomalé brušné dýchanie.
- Položte si ruku na hruď a druhú na pupok. Dýchajte tak, aby sa vám zdvihla ruka na pupku. Chcete dýchať dostatočne pomaly, aby ste sa zhlboka nadýchli šesťkrát za minútu.
2
Skúste progresívnu svalovú relaxáciu. Táto technika zahŕňa napnutie a uvoľnenie rôznych svalov v tele. Môžete si to oddýchnuť po práci alebo škole. Môžete to urobiť aj pred spaním, aby ste sa pripravili na spánok.
- Pohybom od hlavy k chodidlám napnite svalové skupiny asi na päť sekúnd a potom uvoľnite. Všimnite si rozdielu, ktorý cítite, keď vaše svaly už nie sú napäté.
- Napnite napríklad ramená, počítajte päť sekúnd a potom uvoľnite. Venujte asi desať sekúnd pozornosti novému pocitu v ramenách a potom sa presuňte do náručia.
- Pokračujte v cvičení, až kým nenamáhate a neuvoľníte svaly v tele od hlavy po päty.
Bez ohľadu na to, kde sa nachádzate, jeden zo skvelých spôsobov, ako eliminovať stres, je precvičiť hlboké dýchanie, aby ste mohli okamžite uvoľniť napätie.
3
Smejte sa každý deň. Ak sa pokúsite zasmiať čo i len niekoľkokrát za deň, môže to mať veľký vplyv na stres. Sledovanie zábavných videozáznamov mačiek vo vlaku do práce alebo hľadanie nekonečných otázok „prečo“ vášho päťročného dieťaťa skôr zábavne ako otravne sa zdá byť malé, ale začína to vytvárať spôsob myslenia, v ktorom sa pokúsite nájsť radosť alebo iróniu aj v nich. ťažké veci v živote.
- Smiech zvyšuje a potom znižuje vašu stresovú reakciu, vďaka čomu sa budete cítiť uvoľnenejšie. Tiež uvoľňuje endorfíny, čo sú hormóny „cítiť sa dobre“.
4
Pozrite sa na vedené snímky. Riadené zobrazovanie zahŕňa predstavenie si pokojnej scény s využitím všetkých vašich zmyslov. Môžete skúsiť jednoduchú vizualizáciu. Keď sa napríklad cítite v strese, urobte si duševnú dovolenku na príjemnom mieste. Môžete tiež nájsť mnoho záznamov, ktoré vás môžu sprevádzať relaxačnými snímkami.
- Zvukové programy sú dostupné online. Niektoré si môžete stiahnuť a vložiť do prenosného elektronického zariadenia. Keď sa cítite napätí, počúvajte program so sprievodcom.
- Naozaj sa zaväzujte používať všetky svoje zmysly. Predstavte si, ako sa daná scéna cíti, znie, vonia, chutí a vyzerá.
5
Choďte na hodiny jogy, meditácie alebo tai chi. Miestny komunitné centrum môže ponúkať tieto typy tried. Jóga, meditácia a tai chi vám môžu pomôcť lepšie regulovať stres tým, že nasmerujete svoju energiu do prítomného okamihu.
- Ak nemôžete nájsť triedu vo svojom cenovom rozpätí, skúste zistiť, či nájdete rutiny online. Web, ako je napríklad YouTube, môže poskytnúť veľa možností pre jogové cvičenia.

Časť 4 zo 4: Zmena životného štýlu

1
Cvičenie. Pohyb po celý deň môže výrazne znížiť úroveň stresu. Ak necvičíte pravidelne, začnite cvičebným programom. To vám môže pomôcť lepšie zvládať emócie a môže eliminovať určitý stres vo vašom živote.
- Vyberte si činnosť, ktorá vás baví, pretože budete s väčšou pravdepodobnosťou sa jej držať. Ak vás napríklad bavia dlhé a bezcieľne prechádzky, skúste po práci prejsť niekoľko kilometrov denne.
- Uľahčite si každú novú rutinu. Budete musieť začať v malom, najmä ak chvíľu necvičíte pravidelne.
- Je dobré porozprávať sa so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu, najmä ak máte chronické srdcové ochorenie.
ODBORNÁ TIP

Náš odborník súhlasí: Stres môže spôsobiť fyziologické účinky, ako je zvýšenie krvného tlaku alebo spôsobenie ťažkostí so zaspávaním. Niektoré veci, ktoré vám môžu pomôcť lepšie sa vyrovnať so stresom, však môžu zahŕňať meditáciu, cvičenie a pobyt na slnku alebo v blízkosti prírody, najmä stromov. Japonci v skutočnosti majú označenie „Shinrin-Yoku“ alebo „lesné kúpanie“.

Počas svojho bežného dňa si všímajte, ktoré veci vám spôsobujú najväčší stres.
2
Zlepšiť spánok. Zlý spánok môže zhoršiť existujúci stres. Dajte si záväzok, že si každú noc poriadne oddýchnete. Počas celého dňa sa môžete cítiť menej stresovaní.
- Držte sa režimu spánku. Pomôže to prirodzenému cirkadiánnemu rytmu vášho tela. Pred spaním sa budete cítiť unavení a ráno plní energie. Aj cez víkendy sa snažte vstávať a zaspávať každý deň v rovnaký čas.
- Vyberte si relaxačný rituál pred spaním, do ktorého sa zapojíte mimo jasného svetla. Napríklad čítajte knihu alebo lúštite krížovku. Jasné svetlá z elektronických obrazoviek môžu sťažiť spánok, preto ich odložte, keď sa chystáte do postele.
- Zaistite, aby bola vaša spálňa vhodná na spánok. Zablokujte nežiaduci hluk a udržujte teplotu v rozmedzí 60 až 19°C (15,6 až 19,4°C). Možno budete musieť zaobstarať ventilátor alebo klimatizáciu.
ODBORNÁ TIP

Stres môže spôsobiť fyziologické efekty, ako je zvýšenie krvného tlaku alebo spôsobenie ťažkostí so zaspávaním.
3
Urobte si čas na relax. Najmä ak ste veľmi zaneprázdnení, v skutočnosti si nemôžete urobiť čas na odpočinok. Mnoho ľudí považuje zábavu a relaxáciu za pôžitkárske. Pre vašu emočnú pohodu by však relaxácia mala byť prioritou.
- Pravdepodobne máte viac času, ako si myslíte. Nájdite si fušku alebo povinnosť, ktorú by ste mohli obmedziť. Napríklad možno nemusíte hneď po večeri umývať riad. Nechajte ich sedieť cez noc v umývadle a urobte si čas na to, čo vás baví.
- Môžete si prečítať knihu, pozrieť si film, ísť na prechádzku alebo zavolať priateľovi. Robte čokoľvek, čo vám pomôže uvoľniť sa. Je dôležité začleniť zábavu a prázdnotu do vášho každodenného života.
ODBORNÁ TIP

Nájdite si sebaobslužné činnosti, ktoré vám pripadajú relaxačné. Špecialistka na zdravotnú výchovu Laura Horne hovorí: „Medzi niektoré príklady starostlivosti o seba patrí upratovanie, počúvanie hudby alebo podcastu, cvičenie, varenie jedla alebo pečenie niečoho, načasovaný spánok, cvičenie jogy alebo meditácia, cvičenie, prechádzka, a dopriať si masáž.
4
Zmeňte svoj jedálniček. Ak nejete zdravo, môže to mať vplyv na vašu náladu. Skúste vylúčiť veci ako cukor a spracované potraviny a nahraďte ich celozrnnými pšenicami, chudým mäsom, ovocím a zeleninou.
- Skúste jesť tri jedlá denne. Nikdy nevynechávajte raňajky, pretože to môže naladiť stresový deň. Ak sa ponáhľate, pri odchode z dverí si dajte aspoň banán alebo pohár jogurtu.
- Vylúčte veci ako tabak, kofeín a alkohol. To všetko môže zvýšiť vašu hladinu stresu.

Tipy

Nie ste povinní udržiavať priateľstvo s niekým, kto je vždy negatívny a spôsobuje vám úzkosť.

Prečítajte si tiež: Ako používať relaxačné techniky na zvládanie vášho partnerského stresu?