Ako nastaviť rozvrh spánku?
Aby ste zaistili dostatok spánku, odborníci navrhujú, aby ste si stanovili plán spánku a dodržiavali ho.
Je až príliš ľahké zistiť, ako sa vymykáte zdravým spánkovým návykom. Stresujúce zamestnanie, nové bábätko alebo nabitý program môže nechať pocit únavy a náchylné na ochorenia alebo rozptýlenie. Aby ste zaistili dostatok spánku, odborníci navrhujú, aby ste si stanovili plán spánku a dodržiavali ho.
Časť 1 z 3: Stanovenie ideálneho plánu spánku
- 1Na základe svojho veku určte, ako dlho by ste mali spať. Ľudia vo vašej domácnosti môžu potrebovať rôzne množstvo spánku. Postupne rastieme tak, aby sme počas celého života vyžadovali menej spánku.
- Bábätká a deti do dvoch rokov vyžadujú spánok od 11 do 17 hodín vrátane noci a šlofíka.
- Deti školského veku do 17 rokov vyžadujú osem až 13 hodín spánku.
- Mladí dospelí a dospelí vyžadujú sedem až deväť hodín spánku.
- Dospelí nad 65 rokov vyžadujú sedem až osem hodín spánku.
- 2Dávajte pozor na svoje telo. Každý človek je iný a množstvo spánku, ktoré potrebuje, môže byť 1 až 2 hodiny pod a nad týmito odporúčanými prahmi. Rozhodnite sa, koľko spánku potrebujete, aby ste sa cítili dobre odpočinutí.
- 3Nastavte si cieľovú večierku a cieľovú dobu prebúdzania. Budete chcieť zostať do jednej a dvoch hodín v tomto čase aj cez víkendy, aby ste resetovali svoje cirkadiánne rytmy.
Ak sa na ne budete spoliehať, zabráni vám to vytvoriť si pokojný rozvrh spánku.
Časť 2 z 3: Zavedenie plánu spánku do praxe
- 1Choďte spať každú noc približne o 15 minút skôr (alebo neskôr), kým nenaskočíte do ideálneho spánku. Plánujte sa zobudiť aj o 15 minút skôr (alebo neskôr). Táto postupná zmena dáva vášmu telu čas prispôsobiť sa svetlám a vyvinúť novú rutinu spánku.
- Držať sa tejto postupnej úpravy je dôležité aj cez víkendy. Ak zostanete príliš neskoro alebo spíte, bude pre vaše telo ťažšie nastaviť si nový rozvrh.
- 2Začnite svoj plán spánku pomocou budíkov. Nastavte si napríklad v telefóne alebo na zariadení na sledovanie kondície budík, aby sa spustilo pred spaním. Na ráno si nastavte svetelný alarm.
- Ak budete striktne dodržiavať svoju rutinu pred spaním, môžete časom prestať používať alarm. Vaše telo sa prebudí, keď sa budete cítiť odpočinutí.
- 3Hneď ako sa zobudíte, otvorte závesy. Skúste sa dostať von a na slnko, aby ste dosiahli ešte lepšie výsledky. Ak žijete na mieste, ktoré nie je slnečné, alebo vstávate skôr, ako vyjde slnko, skúste pomocou slnečnej žiarovky svojmu telu povedať, že je čas vstať.
- 4Začnite s rutinou pred spaním. Začnite sa chystať do postele hodinu pred. Vypnite všetky stroje, ktoré vyžarujú modré svetlo, a držte ich mimo spálne.
- Úspešné rutiny pred spaním môžu zahŕňať teplý kúpeľ alebo sprchu, strečing, jogu, osobnú hygienu, meditáciu, hlboké dýchanie, čítanie alebo písanie.
- Vyberte si návyky, ktoré vám najviac vyhovujú.
- 5Nastavte rutinu prebúdzania. Zakážte tlačidlo odloženia spánku, aby ste mohli spať, kým nebudete musieť vstať a užívať si nerušenejší spánok. Akonáhle vstanete, zaistite, aby vaše ráno zahŕňalo rituály ako káva, sprcha, raňajky a nejaký druh pohybu, aby sa rozprúdila krv a fungoval váš mozog.
Ovplyvní to môj spánkový režim, ak budem cvičiť od 6 do 7 a pôjdem spať o 9:30?
Časť 3 z 3: udržiavanie dobrej hygieny spánku
- 1Naplánujte si jedlo tak, aby bolo po celý deň menšie. Vychutnajte si výdatné raňajky, ktoré obsahujú bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy. Z tejto energie budete čerpať celý deň.
- Zahrňte ľahké občerstvenie a obed bohatý na bielkoviny, aby ste sa cítili dlhšie sýti.
- Dajte si ľahkú večeru, pretože v noci budete spravidla používať menej kalórií.
- Večeru zjedzte aspoň tri hodiny pred spaním, aby vás netrápilo pálenie záhy alebo reflux.
- 2Večer sa vyhnite káve, alkoholu a iným tekutinám. Je dobré vyhnúť sa všetkému kofeínu šesť hodín pred spaním. Obmedzte množstvo, ktoré večer vypijete, aby ste sa vyhli prebúdzaniu z kúpeľne.
- Alkohol, nikotín a dokonca aj čokoláda môžu mať stimulačné účinky, ktoré zabraňujú dobrému spánku.
- 3Vyhnite sa spánkom. Ak si musíte zdriemnuť, obmedzte to na 20 minút. Pomôže vám to osviežiť si odpočinok, ale zabráni vám to v hlbokom spánku, ktorý vás môže znemožniť a uškodiť vášmu plánu spánku.
- 4Cvičte každý deň. Lekári odporúčajú 150 minút týždenne, aby ste mali dobrý spánok. Vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu pred spaním, pretože to môže poškodiť vaše spánkové cykly.
- Vyskúšajte ľahké cvičenia ako strečing alebo jogu pred spaním.
- Ak sa rozhodnete nevypínať svoje zariadenia pred spaním, používajte iba zariadenia s nočným nastavením. Apple a Android pridali do svojich smartfónov voliteľné režimy, ktoré vám umožňujú znížiť jas a obmedziť modré svetlo. Tento režim môžete nastaviť tak, aby sa automaticky zapínal a vypínal podľa plánu spánku.
- Vyhnite sa pravidelnému užívaniu liekov na spanie. Vykázajte ich do zvláštnych situácií, ako je noc pred veľkým stretnutím alebo prvá noc v novom časovom pásme. Ak sa na ne budete spoliehať, zabráni vám to vytvoriť si pokojný rozvrh spánku.
- Budík na sledovanie telefónu alebo aktivity
- Svetlo zo slnečného svetla
- Smartfón s nočným režimom
Prečítajte si tiež: Ako sa dostať cez zlý sen?
Otázky a odpovede
- Mám hroznú nespavosť, takže som vždy hore ako päť a potom spím do 12 rokov. Ako môžem normálne spať?Skúste si dať melatonín a na noc piť bylinkový čaj. Meditácia môže skutočne pomôcť, ak máte v noci problémy s upokojením. Choďte skoro spať a zaviažte sa, že tam budete ležať a meditovať, aj keď budete vedieť, že chvíľu nezaspíte. Ak tieto veci nepomáhajú, porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich možnostiach.
- Ovplyvní to môj spánkový režim, ak budem cvičiť od 6 do 7 a pôjdem spať o 9:30?Ľudia na tieto veci tolerujú rôzne tolerancie, ale vo všeobecnosti sa neodporúča cvičiť do štyroch hodín pred spaním, pretože môže dôjsť k nadmernej stimulácii vášho tela a mozgu v hodinách, keď sa predpokladá, že chradnú, a zhoršia kvalitu vášho spánku.
- Ak sa zobudím o 6:00 vo všedné dni, mám sa zobudiť o 6:00 ráno cez víkend? Kedy je najlepšie ísť spať?Najlepšie je prebúdzať sa a spať stále v rovnaký čas, ale ak sa vám naozaj nechce vstávať cez víkendy skôr, skúste sa zobudiť o niečo neskôr ako o šiestej - možno okolo siedmej alebo o pol ôsmej.. Ak sa zobudíte tak skoro, mali by ste sa pokúsiť ísť spať v rozumnom čase, napríklad 10.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
