Ako ísť spať skoro?
Ak chcete ísť spať skoro, stlmte si pred spaním svetlo, aby sa vaše telo spomalilo. Okrem toho sa snažte vyhnúť stimulantom, ako je káva a nikotín, pretože môžu spôsobiť, že budete ťažšie spať. Večer si dajte malé jedlo a necvičte do 2 hodín pred spaním, aby ste telu poskytli čas na odpočinok. Nakoniec, aby ste si z ranného zaspávania urobili návyk, urobte rovnakú rutinu každú noc, kým si ľahnete do postele, aby ste si oddýchli, napríklad pri čítaní knihy. Ak sa chcete dozvedieť, prečo je zlé používať počítače a tablety bezprostredne pred spánkom, a keď by ste mali požiadať o pomoc odborníka, čítajte ďalej!
Ak chcete ísť spať skoro, stlmte si pred spaním svetlo, aby sa vaše telo spomalilo.
Rozhodli ste sa, že potrebujete viac spánku a že skôr sa dostanete do postele. Ale pri toľkom rozptýlení a veciach, ktoré je potrebné urobiť, nám v noci nedá spať, sa to ľahšie povie, ako urobí. Našťastie existujú spôsoby, ktoré vám pomôžu pripraviť telo a myseľ, aby ste splnili svoj cieľ skorého spánku a prebúdzania sa s dobrým odpočinkom.
Časť 1 zo 4: rozhodnutie, kedy ísť do postele
- 1Rozhodnite sa, čo pre vás znamená ísť spať skoro. „Skorý“ a „neskorý“ sú relatívne termíny pri popise času spánku. Veľa závisí od toho, kedy sa musíte alebo ste schopní zobudiť každý deň a koľko spánku spíte.
- Od človeka k človeku existujú určité rozdiely, ale dospelí spravidla potrebujú 7,5 až 8,5 hodiny spánku denne. Deti (5 rokov a viac) a tínedžeri budú potrebovať viac spánku, než je tento, v rozmedzí od 8,5 do 11 hodín. Dojčatá a batoľatá budú potrebovať ešte viac.
- 2Vyberte si dobrú noc. Vyberte si dostatočne dlhý čas na spánok, aby ste si dopriali to správne množstvo spánku, podľa svojho veku a rozvrhu.
- Ak chcete presne zistiť, koľko spánku potrebujete alebo si doprajete, zvážte používanie denníka spánku. Jednoducho zaznamenajte, kedy idete spať každú noc a keď sa každý deň zobudíte, a vypočítajte hodiny spánku, ktoré ste medzi tým spali. Ak zaznamenávate spánok niekoľko dní alebo týždňov, môžete si tiež vypočítať priemerné množstvo spánku.
- 3Uvedomte si, že nedostatočný spánok môže byť nezdravý. Zostať neskoro hore môže byť nezdravé, ak sa z toho stane dlhodobý zvyk. Neskoré chodenie do postele a spánok môže prispieť k priberaniu na váhe a cukrovke, čo súvisí s nesprávnou výživou a ďalšími problémami. Ak si uvedomíte dôležitosť svojich potrieb spánku, môže vám to pomôcť začať situáciu zlepšovať.
- 4Uvedomte si, že dobrý spánok je potrebný pre optimálnu funkciu mozgu. Nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na pamäť, bdelosť, koncentráciu a ďalšie kognitívne funkcie. Ak chcete uspieť v škole, práci alebo iných aktivitách, nech je to pre vás motivácia ísť skoro spať.
- Ak musíte do školy alebo do práce natiahnuť „celú noc“, ujasnite si na druhý deň rozvrh, aby ste sa mohli sústrediť výlučne na tieto tipy, ako ísť skoro spať. Budete sa musieť zotaviť z nedostatku spánku.
Chôdza spať každú noc v rovnakom čase zlepší váš spánok a uľahčí skorý spánok.
Časť 2 zo 4: Príprava na spánok počas dňa
- 1Vyhnite sa povzbudzujúcim a depresívnym látkam. Ak sa snažíte ísť spať skoro, vyhnite sa káve a iným kofeínovým výrobkom, nikotínu a iným stimulantom. Ich účinky môžu trvať hodiny, takže je ťažké zaspať, keď chcete. A hoci z depresívnych liekov, ako je alkohol, môžete spočiatku vyvolávať ospalosť, v skutočnosti vám spánok môžu narušiť.
- Prášky na spanie sa často používajú ako prostriedok na navodenie spánku. Často však môžu vytvárať návyky, môžu narušiť pamäť a motoriku a v skutočnosti narušiť spánkový režim. Existuje mnoho rôznych typov práškov na spanie a ich účinky sa líšia, preto by ste sa mali dôsledne riadiť pokynmi všetkých voľne predajných a predpísaných tabletiek a v prípade otázok alebo obáv sa porozprávať so svojím lekárom.
- 2V noci nejedzte príliš veľa. Vaše posledné jedlo by malo byť najmenej 2 alebo 3 hodiny pred spaním. Ak jete veľké jedlo tesne pred spaním, môže byť pre vás náročné zaspať a zaspať.
- 3Vyhnite sa cvičeniu príliš blízko pred spaním. Pravidelné cvičenie pomôže regulovať spánkový režim, ale nemali by ste cvičiť príliš blízko pred spaním. Cvičenie má stimulačný účinok, kvôli ktorému môže byť ťažké ísť skoro spať.
- 4Obmedzte zdriemnutie. Zdriemnutia môžu pomôcť, ak ste unavení, ale mali by ste sa vyhnúť dlhému spánku (dlhšiemu ako pol hodinu) a spánku pred spaním. V opačnom prípade môžete mať problém ísť spať skoro.
- 5Sledujte svoje svetelné podmienky, obzvlášť neskoro počas dňa. Koľko a akým svetlom ste obklopení, má priamy vplyv na spánkový režim. Ráno a počas dňa získajte dostatok prirodzeného svetla, v noci potom nechajte svetlá tlmené. Pomôže vám to včas vstať do postele.
- Používanie slnečných okuliarov neskôr počas dňa tlmí svetlo, čo vám môže pomôcť včas zaspať.
- Vyhnite sa televízii, počítačom, tabletom, smartfónom a podobným zariadeniam, keď sa pokúšate ísť spať skoro, pretože modré svetlo z elektronických obrazoviek narúša príťažlivosť tela na spánok.
- Ak pracujete v noci a potrebujete cez deň spať, noste okuliare v žltom alebo oranžovom odtieni. Tým sa zablokuje modré svetlo, ktoré signalizuje vášmu telu, aby zostalo bdelé.
Ak chcete uspieť v škole, práci alebo iných aktivitách, nech je to pre vás motivácia ísť skoro spať.
Časť 3 zo 4: Vytvorenie správneho prostredia pre spánok
- 1Vytvorte režim spánku. Zvyknite svojmu telu i mysli na skorý spánok tým, že budete každú noc pred spaním robiť tie isté veci. Robte čokoľvek, čo vás uvoľňuje: prečítajte si knihu, vykúpte sa alebo sa osprchujte, počúvajte relaxačnú hudbu atď.
- Mnoho ľudí zisťuje, že teplé nápoje alebo čaj im môžu pomôcť cítiť sa pohodlne a ospalo (stačí sa držať ďalej od nápojov obsahujúcich kofeín). Harmančekový čaj je dobrou voľbou, pretože má upokojujúce účinky.
- Meditačné a/alebo dychové cvičenia sú tiež uznávané ako upokojujúce techniky. Jednoduché dychové cvičenie je vdychovanie pre počet 3 alebo 4, potom výdych pre počet šesť alebo osem. Niekoľko opakovaní tohto postupu môže byť veľmi nápomocných, keď sa snažíte upokojiť a ísť spať skoro.
- 2Uistite sa, že vaša spálňa relaxuje. To znamená mať pohodlný matrac, posteľnú bielizeň atď.
- Niektorým ľuďom pomáha používať pomôcky na zníženie vonkajšieho rušenia, ako sú napríklad štuple do uší alebo biely šum malého ventilátora alebo iného zariadenia.
- 3Choďte do postele, keď sa cítite unavení. Ak sa cítite unavení, znamená to, že by ste mali ísť do postele. Nenúťte sa bdieť. Na druhej strane, ak nie ste unavení, nesnažte sa prinútiť spať.
- Ak ste unavení, ale nemôžete zaspať do 20 minút, vstaňte a urobte niečo upokojujúce alebo nudné (vyhýbajte sa elektronickým zariadeniam, cvičeniu, práci, jedlu atď.), Kým sa znova nebudete cítiť unavení. Nakoniec by ste mali byť schopní dosiahnuť ranný spánok dôslednejšie.
Nakoniec, aby ste si z ranného zaspávania urobili návyk, urobte rovnakú rutinu každú noc, kým si ľahnete do postele, aby ste si oddýchli, napríklad pri čítaní knihy.
Časť 4 zo 4: Urobte si z ranného spánku zvyk
- 1Nech je váš spánok konzistentný. Chôdza spať každú noc v rovnakom čase zlepší váš spánok a uľahčí skorý spánok.
- 2Nečakajte hneď obrovské zmeny. Ak sa pokúšate posunúť spánkový režim na skorší čas, nečakajte, že urobíte razantnú zmenu za jednu noc. Skúste vykonávať zmeny v prírastkových krokoch.
- Ak napríklad idete spať o 11:00 a rozhodnete sa, že chcete skorší spánok o 10:00, nečakajte, že prvú noc preskočíte celú hodinu. Namiesto toho sa pokúste ísť spať na niekoľko nocí o 10:45, potom niekoľko o 10:30, potom niekoľko o 10:15, než dosiahnete cieľ o 10:00.
- 3Vedieť, kedy sa obrátiť o pomoc na odborníka. Ak máte vážne problémy so spánkom, spánkom, prechodom na skorší spánok alebo dodržiavaním konzistentného režimu spánku, môže to byť symptóm iného problému alebo môže byť potrebná pomoc zdravotníckych pracovníkov. Ak máte obavy, vyhľadajte odbornú lekársku pomoc.
Prečítajte si tiež: Ako dosiahnuť hypnagogický stav spánku?
Otázky a odpovede
- Ako sa môžem vrátiť k spánku uprostred noci, po nočnej more?Ak chcete zaspať po nočnej more, zhlboka sa nadýchnite a zamerajte sa na uvoľnenie každého svalu. Ak potrebujete, zapnite svetlo a čítajte pokojnú knihu, kým strach nepominie.
- Koľko hodín by mal 11 -ročný chlapec spať každú noc?11 -ročný by mal spať najmenej 8 hodín za noc. Ideálny rozsah je 8 až 10 hodín spánku za noc.
- Ako môžem zaspať, ak som išiel do postele naozaj neskoro?Prvú noc to možno nebudete môcť urobiť. Na druhý deň však budete pravdepodobne dostatočne unavení z toho, že večer sa dostatočne nevyspíte, aby ste mohli zaspať skôr. Uistite sa, že si nerobíte žiadne šlofíky.
- Môžem ísť spať neskôr a spať cez víkendy, alebo to naruší môj spánkový plán?Mali by ste sa snažiť ísť do postele a vstávať každý deň v rovnaký čas. Telo potrebuje túto rutinu, aby ľahšie zaspalo. Ak zostanete v sobotu neskoro večer hore a v nedeľu neskoro vstanete, pravdepodobne nebudete môcť spať do neskorej nedeľnej noci. Výsledkom bude, že nasledujúci pondelok ráno budete unavení, keď budete musieť vstať do práce alebo do školy.
- Môj spánkový režim je práve teraz pokazený, pretože pred spaním som potreboval neskôr. Ako sa dostanem späť na trať?Bez ohľadu na to, kedy zaspávate, nastavte si budík na požadovaný čas prebudenia. Ak skôr ignorujete budíky, naplánujte si tri jedlá denne podľa požadovaného rozvrhu a nedovolte si jesť inokedy. Ak nevstanete včas o 7:00 na raňajky, budete si musieť počkať do obeda. Tieto taktiky nie sú zábavné, ale dúfajme, že ich budete potrebovať iba niekoľko dní.
- Prečo deti potrebujú 8 až 11 hodín spánku?Málo spánku, ako je toto, môže poškodiť duševný vývoj a náladu. Vedci si myslia, že mozog pravdepodobne usilovne pracuje na organizácii spomienok a myšlienkových schém, kým spíte. Deti sa veľa učia a rýchlo sa rozvíjajú, takže ich mozog potrebuje viac času, aby to stíhal.
- Niekedy je pre mňa skutočne ťažké sa prebudiť. Je to kvôli tomu, že málo spím?Áno, málo spánku je bežnou príčinou. V dôsledku prirodzených variácií alebo častého cvičenia môžete potrebovať viac, ako je odporúčané množstvo pre váš vek. Ak máte problémy s prebúdzaním bez ohľadu na to, ako dlho ste spali, snažte sa dodržať presný spánok a vstávajte v rovnaký čas každý deň v týždni. V tomto môže pomôcť melatonín alebo budík simulujúci úsvit.
- Ako zabránim tomu, aby som sa zobudil na toaletu?Ako dospievame, spanie noci je čoraz vzácnejšie. Nevadí, je to normálne. Pokúste sa neodolať nutkaniu ísť na toaletu, nekontrolujte telefón, žiadne jasné svetlá, nerobte nič iné, jednoducho choďte, vráťte sa do postele a pokračujte v spánku. Snažte sa pred spaním veľa nepiť a nezabudnite spať, než zájdete na toaletu.
- Elektronika alebo domáce úlohy mi nedajú spať celú noc. Ako to môžem zastaviť?Pokúste sa vyhnúť používaniu elektroniky pred spánkom. Niektorá elektronika, najmä akýkoľvek typ videohier alebo jasné svetlo, môže byť stimulujúca. To isté platí pre domáce úlohy, snažte sa vyhnúť domácim úlohám tesne pred spaním, aby ste znížili úzkosť a stres. Prijmite rutinu na vypracovanie domácich úloh pár hodín pred spánkom.
- Snažil som sa ísť spať skoro a môžem asi 2 mesiace v kuse, potom jednu noc nemôžem spať do neskorých hodín. Prečo sa to deje?Je to v poriadku, aj keď spíme pravidelne, niekedy sa nám zle spí. To je normálne. Držte sa svojho obvyklého rytmu. Všetci sa niekedy cítime unavení, otužujeme sa a ďalšiu noc sa dobre vyspíme.
Komentáre (8)
- Skvelý informatívny článok! Tieto rady som rozhodne potreboval!
- Vždy by ste sa mali snažiť spať skoro. A kôra na spanie môže niektorých ľudí postihnúť.
- Je to užitočné poznanie. ale praktické je cookie v nádobe. Teraz všetko na mne.
- Pomohlo mi to vstať do školy a nebyť unavený.
- Pomohlo mi to zlepšiť sa, keď som chodil spať skoro v noci.
- Tento článok je nápomocný. Veľmi sa mi páčia tvoje články.
- Celkové kroky sa naučím používať.
- Je pre mňa veľmi zaujímavé vedieť veľa o tom, ako ísť spať.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
