Ako sa prinútiť ísť spať včas?
Aby ste si zaistili dostatok spánku, nastavte si večeru, ktorá vám umožní odpočívať 7 až 10 hodín každú noc. Uistite sa, že prestanete pracovať najmenej 1 hodinu pred spaním, aby sa váš mozog uvoľnil, a doprajte si čerstvý bylinkový čaj. Ak stále nemôžete spať, dokončite noc čítaním v posteli. Môžete si tiež zvyknúť zaspať včas, a to tak, že si vytvoríte rutinu pred spaním, ktorá bude zahŕňať činnosti, ako je čistenie zubov a vykladanie zajtrajšieho oblečenia. Rady týkajúce sa vytvorenia pokojného prostredia na spanie čítajte ďalej!
Ak potrebujem spánkovú hudbu a môžem ju získať iba z telefónu z YouTube a keď sa vypne, ako sa vyspím so svetlom v mojej izbe?
V dnešnom svete je dosť ťažké dosiahnuť dostatok spánku. Prežiť deň unavený a bez energie je pre človeka náročné, psychicky aj fyzicky, a môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Ak máte problém zaspať v rozumnú hodinu, možno je načase zmeniť rutinu alebo prostredie.
Časť 1 z 3: Príprava na spánok
- 1Vyhnite sa kofeínu neskôr ako šesť a pol hodiny pred spaním. Je známe, že kofeín je stimulant, ktorý v ľuďoch často spôsobuje nervozitu alebo väčšiu bdelosť. Požitie kofeínu pred spaním, aj keď pravidelne pijete kávu, vo vás môže vyvolať pocit zvýšenej pozornosti, oddialiť pocit ospalosti a zabrániť vám včasnému spánku.
- To znamená vyhnúť sa nápojom, ako je káva (dokonca aj bezkofeínová), sóda a nie bylinné čaje.
- Čokoláda tiež obsahuje merateľné množstvo kofeínu. Je dobré vynechať čokoládu aj pred spaním.
- 2Prestaňte pracovať najmenej hodinu pred spaním. Je dôležité dať svojmu mozgu šancu spomaliť deň pred tým, ako sa pokúsite prinútiť ísť do postele. Z tohto dôvodu by ste mali prestať pracovať (či už súvisí s prácou alebo so školou) najmenej jednu hodinu pred spaním, aby ste sa mohli trochu uvoľniť.
- To tiež znamená, že by ste mali prestať pracovať na domácich úlohách alebo iných projektoch najmenej hodinu pred tým, ako plánujete ísť spať.
- 3Vyhnite sa jedlu najmenej dve hodiny pred spánkom. Jeden z hlavných problémov pri jedení pred spaním je ten, že sa s najväčšou pravdepodobnosťou skladajú z extra kalórií z extra jedla, ktoré vás môžu posunúť nad váš kalorický príjem na celý deň. Ale jedenie pred spaním, najmä sladké (alebo inak nezdravé) položky, môže spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi, čo spomaľuje spánkové hormóny.
- Dobrou zásadou je vyhnúť sa jedlu aspoň dve hodiny pred spaním.
- Ak musíte pred spaním zjesť niečo, skúste zjesť niečo s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru, ako sú plátky jablka a mandľové maslo, mrkvové tyčinky s hummusom alebo polovica avokáda.
Ako ísť spať, ak ste v strese? - 4Vypite bylinkový čaj. Zatiaľ čo sa porota stále zaujíma o to, či bylinkový čaj skutočne pomáha ľuďom spať, štúdie ukázali, že ľuďom pri ich pití pomáha cítiť sa uvoľnenejšie. To je rovnako dôležité pri príprave na spánok.
- Skúste si vybrať čaj, ktorý obsahuje harmanček, levanduľu, mätu piepornú, mätu piepornú alebo citrónovú trávu.
- Uistite sa, že si vyberiete bylinkový čaj bez kofeínu.
- 5Zistite, koľko spánku potrebujete. Rôzni ľudia majú rôzne potreby spánku. Napríklad deti potrebujú oveľa viac spánku každý deň ako dospelí. A starší dospelí vyžadujú ešte menej spánku ako mladší dospelí. Vedieť, koľko spánku potrebujete každú noc, vám pomôže vypočítať, kedy si potrebujete nastaviť večierku.
- Novorodenci zvyčajne potrebujú 14-17 hodín denne.
- Dojčatá zvyčajne potrebujú 12-15 hodín spánku denne.
- Deti potrebujú 9-11 hodín spánku denne.
- Tínedžeri potrebujú 8-10 hodín spánku denne.
- Dospelí zvyčajne potrebujú 7-9 hodín spánku denne
Časť 2 z 3: dodržiavanie rutiny
- 1Pripravte sa na spánok každú noc v rovnaký čas. Nečakajte, kým začnete byť ospalí, pretože vás to môže udržať hore dlhšie, ako by ste chceli zostať hore. Navyše, príprava na spánok vás môže prinútiť byť viac v strehu, čo spôsobí, že zostanete hore neskôr, ako by ste chceli.
- Nastavte si primeraný cieľ pred spaním, ktorý vyhovuje vášmu plánu.
- 2Urobte si rituál pred spaním. Robenie rovnakých vecí každú noc pred spaním pomôže vášmu telu signalizovať, že je načase začať byť ospalý. Pokúste sa vytvoriť rituál času spánku, ktorý môžete vykonávať každú noc pred spaním, aby ste si zvykli. Pomôže vám to ísť spať v požadovaný čas každú noc.
- Váš rituál pred spaním by mohol zahŕňať veci, ako je čistenie zubov, umývanie tváre, rozloženie oblečenia na ďalší deň, zajtrajší obed do práce alebo vyvenčenie psa na toaletu.
Vedieť, koľko spánku potrebujete každú noc, vám pomôže vypočítať, kedy si potrebujete nastaviť večierku. - 3Pripravte sa na ďalší deň. V snahe zmierniť stres pred spaním môže byť prospešné stráviť trochu času prípravou na to, čo musíte ráno urobiť. Pocit pripravenosti na ďalší deň vám pomôže relaxovať a rýchlejšie zaspať.
- Môžete robiť veci, ako napríklad vyberať si oblečenie na nasledujúci deň, zabaliť si obed, dohnať korešpondenciu, prezerať si poznámky na veľké stretnutie, vytvárať si zoznam úloh alebo si organizovať kabelku/kufrík.
- 4Čítať v posteli. Čítanie v posteli je jedným z najlepších spôsobov, ako si oddýchnuť a zničiť seba po dlhom dni. Ponorenie sa do iného sveta vám umožní zabudnúť na starosti vlastného života a začať relaxovať svoje telo a myseľ, kým sa pripravíte na spánok.
- Už po šiestich minútach čítania by ste sa mali začať cítiť uvoľnenejšie a pripravenejší na spánok.
- Na žánri nezáleží. Aj čítanie napínavého príbehu vám pomôže relaxovať pred spaním.
Časť 3 z 3: odstránenie rušenia
- 1Prepnite telefón do tichého režimu. Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pri zaspávaní nerozptyľovali, je zapnúť telefón. Nie je nič horšie, ako keď vás budí zvuk vyzváňacieho tónu telefónu, keď takmer tvrdo spíte.
- Tiché zapnutie telefónu vám umožní stále prijímať správy a kontrolovať čas (ak je to potrebné) telefónu bez toho, aby ste mali možnosť ostatných rozptyľovať a nedávať spať.
Čo mám robiť, ak sa moja sestra vždy hrá na svojom notebooku a ja kvôli tomu nemôžem spať? - 2Zhasnite všetky svetlá. Ponechanie spálne v noci v tme pomôže udržať cirkadiánny rytmus vášho tela a pomôže vám zaspať v rozumnom čase. Odstránenie zdroja svetla pomôže vašej mysli relaxovať, keď sa pokúšate zaspať.
- Vystavenie sa čo najväčšiemu množstvu denného svetla počas dňa tiež pomôže synchronizovať vnútorné hodiny vášho tela, aby ste mohli zaspať v rozumnom čase, keď zapadne slnko.
- 3Odolajte nutkaniu používať elektronické zariadenia hodinu pred spaním. Používanie internetu pred spaním môže byť kontraproduktívne pre spánok z niekoľkých dôvodov. Po prvé, udržiava vašu myseľ zaneprázdnenú a zaneprázdnenú, čo znamená, že váš mozog sa nemôže začať venovať rutine pred spaním. Ak čítate niečo vzrušujúce alebo zaujímavé, budete sa cítiť viac bdelí a plní energie, takže bude pre vás ťažšie zaspať bezprostredne potom.
- Sledovanie televízie pred spaním môže celkom narušiť váš spánkový režim. Tam je zvláštne modré svetlo vyžarované elektronickými obrazoviek, ktoré potláča melatonínu (hormón, ktorý reguluje spánok) a udrží vás nahor dlhšie.
- To platí aj pre hranie hier na smartfóne alebo tablete, keď sa pokúšate zaspať. Tieto elektronické obrazovky preukázateľne zabraňujú ľuďom spať tak, ako potrebujú.
- Ak musíte pred spaním použiť obrazovku, skúste znížiť jas.
Prečítajte si tiež: Ako vyliečiť problémy so spánkom?
Otázky a odpovede
- Je zlé, že spím 2 hodiny a žijem z energetických nápojov Monster?Áno, je to zlé pre vaše zdravie a môže spôsobiť všetky druhy veľmi vážnych problémov. Prestaňte piť energetické nápoje a poraďte sa so svojim lekárom, ak máte neustále problémy so spánkom.
- Chcem ísť spať skoro, ale nemôžem a neviem prečo. Zaspával by som okolo 3: 00-7: 00 ráno. Nič z toho nepomáha. Nejaké návrhy?Pite jogurt alebo mlieko, pretože vám pomôže zaspať a byť pokojný. Potom zhasnite všetky svetlá, iba malé, zapnite relaxačnú hudbu, ľahnite si, čítajte knihu a potom zhasnite posledné svetlo. Myslite na niečo, čo vás robí šťastným alebo myslite na niekoho, koho milujete.
- Čo keď myslím na svoju minulosť?Ak je to niečo vzrušujúce, povedzte si, že sa také veci budú opakovať. Ak je to niečo negatívne, nezabudnite, že sa to už stalo a je koniec. Teraz s tým nemôžete nič urobiť.
- Čo keď rád zaspím so zapnutým Netflixom?Radil by som vám, aby ste buď stlmili jas na televízore, alebo si našli show s množstvom tmavých scén.
- Moja izba je pri obývačke a môj otec a malý brat zostávajú neskoro hore. NIKDY nemôžem spať bez toho, aby nerobili hluk, čo mám robiť?Ak váš otec a brat zdieľajú spálňu a v dome nie je žiadna iná miestnosť, možno by ste chceli skúsiť zistiť, či sa môžu stretnúť vo svojej izbe a zostať ticho. Vďaka tomu na vás tak veľmi nezapôsobí, aj keď nezostanú ticho. Ak majú oddelené spálne, skúste sa porozprávať s otcom a zistiť, či môžete s bratom zmeniť izbu. Ak je k dispozícii spálňa pre hostí, zistite, či by ste v nej mohli spať, keď nie sú hostia.
- Ako ísť spať, ak ste v strese?Nechajte svoju spálňu tichú a tmavú, vypite šálku harmančekového čaju a ticho ležte a zhlboka dýchajte.
- Čo mám robiť, ak sa moja sestra vždy hrá na svojom notebooku a ja kvôli tomu nemôžem spať?Môžete si dať masku na zakrytie očí, aby ste zablokovali svetlo, alebo môžete jednoducho požiadať svoju sestru, aby šla do inej miestnosti alebo odvrátila obrazovku od seba, aby svetlo nebolo tvárou v tvár.
- Čo keď sa moji súrodenci vždy hrajú? Ako som mohol spať?Požiadajte ich, aby sa zdržali, a ak to nefunguje, požiadajte rodiča alebo zákonného zástupcu, aby sa s nimi porozprávali.
- Ak potrebujem spánkovú hudbu a môžem ju získať iba z telefónu z YouTube a keď sa vypne, ako sa vyspím so svetlom v mojej izbe?Hneď ako sa spustí váš zoznam skladieb na YouTube, dajte do telefónu knihu alebo časopis, aby ste zablokovali svetlo.
- Je zlé, že je 1:39 ráno a ja to čítam v telefóne? Potrebujem pomoc.Skúste sa vrátiť spať. Možno budete chcieť urobiť niektoré z vecí v tomto článku.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
