Ako si urobiť dobrú rutinu pred spaním?

Vyberte si vhodné vankúše, matrace a obliečky. Ak je vám posteľ alebo posteľná bielizeň nepohodlná, môže to prispieť k vašim problémom so zaspávaním.

• Kvalitné matrace vydržia 9 až 10 rokov. Ak je ten váš starší, možno budete musieť zaobstarať nový matrac. Dbajte na to, aby ste si vybrali matrac, v ktorom sa cítite pohodlne a nie je ani príliš pevný, ani mäkký, aby podopieral váš chrbát. Ak sa prebúdzate s bolesťami chrbta, možno budete potrebovať nový matrac.
• Uistite sa, že vo vašom vankúši nie sú žiadne dráždivé látky. Mnoho vankúšov obsahuje textílie alebo materiály, na ktoré sú niektorí ľudia alergickí. Pred kúpou akéhokoľvek vankúša si prečítajte zoznam materiálov na štítku, aby ste sa uistili, že neobsahuje nič, čo by rušilo váš systém.
• Pokiaľ ide o obliečky, pre váš spánkový plán je najlepšia cesta celou bavlnou. Podporujú prúdenie vzduchu a priedušnosť, takže v noci nebudete mať príliš teplo. Ak je leto, môžete zobrať pokrývku z postele a uložiť ju, kým sa počasie opäť neochladí.

Vyberte studené farby. Typ farebnej schémy, ktorú máte vo svojej spálni, môže skutočne ovplyvniť váš spánkový cyklus. Mali by ste zvoliť chladnejšie farby, ako je modrá, hnedá a šedá, nad teplejšie odtiene, ako sú červené a oranžové. Teplejšie farby v skutočnosti zvyšujú váš srdcový tep, krvný tlak a teplotu. Studené farby vás môžu upokojiť a podporiť relaxáciu, ktorá je prospešná pre spánok.

Nekoberte si spálňu kobercom. Koberce sú vo vašej spálni zlým nápadom kvôli syntetickým nylonom, ktoré sa nachádzajú v mnohých komerčných kobercoch. Bohužiaľ, pri prenájme alebo s rozpočtom nemôžete vo svojej spálni vždy nahradiť koberce podlahami z tvrdého dreva. Ak je to tak, vyhľadajte všetky koberce z prírodných vlákien a rozložte ich po spálni. To vám môže v noci lepšie zaspať.

Majte tlmené svetlá iba v spálni. Ako už bolo uvedené, osvetlenie má dramatický vplyv na cyklus spánok/bdenie. Pokúste sa obmedziť používanie jasných svetiel v spálni.

• Ponechajte v spálni tlmené žiarovky a vyhnite sa zapínaniu žiarivkových stropných svetiel, ak sú vo vašej miestnosti prítomné.
• Nenechávajte televízor vo svojej spálni. V spálni nepoužívajte notebook ani inú elektroniku. Skúste vypnúť prenosný počítač a chytrý telefón pol hodiny pred spaním.

Konzumujte kofeín iba na začiatku dňa. Aj keď nemusíte kávu úplne vynechať, aby ste si lepšie pospali, dajte si pozor na to, kedy a v akom množstve pijete kofeín.

• Mierny príjem kofeínu, čo sú zhruba tri 8 gramové šálky kávy denne, nie je spojený so žiadnymi zdravotnými rizikami. Konzumácia čo i len malého množstva kofeínu neskoro počas dňa však ovplyvňuje spánok. Pretože kofeín je stimulant, môže zvýšiť bdelosť a dokonca vyvolať úzkosť. To môže ľahko viesť k problémom so spánkom.
• Pokúste sa obmedziť konzumáciu kofeínu na začiatku dňa. Vyhnite sa pitiu kofeínových nápojov po 14:00. Aj keď je káva hlavným vinníkom kofeínu, uvedomte si, že niektoré čaje a mnohé sodovky tiež obsahujú kofeín.

Spravujte svoju cvičebnú rutinu v súlade so spánkom. Pravidelná fyzická aktivita je veľmi prospešná pre vytvorenie dobrého plánu spánku. Cvičenie príliš neskoro počas dňa však môže sťažiť spánok.

• Skúste si dopriať dynamickú fyzickú aeróbnu aktivitu, napríklad beh, 3 alebo 4 krát týždenne. To môže pomôcť vášmu celkovému zdraviu a tiež pomôcť regulovať váš cirkadiánny rytmus. Do 2 až 3 hodín pred spaním sa však nepúšťajte do dynamických cvičení.
• Ak vám fyzická aktivita pomôže oddýchnuť si po dlhom dni, vyskúšajte miernu aktivitu, ako krátku prechádzku okolo bloku tesne pred spaním.

Vytvorte si rutinu na ukončenie pred spaním. Zavedený rituál, ktorý spájate s večerou, vám môže pomôcť signalizovať vášmu telu, že je čas skončiť a odpočívať. Vyberte si tichú, relaxačnú aktivitu, ktorou sa budete zabávať pred spaním.

• Mnoho ľudí má rád čaj bez kofeínu, pretože pre niekoho má upokojujúce účinky. Skúste harmančekový čaj alebo čaje SleepyTime predávané v supermarketoch.
• Čítanie je skvelá aktivita na spomalenie mysle pri príprave na spánok. Dávajte si však pozor na materiál, ktorý čítate. Čokoľvek príliš ťažké vás môže znepokojovať a sťažovať spánok.
• Sledovanie televízie môže rušiť spánok kvôli svetlu, ktoré produkuje. Ak však existuje konkrétna show, ktorá vám pomôže upokojiť sa, môže byť v poriadku sledovať malé množstvo televízie. Sledujte pohodové programovanie v správach alebo dramatických reláciách. Nechcete sledovať nič, čo by vám spôsobovalo strach a zasahovalo do spánku.