Ako si uľaviť od náhlych ranných bolestí chrbta?

Uvoľnite napätie v krížoch tým, že si kolená pritiahnete k hrudníku. Tento jednoduchý úsek môže pomôcť uvoľniť napätie v dolnej časti chrbta a zmierniť všetky bolesti krížov.

• Aby ste to urobili, pokrčte kolená k hrudníku a omotajte si ruky okolo holení. Uchopte obe kolená a jemne ich pritiahnite k hrudníku. Pokrčenými kolenami k hrudníku sa snažte držať spodnú časť chrbta na posteli. Držte tento úsek osem až desať hlbokých nádychov.
• Môžete tiež vyskúšať úpravu tohto úseku stlačením jedného kolena naraz na hrudník. Ľahnite si na chrbát s oboma nohami vystretými na posteli. Pomaly priložte jedno koleno k hrudníku a uistite sa, že spodná časť chrbta je pevne pritlačená na posteľ. Rukami vytiahnite koleno k hrudníku. Môžete sa tiež pokúsiť čelom dotknúť kolena. Držte tento úsek osem až desať dychov a potom ho zopakujte s druhou nohou.

Natiahnite svaly glute pomocou prekríženej nohy. Vaše svaly glute prechádzajú cez zadok a v prípade ich napätia alebo stuhnutia môžu viesť k bolestiam chrbta a nôh.

• Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na posteľ. Pokrčte obe nohy tak, aby boli chodidlá zasadené na zem niekoľko stôp od vašich bokov. Zdvihnite pravú nohu a prekrížte ju cez ľavé stehno a pravý členok si dajte cez stehno. Vaša pravá noha by mala zvierať 90 stupňový uhol alebo približne 90 stupňový uhol.
• Rukami prechádzajte cez ohnutú nohu a pokúste sa omotať ruky okolo ľavej holene. Ak sa nemôžete dostať na ľavú holeň, môžete si ruky omotať okolo kolena alebo chodidla. Nadýchnite sa a rukou jemne pritiahnite ľavú holeň k sebe. Dolnú časť chrbta držte na podlahe. Mali by ste pocítiť natiahnutie pravých svalov piriformis a pravého bedrového ohýbača.
• Držte tento úsek osem až desať dychov a potom zopakujte s druhou nohou.

Skúste náklon panvy. Tento úsek pomôže posilniť vaše brušné svaly bez toho, aby ste príliš zaťažovali chrbát. Silné brušné svaly pomôžu udržať váš chrbát silný, a tak budú menej náchylné k bolestiam a bolestiam.

• Ak chcete urobiť sklon panvy, ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými niekoľko stôp od vás a chodidlami položenými na posteli. V tejto polohe by sa mal krížik vznášať mierne nad posteľou.
• Nadýchnite sa a napnite brušné svaly tak, aby sa spodná časť chrbta tlačila na posteľ alebo na zem. Držte to päť sekúnd alebo jeden nádych a potom uvoľnite brušné svaly. Vykonajte to ešte trikrát a podržte päť sekúnd. Skúste si vybudovať až desať opakovaní denne.

Jemne zatočte. Jemné skrútenie môže pomôcť zmierniť bolesť chrbta natiahnutím chrbtice a uvoľnením uzlov v chrbtici alebo krížoch.

• Aby ste urobili jemné krútenie, ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými niekoľko stôp od vás. Nadýchnite sa a jemne nechajte nohy klesnúť na pravú stranu. Udržujte ich pokrčené a uvoľnené, s bokmi klesajúcimi k pravej strane. Roztiahnite ruky po oboch stranách tak, aby vytvorili tvar T a pomaly otáčajte hlavou tak, aby ste sa pozerali doľava. Držte tento úsek osem až desať dychov.
• Vráťte nohy späť do stredu a potom ich nechajte spadnúť na ľavú stranu. Držte zákrutu na ľavej strane osem až desať dychov.

Natiahnite svaly hamstringu. Svaly podkolennej jamky môžu byť často tesné, naopak sťahujú krížovú časť. Natiahnutím hamstringov môžete obmedziť natiahnutie krížov.

• Ľahnite si na chrbát s oboma nohami rovno. Zdvihnite jednu nohu a ohnite ju o 90 stupňov.
• Siahajte za stehno a vytiahnite nohu k sebe, keď narovnávate koleno.
• Cieľom je zdvihnúť nohu o 90 stupňov. V tejto polohe vydržte 20 až 30 sekúnd. Opakujte tri až päťkrát na každú stranu.
• Aby ste sa v hamstringoch lepšie natiahli, skúste smerovať prsty na nohy k hlave. To vám umožní natiahnuť hamstringy a lýtka k sebe.

Zostaňte mobilní, keď vstanete z postele. Ak vás chrbát bolí natoľko, že máte pocit, že sa nemôžete pohybovať, mali by ste zostať v posteli alebo kontaktovať lekára. Ak sa však dokážete pohybovať, dokonca aj s bolesťami chrbta, mali by ste sa snažiť zostať pohybliví a vstať z postele. Posteľná opierka môže v skutočnosti zhoršiť bolesť chrbta a predĺžiť problémy s chrbtom. Zamerajte sa na malé pohyby, ako je prechádzka po spálni alebo schádzanie po schodoch pomaly a opatrne. Zostať mobilný pomôže vášmu chrbtu k zotaveniu.

• Dávajte pozor, aby ste nezdvíhali ťažké predmety a nenamáhali si chrbát tým, že sa budete snažiť ťahať alebo tlačiť čokoľvek, čo je ťažké alebo ťažké. Chcete svojmu chrbtu poskytnúť čas na zotavenie jemnými ľahkými pohybmi, nie ako silovými alebo namáhavými pohybmi. Väčšina poranení chrbta sa vyskytuje ráno, keď telo nemá dostatok času na zahriatie. Aby ste tomu zabránili, nikdy nezdvíhajte ihneď bez zahrievania chrbta pohybom.

Užívajte voľne predajné lieky proti bolesti. Ak vás skutočne trápia ranné bolesti chrbta a hľadáte rýchlu úľavu od bolesti, vezmite si OTC lieky proti bolesti, ako je ibuprofén alebo paracetamol. Vždy dodržiavajte odporúčané dávkovanie uvedené na štítku.

• Ak je k dispozícii, môžete tiež skúsiť potrieť chrbtový gél ibuprofenom na úľavu od bolestí. Vyhľadajte ibuprofenový gél vo svojej miestnej lekárni.

Naneste si na chrbát ľadový obklad na päť minút naraz. Ľad môže pomôcť zmierniť zápal a bolestivosť chrbta. Použite ľadový balíček alebo vrecko mrazeného hrášku zabalené v uteráku. Položte ľadový obklad na spodok chrbtice na päť minút. Môžete to urobiť sedením alebo ležaním v posteli.

• Na ľadový balíček by ste mali nadviazať s dvadsiatimi minútami tepla. Môže to byť balíček tepla, ktorý zohrejete v mikrovlnnej rúre, alebo fľaša s teplou vodou zabalená v uteráku. Tepelný balíček umiestnite na základňu chrbtice, aby ste znížili zápal.

Na chrbát používajte lokálne ošetrenia. Aktuálne ošetrenia môžete získať voľne predajné v miestnej lekárni alebo na lekársky predpis. Medzi obľúbené topické ošetrenia bolesti chrbta patria produkty ako Tiger Balm, BenGay a Icy Hot. Topické ošetrenia by ste nemali používať, ak ste tehotná, dojčíte, máte menej ako 10 rokov alebo máte citlivú pokožku. Starší občania by tiež mali byť opatrní pri aplikácii topických ošetrení na svoju pokožku.

• Tiež by ste nikdy nemali používať topické ošetrenia na otvorené rany alebo zlomeninu pokožky, pretože v dôsledku zložiek v niektorých topických ošetreniach môžete spôsobiť mierne až vážne chemické popáleniny.
• Miestne ošetrenia môžu mať niekoľko foriem, od gélov a pien po krémy a rolky na tyčinkách. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte akékoľvek obavy pred použitím lokálnych ošetrení bolesti chrbta.