Ako si natiahnuť chrbát, aby ste znížili bolesť chrbta?

Mali by ste sa pokúsiť niekoľkokrát denne ponaťahovať — Ak vás však bolí chrbát, mali by ste sa pokúsiť niekoľkokrát denne ponaťahovať, aby ste od bolesti pomohli.

Bolesť chrbta je často spôsobená nadmerným alebo nedostatočným používaním svalov chrbta, žalúdka, bokov, stehien a krku. Ľudia, ktorí pracujú za stolom, sú obzvlášť náchylní na svalové napätie, ktoré vedie k bolestiam chrbta. Ak chcete zmierniť bolesť chrbta, mali by ste si vytvoriť pravidelný strečing. Najmä tieto úseky vám pomôžu časom zmierniť bolesti chrbta.

Metóda 1 z 9: strečing hamstringov

1
Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami. Vaše nohy môžu byť na šírku bokov, ploché na podlahe. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste uvoľnili napätie a relaxovali. Natiahnite obe ruky dopredu a chyťte pravé koleno, pričom hlavu a ramená držte na zemi.
- Na tento úsek môžete chcieť položiť na podlahu podložku na jogu.
- Možno budete musieť zdvihnúť pravé koleno, aby ste sa stretli s rukami.
- Pred pokračovaním nechajte svaly uvoľniť.
2

Vytiahnite pravú nohu hore. Pomocou rúk vtiahnite pravé koleno do hrudníka alebo tak ďaleko, ako to pôjde. Zhlboka sa nadýchnite alebo to vydržte asi 30 sekúnd. Presuňte ho späť na zem.
3

Presuňte sa na ľavé koleno. Uchopte ľavé koleno a uvoľnite štvorhranný sval. Jemne si stiahnite koleno k hrudníku. Priložte ho k hrudníku rovnako ako pravé koleno asi 30 sekúnd. Vráťte ho na podlahu.
4

Vytiahnite obe nohy k sebe. Potom, čo ste urobili každú stranu, skúste urobiť obe nohy súčasne. Jemne vytiahnite nohy k hrudníku. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd alebo tak dlho, ako ju dokážete udržať, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5
Opakujte 3 krát. Každý pohyb musíte zopakovať asi 3 krát. Avšak dvakrát to urobí, ak je to všetko, čo môžete zvládnuť.
- Naťahujete si hamstringový sval, ktorý prechádza od zadnej časti stehna k zadku a spája sa s krížom. Napätie hamstringov v dôsledku nadmerného sedenia alebo nedostatku pohybu má často za následok bolesť krížov.
6
Skúste alternatívne pohyby. Ak vás nebaví ťahať kolená až k hrudníku, môžete vyskúšať tieto alternatívy. Prípadne vyskúšajte všetky tri, aby ste zistili, ktorý sa vám páči najviac a ponúka najväčšiu úľavu.
- Jedným zo spôsobov, ako môžete vykonávať toto cvičenie, je udržať obe nohy vzpriamené, keď si ľahnete na chrbát. Zdvihnite pravú nohu k sebe a chrbtom ju podopierajte rukami. Keď dosiahnete 90-stupňový uhol, zastavte. Uistite sa, že koleno je rovné, pretože práve to vám natiahne podkolennú jamku.
- Ďalšou možnosťou je použiť uterák. Vykonajte strečing s vystretou nohou, ale keď dvíhate nohu, prevlečte si uterák cez spodok chodidla. Nohu držte v 90-stupňovom uhle s telom. Zľahka potiahnite za uterák, aby ste chodidlo mierne pokrčili k sebe, pričom natiahnite podkolennú jamku. Podržte 30 sekúnd.
- Nezabudnite prepnúť na druhú nohu a potom zopakujte.

Metóda 2 z 9: vyskúšajte si prekrížené nohy

1

Prekrížte pravú nohu cez ľavé stehno. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku bokov. Vaše nohy by mali byť ploché na podlahe. Zdvihnite pravú nohu a chodidlo otočte k druhému kolenu. Opierajte pravý členok o ľavé stehno. Na chvíľu si oddýchnite.
2
Zapáľte ľavú nohu. Natiahnite ruky tak, aby zvierali vašu ľavú štvorku. Budete musieť prevliecť pravú ruku medzi pravé a ľavé stehno. Zdvihnite ľavú nohu a jemne ju potiahnite k hrudníku.
- Držanie za zadnú časť nohy ju nielen podopiera, ale tiež pomáha viac natiahnuť sval.
- Ak nemôžete ľahko držať nohu, môžete ju podložiť popruhom alebo uterákom. Stačí ho obtočiť okolo nohy a chytiť konce.
3

Podržte 30 sekúnd. Po niekoľkých sekundách držania polohy a uvoľnenia sa pokúste nohu zatiahnuť o niečo viac. Keď ho držíte 30 sekúnd, spustite nohu späť na zem.
4
Tento cvik zopakujte 3 -krát na každú nohu. Mali by ste cítiť natiahnutie pravého a potom ľavého bedra. Sval, ktorý cítite naťahovať, je sval piriformis, ktorý prechádza cez zadok a často prispieva k bolestiam krížov.
- Pokročilejšiu verziu tohto úseku môžete urobiť v stoji. Nájdite pult alebo stôl, ktorý je zhruba vo výške bokov. Otočte pravou nohou a položte ju na stôl. Uistite sa, že stojíte oproti stolu. Chrbát držte vystretý a predkloňte sa na 10 hlbokých nádychov. Opakujte s opačnou nohou.

Tento úsek môže pomôcť liečiť bolesť sedacieho nervu alebo bolesť krížov.

Metóda 3 z 9: krútenie chrbta

1

Ľahnite si na chrbát. Ruky môžu podopierať hlavu alebo byť priamo z tela. Kolená by mali byť pokrčené, chodidlá by mali byť položené na podlahe a mať na šírku bokov.
2

Otočte kolená na jednu stranu. Otočte kolená tak, aby sa jedno koleno dotýkalo zeme alebo sa ho takmer dotýkalo. Choďte len tak pohodlne, ako sa len dá. Váš chrbát by mal byť stále prevažne na zemi.
3

Presuňte sa na druhú stranu. Túto pozíciu nebudete držať, ale budete sa jednoducho pohybovať tam a späť. Tento úsek opakujte 10 až 15 krát na každú stranu.
4
Skúste alternatívne pohyby. Ak sedíte za stolom, môžete toto cvičenie vykonávať aj vtedy, keď sedíte.
- Nájdite stoličku s lakťovou opierkou. Chodidlá držte rovno na zemi a telo jemne skrúcate na jednu stranu tak, aby sa obe ruky držali na lakťovej opierke.
- Teraz rukami pomôžte vytiahnuť telo rotačným pohybom na jednu stranu.
- Cvičte pomaly, vyhýbajte sa prudkým alebo nárazovým pohybom. Nájdite najpohodlnejšiu koncovú polohu a vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte na druhej strane. Cvičenie môžete vykonať ešte trikrát.

Metóda 4 z 9: strečing na bruchu

1

Ľahnite si na brucho. Ak ste na chrbte, otočte sa na brucho. Nohy by mali byť rovno za vami.
2

Ruky položte na plecia. Dlane by mali byť ploché na podlahe vedľa alebo tesne pod ramenami. Vaše lakte by mali byť vo vzduchu.
3

Vytlačte sa hore. Vytlačte iba hornú polovicu tela z podlahy. Je to niečo podobné, ako keď si sadnete, ale pokrčíte hornú časť tela do vzduchu, pričom spodnú polovicu nevytlačíte nahor.
4

Podržte 30 sekúnd. Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd a potom sa vráťte späť na podlahu. Opakujte 3-5 krát, alebo viac, ak chcete. Toto cvičenie môžete vykonávať niekoľkokrát za deň.

Metóda 5 z 9: používanie strečingu pre mačky a kravy

1
Choďte na všetky štyri. To funguje najlepšie na podložke na jogu, takže neklečíte priamo na podlahe. Uistite sa, že sú vaše ruky od seba vzdialené na plecia a nohy od seba.
- Ak vás bolia kolená, možno by ste si chceli položiť vankúš pod kolená, najmä ak nepoužívate podložku.
- Nájdite pohodlnú neutrálnu polohu. Možno budete musieť chrbát klenúť alebo mierne sploštiť.
2
Oblúk chrbta. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu sa pokúste dostať pupok až k stropu tak vysoko, ako môžete. Predstavte si vyklenutie chrbta ako vydesenej mačky, pričom zakloňte hlavu nadol a panvu nahor.
- Držte pozíciu niekoľko sekúnd.
- Keď sa vrátite do neutrálnej polohy, zhlboka dýchajte.
3

Pohnite sa chrbtom. Vydýchnite a stiahnite si pupok nadol k zemi. Panva sa klenie nadol a hlava by mala vystúpiť. Chcete v chrbte vytvoriť oblúk nadol ako krava. Držte pozíciu niekoľko sekúnd.
4
Vráťte sa do neutrálnej polohy. Zhlboka sa nadýchnite, ako to robíte. Opakujte vyklenutie nahor a nadol 10 -krát, aby ste zmiernili napätie v chrbtici.
- Ďalším cvičením, ktoré môžete v tejto polohe vykonávať, je chvostový vrt.
- V neutrálnej polohe jemne vytiahnite boky okolo seba. Zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd. Presuňte sa na druhú stranu.
- Opakujte 10 -krát na každú stranu.

Ak pocítite ostrú bolesť s určitým úsekom, prestaňte to robiť.

Metóda 6 z 9: natiahnite bedrový flexor

1

Ľahnite si na posteľ alebo lavicu. Vyberte si taký, ktorý je dostatočne vysoký, aby vám nohy mohli voľne visieť cez okraj. Vaše stehná by mali byť podopreté o stôl a nohy by mali byť pokrčené v kolene.
2

Zdvihnite pravú nohu. Zapnite ho oboma rukami. Môžete sa chytiť okolo nohy, pod kolenom. Prípadne môžete chytiť za stehno.
3

Vytiahnite koleno k hrudníku. Ak sa nemôžete dostať až k hrudníku, je to v poriadku. Nechajte to tam 30 sekúnd.
4

Opakujte 2 krát z oboch strán. Mali by ste cítiť natiahnutie prednej časti panvy na nohe, ktorá visí. Ten sval je váš flexor bedra, ktorý prispieva k hrbeniu a bolestiam chrbta pri nadmernom sedení.

Metóda 7 z 9: Urobte si sediaci piriformis

1

Sadni si do kresla Sadnite si s vystretým chrbtom, nie sklonený. Vaše chodidlá by mali byť ploché na podlahe zhruba na šírku bokov alebo ramien a ruky by ste mali mať v bok. Nadýchni sa
2

Prekrížte pravú nohu cez ľavú. Môžete si jednoducho položiť pravý členok na ľavé koleno. Prípadne môžete prekrížiť nohy hlbšie, kde sa spodná časť pravého kolena takmer dotýka hornej časti ľavého kolena.
3

Otočte trup doprava. Zastavte, keď sa ľavý lakeť môže opierať o pravé stehno. Pravé koleno môžete tiež mierne zdvihnúť smerom k pravému ramenu. Držte túto pozíciu 10 sekúnd a uistite sa, že zhlboka dýchate.
4
Jemne uvoľnite zákrutu a prekrížte ľavú nohu cez pravú nohu. Otočte sa doľava a podržte 10 sekúnd. Vykonajte toto natiahnutie 2 až 3 krát na každú stranu.
- Tento úsek je úžasný spôsob, ako zmierniť napätie v chrbte, keď ste v kancelárii. Môžete to urobiť až 5 -krát denne, ak to pomôže zmierniť bolesť.
- Tento úsek môže pomôcť liečiť bolesť ischias alebo dolnej časti chrbta bolesti.

Prečítajte si tiež: Ako získať flexibilitu v bokoch?

Metóda 8 z 9: strečing svalov kvadricepsu (stehna)

1

Postavte sa vedľa stoličky alebo stola. Pravou rukou sa držte stoličky alebo stolu. Ohnite ľavú nohu tak, aby sa chodidlo pohybovalo smerom k zadku.
2

Ľavou rukou siahnite okolo ľavej dolnej časti nohy a vytiahnite nohu až k zadku. Malo by to spôsobiť jemné natiahnutie ľavého stehna.
3

Držte túto pozíciu 30 sekúnd. Dávajte si pozor, aby ste neodskočili. Udržujte pomalý, stabilný úsek. Držte chrbát a pozerajte sa priamo pred seba. Opakujte s opačnou stranou. Môžete to vykonať ešte dvakrát až trikrát na každej strane.
4

Skúste alternatívne metódy. Podobné cvičenie môžete vykonávať aj v ľahu. Ľahnite si na pravý bok. Ohnite ľavé koleno tak, aby noha siahala k zadku. Ľavou rukou si môžete omotať pred chodidlo a pomôcť mu tak vytiahnuť ho až k zadku. Držte pozíciu 30 sekúnd a zopakujte to ešte dvakrát až trikrát. Potom môžete striedať na druhú stranu. Uistite sa, že sa neodrazíte, ale budete sa držať rovnomerne.

Aby ste znížili bolesť chrbta — Ak chcete natiahnuť chrbát, aby ste znížili bolesť chrbta, začnite tým, že si ľahnete na zem s pokrčenými kolenami.

Metóda 9 z 9: príprava na strečing

1

Noste voľný strih alebo flexibilný odev. Možno budete chcieť naplánovať si časy naťahovania na ráno alebo večer, aby ste si mohli obliecť pyžamo alebo cvičebný úbor. Voľné oblečenie vám uľahčí pohyb, ako potrebujete.
2
Zahrejte sa, kým sa natiahnete. Bývalo zvykom, že bežným návodom bolo natiahnuť sa ako rozcvička na cvičenie. Teraz však platí, že skôr, ako sa poriadne ponaťahujete, rozcvičte sa.
- Zahrievanie je presne to, čo znie: zahrieva svaly, vďaka čomu ste flexibilnejší.
- Akákoľvek ľahká aktivita vám môže pomôcť zahriať sa, napríklad chôdza.
3

Natiahnite sa, keď to potrebujete. Naťahovať by ste sa mali aspoň 2 až 3 krát do týždňa. Ak vás však bolí chrbát, mali by ste sa pokúsiť niekoľkokrát denne ponaťahovať, aby ste od bolesti pomohli.

Varovania

Nerobte nič, čo by bolesť zhoršovalo. Ak pocítite ostrú bolesť s určitým úsekom, prestaňte to robiť.