Ako bezpečne natiahnuť spodnú časť chrbta?
Ak sa chcete bezpečne natiahnuť v krížoch, postavte sa rovno s rukami po bokoch. Ďalej sa pomaly predkloňte, ruky majte uvoľnené, kým nepocítite mierne napätie v krížoch. V tomto mieste sa prestaňte predkláňať a držte pozíciu 10 sekúnd. Pomaly sa predkloňte, kým nebudete stáť vzpriamene, potom jemne pokrčte dozadu s rukami v bok. Keď pocítite napätie, držte pozíciu 10 sekúnd a potom sa vráťte do stoja. Tento úsek môžete vykonávať tak často, ako by ste chceli! Ak sa chcete dozvedieť, ako vykonávať ďalšie preťahovanie krížov, čítajte ďalej!
Ak sa chcete bezpečne natiahnuť v krížoch, postavte sa rovno s rukami po bokoch.
Poruchy krížov sú bolestivo časté. V Európe je bolesť chrbta najčastejšou príčinou invalidity súvisiacej s zamestnaním. Úseky môžu pomôcť udržať zdravie spodnej časti chrbta. Pretože je však oblasť citlivá a náchylná na zranenie, správny strečing vyžaduje dobrú formu.
Metóda 1 zo 4: strečing v stoji
- 1Stojte vzpriamene, uvoľnene, s rukami po stranách. Pri príprave na strečing zhlboka dýchajte - pomôže to okysličiť vaše svalové tkanivo, podporí hojenie a minimalizuje tvorbu kyseliny mliečnej, ktorá spôsobuje bolestivosť.
- Nájdite si strečingovú oblasť, kde máte súkromie a je nepravdepodobné, že by ste boli prekvapení. Aj keď je to nepravdepodobné, trhavý pohyb pri naťahovaní môže bolieť chrbát.
- 2Predkloňte sa pomaly. Nechajte svoje ruky relaxovať. Mali by spadnúť a visieť pod vami.
- Dávajte pozor na to, ako sa váš kríž cíti. Je normálne cítiť ľahké napätie, ako by ste sa mohli cítiť v akomkoľvek inom úseku. Ak pri predklone pocítite akúkoľvek bolesť, okamžite zastavte a vyskúšajte iný úsek.
- 3Uvoľnite sa dopredu, kým nepocítite mierne „naťahovacie“ napätie v dolnej časti chrbta. V tomto mieste sa prestaňte predkláňať a udržte si pozíciu.
- Buďte pohodlní - neohýbajte sa až do pocitu bolesti.
- Nenechajte odraziť sa dostať ďalej dole.
- 4Držte pozíciu desať sekúnd. Mali by ste cítiť, ako sa vaše kríže začínajú naťahovať.
- Pretože hľadíte na svoje nohy, môže byť lákavé pokúsiť sa ich dotknúť. Nerobte to - chrbát si môžete poraniť prílišným natiahnutím.
- 5Zdvihnite sa do stoja. Začnite sa pomaly nakláňať dozadu.
- Pomôcť udržať rovnováhu môže, ak mierne pokrčíte kolená.
- 6Jemne sa ohnite dozadu s rukami v bok. Ako vždy, neohýbajte sa až do pocitu bolesti.
- 7Držte túto pozíciu desať sekúnd. Mali by ste pocítiť mierne natiahnutie spodnej časti chrbta a/alebo prednej časti bokov.
- 8Jemne sa vráťte do vzpriamenej polohy. Tieto úseky zopakujte ešte 2-3 krát alebo podľa potreby.
Metóda 2 zo 4: vleže na kolenách a hrudníku
- 1Ľahnite si na chrbát na koberec alebo cvičebnú podložku. Pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na podlahe.
- Tento úsek je skvelý pre ľudí, ktorí už majú bolesti krížov. Tiahne spodnú časť chrbta spolu s podpornými svalmi v bokoch a gluteáliách.
- 2Nohu držte pokrčenú a pomaly zdvihnite jedno stehno v smere hrudníka. Uchopte nohu oboma rukami pod kolenom. Jemne zatiahnite nohu k telu.
- Mali by ste pocítiť jemné natiahnutie v dolnej časti chrbta, glute alebo bedra. Dolná časť chrbta je komplexná štruktúra pozostávajúca z mnohých prepletených svalov a nervov - zlepšenie flexibility bedier a glute môže mať pozitívny vplyv na bolesť chrbta.
- 3Držte nohu na hrudi asi 30 sekúnd. Druhú nohu držte v pohodlnej polohe - zvyčajne o zem, buď rovno alebo ohnutú v kolene.
- Ak chcete do napnutia pridať prvok ohýbajúci bedrá, rukami otáčajte nohu jemným ťahaním holene cez telo.
- 4Uvoľnite nohu späť do pokojovej polohy a potom opakujte pre druhú nohu. Opakujte 2-3 krát na jednu nohu, aby ste sa poriadne natiahli.
Mali by ste cítiť, ako sa vaše kríže začínajú naťahovať.
Metóda 3 zo 4: mačka - natiahnutie kravy
- 1Sklopte sa na všetky štyri na cvičebnej podložke. Ruky a stehná držte približne v pravom uhle k trupu. Nenechajte svoje kolená kĺzať za sebou, ako keby ste sa chystali urobiť kľučku nadol.
- 2Zhlboka dýchajte a pokrčte chrbát ako mačka. Držte túto pozíciu pätnásť až tridsať sekúnd.
- Mali by ste cítiť ľahké natiahnutie spodnej časti chrbta. Úsek môžete doladiť drobnými úpravami v spôsobe klenby chrbta.
- Pretože využívate svoje brušné a chrbtové svaly na klenutie chrbta, tento úsek slúži aj ako posilňujúce cvičenie. Je normálne, že pri tomto strečingu pocítite veľmi ľahké „popálenie“ chrbta a brucha.
- 3Jemne sa vráťte do pokojovej polohy. Nechajte trup ohnúť sa k podlahe a vytvorte krivku nadol. V tejto polohe vydržte pätnásť až tridsať sekúnd, pričom pociťujte ľahké natiahnutie krížov.
- 4Podľa potreby strečing zopakujte. Priemerná relácia mačky a ťavy pozostáva z dvoch až štyroch opakovaní.
- Vďaka svojim vlastnostiam posilňujúcim jadro je mačacia krava dobrým doplnkom dobre zaokrúhleného základného cvičenia.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť a predchádzať nohe športovca?
Metóda 4 zo 4: Pózy jogy
- 1Vyberte si pózu, ktorá vám vyhovuje. Existuje široká škála pozícií jogy, ktoré tiahnu spodnú časť chrbta. Väčšina by mala byť bezpečná pre zdravých ľudí. Ak však máte zranenie chrbta, ako napríklad herniovaný kotúč, niektoré úseky môžu váš stav zhoršiť. Obzvlášť škodlivé môžu byť pózy, ktoré zahŕňajú ohýbanie alebo krútenie v páse, najmä pri nosnosti. Ak si nie ste istí pózou, poraďte sa s lekárom alebo telesným terapeutom. Nasleduje niekoľko bežných pozícií jogy pre chrbát.
- 2Skúste psa smerujúceho nadol. Jedná sa o známu jogovú pózu, ktorá slúži ako skvelé celoplošné cvičenie na posilnenie a posilnenie jadra. Tiež to napína chrbtové extenzorové svaly, ktoré pomáhajú podporovať dolnú časť chrbta a stabilizovať chrbticu.
- Začnite na všetkých štyroch s rukami mierne pred ramenami.
- Rukami zatlačte späť na podlahu, aby ste zdvihli telo do vzduchu a kolená pri behu narovnávajte.
- Vytvorte so svojim telom V smerujúce nahor, pričom glutety sú najvyšším bodom. Ak môžete, pokúste sa pritlačiť päty na podlahu, aby ste si poriadne natiahli lýtka.
- Držte pozíciu asi dvadsať sekúnd, opakujte niekoľkokrát.
- 3Skúste detskú pózu. Tento relaxačný úsek poskytuje veľkú flexibilitu chrbta. Slúži tiež ako fantastický strečing bokov, ramien a hrudníka.
- Začnite na všetkých štyroch. Roztiahnite ruky pred seba a nechajte tvár sklopiť do polohy blízko podlahy.
- Jemne sa posaďte. Nechajte svoje glutety odpočívať tesne nad pätami. Keď uvoľňujete chrbát, pocíťte jemné natiahnutie spodnej časti chrbta.
- V tejto polohe vydržte dvadsať až tridsať sekúnd, podľa potreby opakujte.
- 4Had do pózy kobry. Tento cielený strečing chrbta umožňuje veľkú mieru kontroly - vy sa rozhodnete, ako veľmi chcete chrbát natiahnuť. Je to tiež dobrý budovateľ sily chrbta
- Začnite tým, že si ľahnete tvárou nadol na podlahu. Natiahnite nohy dozadu tak, aby sa ich vrcholy dotýkali podlahy.
- Položte dlane na podlahu na úrovni hrudníka. Zatlačte stehnami a bokmi a rukami pomaly zdvihnite hornú časť tela.
- Pokračujte v tlačení hornej časti tela, kým nenájdete pohodlný bod na naťahovanie. Vytiahnite ramená dozadu a v napnutom stave majte boky zúžené.
- Držte úsek pätnásť až tridsať sekúnd a podľa potreby opakujte.
- Ak chcete cvičeniu dodať ďalší rozmer na posilnenie chrbta, pri zdvíhaní spodnej časti tela používajte chrbtové svaly na podporu rúk.
Mali by ste pocítiť jemné natiahnutie v dolnej časti chrbta, glute alebo bedra.
- Nikdy sa necítite pod tlakom natiahnuť sa ďalej, ako to dokážete pohodlne. To môže spôsobiť bolesť chrbta a/alebo ďalšie komplikácie, ktoré nemusia byť okamžite zrejmé.
- Relaxácia je kľúčom k zlepšeniu flexibility spodnej časti chrbta.
- Ak si nie ste istí, či je pre vás backstretch bezpečný, poraďte sa s lekárom alebo fyzickým terapeutom. Väčšina centier fyzioterapie môže odporučiť cvičenia a strečingové režimy prispôsobené vašej osobnej kondícii.
- Ak pociťujete bolesť chrbta, ktorá sa nezlepšila za 72 hodín alebo je spojená s inými bolesťami alebo príznakmi, môže to byť indikátor väčšieho zdravotného problému. Pred začatím programu strečingu sa poraďte s lekárom.
Mali by ste pocítiť mierne natiahnutie spodnej časti chrbta a/alebo prednej časti bokov.
- Nikdy sa nenaťahujte tak, aby ste pociťovali bolesť. Poranenie krížov môžete cítiť až o niekoľko dní neskôr.
- Pri napínaní nôh buďte opatrní. Naťahovanie nôh môže namáhať spodnú časť chrbta viac ako svaly nôh, ktoré naťahujete.
- Strečing sa líši od ostatných kalistenických cvičení v tom, že sa vaše výsledky môžu líšiť v závislosti od teploty a/alebo psychologických faktorov. Ak je zima alebo ste v strese, možno sa neviete natiahnuť tak ďaleko, ako by ste inak mohli.
- Pri cvičení na brucho zvážte nosenie oporného pásu pre chrbát. Cviky na brucho môžu spôsobiť veľký stres v krížoch. Ak si nie ste istí, porozprávajte sa s lekárom alebo fyzickým terapeutom.
- Pri vykonávaní akéhokoľvek spätného natiahnutia nikdy nešklbte ani nekruťte. Chrbtica by mala byť vždy rovná a všetky pohyby by mali byť plynulé a kontrolovateľné.
Otázky a odpovede
- Ako môžem zastaviť bolesť krížov po návšteve lekára a keď nie sú nápomocné?Ak vám lekár nepomohol, mali by ste skúsiť navštíviť iného lekára. Môžete tiež vyskúšať iné metódy zvládania bolesti, ako je akupunktúra, masáž alebo telesná terapia. Môžete vidieť špecialistu na liečbu bolesti, ktorý vám môže pomôcť rozhodnúť sa, aké kroky podniknúť. Okrem toho sa snažte čo najlepšie udržiavať správne držanie tela, pretože prílišné hrbenie sa môže prispieť k bolestiam chrbta.
Komentáre (3)
- Mal som ostrú bolesť medzi dvoma stavcami v dolnej časti chrbta a bolesť bola veľmi intenzívna, keď som na ňu zatlačil prstom. Skúsil som všetky úseky odporúčaných časov uvedených v článku 2 - 3 krát, a už cítim obrovský rozdiel!
- Ilustrácie boli veľmi prehľadné. Vďaka, sprievodca!
- Bezpečné cvičenie strečových koncov na rozdiel od iba naťahovacích špičiek pomáha.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
