Ako balansovať v póze jogy?
Mnoho pozícií jogy vyžaduje rovnováhu a sústredenie, od rovnováhy rúk, ako je Crow Pose, až po stojaté polohy, ako je Tree Pose.
Mnoho pozícií jogy vyžaduje rovnováhu a sústredenie, od rovnováhy rúk, ako je Crow Pose, až po stojaté polohy, ako je Tree Pose. Začínajúci cvičenci jogy a ešte pokročilejší cvičenci môžu zápasiť s udržaním rovnováhy v póze, najmä ak nemajú pocit, že majú prirodzený zmysel pre rovnováhu. Použitím techník zamerania očí a hlbokého dýchania môžete zlepšiť svoju schopnosť zostať nehybne a vyrovnane v postojoch jogy. Môžete tiež správne vyrovnať svoje telo v pózach a používať jogové rekvizity, ako sú bloky jogy alebo popruhy na jogu, na zlepšenie rovnováhy.
Metóda 1 zo 4: Použitie zaostrenia na oči
- 1Pochopte účel zamerania očí alebo drishti na joge. Starovekí jogíni vyvinuli techniku drishti tým, že poznamenali, že keď ste v póze, vaša pozornosť zvyčajne nasleduje tam, kde položíte oči alebo pohľad. Keď upierate svoj pohľad alebo drishti na určitý, jediný bod, vaša myseľ môže blokovať rozptýlenie alebo vonkajšie objekty a môžete byť úplne prítomní v póze. Sústredenie vašich drishti môže dovoliť vašej mysli prejsť do hlbokého stavu koncentrácie, čo vám umožní zostať nehybný a pokojný. V joge je osem konkrétnych drishtis alebo bodov zamerania očí. Každé drishti je navrhnuté pre rôzne pózy jogy, aby sa zlepšilo vaše sústredenie a rovnováha.
- Nasagrai Drishti: To je vtedy, keď zameriate zrak na špičku nosa. Robiť Nasagrai drishti, keď ste v Hore Facing pes alebo stojace preposlať preloženom pózu vám pomôžu udržať správne zarovnanie a rovnováhu.
- Angusta Ma Dyai Drishti: To je vtedy, keď zameriate oči na palce, ako napríklad vo Warrior I Pose alebo Eagle Pose.
- Nabi Chakra Drishti: To je vtedy, keď upierate zrak na pupok, ako napríklad u psa smerujúceho nadol.
- Pahayoragrai Drishti: To je, keď sa pozeráte na prsty na nohách, napríklad v sede v predklone alebo v stoji.
- Hastagrai Drishti: To je, keď sa pozeráte na svoje ruky, ako napríklad v Triangle Pose a Warrior II Pose.
- Parva Drishti: To je vtedy, keď zameriate oči na jednu stranu, napríklad v sediacej zákrute chrbtice.
- Urdhva Drishti: To je, keď sa pozeráte hore, k oblohe alebo stropu. Tieto drishti sa používajú v prevedení Warrior Side Angle Pose, Balancing Half Moon a Prayer Twist.
- Naitrayohmadya Drishti: V tomto prípade váš pohľad pochádza z tretieho oka alebo zo stredu čela, a nie z vašich očí. Tieto drishti sa používajú v prevedení Fish Pose, Forward Fold Pose a Reverse Warrior II Pose.
- 2Precvičte si zaostrovanie očí v stoji na jogu. Je dôležité, aby ste keď svoje drishti sústredíte do polohy na jogu, nenamáhali ste oči. Udržujte očné svaly uvoľnené a pohľad mäkký. Môžete sa pokúsiť zamerať svoj pohľad v stojatých polohách jogy, ktoré vyžadujú rovnováhu, ako napríklad Warrior Pose, Triangle Pose a Mountain Pose.
- V hre Warrior Pose a Triangle Pose by sa vaše drishti malo zamerať na vašu ruku, známu ako Hastagrai Drishti. V hre Warrior Pose to znamená zamerať pohľad na ruku pred sebou a v Triangle Pose to znamená zamerať pohľad hore, na ruku, ktorá je nasmerovaná smerom k stropu.
- V Mountain Pose by ste mali svoje drishti držať rovno vpredu na nepohyblivom mieste pred vami.
- 3Pokúste sa udržať svoje drishti vo vyvážení postojov jogy. Keď vyvažujete polohy jogy, ako sú Tree Pose, Half Moon Pose a Dancer Pose, môže vám to pomôcť udržať si drishti zamerané na konkrétnu časť tela alebo na nepohyblivé miesto pred vami. Rovnako tak, keď ste v pozíciách na vyváženie rúk, ako je Crow Pose, Side Plank Pose a Four Limbed Staff Pose, je vaše drishti alebo hľadiaci bod veľmi dôležitý, pretože v týchto pózach musíte byť pokojní a sústredení, aby ste v nich zostali vyrovnaní.
- V Tree Pose by vaše drishti malo byť upevnené na nepohyblivom mieste pred vami alebo nahor k vašim rukám, známym tiež ako Hastagrai Drishti.
- V Half Moon Pose a Dancer Pose by vaše drishti malo byť zamerané na strop, známy tiež ako Urdhva Drishti.
- Pri rovnováhe rúk, ako je Crow Pose alebo Four Limbed Staff Pose, by ste mali svoj pohľad upierať na nepohyblivé miesto tesne pred vami.
Každé drishti je navrhnuté pre rôzne pózy jogy, aby sa zlepšilo vaše sústredenie a rovnováha.
Metóda 2 zo 4: pomocou hlbokého dýchania
- 1Uvedomte si výhody techník hlbokého dýchania. V joge je hlboké dýchanie nevyhnutné pre silnú prax. Kedykoľvek cvičíte jogu, mali by ste tiež cvičiť hlboké a vedomé dýchanie, aby ste naplno využili držanie tela. Hlboké dýchanie je v joge označované ako pránájáma, čo v preklade znamená „ovládanie životnej sily “.
- Cvičenie pránájámy má mnoho fyzických, duševných a emocionálnych výhod. Hlboké dýchanie zaistí, že všetky vaše životne dôležité orgány, vrátane mozgu, dostanú kyslík, ktorý potrebujú. Tiež vyživuje vaše svaly a orgány a môže vášmu telu pomôcť zbaviť sa toxínov.
- Ukázalo sa tiež, že pránájáma zlepšuje duševnú koncentráciu a znižuje stres. Keď cvičíte pránájámu a jogu, ste oveľa bližšie k vstupu do meditatívneho stavu. Udržiavanie koncentrácie na dýchanie vám tiež môže pomôcť udržať rovnováhu počas cvičenia jogy.
- 2Pochopte, ako cvičiť hlboké dýchanie. Na vykonanie pránájámy budete musieť aktivovať dych v bránici a zamerať sa na to, aby ste sa naplno nadýchli a vydýchli nosom.
- Začnite v pohodlnej polohe s prekríženými nohami. Ruky si dajte na membránu, tesne pod rebrami. Pomaly sa nadýchnite nosom a dýchajte z brušnej oblasti. Cítite, ako sa vám pri nádychu rozťahuje bránica a snažte sa vydávať piskľavý zvuk.
- Zhlboka sa nadýchnite, napočítajte do štyroch.
- Pomaly vydýchnite nosom a počítajte štyri. Pri výdychu cítite, ako sa vám sťahuje bránica. Pri výdychu nosom vydávajte hukot. Predstavte si, že sa svojim dychom pokúšate zamlžiť zrkadlo pred sebou.
- Na konci výdychu urobte pauzu, akonáhle sú vaše pľúca prázdne. Cyklus dýchania znova zopakujte. Nadýchnite sa a vydychujte nosom. Pri nádychu a výdychu vydávajte ohromný zvuk. Mali by ste cítiť, ako sa vám pri dýchaní membrána roztiahne a stiahne.
- 3Počas cvičenia jogy sa zamerajte na hlboké dýchanie. Mantra v joge často znie: „jeden dych, jeden pohyb“. To znamená, že pri každom pohybe v joge by ste mali dýchať alebo dýchať. Načasovanie cvičenia jogy na dych zaistí, že budete vždy správne dýchať, keď budete mať pózu a budete sa sústrediť na svoj dych a pohyb, na nič iné.
- Skúste načasovať pozdrav slnku do svojho dychu, aby ste si pri joge mohli precvičiť hlboké dýchanie. Nadýchnite sa, keď zdvihnete ruky hore v Mountain Pose, a potom vydýchnite, keď sa ponoríte dopredu do stojaceho vpredu. Potom by ste sa mali nadýchnuť, keď sa pozriete pred prsty na nohách, narovnať chrbticu a potom vydýchnuť, keď položíte nohy za seba a spustíte sa dolu na Plank Pose.
- Nadýchnite sa, keď sa postavíte hore k psovi smerujúcemu nahor, a s výdychom sa vráťte späť k psovi smerujúceho nadol. Nadýchnite sa a pokrčte kolená a s výdychom vykročte chodidlami dopredu, aby boli spolu v hornej časti podložky. Nadýchnite sa pri pohľade dopredu a narovnajte chrbticu a s výdychom sa sklopte do záhybu v stoji. Nadýchnite sa, keď sa zdvihnete späť do Mountain Pose, a s výdychom ukončíte pozdrav slnku v postoji stojacej modlitby.
- Akonáhle sa budete cítiť príjemne, načasujte svoj dych na pohyby na pozdrav slnka, rozšírte hlboké dýchanie do stojatých a rovnovážnych póz. Dbajte na to, aby ste vždy zdvihli telo a pri poklese vydýchli. Keď držíte vyvážené polohy, mali by ste udržiavať rovnomerný dýchací cyklus, aby ste sa zamerali a boli pokojní.
Môžete tiež správne vyrovnať svoje telo v pózach a používať jogové rekvizity, ako sú bloky jogy alebo popruhy na jogu, na zlepšenie rovnováhy.
Metóda 3 zo 4: používanie správneho zarovnania tela
- 1Skontrolujte svoje zarovnanie v stoji. Aby ste zlepšili rovnováhu v stoji, mali by ste zaistiť správne zarovnanie tela. Skladanie tela tak, aby boli ramená a boky v jednej línii s chodidlami, vám pomôže udržať rovnomerné ťažisko a cítiť sa uzemnený.
- Keď stojíte v stoji, vždy by ste mali začať s rozstupom bokov a prstami široko roztiahnutými na podložke. Ak nemôžete roztiahnuť prsty na nohách, ohnite sa a prstami ich ručne odtlačte od seba, aby medzi nimi bol priestor. Celý deň obmedzujete chodidlá na topánky a ponožky, takže nemusia byť zvyknuté na rozťahovanie sa.
- Všimnite si, kde je vaša váha rozložená, keď stojíte rovno. Uistite sa, že hmotnosť na vašich nohách je rovnaká a vyvarujte sa plnému zaťaženiu päty a chodidiel. Pokúste sa zdvihnúť oblúky na nohách, aby boli vaše nohy aktívne a svaly na nohách pracovali.
- Od nôh zdvihnite telo a aktivujte každý sval. Uistite sa, že sú aktivované svaly nôh, ako aj brušné a jadrové svaly. Snažte sa strčiť chvostovú kosť k zemi tak, aby vaše boky boli hranaté a zarovnané s ramenami. Rovnomerné rozloženie hmotnosti a aktivované svaly v stoji vám pomôžu udržať si ťažisko a cítiť sa, že ste na pevnej zemi.
- 2Všimnite si svojho zarovnania vo vyvažovacích pózach. Keď balansujete v polohách, ako sú Tree Pose a Big Toe Pose, vaše vyrovnanie je nevyhnutné pre udržanie rovnováhy. Pri každej póze by ste sa mali uistiť, že máte v nohách pevné uzemnenie a boky sú v rovine. Váha v stoji vám zaistí pevný základ v póze.
- Rovnako tak, keď robíte pózy na vyváženie rúk, ako napríklad Crow Pose a Four Limbed Staff Pose, je veľmi dôležité, aby bolo vaše zarovnanie správne. Namiesto toho, aby ste roztiahli prsty na nohách, mali by ste roztiahnuť prsty od seba a uistiť sa, že váha je na rukách rozložená rovnomerne. Dlaň by ste mali tlačiť na zem, aby boli vaše ruky zakorenené v zemi. To vám poskytne pevný základ, keď v jogových pózach balansujete na rukách.
- 3Uistite sa, že máte správne sedenie v sede. Aj keď v sediacich polohách pravdepodobne nestratíte rovnováhu, môžete si precvičiť jogu tak, že sa uistíte, že je váš základ pevný, keď sedíte v pozícii, ako je napríklad Seated Twist alebo Seated Forward Fold.
- Vykonajte to prepojením sedacích kostí so zemou alebo s podložkou. Budete musieť vytiahnuť mäso spod zadku a nakloniť panvu dopredu, aby ste cítili sedacie kosti na zemi. Zaistíte tým správne zarovnanie pri prechode do sediacich záhybov alebo zákrut a nebudete mať nerovnomerné rozloženie hmotnosti na oboch stranách tela.
Môžete sa pokúsiť zamerať svoj pohľad v stojatých polohách jogy, ktoré vyžadujú rovnováhu, ako napríklad Warrior Pose, Triangle Pose a Mountain Pose.
Metóda 4 zo 4: používanie rekvizít na jogu a partnerskej jogy
- 1Použite blok jogy, ktorý vám pomôže udržať si rovnováhu. Bloky na jogu si môžete kúpiť vo svojom miestnom štúdiu jogy, online alebo v obchodoch so športovým tovarom. Tieto bloky sú často vyrobené z korku alebo peny a môžu byť veľmi užitočné pre začínajúcich jogínov, ktorí chcú pracovať na zlepšení rovnováhy, flexibility a vyrovnania.
- Myslite na blok jogy ako na oporu vo svojej praxi, ktorú môžete použiť pri vyvažovaní postojov na prehĺbenie svojho postoja v póze alebo na to, aby vám pomohol zostať v póze uzemnený. Bloky jogy môžete používať napríklad pri cvičení Half Moon Pose tak, že na blok položíte spodnú ruku, aby vám poskytol extra podporu a pomohol vám udržať správne zarovnanie.
- Bloky jogy môžete použiť aj pri skladaní alebo krútení dopredu, aby ste zlepšili svoju flexibilitu a umožnili vám prehĺbiť strečing bez obáv z pádu alebo pošmyknutia.
ODBORNÁ TIPVedel si? V joge sa často používa podložka na zdvihnutie bokov nad kolená, aby bolo pohodlnejšie sedieť na podlahe. Existuje však niekoľko ďalších spôsobov, ako môžete podložku použiť, vrátane vankúša alebo vankúša medzi kolená, keď ležíte na boku.
- 2Skúste použiť popruh na jogu, aby ste udržali rovnováhu, najmä v stoji. Jógové popruhy sú skvelé na zlepšenie flexibility a podporu, keď chcete v póze ísť hlbšie. Popruh na jogu si môžete kúpiť v miestnom štúdiu jogy alebo v obchodoch so športovými potrebami. Väčšina popruhov na jogu je vyrobená z tkaného materiálu, ktorý je vyrobený tak, aby vydržal ťahanie a ťahanie.
- Postoje v rovnováhe ako Dancer Pose môžu byť náročné pre ľudí s obmedzenou flexibilitou. Túto pózu môžete vylepšiť omotaním popruhu na jogu okolo zdvihnutej nohy a popruhu držať v opačnej ruke. To vám umožní prístup k úplnému vyjadreniu pózy bez toho, aby ste sa namáhali alebo sa obávali, že budete vyvádzaní z rovnováhy.
- 3Cvičte partnerskú jogu, aby ste zlepšili rovnováhu. Ak máte záujem cvičiť jogu s ostatnými a hľadáte interaktívny spôsob, ako zlepšiť rovnováhu a flexibilitu, zvážte absolvovanie partnerskej hodiny jogy. Partnerská joga je dobrý spôsob, ako si precvičiť určité pózy s niekým iným, kto slúži ako záchranná sieť alebo podpora. Môžete vykonávať mnohé pózy, od Wheel Pose po Forward Fold, s partnerom na hodine partnerskej jogy, bez strachu, že sa prevrátite alebo stratíte rovnováhu.
- Ak ste skúsenejší praktizujúci, môžete vyskúšať hodinu AcroYoga, kde na podporu rovnováhy na tele svojho partnera využijete podporu partnera, ako aj pozorovateľa. AcroYoga je považovaná za pokročilejšiu a mala by byť vždy vykonávaná v bezpečí triedy s certifikovaným inštruktorom jogy.
Prečítajte si tiež: Ako robiť aktívnu meditáciu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
