Ako urobiť vranu (jóga)?
Ak chcete vranu pózovať, začnite najskôr v malasane alebo v girlande, s hlavou hore a lakťami a kolenami pritlačenými k sebe. V prípade malasany položte dlane naplocho na šírku ramien od seba a prsty roztiahnite doširoka, aby bola stabilná. Ďalej presuňte váhu dopredu a zdvihnite kosti v sede. To môže byť náročné, ale prehnutie lakťov a posunutie hrudníka dopredu posunu pomôže. Akonáhle ste hore, položte kolená na tricepsy a priliehajte svojimi vnútornými vecami k bokom trupu. Pózu dokončíte tak, že postupne zdvihnete nohy zo zeme. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora inštruktora jogy, ako napríklad urobiť vranu z stojana na stojane, čítajte ďalej!
Nikdy neskáčte do vranej pózy (alebo do akejkoľvek jogovej)!
Póza vrany alebo žeriava, ktorá sa v sanskrte nazýva bakasana, je jednou z prvých rovnováh rúk, ktorú sa učili študenti jogy. Vrana predstavuje posilnenie paží, zápästí a brušných svalov. Tiež sa tiahne horná časť chrbta a slabín. Naučiť sa bakasanu môže byť trochu ošemetné, ale pravidelným cvičením môžete zvládnuť pózu z vrany a potom zvládnuť náročnejšie variácie tejto ásany alebo polohy.
Metóda 1 z 2: zvládnutie bakasany
- 1Začnite v pozícii girlandy. Veniec póza alebo v sanskrte malasana je póza otvárajúca sa bokom, ktorá pripomína bakasanu, ale vo vzpriamenej polohe. Táto asana vám môže uľahčiť vstup do vranej póze, ak s jogou začínate alebo nemáte veľkú silu paží alebo zápästí.
- Držte hlavu hore a lakte a kolená tlačte jeden na druhého. Je dôležité, aby ste lakte netlačili na vnútorné stehná, aby ste mohli mať oblasť hrudníka čo najotvorenejšiu.
- Neskolabujte ramená. Potiahnite lopatky nadol po chrbte, aby ste zdvihli hrudník.
- Udržujte svoj pohľad priamo pred seba.
- 2Položte ruky na podlahu. Z malasany alebo uttanasany položte dlane na podlahu. Mali by byť zhruba na šírku ramien alebo o niečo širšie. Pomôže vám to udržať vašu váhu pri vykonávaní bakasany.
- Široko roztiahnite prsty. To vám poskytne väčšiu stabilitu, akonáhle ste v póze. Ak sa vám to zdá príjemnejšie, jemne otočte končeky prstov k sebe.
- V prípade potreby držte ruky v jednej línii pomocou popruhu. Ak chcete na bakasanu správne používať popruh, vytvorte si slučku a zmerajte ju tak, aby bola pri sploštení približne šírka vašich ramien.
- 3Posuňte váhu dopredu a zdvihnite kosti v sede. Prechod z uttasany alebo malasany môže byť náročný. Pomaly začnite presúvať váhu na ruku a dvíhajte sediace kosti k oblohe, aby ste ľahšie vstúpili do plnej bakasany.
- Ak ste v malasane, budete chcieť pokrčiť lakte a posunúť hrudník dopredu, zatiaľ čo váhu posuniete dopredu.
Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora inštruktora jogy, napríklad ako pózovať vranou zo stojana na stojane, čítajte ďalej! - 4Položte kolená na triceps. Ak sa chcete presunúť do bakasany, mierne pokrčte lakte, zdvihnite sa na prsty na nohách a pokúste sa položiť kolená na triceps tak vysoko, ako je to možné. Predstavte si, že sa pokúšate dostať kolená do podpazušia!
- 5Stlačte alebo pritlačte vnútorné stehná k bokom trupu, holene zaborte do nadlaktia.
- Použite svoj mula bandha alebo koreňový zámok, aby ste nasali brušné svaly dovnútra a udržali vás v sede kosti dvíhajúce sa k oblohe.
- Aby ste si uľahčili prechod na pozíciu vrany, môžete skúsiť stáť na bloku. To vám dodá dodatočnú výšku a uľahčí dostať kolená do polohy oproti horným ramenám.
- 6Pozerajte dopredu. Jedným z najdôležitejších aspektov zvládnutia bakasany je udržať pohľad dopredu. Ak sa pokúsite pozerať zhora na svoje ruky alebo chrbát pri nohách, môžete stratiť rovnováhu.
- Skúste sústrediť svoju koncentráciu alebo drishti pred ruky. </ref>
- Ak vás brzdí strach z pádu, pokúste sa položiť vankúš alebo prikrývku na zem pred seba, aby ste zmiernili pád.
- 7Zdvihnite jednu nohu zo zeme, potom druhú. Presuňte váhu na ruky tak, že si kolená opriete o tricepsy a zdvihnete nohy z podlahy.
- Nikdy neskáčte do vranej pózy (alebo do akejkoľvek jogovej)! Jemne a postupne presúvajte váhu dopredu, kým sa vaše nohy neodlepia od zeme.
- Ak ste nervózni, začnite pomaly dvíhaním jednej nohy zo zeme, potom ju založte a zdvihnite druhú. Keď sa cítite silní a vyrovnaní, pokúste sa zdvihnúť obe nohy súčasne.
- Akonáhle sú obe chodidlá mimo podlahu, skúste sa dotknúť veľkých prstov a priložiť si päty tak blízko k zadku, ako to len dokážete.
Táto asana vám môže uľahčiť vstup do vranej póze, ak s jogou začínate alebo nemáte veľkú silu paží alebo zápästí. - 8Narovnajte ruky a zdvihnite sediace kosti. Akonáhle dosiahnete vranu a dokážete ju udržať viac ako niekoľko sekúnd, narovnajte ruky a zdvihnite kosti v sede. To vám pomôže zvládnuť pózu a prechádzať vinyasou, ak sa rozhodnete. Aby ste zvládli pózu, môžete urobiť niekoľko úprav.
- Ruky narovnajte čo najviac. Nemali by byť roztiahnuté do strán.
- Zaokrúhlite chrbticu a pomocou mula bandha nakreslite brušné svaly dovnútra a nahor.
- Postupne sa snažte udržať túto pózu až na minútu. Ak vás začnú bolieť zápästia, uistite sa, že sú vaše dlane úplne pri zemi.
- 9Dokončite ásany alebo bicyklujte cez vinyasu. Akonáhle skončíte s cvičením bakasany, môžete buď sklopiť chrbát k malasane alebo prejsť na vinyase, ak máte skúsenosti. Nezabudnite robiť len to, čo asány môžete, bez toho, aby ste stratili správnu formu.
Metóda 2 z 2: Cvičenie bakasany zo stojana na stojane na stojane
- 1Skúste bakasanu zo stojana na statíve alebo sirsasanu II. Akonáhle zvládnete bakasanu a budete pravidelne cvičiť jogu, môžete sa pokúsiť prejsť z stojana na stojane, ktorý sa nazýva Sirsasana II, do bakasany.
- Sirsasana II vyžaduje dobrú rovnováhu a silné a angažované jadro.
- Tento prechod vyskúšajte iba vtedy, ak ovládate bakasanu a cítite sa pohodlne na stojane na stojane.
- Pamätajte si, že by ste nikdy nemali skočiť do žiadnej jogovej asany.
- 2Postavte sa na sirsasanu II. Od prasarita padottanasana začnite dvíhať prsty na nohách z podlahy. Buď si dajte kolená k hrudníku a potom zdvihnite nohy na trojnožku, alebo ak ste silnejší jogín, zdvihnite nohy priamo do sirsasany II.
- Ak sa rozhodnete zdvíhať priamo do stojana na statív zo širokouhlého predklonu, uvedomte si, že to vyžaduje veľkú mieru rovnováhy a sily brucha. Zapojenie mula bandha vám môže výrazne pomôcť zvládnuť túto variáciu.
Ak chcete vranu pózovať, začnite najskôr v malasane alebo v girlande, s hlavou hore a lakťami a kolenami pritlačenými k sebe. - 3Prechod zo sirsasany II na bakasanu. Napriek tomu, že je to oveľa ťažšia variácia ako jednoduchá vrana, je oveľa zábavnejšie cvičiť a keď sa robí správne, elegantne plynie. Od sirsasany II dajte kolená k tricepsu a jemne zatlačte späť do bakasany.
- Rovnako ako v prípade vrany, uistite sa, že máte kolená vysoko na rukách. Mali by byť blízko vašich podpazuší.
- Akonáhle sú kolená na mieste, zdvihnite ruky a mierne presuňte váhu dozadu. To by vás malo dostať do optimálnej vranovej pózy.
- Prechod z stojana na stojane na vranu na pozíciu vrany môže chvíľu trvať. Hranie sa a pravidelné cvičenie vám pomôže zvládnuť túto sériu ásan.
- 4Dokončite asanu alebo vinyasu. Akonáhle skončíte s cvičením sirsasany II až po bakasanu, môžete sa spustiť do malasany alebo do girlandovej pózy, alebo sa môžete prejsť na vinyase. Vykonávajte iba tie ásany, ktoré môžete, bez toho, aby ste stratili správnu formu.
- Môžete tiež skúsiť položiť čelo na blok, aby ste si pomohli zvládnuť pózu z vrany.
- Vrana póza sa neodporúča ľuďom s poranením zápästia alebo ramena, vrátane syndrómu karpálneho tunela. Ak ste tehotná, vyhnite sa cvičeniu bakasany.
- Podložka na YOGU
- Široký, otvorený priestor
- Vankúš alebo vankúš (voliteľné)
- Blokovať (voliteľné)
- Popruh (voliteľný)
Prečítajte si tiež: Ako vyrobiť levanduľový olej?
Otázky a odpovede
- Zakaždým, keď to skúsim, spadnem dopredu, aj keď som našiel svoj stredový bod. Čo mám robiť?Len cvičte ďalej. Dostanete sa tam. Nezabudnite, čo sa hovorí: Cvičenie robí majstra. Je to niečo, čo môže chvíľu trvať, pretože je to ťažké.
- Čo mám robiť, ak pri vranovej póze mám sklon padať dopredu?Skúste nájsť svoj stredový bod, čo môže chvíľu trvať.
Komentáre (3)
- Túto pózu robím už nejaký čas a konečne sa môžem dostať do ásany aspoň na 2-3 dychy. Napriek tomu som chcel skontrolovať, či to robím správne. Ďalšou vecou, ktorú som chcel skontrolovať, bol rozdiel medzi vranou a žeriavom. Podľa tohto článku je to rovnaká póza s dvoma rôznymi menami! To bolo nápomocné, pretože to bolo pre mňa trochu mätúce. Ďakujem! Úžasné fotky a fotky!
- Velmi dobre vysvetlene Dokázal by som to.
- Tágo pokúsiť sa dotknúť sa prstov na nohe, keď ste hore, mi pomohlo dostať nohy vyššie, čo ma následne dostalo do polohy, aby som sa nakoniec naučil prúdiť do statívu.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
