Ako sa zbaviť bolesti v krížoch?
Aby ste sa zbavili bolestí krížov, prikladajte si na dolnú časť chrbta každé 2 hodiny ľadový obklad, ktorý môže pomôcť zmierniť zápal a bolesť. Potom po 2 dňoch chladnej terapie začnite radšej prikladať teplo na kríže. Môžete použiť vyhrievaciu podložku alebo fľašu s teplou vodou, alebo si môžete namočiť teplý kúpeľ. Ak bolesť krížov pretrváva, skúste použiť voľne predajný liek proti bolesti, ako je ibuprofén. Pri chronických problémoch s chrbtom zvážte vykonávanie cvikov a jogových póz zameraných na dolnú časť chrbta, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vašu silu a flexibilitu, takže je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Ďalšie rady od spoluautorky sestry, napríklad ako znížiť bolesti dolnej časti chrbta zmenami životného štýlu, čítajte ďalej!
Ako sa môžem zbaviť bolesti krížov, ktoré mám mesiac od menštruácie?
Ak trpíte bolesťami krížov, nie ste sami. Až 80 percent dospelých zažíva v určitom období svojho života pretrvávajúce bolesti dolnej časti chrbta. Našťastie sa dá väčšina bolesti v dolnej časti chrbta odstrániť jednoduchými spôsobmi liečby, ktoré vás nemusia stáť vôbec žiadne peniaze. Dodržiavanie týchto pokynov môže byť všetko, čo potrebujete, aby ste sa opäť cítili ako noví.
1. metóda z 3: zmiernenie bolesti
- 1Tlmte bolesť chladovou terapiou. Počas prvých 2 dní, keď pociťujete bolesť, si na spodnú časť chrbta umiestnite ľadový obklad na približne 20 minút. Zabalte ľadový balíček do uteráka alebo starého trička, aby nemal priamy kontakt s pokožkou. Tieto 20-minútové sedenia môžete absolvovať tak raz za 2 hodiny.
- Ak nemáte ľadový balíček, môžete použiť vrecko mrazenej zeleniny. Ďalším trikom je namočenie špongie do vody, vloženie do igelitového vrecka a zmrazenie. Potom ho zabaľte do látky. Možno budete chcieť použiť druhé vrecko, aby ste zabránili úniku.
- Používanie ľadového obkladu dlhšie ako 20 minút môže spôsobiť popálenie pokožky alebo poškodenie nervov.
- 2Po 2 dňoch prepnite na ohrev. Ak bolesť krížov pretrváva, teplo môže pomôcť zlepšiť cirkuláciu v oblasti a stimulovať hojenie. Teplo tiež narúša bolestivé správy, ktoré vaše nervy vysielajú do mozgu, takže sa vďaka tomu bude cítiť lepšie chrbát.
- Skúste použiť vyhrievaciu podložku s nastaviteľnými nastaveniami. Týmto spôsobom môžete podľa potreby nastaviť teplotu tak, aby vyhovovala vašim konkrétnym potrebám. Len nezabudnite, aby ste nezaspali so zapnutou vyhrievacou podložkou.
- Ak nemáte fľašu s horúcou vodou alebo vyhrievaciu podložku, môžete sa namočiť do teplého kúpeľa. Vlhké teplo je lepšie ako suché teplo, pretože zabráni príliš suchej a svrbeniu pokožky.
- 3Vezmite si voľnopredajné lieky. Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén (Advil, Motrin) alebo naproxen (Aleve), môžu poskytnúť krátkodobú úľavu od bolestí krížov. Zmierňujú zápal svalov v dolnej časti chrbta a znižujú stimuláciu vašich nervov, ktorá spôsobuje bolesť.
- Poraďte sa so svojím lekárom, ak zistíte, že užívate tieto lieky viac ako 10 dní po sebe. Pokračujúce používanie môže spôsobiť gastrointestinálne problémy.
- 4Skúste masážnu terapiu. Pravidelná masážna terapia môže zlepšiť obeh a uvoľniť vaše svaly a poskytnúť tak úľavu pri bolestiach krížov. Aj keď už po jednej relácii môžete pociťovať rozdiel, na dosiahnutie dlhodobejších účinkov je zvyčajne potrebných niekoľko relácií.
- Existuje viac štruktúrovaných alebo cielených terapií, ktoré konkrétne liečia dolnú časť chrbta. Všeobecná terapeutická masáž bude mať podobné účinky.
- Masáž tiež znižuje stres a napätie, čo môže zlepšiť vaše bolesti krížov.
Ako sa môžem zbaviť bolestí krížov?
Metóda 2 z 3: zlepšenie sily a pružnosti
- 1Natiahnite si hamstringy dvakrát denne. Mnoho ľudí prehliada, akú úlohu majú hamstringy pri podpore krížov. Ak vás bolia kríže, môžu za to tesné alebo skrátené hamstringy.
- Ležte na chrbte na podlahe, tvárou k stene alebo k boku gauča alebo stoličky. Zdvihnite jednu nohu tak, aby bola predĺžená s pätou opretou o stenu alebo kus nábytku. V tejto polohe zotrvajte 20 až 30 sekúnd, zhlboka dýchajte, potom prepnite na druhú nohu.
- Podobný strečing môžete urobiť oboma nohami po stene, ak chcete natiahnuť obe hamstringy súčasne. Možno si budete chcieť pod spodnú časť chrbta položiť zrolovaný uterák.
- 2Začnite režim chôdze. Chôdza je činnosť s nízkym dopadom, ktorá je zvyčajne ľahká na chrbát. Ak s fitness a cvičením ešte len začínate, vychádzkový režim môže byť skvelým spôsobom, ako začať s aktívnym životným štýlom. Aktívnejšia aktivita môže celkovo zlepšiť vaše zdravie a tiež zmierniť bolesti krížov.
- V závislosti na vašej celkovej fyzickej zdatnosti môžete začať krátkymi 10 alebo 15 minútovými prechádzkami. Postupne zvyšujte čas a vzdialenosť vašich prechádzok, kým nechodíte 35 až 45 minút denne, 3 až 5 dní v týždni.
- 3Posilnite svoje jadro pomocou dosiek. Začnite tým, že si ľahnete na brucho podopreté o lakte a predlaktia položené rovno na podlahe. Zapojte brušné svaly a zdvihnite telo plocho od podlahy, až kým vás nepodporia iba predlaktia a prsty na nohách. Vydržte v pozícii 20 sekúnd až minútu, potom ju sklopte a opakujte.
- Postupne predlžujte čas, ktorý držíte na doske, aby ste si vybudovali hlavné svaly. Vaše svaly jadra pôsobia ako prírodný korzet, ktorý udržuje vzpriamený trup a vzpriamenú chrbticu. Čím silnejšie je vaše jadro, tým menšie napätie na chrbte si dáte.
- 4Pridajte cviky zamerané na kríže. Ak konkrétne posilníte svaly dolnej časti chrbta, zvládnu toho oveľa viac bez toho, aby vás prepracovali a ublížili. Jednoduché cviky s telesnou hmotnosťou môžu posilniť dolnú časť chrbta bez potreby členstva v telocvični alebo efektného cvičebného vybavenia.
- Rohy kolena posilňujú základné svaly na oboch stranách chrbtice. Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými z ramien a chodidlami položenými na zemi s pokrčenými kolenami. Pomaly vyvaľkajte kolená na jednu stranu a ramená nechajte položené na podlahe. Vráťte sa do stredu a zopakujte to na druhej strane. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.
- Posilnite panvové svaly naklonením panvy. Tieto svaly podporujú spodnú časť chrbta. Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na zemi, asi na šírku bokov. Spodnú časť chrbta vyrovnajte na podlahu a zapojte svoje jadro. Potom nakloňte panvu smerom k pätám, až kým nebudete cítiť, ako sa spodná časť chrbta dvíha z podlahy. Znížte a opakujte 10 až 15 krát, zhlboka dýchajte.
- 5Skúste detskú pózu uvoľniť a natiahnuť chrbát. Kľaknite si na podlahu tak, aby sa vaše prsty na nohách dotýkali a kolená boli zhruba na šírku bokov. Pri výdychu natiahnite ruky nad hlavu a natiahnite sa dopredu, aby ste preložili trup na nohy.
- Ak je to možné, sklopte čelo až na podlahu. Potom môžete vytiahnuť ruky, aby ste sa opierali o trup. Ak nemôžete klesnúť tak ďaleko, môžete vynechať ruky. Možno budete chcieť umiestniť blok pred seba, aby ste si položili hlavu.
- Táto póza je relaxačná. Nenúťte sa do nepríjemnej polohy. Ak sa cítite dobre, zostaňte v póze 30 sekúnd až niekoľko minút.
- 6Použite mačaciu kravu na zlepšenie flexibility chrbtice. Začnite štvornožkami na podlahe, kolenami priamo pod bokmi a zápästiami priamo pod plecami. Držte chrbát plochý a zhlboka dýchajte. Pri nádychu stlačte hrudník dopredu a nechajte brucho spadnúť na podlahu, vyklenutím chrbta. Pri výdychu stlačte chvostovú kosť smerom nadol a otočte sa chrbtom k stropu.
- Toto cvičenie opakujte 10 až 15-krát s nádychom pre každý pohyb. Snažte sa udržiavať svoju váhu rovnomerne rozloženú medzi kolenami a zápästiami.
- Ak je podlaha na vašich zápästiach alebo kolenách tvrdá, môžete na odpruženie a podporu použiť zrolovaný uterák.
Ako sa zbavím bolesti krížov po narodení dieťaťa?
Metóda 3 z 3: zmena životného štýlu
- 1Zhodnoťte svoje držanie tela. Zlé držanie tela často spôsobuje alebo zhoršuje bolesti dolnej časti chrbta vyvíjaním väčšieho tlaku na bedrovú oblasť chrbtice. Postavte sa bokom do prirodzenej polohy pred zrkadlo a skontrolujte polohu chrbta. Ak ste zhrbení alebo máte výraznú klenbu v chrbtici, úľavu môžete nájsť úpravou držania tela.
- Držte panvu vo vodorovnej polohe, nie vystretú dopredu alebo dozadu. Sklopte ramená tak, aby ste mali lopatky zastrčené po oboch stranách chrbtice. Zdvihnite temeno hlavy smerom k stropu.
- Sadnite si rovno do kresla a stlačte lopatky k sebe, potom sa uvoľnite. Opakujte 10 až 15 krát. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne, aby ste zlepšili držanie tela.
- 2Postavte sa každú pol hodinu. Ak sedíte celé hodiny pri práci pri stole, môže to prispievať k bolestiam dolnej časti chrbta. Každú asi pol hodinu sa postavte a choďte asi 5 minút okolo. Samotné toto jednoduché úsilie môže pomôcť znížiť bolesť v krížoch.
- Ak je to možné, prerobte svoju pracovnú stanicu, aby ste mohli časť času pracovať aj stojace. Ak váš šéf na to nepôjde, zistite, či môžete stoličku upgradovať na takú, ktorá poskytuje väčšiu podporu krížov.
- Uistite sa, že sedíte rovno s chodidlami položenými na podlahe, ramenami dozadu a hlavou rovno. Poslúchanie alebo hrčkovanie môže spôsobiť ďalší stres v krížoch a spôsobiť bolesť.
- 3Upravte svoj jedálniček. Niektoré jedlá môžu bolesť v krížoch zmierniť, iné jedlá a nápoje ju naopak môžu zhoršiť. Potraviny bohaté na draslík, ako sú banány a listová zelenina, môžu poskytnúť určitú úľavu od bolestí krížov.
- Bolesť v dolnej časti chrbta môže byť spôsobená zápchou. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, vrátane ovocia a zeleniny, môžu pomôcť zmierniť zápchu a vrátiť vás späť do starých koľají.
- Uistite sa, že pijete najmenej 8 gramov vody denne, pretože pri bolestiach krížov môže hrať úlohu aj dehydratácia.
- Vyhýbajte sa spracovanému cukru, aspartámu, rafinovaným zrnám, kofeínovým nápojom (najmä sodovkám) a alkoholu.
- 4Vyriešte všetky problémy so spánkom, ktoré máte. Problémy so zaspávaním alebo so spánkom idú často ruka v ruke s chronickými bolesťami dolnej časti chrbta. Kvalitu spánku môže často zlepšiť niekoľko jednoduchých vylepšení vašich nočných návykov.
- Vypnite elektroniku pár hodín pred spaním a pred spaním nepozerajte v posteli televíziu. Ak nemôžete zaspať ticho, pustite si relaxačnú hudbu alebo spustite ventilátor na biely šum v pozadí.
- Niekoľko hodín pred spaním sa vyhýbajte kofeínu, alkoholu a koreneným jedlám. Tieto látky môžu narušiť váš spánkový režim. Ak zistíte, že nemôžete ísť spať po 20 alebo 30 minútach, vstaňte, urobte niečo a potom to skúste znova, skôr ako ležať v posteli a hádzať sa.
- Ak jednoduché zmeny nič nezmenia na vašich spánkových režimoch, navštívte lekára, ktorý sa špecializuje na liečbu porúch spánku. Existujú lieky na spánok, ktoré nevytvárajú zvyky na predpis, ktoré vám môžu pomôcť.
- 5Zaobstarajte si nový matrac. Ak sa vám zdá, že vás spodnej časti chrbta často bolí, keď sa ráno prebúdzate, môže byť na vine váš matrac. Ak je váš matrac ovisnutý alebo má viac ako 7 rokov, môže byť čas hľadať náhradu.
- Ak sa nový matrac nezmestí do vášho rozpočtu, zvážte investíciu do podložky alebo pokrývky matraca. Tieto doplnky vám môžu pomôcť spríjemniť posteľ pridaním čalúnenia navrchu.
- Účinky zlého matraca môžete napraviť aj spánkom v inej polohe. Skúste spať na boku s vankúšom medzi kolenami, aby ste udržali chrbticu v zákryte.
- 6Prestaň fajčiť. Fajčenie znižuje kyslík, ktorý sa dostane do vašich tkanív, čo môže spôsobiť stuhnutosť a bolesť. Fajčiari majú tiež vyšší výskyt problémov s chrbticou, ako je spinálna stenóza, bolestivý stav, keď chrbticový kanál nie je dostatočne veľký pre miechu.
- Ak ste fajčiar a chcete prestať fajčiť, poraďte sa so svojím lekárom a pripravte si plán. Hľadanie podpory od rodiny a priateľov zvýši vaše šance na úspech. V USA môžete tiež zavolať na národnú linku na ukončenie hovoru na čísle 1-800-KONIEC HNED.
- 7Podniknite kroky na zníženie stresu. Stres môže zvýšiť napätie v chrbte, čo vedie k bolestiam krížov. Aj keď možno nebudete môcť urobiť nič s aspektmi svojho života, ktoré spôsobujú stres, môžete vyvinúť lepšie spôsoby zvládania stresu. Zvážte zaradenie cvičenia s nízkym vplyvom do svojej každodennej rutiny, počúvania relaxačnej hudby alebo jednoducho von do prírody.
- Meditácia všímavosti a denník môžu pomôcť ľuďom vyrovnať sa s problémami v ich živote. Môžete sa tiež venovať relaxačnému koníčku, ako je farbenie, háčkovanie alebo ihla.
Aby ste sa zbavili bolesti v dolnej časti chrbta, prikladajte si na spodnú časť chrbta ľadový obklad na 20 minút každé 2 hodiny, čo môže pomôcť znížiť zápal a bolesť.
- Niektoré lieky, vrátane betablokátorov a statínov, môžu spôsobiť bolesti nôh a bedier. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že vaše lieky môžu prispieť k problémom s krížmi.
- Ak máte radi duševné a fyzické výhody úsekov, ako sú detské pózy a mačacie kravy, možno budete chcieť vyskúšať kurz jogy. Zvyčajne je k dispozícii veľa rôznych tried pre všetky vekové kategórie a úrovne fyzickej zdatnosti. Na to, aby ste mohli začať s jogou, nemusíte byť chudí ani super flexibilní, ani nemusíte mať žiadny konkrétny vek.
- Na zníženie stresu a bolesti krížov používajte podložky na masážne kreslá.
- Ak bolesť krížov pretrváva viac ako pár týždňov alebo sa zhoršuje, ihneď navštívte lekára. Bolesť môže byť príznakom vážnejšieho problému.
Prečítajte si tiež: Ako vyliečiť opuchnutý členok?
Otázky a odpovede
- Aké sú niektoré prírodné lieky na bolesť a zápal chrbta?Pomôcť môžu protizápalové jedlá a nápoje, ako je kurkumové mlieko, čerešňový džús, zázvor alebo zelený čaj. Pomôcť vám môže aj jemné natiahnutie a neustály pohyb po celý deň, pretože príliš dlhé sedenie alebo ležanie na jednom mieste môže zápal ešte zhoršiť. Môžete tiež odtlačiť chrbticu a zmierniť zápal tým, že budete plávať v teplej vode.
- Je normálne niekedy počas menštruácie pociťovať bolesti v dolnej časti chrbta?Áno, je to celkom normálne.
- Ako sa môžem zbaviť bolestí krížov?Ak sa bolesť chrbta zhoršuje alebo pokračuje, poraďte sa s vyššie uvedenými cvičeniami a tipmi a navštívte lekára.
- Ako sa zbavím bolesti krížov po narodení dieťaťa?Vyskúšajte vyhrievaciu podložku na krížoch, pomôcť môžu aj NSAID. Ak ste schopní, začnite využívať cviky na chrbát.
- Aké sú niektoré produkty na zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta?Okrem liekov, ako sú svalové relaxanciá a nesteroidné protizápalové lieky (ako je ibuprofén a naproxén), môžete na zmiernenie bolesti použiť aj výrobky ako tepelné náplasti. Niektorí ľudia majú úľavu aj od bedrových oporných pásov alebo väzníkov.
- Ako sa môžem zbaviť bolesti krížov, ktoré mám mesiac od menštruácie?Ak ho máte mesiac, pravdepodobne by ste sa mali obrátiť na svojho lekára.
- Bolí ma chrbát až do bodu, keď sa mi ťažko dýcha. Čo môžem urobiť?Choďte k lekárovi. Znie to ako vážny problém a ľudia na internete si nemôžu pomôcť. Potrebujete profesionálnu pomoc.
- Mám nohy z neuropatie. Ako môžem liečiť tento stav?Navštívte svojho lekára, neuropatia je zdravotný stav, ktorý sa týka nervových zakončení a je liečená liekmi.
- Ako si zmierňujete bolesti krížov počas spánku?Skúste ležať rovno na chrbte s vankúšom pod kolenami. Ak vám to nie je pohodlné, ľahnite si na bok s vankúšom medzi kolenami. Ak chcete, môžete si pod pás podložiť malý vankúš. Ak máte herniovaný disk, skúste spať na boku v polohe plodu s kolenami vytiahnutými k hrudníku. To pomôže zmierniť tlak na disky v chrbtici.
- Čo mám robiť s bolesťou chrbta u dieťaťa?Veľa závisí od toho, aká silná je bolesť, ako dlho trvá a ako sa začala. Pri silných alebo náhlych bolestiach vyhľadajte lekára. Vo všeobecnosti by vaše dieťa malo odpočívať a vyhýbať sa akýmkoľvek namáhavým fyzickým aktivitám, ktoré to ešte zhoršujú. Ľahká aktivita, ktorá nespôsobuje bolesť, môže byť skutočne užitočná. Môžete svojmu dieťaťu tiež dopriať jemné masáže chrbta alebo mu pomôcť s posilňovacími cvičeniami. Môže tiež pomôcť teplý kúpeľ, nie však dlhší ako 20 minút.
Komentáre (9)
- Nikdy predtým som nezažil bolesti chrbta. Preto som si naozaj overil, ako s tým naložiť. Je dobré, že existuje sprievodca, ktorý mi dal možnosti jednoduchých nápravných opatrení. Vďaka.
- Používanie chladu a kúrenia pomohlo mojej matke zbaviť sa toho!
- Milujem všetko, čo máte, pretože mi to naozaj veľmi pomáha. Ďakujem veľmi pekne.
- Čítal som tu množstvo článkov. Musím povedať, že každý z nich je veľmi nápomocný. Vďaka.
- Úžasné nápady. Nemôžem uveriť, že ma nikdy nenapadlo cvičiť na bolesť chrbta, ale aký je v tom už rozdiel.
- Veľmi poučné. Zložila som z postele vankúšiky, pretože ma zhoršovali bolesti chrbta. Môj chrbát by sa mi pri tom položil. Ďakujem za dobrú radu.
- Zistil som, že sa to stalo kvôli menej spánku.
- Všetko vyniklo, vďaka.
- Mám dnes bolesti v dolnej časti chrbta z toho, že som dnes sedel 2 hodiny na tvrdých drevených bielidlách na zhromaždení v škole, a myslím si, že absolvovanie jogy mi pomôže zmierniť bolesť. Vďaka, sprievodca!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
