Ako cvičiť na zmiernenie bolesti chrbta?
Začnite rýchlou chôdzou, potom pridajte silové tréningy a strečingové cviky, aby ste obnovili svoje chrbtové svaly a zmiernili bolesti chrbta.
Či už máte bolesti chrbta v dôsledku chronického stresu alebo nedávneho akútneho úrazu alebo chirurgického zákroku, cvičenie alebo fyzikálna terapia môžu výrazne znížiť vašu bolesť, keď sa vaše telo začne hojiť. Väčšina poranení chrbta zahŕňa poškodenie svalov a šliach. Udržiavanie svalovej sily a krvného obehu môže znížiť alebo dokonca odstrániť bolesti chrbta. Začnite rýchlou chôdzou, potom pridajte silové tréningy a strečingové cviky, aby ste obnovili svoje chrbtové svaly a zmiernili bolesti chrbta.
Časť 1 z 3: Začiatok režimu chôdze
- 1Poraďte sa so svojím lekárom. Zvlášť, ak máte bolesti chrbta po akútnom úraze, potrebujete súhlas lekára pred začatím akéhokoľvek cvičebného režimu. Váš lekár vám môže poradiť, ktoré druhy cvičenia by vám osobne mohli prospieť na základe vášho konkrétneho zranenia.
- Ak ste necvičili dlhší čas, môžete mať tiež úplnú fyzickú formu, aby ste sa ubezpečili, že ste dosť zdraví na to, aby ste začali cvičiť.
- Váš lekár vám môže okrem pravidelnej chôdze poradiť aj rôzne kondičné cvičenia, ktoré by vám mohli prospieť.
- Ak vám lekár dá nejaké obmedzenia, riaďte sa nimi opatrne a netlačte sa za tieto hranice bez toho, aby ste svojmu lekárovi oznámili, že ste pripravení ísť ďalej. S intenzívnejším cvičením môžu súvisieť aj ďalšie riziká.
- 2Začnite päťminútovou prechádzkou. Chôdza zvyšuje cirkuláciu svalov a uvoľňuje endorfíny, ktoré znižujú pocity bolesti. Cvičí sa v ňom celé telo vrátane svalov obklopujúcich chrbát, takže je to vynikajúci spôsob, ako precvičiť svaly, keď práve začínate s pravidelnou fyzickou aktivitou.
- Aby ste si zvykli cvičiť a byť fyzicky aktívni, začnite svoj režim chôdzou päť minút denne. Snažte sa chodiť každý deň v rovnakom čase, aby sa aktivita stala súčasťou vašej rutiny. V ideálnom prípade by ste mali chodiť po relatívne rovnom spevnenom povrchu. Neskôr sa môžete presunúť na kopce alebo nespevnené chodníky.
- Ak začínate cvičiť alebo sa zotavujete z vážneho zranenia alebo po operácii, je dôležité začať pomaly, aby ste nepreťažili telo a nehrozili vám ďalším zranením.
- Investujte do dvojice podporných vychádzkových topánok, aj keď na začiatok chodíte iba päť minút denne. Majte na pamäti, že môžete pociťovať bolesť svalov, najmä ak začínate fyzickú aktivitu po tom, čo ste relatívne sedavo.
- Pri chôdzi držte správne držanie tela. Zatiahnite panvu, zapojte brušné svaly a vyrovnajte krk, plecia a boky.
- 3Postupne dĺžku predlžujte. Akonáhle ste schopní chodiť päť minút každý deň, pridajte si minútu alebo dve na prechádzku každý týždeň. Pomalé pridávanie času dáva vašim svalom čas na adaptáciu, takže budujete silu postupne bez toho, aby ste riskovali zranenie alebo únavu.
- Môžete napríklad chodiť päť minút denne po dobu jedného týždňa. V druhom týždni môžete predĺžiť prechádzku na sedem minút a v treťom týždni na desať minút. Pokračujte v pridávaní času, kým nekráčate aspoň 20 alebo 30 minút denne.
- Akonáhle sa dostanete do bodu, že chodíte 20 alebo 30 minút denne, chôdza každý deň nie je nevyhnutne nevyhnutná, pokiaľ nemáte rutinu a nechcete si ju udržiavať ako súčasť svojho dňa. Chôdza je činnosť bez dopadu, ktorú môžete vykonávať každý deň, ak ju máte radi.
- Ak ste boli pred úrazom atletickí alebo sa pravidelne venujete fyzickým aktivitám, nemusíte nevyhnutne začínať tak pomaly ako niekto, kto predtým viedol sedavý životný štýl. Tiež by ste mohli byť schopní predĺžiť dobu, po ktorú chodíte, rýchlejšie.
Najmä ak máte bolesti chrbta po akútnom úraze, musíte pred začatím akéhokoľvek cvičebného režimu potrebovať súhlas lekára. - 4Chôdzu striedajte s inými aeróbnymi cvičeniami. Akonáhle si nastavíte pravidelnú rutinu chôdze najmenej 30 minút denne, tri alebo štyri dni v týždni, možno budete chcieť začleniť ďalšie aeróbne aktivity, aby ste sa nenudili.
- Behanie alebo beh sú aktivity, ktoré majú veľký vplyv, takže skôr ako budete kráčať k behu, budete sa možno chcieť znova porozprávať so svojím lekárom.
- Existuje však niekoľko aeróbnych aktivít s nízkym dopadom, ktoré môžete pre svoju rozmanitosť striedať s chôdzou. Môžete napríklad zvážiť jedno alebo dve sedenia týždenne na eliptickom trenažéri alebo krokovom stroji.
- Ak máte prístup k bazénu, zvážte aj plávanie alebo vodnú terapiu. Vztlak vody robí z plávania málo nárazovú aeróbnu aktivitu, ktorá je veľmi dobrá pre váš chrbát.
- 5Cvičte 30 minút trikrát týždenne. V konečnom dôsledku by vašim cieľom malo byť vykonávať aeróbne alebo kardiovaskulárne cvičenia nepretržite najmenej 30 minút. Akonáhle ste na tejto úrovni, udržiavanie rovnakej rutiny postupne zníži vašu bolesť chrbta.
- Práve táto pravidelná fyzická aktivita môže zvýšiť vašu kardiovaskulárnu silu a pomôcť rýchlejšiemu hojeniu chrbta, čo zmierni bolesti chrbta.
- Zamerajte sa na vykonávanie nejakej fyzickej aktivity každý deň, aj keď váš 30-minútový režim chôdze trvá iba tri alebo štyri dni v týždni.
Časť 2 z 3: posilnenie chrbta
- 1Získajte recept na fyzikálnu terapiu. Ak si nie ste istí, ako cvičiť so správnou mechanikou tela, môže vám fyzikálny terapeut navrhnúť plán a skontrolovať formu, aby ste sa uistili, že cvičíte správne.
- Váš lekár vám môže predpísať niekoľkotýždňové fyzikálne terapie. Poraďte sa so svojou zdravotnou poisťovňou a zistite, koľko fyzických terapeutických sedení je krytých z vášho poistenia.
- Váš fyzioterapeut vás môže tiež naučiť, ako udržiavať správne držanie tela a rôznymi ergonomickými technikami posilňovať chrbát a znižovať vplyv pracovných miest na stole, ktoré si vyžadujú dlhodobé sedenie.
- Na svojom prvom fyzikálnej terapie vymenovanie, bude váš fyzioterapeut vám konkrétne cvičenia, ktorých cieľom je posilniť chrbát, s dôrazom na skutočnosť, že ste výslovne zranené alebo ktorá je zdrojom vašej bolesti chrbta.
- Starostlivo dodržiavajte odporúčania svojho fyzického terapeuta. Ak chcete vyskúšať nejaké ďalšie cviky alebo strečingy, poraďte sa o nich so svojím fyzioterapeutom, aby ich mohol začleniť do vášho liečebného plánu, ak bude mať úžitok.
- 2Na bolesti krížov používajte metódu McKenzie. Mnoho fyzioterapeutov používa McKenzie metódu na liečbu akútnych bolestí krížov, hoci pacienti s chronickými bolesťami chrbta môžu tiež nájsť určitú úľavu od tohto prístupu.
- Ak chcete začať s touto liečbou, musíte najskôr prejsť niekoľkými pohybmi so svojím fyzioterapeutom, ktorý posúdi vašu odpoveď a použije tieto informácie na klasifikáciu vášho zranenia.
- Na základe konečného posúdenia a klasifikácie váš fyzioterapeut pre vás vyvinie osobný cvičebný režim, ktorý je špeciálne navrhnutý na zníženie vašej bolesti v priebehu času.
- Cieľom liečby je postupne presunúť bolesť z chrbta von do vašich končatín. Ak teda extenzívne pohyby spôsobujú bolesť chrbta, bude vám predpísaná postupnosť cvikov, ktoré začnú s ľahnutím na podlahu.
- Na druhej strane, ak máte pri ohýbaní väčšie bolesti chrbta, cviky predpísané vašim fyzioterapeutom budú vyžadovať viac flex cvikov zo sedu alebo zo stoja.
Sediace úseky, ako napríklad sediaci úpon piriformis, vám môžu poskytnúť úľavu a zmierniť bolesť chrbta, najmä ak máte bolesti ischias, ktoré vyžarujú vaše nohy. - 3Posilnite jadro tela pomocou cvičnej lopty. Cvičebná alebo stabilizačná lopta môže byť užitočná na posilnenie svalov chrbta a jadra, ako aj na zlepšenie rovnováhy a stability. Tieto cviky tiež poskytujú silový tréning celého tela.
- Môžete napríklad absolvovať prednášku, ktorá začína tým, že budete ležať lícom nadol nad vrcholom lopty. Kráčate vpred na rukách tak ďaleko, ako je to možné, a váľajte si cvičebnú loptu pod sebou smerom k nohám. Zrolujte loptu dole na stehná a udržujte svoje jadro v činnosti. Potom vráťte ruky späť do východiskovej polohy a opakujte 3-5 krát.
- Rovnaký cvik môžete urobiť aj dozadu, pri ktorom si sadnete na loptu a chodidlami sa vzdialite od lopty. Nakoniec budete na chrbte s loptou pod ramenami.
- Medzi ďalšie cviky s loptou patria reverzné kľuky a extenzie reverzu alebo kombinácia týchto dvoch pohybov do jedného cviku.
- Cvičenie s loptou môže byť náročné - najmä ak ste ho nikdy predtým nepoužili. Namiesto pokusov o začatie nového režimu cvičebnou loptou sami budete mať lepšie výsledky, keď budete pracovať so svojím fyzioterapeutom alebo s certifikovaným atletickým trénerom, ktorý má skúsenosti s prácou s ľuďmi, ktorí majú bolesti chrbta.
- 4Vyskúšajte jemné hodiny pilates. Cvičenie pilates zvyšuje vašu stabilitu a ďalej zvyšuje vašu základnú silu, čo môže zmierniť bolesti chrbta. Pred začatím hodiny pilates sa poraďte so svojím lekárom a informujte svojho inštruktora o bolestiach chrbta, aby pre vás mohol urobiť vhodné úpravy.
- Pretože správne držanie tela je jedným z najdôležitejších aspektov cvičení Pilates, veľa póz a pohybov sa zameriava na posilnenie vašich základných a chrbtových svalov.
- Pomalé a jemné pohyby pri cvičení pilates z neho robia dobrý silový tréningový režim, ktorý doplní vašu všeobecnú cvičebnú rutinu.
- Cvičenie pilates sa tiež zameriava na neutrálne vyrovnanie a pohyby, ktoré nespôsobujú stres pre vašu chrbticu a chrbát, čo vám môže pomôcť vyvinúť návyky na udržanie silného a zdravého chrbta.
- Váš lekár alebo fyzioterapeut vám môže odporučiť konkrétnu triedu pilates vo vašej oblasti, ktorá je vhodná pre ľudí s bolesťami chrbta.
- 5Prejdite na silové tréningy s činkami. Základné posilňovacie cviky s ľahkými závažiami na rukách vám pomôžu vybudovať silu chrbtových svalov. Postupom času vás posilní späť, čím sa zníži bolesť chrbta.
- Môžete napríklad pridať reverznú mušku, ktorá posilňuje vaše svaly chrbta a ramien. Stojte s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien. Držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali k sebe. Predkloňte sa v páse, chrbát majte vystretý. Zdvihnite závažia na svoje strany s ohnutými lakťami, stlačte lopatky k sebe a potom ich uvoľnite späť dole.
- Ďalším silovým cvičením na svaly chrbta a ramien je sklonený rad. Postavte sa chodidlami zhruba na šírku bokov a ohýbajte sa od bokov (nie od pása), kým činka v každej ruke nie je v kolenách. Keď držíte paže a lakte vedľa rebier, potiahnite činky nahor k spodnej časti hrudníka. Pri ťahaní stlačte lopatky k sebe, potom ich pomaly uvoľnite späť do východiskovej polohy.
- Vytvorte silový tréningový program s tromi alebo štyrmi cvikmi zameranými na chrbát a plecia a pri každom cviku urobte dve alebo tri série po 5 až 10 opakovaní. Postupne zvyšujte počet opakovaní alebo sérií, ktoré robíte, až kým nebudete schopní dokončiť svoju rutinu bez únavy. Potom budete pripravení zvýšiť váhu, ktorú používate.
- Ak máte poranenie chrbtice, ktoré nesúvisí so svalmi, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako k cvičebnému režimu pridáte akékoľvek silové cvičenie.
Časť 3 z 3: naťahovanie chrbta
- 1Spolupracujte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Najmä ak bolesť chrbta súvisí s akútnym úrazom, nemali by ste sa pokúšať o žiadne rozťahovanie bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom a spolupracovali so svojím fyzioterapeutom, aby ste sa uistili, že si nerobíte ďalšie škody.
- Na začiatku preťahovacej rutiny noste pohodlné oblečenie, ktoré vás nebude zväzovať alebo obmedzovať v rozsahu pohybu.
- Majte na pamäti, že úseky by nemali byť bolestivé. Pohybujte sa len tak pohodlne, ako len môžete - nenúťte svoje telo ďalej, inak by ste si mohli spôsobiť ďalšie namáhanie alebo zranenie.
- Pred začatím strečingovej rutiny sa uistite, že ste správne zahriatí.
Či už máte bolesti chrbta v dôsledku chronického stresu alebo nedávneho akútneho úrazu alebo chirurgického zákroku, cvičenie alebo fyzikálna terapia môžu výrazne znížiť vašu bolesť, keď sa vaše telo začne hojiť. - 2Robte úseky od kolena k hrudníku. Natiahnutie kolena k hrudníku je ideálne na vyrovnanie panvy a naťahovanie svalov v krížoch. Mali by ste držať každú pozíciu približne 20 sekúnd a tieto úseky opakovať najmenej trikrát pre každú nohu.
- Pri natiahnutí kolena k hrudníku by ste mali ležať na chrbte a prsty smerovať nahor. Pravé koleno pokrčte pomaly a nohu vytiahnite smerom k hrudníku.
- Ruky si omotajte okolo nohy a držte ju pri sebe, potom ich uvoľnite a rovnaký pohyb urobte ľavou nohou.
- 3Vyskúšajte zákrutu ležiaceho kolena. Tento streč nielen roztiahne svaly, ktoré bežia vedľa s vašou chrbticou, ale aj paralelne s nimi. Tiež posilňuje vaše základné svaly, najmä brušné svaly. Váš fyzioterapeut pravdepodobne predpíše tento úsek alebo niečo podobné, ak ste utrpeli poranenie chrbtice.
- Tento úsek tiež začnete ležať na chrbte s natiahnutými nohami. Pokrčte pravé koleno a prekrížte pravú nohu cez ľavú stranu tela.
- Vytiahnite ho, až kým nepocítite jemné pretiahnutie chrbta, pričom udržujte svoje jadro v činnosti.
- Potom, čo držíte úsek asi 20 sekúnd, pomaly uvoľnite nohu späť do východiskovej polohy, potom urobte to isté s ľavou nohou. Zaťaženie opakujte minimálne trikrát s každou nohou.
- 4Používajte jogové pózy a strečingy. Aj keď ste nemali žiadne akútne poranenie chrbta, stále môžete trpieť bolesťami dolnej časti chrbta - najmä ak máte kancelársku prácu, ktorá vyžaduje hodiny sedieť za stolom. Jógové pózy môžu pomôcť zmierniť tento typ bolesti chrbta.
- Na to, aby ste sa naučili základné pózy na zmiernenie bolesti chrbta, sa nemusíte zúčastňovať hodiny jogy. Ak ste však jogu nikdy necvičili, možno budete chcieť navštíviť aspoň jednu hodinu, aby vám inštruktor pomohol a ubezpečil sa, že pózy robíte správne.
- Keď robíte svoje jogové pózy, precvičujte si hlboké dýchanie nosom a ústami. V joge je dych rovnako dôležitý ako pózy - ak nie dôležitejší.
- Jedna póza na jogu, ktorá je dobrá pri bolestiach chrbta, je zákrok v dvoch kolenách. Keď ležíte na chrbte, pokrčte kolená do hrude. Vaše ruky by mali byť vystreté vedľa seba v tvare „T“. Vydýchnite a kolená položte na zem na pravej strane. Uistite sa, že obe ramená sú pevne zatlačené do podložky. Kolená vráťte späť do stredu, potom prejdite na druhú stranu.
- Ďalšou pózou z jogy, ktorú môžete urobiť na posilnenie chrbta a zmiernenie bolesti chrbta, je Sfinga. Ľahnite si na brucho a hornú časť tela si opierajte o predlaktie. Vaše dlane by mali byť rovné pri podlahe, lakte v pravom uhle. Stlačte vrcholy nôh a dlane nadol a tlačte panvovú kosť dopredu. Budete to cítiť v krížoch, ale sústreďte sa na svoj dych a zhlboka dýchajte. V tejto polohe vydržte jednu až tri minúty, potom relaxujte na podlahe.
ODBORNÝ TIPNáš odborník súhlasí: Ak máte bolesti chrbta v dôsledku artritídy, vyskúšajte úseky ohnuté dopredu, ako je pozícia mačky k krave alebo póza dieťaťa. Na druhej strane, ak sú vaše bolesti chrbta spôsobené sedením na kancelárskej stoličke, kde sa musíte celý deň predkláňať, venujte sa cvičeniu založeným na rozšírení, ako je napríklad krava, alebo dokonca len nakloneniu dozadu. Nakoniec, ak máte bolesti na jednej strane chrbta, natiahnite sa ohnutím zo strany na stranu.
- 5Zahrňte úseky v sede. Sediace úseky, ako napríklad piriformis v sede, vám môžu poskytnúť úľavu a pomôcť zmierniť bolesti chrbta, najmä ak máte bolesti sedacieho nervu, ktoré vyžarujú vaše nohy.
- Piriformis sval sa nachádza v zadku a môže komprimovať sedacieho nervu, čo spôsobuje bolesť bedrovej chrbtice, ktoré vyžaruje dole do nohy.
- Zmiernte tento typ bolesti sedením na podlahe s vystretým chrbtom, potom prekrížte ľavú nohu cez pravú tak, aby ľavá noha bola vedľa pravého stehna. Pravú nohu si môžete zastrčiť pod zadok. Držte ľavé koleno pravou rukou a natiahnite ľavú ruku vedľa seba, aby ste sa opreli o podlahu. Uvoľnite sa a dýchajte do úseku, ktorý držíte asi 20 sekúnd pred striedaním strán.
Tieto a ďalšie cviky môžu zmierniť bolesť chrbta, ak sedíte dlhé hodiny. - 6Robte si za stolom rožky a stláčanie lopatky. Aj keď sa vrátite do práce, stále môžete pravidelne pretiahnuť chrbát, keď sedíte za stolom. Tieto a ďalšie cviky môžu zmierniť bolesť chrbta, ak sedíte dlhé hodiny.
- Vytvorte si pre seba mini rutinu, ktorá sa bude pretiahnuť v práci po celý deň. Päť až desaťkrát si zakloňte chrbát, potom urobte 10 rolovania ramien a 10 stlačení lopatiek. Môžete tiež začleniť úseky alebo rolky hlavy a krku.
- Ak sedíte dlhšie, mali by ste svoju mini-rutinu robiť dvakrát alebo trikrát denne. Mali by ste sa tiež usilovať stáť a pohybovať sa niekoľko minút po asi hodinovom sedení. Môžete napríklad stáť, kedykoľvek zdvihnete telefón.
- Ak trpíte bolesťami chrbta, vyvarujte sa cvičeniu s hmotnosťou tela, ako sú brušáky, zdvíhanie nôh alebo predklony, a nezdvíhajte ťažké váhy. Tieto cviky zvyšujú zaťaženie vašich svalov a často vedú k väčšej bolesti.
- Okamžite prestaňte cvičiť, ak máte prudký nárast bolesti alebo akútne svalové kŕče. Nájdite si miesto, kde si ľahnete, kým slabá bolesť neustúpi. Strečte, ak ste schopní, a pokračujte v cvičení, keď ste pripravení. Možno si budete musieť oddýchnuť jeden deň.
Prečítajte si tiež: Ako vyliečiť opuchnutý členok?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
